Hiperextensió: entrenador per a l'esquena, abdominals, enfortiment dels músculs de la columna vertebral, tècnica d'execució

Màquina versàtil d'entrenament de força dirigida a enfortiment dels músculs de l’esquena, les natges i les cuixes es consideren hiperextensions. S'utilitza com a element independent del programa o per preescalfar els músculs abans del pes mort.

Quins músculs funcionen

Durant la hiperextensió, funcionen els músculs del cos següents:

• Extensors de columna vertebral. La tasca principal de l’exercici és inclinar el tronc en una direcció determinada i estabilitzar-lo.
• El múscul gluteus maximus. En posició estàtica, proporciona tensió del maluc i manté la posició vertical del cos; en moure’s, s’encarrega de doblegar el maluc.
• Bíceps de maluc (bíceps femoral). La funció de l’exercici és estendre el tronc amb les cames fixades en una posició fixa.
• Músculs semi-membranosos de la cuixa. Ajuden al múscul glúteu màxim a doblegar el tronc amb la part inferior de la cama fixada.
• Músculs semitendinosos de la cuixa. El tronc s’estén en cooperació amb el múscul gluti.

Material per fer exercici

Al gimnàs hi ha 2 opcions per a equips d’extensió d’esquena: una màquina dedicada i una cadira romana.

• Aparells d'entrenament és un marc d’acer equipat amb reposapeus, un parell de rodets per fixar les cames i un seient suau contra el qual l’atleta descansa a la part frontal de les cuixes. El marc té una inclinació diagonal, que redueix l'estrès a la columna vertebral.
• Cadira romana. Es diferencia del simulador per la posició horitzontal del cos: les cames es fixen paral·leles a la superfície del terra a la zona del turmell amb rodets especials; sense reposapeus.
• Simulador d’hiperextensió inversa. En realitzar aquesta opció, no és el cos del cos el que està en moviment, sinó les cames, per tant, el disseny és diferent. Es tracta d’un marc d’acer amb seient i empunyadures situades horitzontalment.

A casa, s’utilitzen mitjans improvisats:

• banc horitzontal amb una corretja que fixa els peus;
• fitball;
• sofà (aquí necessiteu un company que se senti de peu per fixar-lo);

Si l’entrenament es realitza en terrenys esportius a l’aire lliure, s’utilitzen barres paral·leles de diferents altures per realitzar la hiperextensió.

Tècnica d’execució al simulador

Per l'esquena, enfortint els músculs de la columna vertebral

Abans de començar a treballar, ajusteu el simulador segons la vostra alçada: la plataforma per suportar els malucs hauria de situar-se per sota dels ossos ilíacs de la pelvis; aquesta posició proporciona un rang lliure de moviment sense pressió sobre la premsa abdominal.

1. Es situen al simulador, recolzant la superfície frontal de les cuixes sobre la plataforma, les cames es col·loquen a les parades, sota els rodets de fixació. Alguns models de simuladors no tenen corrons: el peu es sosté per un costat al reposapeus. El cos es redreça en una línia, el cos es manté per la força dels músculs. Els principiants plegen els braços sobre el pit, creuant-los: atletes més preparats es posen els palmells a la part posterior del cap.
2. Des de la posició inicial, baixeu el cos cap avall, mantenint la columna recta; inhale al mateix temps. Les potes romanen rectes; els moviments han de ser suaus i lents. El cos forma un angle d'aproximadament 90 ° amb les potes. Aquesta opció d'inclinació és per a esportistes amb músculs de l'esquena forts i sans; per a problemes amb la columna vertebral, l’angle es redueix.
3. En exhalar, tornen a la posició inicial.

Per treballar a fons els extensors, l'esquena es manté en posició recta durant tot l'exercici: tan aviat com la columna vertebral és arrodonida, la càrrega es desplaça cap als malucs i les natges.

Per a músculs abdominals

La hiperextensió és un simulador que no s’utilitza per treballar el múscul del recte abdominal: la mateixa posició del cos sobre el simulador i el rang de moviment no impliquen la torsió de la columna vertebral necessària per treballar-lo.

En el procés de flexió i extensió del cos, aquest grup rep una part insignificant de la càrrega, però per a un treball intencionat s’hauria de seleccionar un altre conjunt d’elements.

Per enfortir els músculs oblics, utilitzeu l'opció lateral:

1. Col·locat al simulador al costat esquerre del cos. La cama esquerra es fixa sota el corró, la cama dreta es col·loca damunt. Es recolzen contra la plataforma amb les cuixes, el cos està a l’aire. El palmell esquerre es col·loca al costat dret, el colze es prem fermament al cos. El palmell dret es col·loca al cap.
2. En exhalar, doblegueu la cama dreta al genoll i estireu-les cap al cap.
3. Al mateix temps, el cos es torça, estirant el colze de la mà dreta cap al genoll dret.
4. En inhalar, redreixen i baixen la cama, giren el cos cap avall, darrere de la plataforma del simulador. L'angle d'inclinació no supera els 40 °.

Els moviments es realitzen dinàmicament; Un cop realitzades les aproximacions necessàries, giren per l'altre costat i repeteixen l'exercici pel segon costat del cos.

Amb càrrega addicional

La hiperextensió de resistència augmenta la càrrega dels músculs objectiu.

La tècnica és la mateixa que a la versió clàssica; en treballar, tingueu en compte les funcions següents:

• Una manuella o un pancake d’una barra actua amb més freqüència com a agent de ponderació. L’equipament esportiu es manté amb dues mans: es col·loca la crep sobre els colzes i es creuen els braços, pressionant-la fermament al pit. La càrrega es concentra als extensors de la part inferior de l’esquena.
• Una versió menys comuna del pes és la barra: es col·loca a les espatlles de manera que toqui els músculs del trapezi i deltoides de les espatlles. En aquest cas, la càrrega es desplaça cap a la secció mitjana dels extensors de la columna vertebral.
• Amb un pes seleccionat incorrectament, l'atleta no es pot redreçar fins a la posició inicial o ho fa amb violacions de la tècnica. L’arrodoniment del lumbar, el desplaçament del cos també assenyala un pes elevat del pes. El centre de gravetat hauria d’estar sobre els talons.
• Espero; no es permet l’arrodoniment del coll a causa del risc de lesions.

En les fases inicials de l'entrenament, quan els músculs de l'esquena encara són massa febles, no s'utilitzen peses.

Hiperextensió directa

Aquesta versió de l'exercici es realitza en una cadira romana: el seu disseny permet moure’s amb una amplitud augmentada, treballant tots els músculs que s’estenen al llarg de la columna vertebral.

1. Col·locat al simulador de manera que les potes quedin horitzontals cap al terra. Els turmells es fixen sota els rodets, el cos es manté en pes, els braços es doblegen sobre el pit.
2. En inhalar, baixen, portant fortament el cos cap avall.
3. En exhalar, es redreixen, tornant a la posició inicial.

Aquest rendiment és adequat per a persones amb una esquena absolutament sana: un fort estirament de la part inferior del cos pot augmentar els microtraumes de la columna vertebral.

Hiperextensió inversa

La hiperextensió inversa està dissenyada per treballar els músculs de la part posterior de les cuixes i les natges. Per a l'execució, utilitzeu un banc horitzontal o un simulador.

• Es troben estomacats al seient de manera que la pelvis i les cames queden lliures per penjar-se a l’aire.Si l'entrenament es realitza en un banc, les mans s'envolten fortament al voltant del seient, fixant el cos en una posició immòbil. Els simuladors tenen nanses especials sobre les quals es col·loquen les palmes, els colzes es recolzen fermament contra la superfície de la plataforma.
• Les cames rectes s’uneixen i s’aixequen paral·lelament amb el terra.
• Torneu les cames a la posició inicial i, sense col·locar-les al terra, repetiu l’exercici.

Algunes de les màquines dissenyades per a la hiperextensió inversa tenen un marc mòbil amb rodets que fixen els turmells. El moviment ascendent de les cames no es realitza en una amplitud lliure, sinó segons la trajectòria del marc, que permet mantenir les extremitats en posició recta.

Opcions i tècniques per actuar a casa sense simulador

Per l'esquena, enfortint els músculs de la columna vertebral

La hiperextensió és un simulador petit, però pot ser difícil encabir-lo en un apartament, de manera que a casa per fer formació utilitzen mobles improvisats de la mida adequada.

1. Per a la hiperextensió directa, són adequades dues femtes estables juntes. Estiren al seient amb els malucs, deixant el cos penjat lliurement a l’aire. És important tenir cura de la fixació segura dels turmells: utilitzeu l’ajut d’una segona persona; trobeu mobles estables i duradors sota els quals podeu col·locar els peus; estrènyer els turmells i sota el seient una forta corretja
2. Baixeu el cos, mantenint l'esquena recta, amb els braços creuats sobre el pit. En posició horitzontal, serà difícil inclinar-lo en angle recte, per tant, en les primeres etapes es pot realitzar un moviment amb una amplitud reduïda.
3. Tornen a la posició inicial, redreçant el cos en paral·lel amb el terra. No s’ha de prendre més alt que les femtes.

Per a les natges i les cuixes

La hiperextensió inversa ajudarà a enfortir els músculs de les cuixes i les natges. Per fer-ho també s’utilitzen un parell de tamborets units. Col·loqueu-los de manera que, davant de la vora d’una d’elles, hi hagi un suport fiable per a les mans: pot ser una bateria de calefacció apagada, la part posterior d’un sofà o la vora d’una taula de cafè pesada.

1. Estiren estomacals als seients dels tamborets, les mans estan fixades al suport, les cames rectes mantenen el dosser a 2-3 centímetres del terra.
2. Aixequeu les cames fins a una línia paral·lela amb el terra. El cos està ben pressionat contra les femtes, evitant que la part inferior de l'esquena es doblegui.
3. Baixeu les cames i, sense tocar la superfície del terra, repetiu el moviment.

A fitball

Si teniu una pilota gimnàstica gran a casa, podeu fer-hi hiperextensió.

1. Recolzen els malucs sobre la pilota perquè puguin doblar-se lliurement a les articulacions del maluc. Els peus es fixen a la zona dels talons o turmells sota un objecte estable; no els heu d’empènyer contra la paret: el cos superarà i la pilota sortirà per sota de l’atleta.
2. Les mans es plegen al pit, baixen el cos, mantenint l'esquena recta.
3. Tornen a la posició inicial, controlant la posició de la pilota. Qualsevol moviment descuidat pot provocar una caiguda.

"Vaixell"

Per realitzar-la, necessitareu una catifa gimnàstica o una manta suau, l’exercici es realitza sobre una superfície dura.

1. Estiren a l’estómac, redreixen les cames i estiren els braços cap endavant.
2. Al mateix temps, aixequen els braços i les cames cap amunt, doblegant-se cap a l’esquena.
3. Mantingueu la posició durant 10 segons.
4. Relaxeu-vos baixant les extremitats al terra.

Els principals errors a l’hora de fer l’exercici

Entre els errors més freqüents comesos pels atletes hi ha:

• Una àmplia gamma de moviments, en què el cos s’estira fortament cap a les cames o, al contrari, es llença cap enrere durant el moviment invers.
• Doblegar les cames als genolls, en què la càrrega va als músculs accessoris.
• Agita les mans. Les extremitats es creuen al pit o es col·loquen a la part posterior del cap. No entrellaqueu els dits en un pany dur.
• Càrrega excessiva. El treball amb peses s’ajorna fins al reforç normal dels músculs de l’esquena quan es treballa amb el seu propi pes corporal. En el futur, el pes augmentarà gradualment, començant per una càrrega d’1 a 2 kg.
• Intenta ajudar-vos fent-vos balancejar el cos.Amb músculs febles, és difícil que un principiant pugi tot sol, de manera que gira inconscientment el seu cos per tornar a la posició inicial. Per evitar aquest error, és millor començar amb una amplitud petita.

Els moviments es realitzen sense problemes, evitant sacsejades; els principiants observen un ritme lent a les primeres lliçons; la formació continuada és més dinàmica.

Contraindicacions

La hiperextensió és una màquina apta per a esportistes principiants i avançats, però el seu ús té limitacions:

• Una hèrnia intervertebral és una contraindicació per realitzar l’exercici de forma independent. Si està disponible, es recomana dur a terme un programa d’entrenament elaborat per un instructor de teràpia d’exercici i sota la seva guia.
• En cas de lesions de la columna lumbosacra, consulteu un metge abans de l’entrenament. Tot i l’ús de la hiperextensió en programes de rehabilitació, crea una càrrega de compressió a la columna vertebral que pot empitjorar l’estat del pacient.
• En cas de mal d'esquena i problemes amb la part baixa de l'esquena, es recomana l'opció "vaixell" i només a mesura que els músculs s'enforteixen, canvien a càrregues més greus.

Hyperextension és una màquina versàtil dissenyada tant per a dones com per a homes. Les diferències en la tècnica ajuden a assolir dos objectius principals: crear una esquena forta - per als homes; i estreny els músculs glutis, per a les dones.

Autor: Lana (lanlind)

Vídeo d’hiperextensió

Tècnica d’exercici: