Per guanyar un bonic cos, és important que les noies no només facin exercici regularment al gimnàs, sinó que també planifiquin la dieta correcta per guanyar massa muscular. Saber què menjar abans i després de l’entrenament per aprimar-se o fer créixer el teixit muscular us ajudarà a assolir l’objectiu desitjat molt més ràpidament.
Els conceptes bàsics de la nutrició esportiva per a les nenes
Fer dieta garanteix la meitat de l'èxit d'una tasca específica. Al principi, heu de decidir el propòsit de les classes i les càrregues que s’hi associen. Per a algunes noies, això suposarà la pèrdua de pes, per a altres: un conjunt de massa muscular.
Aquesta decisió és fonamental, ja que a partir d’ella es planificarà la dieta i es calcularà el contingut calòric dels plats.
Les regles nutricionals per als esports inclouen els punts següents:
- Organitzeu menjars de 5 a 6 vegades al dia.
- Els aliments s’han de consumir en petites porcions. Per tant, s’absorberà millor i l’estómac no s’estirarà.
- Cal consumir la quantitat d’aigua pura que el cos necessita: 2-3 litres al dia. No s’han de permetre situacions quan el fluid no entra al cos durant un llarg període de temps.
- 2-3 hores abans d’anar al gimnàs, heu d’incloure al menú aliments que consisteixen en hidrats de carboni lents. D’aquesta manera s’assegurarà el flux sanguini cap als músculs i no cap a l’estómac, ja que els aliments tenen temps per ser digerits.
- Podeu menjar completament 1-2 hores després de fer exercici al gimnàs.
- Els greixos menjats no han de superar el 10% de la dieta diària.
- La quantitat de proteïna s’ha de calcular de la manera següent: 1,5-2,5 g de proteïna per 1 kg de pes corporal.
- Per calcular els hidrats de carboni a la dieta, la proporció següent és correcta: 3,5 g per 1 kg de pes corporal. Si es planifica una dieta per construir massa muscular, si és necessari, augmenta la proporció d’hidrats de carboni a la dieta.
Menjar aprimant
En fer exercici amb l’objectiu de perdre pes, recordeu que els aliments garanteixen el funcionament normal del cos. Una forta disminució del contingut calòric condueix a una desacceleració del metabolisme. Aviat el cos s’adaptarà a les noves condicions i les reserves de greixos deixaran de marxar.
El menú diari d'una nena que participa en esports per baixar de pes ha de ser de 1200 a 1500 calories, tot i que és important entendre què és més saludable utilitzar després de fer exercici per baixar de pes.
Les següents regles us ajudaran a planificar la vostra dieta:
- El contingut calòric del menjar bàsic ha de ser de 350 kcal.
- Després de fer un esforç, heu d’intentar no menjar res, sinó només beure aigua.
El compliment d’aquest punt és molt important, ja que al final de l’entrenament, el mecanisme per cremar greixos s’inicia al cos. Aquest procés dura durant les primeres hores posteriors al final de la càrrega: el cos agafa energia de les seves pròpies reserves.
- Al cap d’1 hora, cal menjar una quantitat d’aliments igual a la meitat de les calories que conté. Si durant l'entrenament es van cremar 500 kcal, el menú hauria de ser igual a 250 kcal.
- El menú de cada dia ha d’incloure una quantitat suficient d’aliments proteics: formatge cottage, clares d’ou, pollastre, llegums.
Nutrició per guanyar massa muscular
Per obtenir massa muscular, la nutrició planificada també és el principal ajudant.El cos ha de consumir calories en excés (més del que consumeix). Hi ha algunes regles bàsiques que cal tenir en compte:
- Es crea un conjunt de massa muscular augmentant la ingesta diària de calories. No cal fer-ho bruscament: n'hi ha prou amb afegir 150 kcal a la seva dieta. Els carbohidrats augmenten el contingut calòric dels aliments.
- Les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos del menú s’han de consumir en un percentatge de 40:40:20.
- ¾ de la ingesta diària d’aliments s’ha de consumir abans de les 16:00.
- La composició dels productes ha d’incloure molta proteïna, ja que és un material de construcció per als músculs.
Nutrició per guanyar massa muscular - Cal consumir molta aigua: fins a 3,5 litres al dia. Els aliments tenen molta proteïna per processar i l’aigua ajudarà els ronyons a no sobrecarregar-se.
- La dieta ha de ser rica en vitamines, minerals i fibra. Aquestes substàncies acceleren el metabolisme.
- Menja aliments que s’hagin cuit al vapor o al forn. Cal evitar els aliments fregits, ja que contenen greixos difícils de digerir.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es realitza, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.Pautes nutricionals post-entrenament
Per aconseguir el resultat més ràpid, heu de complir les regles d’una bona nutrició després de l’entrenament. Amb els vostres hàbits alimentaris, és important no negar tota la feina feta al cos.
En el gimnàs, hi ha un concepte de "finestra de carbohidrats". Aquest és el temps després de l’entrenament: els primers 15-30 minuts. Durant aquest període, heu d’organitzar l’àpat correcte. Pel que fa a la composició, ha de tenir un 60% de proteïnes i un 40% d’hidrats de carboni.
Si l'objectiu de la classe és aprimar, no és desitjable menjar menjar durant aquest període de temps.
Començar el procés de crema de greixos us ajudarà a perdre pes durant les pròximes 2 hores. Una excepció és la situació en què una persona després de l’entrenament se sent malament (malestar, mareig, nàusees).
Per millorar l’estat, cal menjar. I en el procés de pèrdua de pes, només les calories que es cremen durant l’entrenament tindran un paper important.
Si una noia es dedica al creixement muscular, després de 10-20 minuts. després de fer activitat física cal menjar. Durant aquest període, a causa dels nutrients consumits, el glicogen glucídic s’acumula als músculs. Es gasta durant el període de treball físic i proporciona energia al cos.
Els entrenadors físics creuen que durant el dia després d’exercitar-se al gimnàs cal menjar sovint. És durant aquest període de temps que el glucogen continua acumulant-se al teixit muscular.
La llista d’allò que cal menjar després de l’entrenament per a la pèrdua de pes (per al creixement muscular) ve determinada per la forma d’entrenament i l’hora del dia. Si seguiu les regles, podeu menjar aliments saludables i no debilitar el cos amb dietes rígides.
Menjar del matí després de fer exercici
L’exercici més eficaç per aprimar-se és entrenar just després de dormir. Però si us sentiu malament per la fam, mitja hora abans de la càrrega haureu de proporcionar al cos una energia ràpida. Per a aquests propòsits, són adequades fruites dolces (plàtans, raïm), cafè o te.
L’esmorzar és el moment de menjar carbohidrats lents.
Es troben en verdures, cereals, fruites sense sucre. La glucosa també es considera un component irreemplaçable de l’esmorzar.
Es troba a la fruita dolça i alguns sucs de verdures. En aquest menjar, heu d’incloure proteïna d’ou, una font de proteïnes o altres aliments proteics (formatge, mató).
Si l'entrenament es fa a primera hora del matí, podeu esmorzar 1 hora després. No cal que dejuni durant 2-3 hores abans de menjar. La nit era un llarg interval sense menjar i, en aquest moment, el cos consumia tota l’energia obtinguda dels hidrats de carboni.
Els músculs consumeixen molta energia i es gasta una gran quantitat de recursos per al seu manteniment, fins i tot durant el període de descans.
Què menjar a la tarda després de l’entrenament
Els hidrats de carboni haurien de ser una part important del vostre menjar, sobretot si feu exercici a la tarda. El menú ha d’incloure hidrats de carboni lents: arròs, pasta, blat sarraí. Proporcionen energia al cos durant molt de temps. El millor és menjar 1,5 hores abans de la classe.
En una situació en què no era possible organitzar un dinar decent abans de l'entrenament del dia, no es pot passar sense menjar. Cal menjar aliments que incloguin hidrats de carboni ràpids (te i pa, fruites seques, plàtan). Serviran com a font d’energia durant el període d’entrenament.
Què menjar al vespre després de l'entrenament
La composició del sopar ha d’estar dominada per proteïnes. Els aminoàcids que formen les proteïnes són els components del teixit muscular. El menú pot incloure pollastre bullit o al vapor. Com a alternativa, és adequat el peix o una truita feta de clares.
Si l'entrenament es duu a terme a la nit, llavors una gran tassa de quefir seria el menjar ideal després d'ell. Aquest producte lacti conté una proteïna que ajudarà els músculs a recuperar-se de l’estrès.
Productes permesos
És important aprendre què voleu menjar abans i després de l’entrenament. Per a la pèrdua de pes, així com per al creixement muscular, la dieta ha de consistir en aliments enriquits amb tots els oligoelements, minerals i vitamines.
Quan planifiqueu els àpats, heu de tenir en compte que els aliments no han de tenir greixos. Les proteïnes i els hidrats de carboni són recursos poderosos per a la creació de teixits, però els greixos contenen àcids grassos essencials, ingredients únics per a un cos bell.
Proteïna
La proteïna és un component dietètic important els dies de descans després de fer exercici. Cal consumir aliments amb un conjunt complet d’aminoàcids. La carn ha de ser baixa en greixos, el pollastre, la vedella i el gall dindi són adequats. El peix de la dieta pot tenir qualsevol contingut en greixos. És important incloure marisc al menú.
Els ous també contenen proteïnes. Dels productes lactis, sovint heu d’utilitzar formatge cottage, formatge, kefir. És important incloure al menú la proteïna vegetal que es troba en fruits secs i llegums.
Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni serveixen com a font d’energia per a les funcions del cos i l’exercici. Menjar hidrats de carboni ràpids i lents és important.
El primer tipus d’aquests nutrients s’ha d’obtenir a partir de fruites, fruites seques i verdures. S’ha de preferir les fruites que contenen poc midó i sucre: pomes, aranja, albercocs. Els pans, les galetes i les barres energètiques també poden satisfer la fam i donar-li energia.
Els carbohidrats lents són una part essencial de la vostra dieta diària.
Al matí podeu esmorzar amb farina de civada o pasta. Els cereals (arròs, blat sarraí) i les verdures poden esdevenir una part integral del dinar o del sopar.
Grassa
És molt important incloure greixos a la dieta, ja que ajuden a mantenir nivells òptims de testosterona al cos. Aquesta hormona participa en els processos responsables del creixement muscular i també fa que els ossos siguin forts. Té un paper important en la regulació de la composició sanguínia.
Per consumir greixos saludables, cal menjar fruits secs i peixos grassos. S’han d’afegir olis vegetals als plats. Els greixos animals no s’han d’excloure de la dieta. Es recomana incloure mantega a l’esmorzar.
Normes de selecció de productes
L’elecció dels aliments que conformin la dieta del dia depèn de l’hora del dia i de la naturalesa de la càrrega. Els aliments rics en calories són imprescindibles després de fer exercici.
Al matí, és millor consumir hidrats de carboni lents (civada, pasta). Són capaços de carregar el cos amb energia durant un llarg període de temps. Sucs, fonts de vitamines i glucosa, s’aconsella beure al matí.
Els carbohidrats ràpids es consumeixen quan es necessita una ràpida energia.
Això pot durar més de 30 minuts. abans de l’entrenament. Els carbohidrats ràpids també són un aperitiu excel·lent durant tot el dia.
Una amanida de verdures o fruites seria una bona solució. El muesli, els pa cruixent i les begudes són una alternativa.
Aliments proteics per menjar després de fer exercici i per sopar. Si el treball al gimnàs comporta càrregues energètiques, els aliments consumits després d’ells haurien de constar de 6/10 proteïnes. Si parlem d’aeròbic, els hidrats de carboni haurien de prevaler al menú.
El mató i el quefir són aliments que s’han d’incloure al menjar al final del dia.
Menú de mostra
Cal planificar els àpats diàriament. A l’hora d’elaborar una dieta, es té en compte el límit de calories i la proporció de proteïnes, greixos i hidrats de carboni dels aliments.
Aquesta opció de menú serveix com un bon exemple de com distribuir aliments durant tot el dia:
7:45 - esmorzar
- farina de civada en aigua 200g;
- mantega 15 g;
- te sense sucre.
10:30 - berenar
- cafè 200 g;
- 1 plàtan.
14:00 - dinar
- sopa de verdures amb arròs 200gr;
- peix escalfat 100 g;
- farinetes de fajol 40 g;
- beguda de fruita 200 g.
16:30 - berenar
- cacau 200 g;
- pa 30 g
19:00 - sopar
- filet de pollastre 110 g;
- guisat de carbassó amb pastanagues 100 g;
- tisana 200 g.
21:00 - berenar
- mató 5% 100 g.
Aquest menú és especialment adequat per a les noies que treballen al gimnàs a la tarda. Al menú de la tarda hi ha moltes proteïnes. Per al cos i els músculs, serveixen com a font de recuperació després de l’esforç.
Per a les noies que entrenen en horari de matí, el menú següent és adequat:
7:30 - 1er àpat
- suc de taronja - 200 g;
- pa - 30 g.
9:45 h - esmorzar
- truita de proteïna de 2 ous;
- llet - 200 g.
13:00 - dinar
- arròs integral - 40gr;
- carn bullida - 100 g;
- amanida de verdures - 100 g;
- oli d’oliva - 2,5 ml;
- compota - 200 g.
16:00 - berenar
- cacau - 200 g;
- muesli: 30 g.
19:00 - sopar
- filet de pollastre bullit - 150 g;
- verdures al vapor - 80 g.
21:00 - berenar
- kefir 2,5% de greix - 180 g.
Podeu fer la vostra pròpia dieta, però si cal, podeu demanar ajuda professional a un entrenador o nutricionista.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.Aliments prohibits
Per construir músculs i perdre pes, és important saber què no s’ha de menjar després de fer exercici.
Cal evitar les substàncies següents en els aliments:
- Greixos
El greix que es consumeix en grans quantitats impedeix que els nutrients de les proteïnes i els hidrats de carboni entren a la sang amb normalitat. La ingesta d’aliments després de l’exercici al gimnàs ha de contenir una quantitat mínima de greix.
- La cafeïna
Aquesta substància inhibeix els processos de recuperació muscular i també impedeix la preservació del glicogen. Després de l’entrenament, és inacceptable beure cafè, te o cacau. No mengeu xocolata ni productes amb el seu sabor. Un producte que conté cafeïna només es pot menjar 2 hores després de l’esforç.
Hi ha diversos aliments que no hauríeu de menjar en absolut:
- Pastisseria i altres productes fariners elaborats amb farina refinada.
- Porc i qualsevol carn grassa.
- Embotits i productes semielaborats.
- Aliments fregits.
- Dolços elaborats amb sucre refinat.
- Margarina, untats i altres greixos transgènics.
- Begudes carbonatades.
- Menjar ràpid.
Recomanacions nutricionistes
Els nutricionistes estan convençuts que una persona que participa en esports no necessita adherir-se a una monodieta rígida. En nutrició, l’equilibri de substàncies és important, independentment de quin sigui el propòsit d’anar al gimnàs. Els càlculs de la qualitat dels aliments i les calories tenen un paper clau en la planificació de la dieta els dies d’entrenament.
A més de fer exercici, la nutrició i el descans adequat també són importants per a la formació muscular. Els nutricionistes recomanen menjar cada 4 hores. El règim de consum de begudes també té un paper important.
No serà superflu beure diàriament 3 tasses de te verd. Tonifica i elimina les toxines del cos.
Els experts destaquen la importància d’incloure fruites i verdures al menú. La fibra ajuda el cos a absorbir els nutrients dels aliments. Gràcies a ella, els intestins funcionen de la manera correcta.
Les toxines que hi ha al cos també s’eliminen mitjançant la fibra.Per normalitzar el treball de l’aparell digestiu, n’hi ha prou amb menjar 350-400 g de verdures diàries.
El coneixement de què menjar després de l’entrenament per aprimar-se o fer créixer els músculs es reflecteix en les normes bàsiques de nutrició esportiva i en els consells dels nutricionistes.
Per fer exercici al gimnàs o a casa el més ràpidament possible, obteniu el resultat desitjat, heu de seguir les normes d’una dieta saludable. Les càrregues juntament amb una dieta equilibrada no només faran que el cos sigui bell, sinó que també ajudarà a desfer-se dels hàbits alimentaris equivocats, temperarà el seu caràcter i crearà un nou estil de vida.
Vídeo útil sobre nutrició abans i després de l'entrenament per a noies:
Vídeo sobre el que hauria de ser menjar abans i després de l'entrenament.: