Exercicis amb manuelles a casa. Programa d'entrenament per a dones i homes: bombament de braços, músculs corporals, augment de pes

No haureu de comprar un membre del gimnàs car per controlar el vostre propi pes i mantenir-vos en bona forma. Les activitats a casa també són adequades. Per exemple, els exercicis amb peses estan dirigits a desenvolupar tots els grups musculars.

Per a qui són adequats els exercicis amb peses?

Qualsevol pot entrenar, independentment de:

• des del terra;
• edat;
• posició social;
• nivell de formació.

Atenció! Abans de començar les classes, s’ha de sotmetre a un examen mèdic.

Com triar el pes de les manuelles

A l’hora d’escollir el pes òptim de les manuelles, els experts aconsellen complir determinades regles.

Recomanacions professionals:

• El pes inicial de les peses per a home és de 4 kg, mentre que les peses per a dones són de 2 kg.
• Podeu estimar el vostre pes mitjançant un rínxol bíceps normal. Si, amb la tècnica correcta, podeu fer de 14 a 20 repeticions, el pes es tria correctament. En cas contrari, cal reduir el pes en 2 kg.
• Si hi ha contraindicacions, s’utilitza el pes mínim.
• S’ha de tenir en compte l’edat. Quan un atleta té més de 50 anys, hi ha un estat insatisfactori de les articulacions.
• Cal aprendre a escoltar el seu cos, entendre els principis d’augmentar la càrrega.

Exercicis per al bíceps

Aixecament de peses de peu... En aquest exercici, tot es posa èmfasi en donar forma al cap del bíceps.

Ordre d'execució:

• Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, els braços al llarg del tors i els colzes ben pressionats al cos.
• Els palmells es giren cap al cinturó, en aixecar les manuelles, les mans es giren lentament cap amunt.
• En el punt de màxima contracció, romanen un segon, exhalen, baixen les mans a una velocitat mínima, inspiren.
• El cos del cos s’ha de mantenir uniforme, per evitar la inèrcia, l’aixecament es realitza estrictament pels músculs del bíceps.
• Es presta especial atenció a la posició dels colzes, és inacceptable avançar-los, mentre la càrrega es desplaça cap a les espatlles.
• El pes escollit ha d’assegurar la tècnica d’execució correcta.
• Val la pena utilitzar dues variants, aixecament altern o simultani de peses.

"Martell". Exercici per a un estudi d’alta qualitat de la part interna del bíceps, avantbraç.

Una opció similar s'hauria de realitzar al final de l'entrenament:

1. També hi ha dues variants d’execució per a aquest tipus: tant l’elevació simultània com l’elevació alternativa.
2. Posició inicial: les mans estan ben pressionades al cos i els palmells cap a dins.
3. Tot seguit, es produeix una flexió suau dels braços als colzes, l'exhalació.
4. Baixeu lentament les manuelles, respireu.
5. Mantenir la tensió durant tot el rang de moviment.

Rínxol de bíceps assegut... Tota la càrrega d’aquest exercici recau sobre el pic del múscul bíceps. El rínxol del bíceps es realitza assegut en un banc inclinat o recte.

Els principiants haurien d’utilitzar un banc inclinat:

• En primer lloc, us heu d’asseure i fixar el cos estrictament en posició vertical.
• Les mans i els abdominals estan tensos.
• Aixequeu les manuelles a un nivell just per sobre del paral·lel, gireu els pinzells cap a l'interior. Això s’anomena supinació i és molt estressant.
• S’aturen al punt superior, baixen lentament les manuelles.
• Si s’observa una asimetria muscular, és millor fer un aixecament alternatiu.

Flexió del braç concentrada... Aquest exercici ajuda a centrar l'atenció per dirigir-se a un múscul amb eficàcia.

Recomanacions per a la seva implementació:

• Asseguts en un banc, estenen les cames i pressionen els talons cap al terra.
• Agafen una manuella i recolzen els colzes sobre l’articulació del genoll.
• Aixequeu la manuella mentre gireu el braç cap a l’espatlla.
• Es baixen sota control.
• Seguiu els mateixos passos per l'altra banda.

Scott Bench Biceps Curl... Tots els moviments són realitzats exclusivament pel múscul bíceps del bíceps.

Aquest és un exercici d’aïllament difícil que requereix una xarxa de seguretat:

• Cal ajustar el respatller a l’alçada desitjada.
• Agafeu peses, seieu i recolzeu l’aixella al banc.
• Les mans són paral·leles al terra, inspiren, baixen lentament les manuelles.
• Tornen a la seva posició original i es retarden 2 segons.

Exercicis de tríceps

Premeu per darrere del cap amb una mà mentre esteu assegut. Aquest és l’exercici més eficaç per treballar el tríceps, és a dir, la part superior i la mitjana.

Procediment:

• Prengui una posició asseguda segura.
• Agafen una manuella, l’eleven per sobre del cap a la distància del braç, fixant la posició amb l’altra mà.
• Baixeu lentament la manuella darrere del cap, controlant la respiració i la tècnica.
• Torneu a la posició inicial.

Premsa de banc amb manuelles... Es poden utilitzar diverses femtes per fer exercici.

Seqüència:

• Aixequeu les manuelles del terra i asseu-vos en un banc improvisat.
• Prenen una posició estable del tors i del cap, estirats al banc, mentre estenen les cames per obtenir una estabilitat encara més gran.
• Aixequeu els braços i ajunteu les manuelles en una línia recta.
• Inhalant lentament, baixen les manuelles fins a la part inferior del pit, sense estendre els braços cap als costats.
• Torneu enrere i feu 8-10 repeticions.

Peses (els exercicis a casa són traumàtics, per tant, està prohibit l’ús de petxines inestables) per realitzar aquest exercici, necessiteu un pes mínim.

Premsa francesa... Els seguidors de l’esport defensen que aquest tipus d’exercici no és adequat per a tothom, de manera que si apareix el mínim malestar no s’hauria de realitzar.

• Cal agafar peses i posar-les als genolls, prendre una posició horitzontal.
• Els braços són rectes davant vostre, les espatlles en posició perpendicular al terra.
• Inclinen les espatlles cap al cap i baixen gradualment les manuelles.
• Procureu mantenir els braços inclinats per obtenir un millor tríceps.
• En la fase inicial, hauríeu d’utilitzar l’ajut d’un company.

Allargant els braços cap enrere mentre es manté dret... L'exercici es realitza assegut i dret, en el primer cas, hi haurà diversos grups musculars, cosa que no és desitjable.

L'extensió del braç dret és adequada per obtenir un resultat adequat:

• Inclineu el tors cap endavant, recolzeu-vos a la mà i el genoll al suport.
• Agafen una manuella i doblegen el colze a 90 graus: aquesta serà la posició inicial.
• Es realitza l’extensió del braç.
• L'espatlla i el colze es fixen al llarg de tot el moviment.

Premeu per darrere del cap amb dues mans... És millor fer exercici assegut; això ajuda a reduir la càrrega a la regió lumbar.

Seqüència:

• S'asseuen, prenen una manuella amb suport als polzes.
• Aixequeu les mans, el moviment és suau, dirigit cap avall.
• Mantingueu l'esquena recta.
• S’aturen al punt més baix i tornen.
• No utilitzeu ajuda d'altres parts del cos.

Sobre els músculs deltoides

Hi ha tres feixos de músculs deltoides: davant, mig, darrere. Els principals exercicis per als músculs deltoides són els següents:

Premsa Arnold... Es tracta d’un exercici universal en què participen els tres feixos dels músculs de l’espatlla.

Dóna alleujament i bellesa als músculs:

• El pes de la manuella és petit; a casa, en aquest exercici s’utilitza una cadira amb respatller o banc.
• Asseguts, aixequen manuelles davant d’ells, els braços estan doblegats, descansen contra el suport.
• Inspireu, exhalant gradualment, aixequeu els braços i separeu-los, desplegueu els palmells de si mateixos.
• A la posició final, els colzes no s’estenen.
• Baixen els braços, girant-los cap a ells mateixos i inhalant lentament.

Les mans esteses... Tota la càrrega es dirigeix ​​al feix mitjà dels deltes. Cal recordar que cal un escalfament abans de l’entrenament, les espatlles no són una excepció.

Manual:

• Cal seure prop d’un mirall per controlar la correcció de l’exercici.
• Agafen peses amb un pes mínim.
• Estirar les espatlles, doblar els colzes, centrar-se en aquesta posició.
• Quan s’eleven en paral·lel, els colzes miren cap als costats i cap amunt.
• Torneu sense problemes.

És important saber que no es poden fer trampes.

Tirada de barbeta... Aquest tipus d’exercici es considera el més productiu.

Quan es realitza, les seccions davantera i mitjana funcionen:

• Les potes estan lleugerament separades, els colzes lleugerament doblegats, els palmells girats cap al cos.
• Amb un moviment dirigit, les manuelles s’eleven fins al nivell de la barbeta.
• Concentreu-vos en la tensió muscular en aquesta posició.
• A càmera lenta, pren la posició inicial.

Aixecament de peses... Es tracta d’un exercici bàsic que serveix de base per desenvolupar les articulacions de l’espatlla.

Hi ha diversos tipus d’implementació: assegut i de peu:

• Mentre esteu assegut, agafeu peses.
• Col·loqueu-los al nivell de les espatlles, inhaleu.
• Poseu lentament les mans sobre el cap.
• Baixat lentament.

Entrenament muscular trapezi

Anatòmicament, el trapezi es divideix en 3 parts: superior, mitjana, inferior. Cadascun és responsable dels diversos moviments del cos humà (girar el coll, estirar càrregues, aixecar peses per sobre). No és difícil bombar un potent trapezi, els exercicis us ajudaran:

Espatlla... L’enfortiment de la part superior millora la postura, l’aspecte visual de les espatlles i la major part dels músculs de l’esquena.

Consells per a la implementació:

• En posició de peu, agafen la càrrega a les mans, les palmes es troben al llarg del cos.
• Tota la faixa de l’espatlla està tensa.
• Mentre exhaleu, aixequeu les espatlles el més amunt possible.
• Per evitar danys a les articulacions, baixen les mans i inspiren.
• Per esbrinar la posició inferior, feu servir suports de l’alçada adequada.

Encull d’espatlles a un banc inclinat... Un exercici altament eficaç per a la prevenció de malalties de l’aparell locomotor.

Forces per portar les espatlles i els omòplats a la màxima amplitud, cosa que té un efecte beneficiós sobre el bombament muscular:

• Per realitzar el moviment assegut o de peu, necessitareu un banc inclinat.
• Agafen la càrrega, recolzant-se en el simulador, recolzen els peus a terra.
• Concentreu-vos a aixecar peses fins al nivell del coll i observeu la respiració.
• Pren la posició inicial.

Als músculs del pit

Una forma acceptable de bombejar el pit és la premsa de banc amb peses i en diferents angles (30, 45, 60). Si premeu sobre un banc horitzontal, la part central funciona inclinada - cap amunt, cap per avall - cap avall.

Premsa de banc amb manuelles... La realització d’una bancada amb pessetes a casa us permet obtenir un bon èxit en augmentar la força i la massa dels músculs de la regió toràcica.

L'exercici es caracteritza per una baixa amplitud i una alta seguretat:

• Col·loqueu la pelvis i el tors sobre un banc.
• Cal assegurar-se que la posició és estable.
• Es prenen peses lliures, es transfereixen a la zona del pit amb els braços estesos.
• Desplegueu els braços fins que les nanses de les manuelles siguin paral·leles.
• Es baixen sense pressa, els colzes es mouen estrictament cap avall i cap al costat, el més baix possible.
• Mentre conduïu, inspireu.
• Tots els moviments es fan des del principi.

A la part superior del pit... La premsa inclinada s’ha de realitzar immediatament després de l’exercici anterior.

Es diferencia només pels moviments i la posició del cos:

• Estableix l’angle de banc necessari.
• Agafeu peses i esteneu les cames per obtenir una posició estable.
• Mou cap amunt i cap enrere estrictament al llarg de l'eix vertical.
• La respiració és uniforme.

Premsa de mancuernes Bend Downward... Aquest tipus d’exercici no s’utilitza a casa si té problemes de salut. El pes de les manuelles, la posició del cos, tot això provoca marejos, mala salut.

Per a la seguretat de la formació, cal ajuda externa:

• Col·locat de cap per avall sobre un suport estable.
• Amb l'ajuda d'un ajudant, es prenen peses.
• Sense acceleració, els braços es baixen fins a estirar completament els músculs.
• Torna.

Per a la premsa

El grup muscular més gran del cos humà són els músculs abdominals.

Això inclou:

• recte;
• oblic;
• piramidal;
• transversal.

Per corregir-los, realitzeu els exercicis següents.

Doblegaments laterals de manuelles... Aquesta categoria d’exercicis ajuda a aprimar la cintura i tensar els oblics. Les cames es col·loquen entre les espatlles i les peses lleugeres a les mans, es doblegen a la dreta i a l’esquerra.

Elevació de la cama asseguda... Aquesta és la millor manera d’enfortir els abdominals inferiors. Una altra opció d’exercici és penjar les cames amb una manuella, que requereix un entrenament més avançat per a l’esportista.

Etapes:

• A la posició inferior, s’uneix una manuella a les cames.
• Posar les mans cap enrere i descansar a terra.
• Inhale i aixequi les cames.
• En exhalar, es baixen.

Aixecar el tors des d’una posició propensa... Aquesta càrrega serà molt beneficiosa per als músculs abdominals superiors.

Accions:

• Estira’t d’esquena, doblega les cames.
• Els genolls estan separats per l’amplada de les espatlles.
• Col·loqueu els braços doblegats amb peses al voltant de les orelles.
• Mentre expireu, aixequeu el cap i les espatlles i persistiu durant 5 segons.
• Inspireu i repetiu.

Per l'esquena

Com més forts són els músculs de l’esquena, millor serà l’estat de tot l’organisme en el seu conjunt.

Fileres de manuelles... En aquest exercici, podeu utilitzar una o dues manuelles alhora. Tot el cos està en posició de peu o recolzat en un banc.

Això us permet realitzar diverses variacions de l'exercici:

• Doble els genolls mantenint l'esquena recta, inclinant-se cap endavant fins a paral·lel.
• Com menys pendent, més es carrega la part superior de l’esquena. Com més pendent, més s’entrenen els llatissims i l’esquena.
• Col·loqueu les manuelles estrictament perpendiculars al terra.
• Estireu els colzes cap amunt cap a l'estómac.
• Baixeu els braços el més baix possible per obtenir el màxim efecte.

Fila de peses estirades sobre un banc inclinat... Una opció molt eficaç per a principiants.

Rendiment:

• Estableix l’angle del respatller a 30 graus.
• Estan posats a l’estómac, els braços penjats, però no toquen el terra.
• El cap està per sobre del suport.
• Aixequeu manuelles fins a la cintura.
• Retardat i retornat.

Pes mort... Aquest exercici ajuda a apretar i reparar les zones ferides de l'esquena.

N’hi ha de dos tipus: files doblegades i rectes:

• Posició: de peu, les cames ja estan separades per l’amplada de les espatlles, rectes als genolls.
• La part inferior de l'esquena es flexiona, les espatlles es redreixen, els omòplats s'uneixen.
• Peses al davant.
• Baixeu el tors cap endavant, no doblegueu els genolls.
• Allisar i tornar a actuar.

Per als músculs de les cames

Perquè els músculs de les cames tinguin un aspecte simètric, hauríeu de bombar-los des de diferents angles, a saber: quàdriceps, isquiotibials, natges, canyelles.

Squats amb manuelles... L’essència de la posició a la gatzoneta consisteix en diferents tècniques d’execució: una postura estreta de les cames permet carregar més quàdriceps, en una postura ampla, tot l’èmfasi es posa a les natges.

Seqüència:

• Preneu manuelles, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i cap enrere.
• Baixant lentament fins al nivell de la cama inferior, inhale.
• Expira i puja amb esforç.

Estocades... La versatilitat de l’exercici permet centrar-se immediatament en els malucs i les natges. Es recomana realitzar-lo al final de l'entrenament de les cames.

Si canvieu l'amplada del pas, la càrrega es desplaçarà a una o altra àrea:

• L’esquena és recta, porten peses a les mans, les cames juntes.
• Mentre inhalen, fan un pas endavant, flexionen el genoll i transfereixen el pes corporal.
• Si es fa correctament, el genoll no va més enllà de la projecció del dit del peu.
• Expireu, treieu el terra amb el taló i torneu enrere.

Aixecament de vedelles de peu... L’eficàcia d’aquest exercici als vedells depèn dels següents factors: l’amplitud del moviment, com més alta sigui la plataforma on es trobin els mitjons, més estirament, per tant, major serà la càrrega.

El pes de la manuella es selecciona amb la possibilitat de realitzar de 10 a 15 repeticions tècniques:

• Agafa la càrrega.
• Poseu-vos a la vora de la plataforma amb un o dos peus.
• Inhale, baixeu fins que el múscul estigui completament estirat.
• Exhale, aixequi els dits dels peus i romangui 1 segon.
• Repetiu.

Entrenament per a dones

Entre les dones, s’ha desenvolupat un estereotip equivocat que, si feu exercicis amb ferro, conduirà a una figura masculina. Però això està lluny del cas. Molts nutricionistes insisteixen que la dieta, sigui quina sigui, és morta sense fer exercici actiu.

En entrenar-se, cada representant del sexe més feble rebrà la salut i la bellesa del cos.

Per formar-vos correctament, heu d’utilitzar les directrius següents:

• En baixar de pes, el pes de les manuelles ha de ser de només 2 kg, 5 kg són suficients per al creixement muscular, per treballar músculs grans, cal comprar manuelles plegables amb un pes gran.
• Per reduir el vostre propi pes, heu de realitzar exercicis en el rang de repetició de 20 a 25 en un conjunt, per tal d’aconseguir l’efecte contrari: 10 repeticions en 1 joc.
• Hauríeu d’entrenar-vos 3-4 vegades a la setmana.
• El temps total d’entrenament és de 45 minuts, per a principiants: 15-20 minuts amb un augment gradual de l’interval.
• Cal fer una dieta completa: menys greixos, hidrats de carboni ràpids, més proteïnes i carbohidrats complexos.
• S’ha d’aprendre la tècnica d’exercici correcta.
• Assegureu-vos d’escalfar i refredar-vos.

Els millors exercicis

• Pes mort. Un exercici que desenvolupa força i funcionalitat funciona bé a l’esquena i les natges.
• Fileres de manuelles. Desenvolupa els músculs més amplis de l'esquena: "ales".
• Premsa de banc amb manuelles. L’exercici més popular per millorar la forma del pit.
• Premsa de banc sobre un banc inclinat. Per l’atractiu de la part superior del pit.
• Doblegats laterals. Promou una cintura estreta de 60 cm.
• Flexió dels braços. Entrenament de bíceps.
• Deixant la mà enrere. Desenvolupament del tríceps.
• Gireu cap als costats. Exercici bàsic d'espatlla.
• Squats amb manuelles. Esveltesa i força de les cames.
• Estocades. Quilos addicionals amb.

Els exercicis amb peses també són efectius quan es fan a casa. Tot depèn de l’estat d’ànim i del desig. Cal complir les recomanacions professionals i realitzar exercicis d’acord amb les instruccions, de manera que els canvis positius són inevitables.

Vídeo sobre exercicis amb peses per a noies i homes:

Com treure els braços flacs, que siguin prims:

Els millors exercicis per fer a casa: