Per aconseguir un físic ideal amb bells contorns de músculs d’alleujament, no només heu de triar el sistema adequat d’exercici regular, sinó també elaborar una dieta que ajudi a reduir el nivell de massa grassa subcutània, és a dir, assecar el cos.
Assecar el cos té com a objectiu cremar l'excés de greix mitjançant dietes especials i un conjunt d'exercicis.
Programa de nutrició per a l'assecat corporal per a nenes
Assecar el cos permet aconseguir ràpidament l’efecte desitjat. No obstant això, a l’hora d’elaborar un programa nutricional, les noies no s’obliden de mantenir la salut de les dones.
La dieta per assecar el cos de les nenes ha d’incloure al menú diari l’ús d’aliments amb una proporció òptima de proteïnes i hidrats de carboni.
En assecar el cos, heu de menjar els aliments següents:
- ric en proteïnes;
- que conté hidrats de carboni que afavoreixen la degradació de les cèl·lules grasses;
- aliments baixos en calories que simultàniament donen suport al procés metabòlic del cos a un nivell normal.
Quanta proteïna per 1 kg de cos per a les nenes
La proteïna serveix com a matèria primera per a la generació de noves cèl·lules al cos. Durant el període d'assecat del cos, el requeriment diari de proteïna per 1 kg de pes per a una nena és d'1,5-2,5 g. 2/3 de les proteïnes obtingudes han de ser d’origen animal, que s’absorbeixen més ràpidament i són més completament utilitzats pel cos.
Aquest augment de la ingesta de proteïnes durant el període en què es redueix el valor energètic de la dieta ajuda a mantenir la mida de la massa muscular i, si és necessari, també serveix com a recurs energètic alternatiu.
Quantes calories es poden al dia
Per assecar la capa de greix subcutània, heu de crear un dèficit calòric. Perquè l’organisme s’assequi sense perjudici de la salut, és necessari crear un dèficit calòric per al cos que li permeti adaptar-se als canvis d’activitat física i nutrició, així com mantenir el volum muscular.
El nivell crític d’aportació de calories per a les nenes que practiquen esport habitualment oscil·la entre 1450 i 1700 kcal.
L'esquema recomanat per reduir el contingut calòric és gradual i preveu una disminució del valor energètic dels aliments consumits entre un 7-10% cada 7 dies fins que s'assoleixi un nivell crític.
Segons una dieta quan s’asseca el cos per a les nenes del menú, és inacceptable una forta disminució del contingut calòric dels aliments consumits fins a un nivell crític., perquè en lloc del resultat desitjat, comportarà una pèrdua d’aigua al cos i una disminució de la massa muscular.
Quants hidrats de carboni necessiteu al dia
Tot i que els hidrats de carboni són el principal generador d’energia, la dieta durant el període d’assecat del cos ha de suposar una disminució de la taxa de consum.
El requisit diari d’hidrats de carboni per 1 kg de pes d’una nena hauria d’estar dins dels límits següents:
- en dietes de set dies I i II: 3-4 g;
- els dies III i IV durant set dies: 1,5-2 g;
- a partir de la setmana V: 0,5-1 g.
La necessitat d’un volum diari d’hidrats de carboni, que disminueix gradualment, arribarà als 40-60 g per a les nenes.
Productes d'assecat corporal permesos per a dones
Per tal que l’assecat de la capa de greix subcutani aconsegueixi amb èxit el resultat desitjat, els aliments amb més proteïnes i hidrats de carboni es converteixen en la base de la dieta durant aquest període.
Els següents aliments rics en proteïnes es poden incloure en qualsevol menjar durant tot el dia sense restriccions:
- clara d’ou: fresca o bullida;
- formatge cottage amb un contingut de greix no superior al 5%;
- carn de pollastre o gall dindi (preferiblement el pit), bullida o al vapor;
- vedella, vedella, bullida o en forma de costelles al vapor;
- filet de peix blanc (pollastre, bacallà, tilàpia), al vapor;
- filet de calamar;
- productes lactis fermentats (kefir i iogurt 1%).
Per regular el procés metabòlic, les noies durant una dieta quan s’assequen el cos han d’adherir-se a l’ús de productes que contenen hidrats de carboni complexos al menú.
Aquests productes inclouen el següent:
- civada, blat sarraí o arròs bullit en aigua;
- pasta elaborada amb farina de blat d’alta qualitat;
- llegums (pèsols, llenties, mongetes) preparats en forma de sopes o plats principals;
- verdures (tomàquets, cogombres, pebrots, carbassó, carbassa, naps, pastanagues, col, remolatxa, api), fresques, guisades, bullides o al vapor;
- herbes fresques.
La dieta per assecar el cos per a les nenes del menú ha d’incloure petites quantitats d’oli vegetal (oliva, llinosa), exclusivament com a guarniment per a amanides, així com begudes tòniques (te amb gingebre o verd).
Assegureu-vos de beure aigua sense gas ni bullida, en un volum diari d’almenys 2 litres.
Productes prohibits d'assecat corporal
Està totalment prohibit incloure els aliments següents a la dieta diària:
- dolços (dolços, piruletes, xocolata);
- pastes (pastissos, galetes, pastissos, bunyols, rotlles);
- begudes ensucrades.
En canvi, per compensar la deficiència de glucosa, de vegades es permet consumir mel, fruits secs, baies, fruits grocs i verds de la categoria cítrics.
Estan totalment prohibits els embotits, les carns grasses, les conserves i els productes semielaborats.
Cal refusar amanir amanides amb maionesa i salses, així com de sal i qualsevol tipus de sucre.
Dieta per assecar el cos per a les nenes
A la dieta per assecar el cos per a les nenes, el menú i la ingesta d’aliments s’han d’organitzar segons els cinc principis següents:
- L’entrada i sortida de la dieta haurien de ser fluides.
- El nombre de menjars al dia, almenys 4 vegades en porcions petites.
- Aproximadament el 65% de la ingesta diària d’aliments s’ha de consumir en els dos primers àpats, preferiblement al matí.
- El sopar ha de contenir només aliments rics en proteïnes.
- Hi ha d’haver una bretxa de 2 hores entre menjar i fer exercici abans i després.
La dieta diària ha de ser variada. Combinat amb exercici al gimnàs o exercici a casa assegureu-vos de fer un seguiment de les calories dels àpats consumits cada dia i controlar el pes.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Menú de la setmana al dia
El menú diari ha d’incloure una certa quantitat de productes, tenint en compte el seu valor energètic.
Durant la dieta d'assecat corporal, el menú setmanal recomanat per a les nenes és el següent.
Dilluns
Esmorzar: blat sarraí, bullit en aigua, 2 clares d'ou de pollastre, te verd amb camamilla.
Segon àpat: Sopa de verdures; carn de pollastre bullida.
Tercer àpat: poma ratllada amanida amb iogurt.
Sopar: coliflor estofada, pollastre al vapor.
Dimarts
Esmorzar: formatge cottage, fruites seques, te verd amb gessamí.
Segon àpat: amanida de cogombre amb herbes i oli d’oliva, sopa de puré de verdures amb vedella.
Tercer àpat: truita, kefir.
Sopar: amanida de filets de calamar, cogombres i pebrots.
Dimecres
Esmorzar: patates fregides de segó, fruites seques, te de llimona.
Segon àpat: sopa de bacallà; una barreja de pèsols verds, espàrrecs, bròquil i cols de Brussel·les.
Tercer àpat: iogurt amb maduixes.
Sopar: arròs, pollock al vapor.
Dijous
Esmorzar: civada bullida en aigua, 2 clares d'ou de gallina, te de gingebre.
Segon àpat: sopa de verdures amb brou de carn; filet de gall dindi bullit.
Tercer àpat: rodanxes de poma vestides amb iogurt.
Sopar: amanida de verdures fresques amb herbes, amanida amb oli d'oliva.
Divendres
Esmorzar: formatge cottage, fruites seques, te verd amb camamilla.
Segon àpat: sopa de puré de verdures amb vedella; barreja de verdures.
Tercer àpat: farinetes de carbassa.
Sopar: mongetes bullides, filet de pollastre al vapor.
Dissabte
Esmorzar: blat sarraí, bullit en aigua, 2 clares d'ou de pollastre, te amb gingebre.
Segon àpat: Sopa de verdures; filet de pollastre.
Tercer àpat: iogurt amb poma ratllada.
Sopar: mongetes bullides, amanida de verdures.
Diumenge
Esmorzar: truita, fruita seca, te verd amb llimona.
Segon àpat: pasta amb vedella.
Tercer àpat: kefir, fruits secs.
Sopar: cols de Bruxelles bullides, filet de pollastre al vapor.
Es recomana aquesta dieta durant les primeres 2 setmanes.
Menú mensual
Si l’estat de salut és normal, a partir de la tercera setmana s’hauria de reduir el consum d’aliments que contenen hidrats de carboni (verdures, pasta, cereals) aproximadament 2 vegades, substituint-lo parcialment per aliments rics en proteïnes.
La dieta és cada vegada més estricta. L’últim àpat ha de ser més lleuger i consistir en mató combinat amb kefir o iogurt. A partir de la quarta setmana, les fruites queden excloses de la dieta.
Una reducció de dues vegades per fases del requeriment diari d’hidrats de carboni arriba al seu mínim a la setmana 5. De fonts d’hidrats de carboni, es permet utilitzar només farinetes de civada, blat sarraí o llenties cuites a l’aigua.
En total, es recomana no consumir més de 5,5 kg de farinetes a la setmana. Al final de la V setmana, es realitza una sortida per fases de l'assecat mitjançant la introducció de productes retirats prèviament a la dieta en ordre invers.
Cal introduir els aliments a la dieta en l’ordre següent:
- a partir de la VI setmana: fruites i fruits secs;
- a partir de la setmana VII: verdures, pasta, cereals.
Un fort retorn a la dieta habitual provocarà un ràpid augment dels quilograms perduts durant el període d'assecat.
Dieta vegetariana per assecar el cos durant el dia durant una setmana
La peculiaritat de la nutrició corporal dels vegetarians durant l’assecat corporal és que, a diferència dels consumidors de carn, utilitzen proteïnes no d’origen animal, sinó exclusivament d’origen vegetal.
El menú setmanal recomanat per a vegetarians és el següent.
Dilluns
Esmorzar: fajol bullit en aigua, te verd amb camamilla.
Segon àpat: puré de pèsols, bolets.
Tercer àpat: presó de carbassa, fruits secs.
Sopar: guisat de verdures guisades.
Dimarts
Esmorzar: farina de civada bullida, te verd amb gessamí.
Segon àpat: mongetes bullides, amanida de verdures fresques amb herbes i oli d'oliva.
Tercer àpat: poma, fruits secs.
Sopar: llenties bullides.
Dimecres
Esmorzar: pa cruixent de segó, te amb llimona.
Segon àpat: blat sarraí, barreja de verdures fresques amb herbes.
Tercer àpat: aranja, fruits secs.
Sopar: barreja de mató amb mel.
Dijous
Esmorzar: farina de civada bullida, te de gingebre.
Segon àpat: arròs integral; amanida de cogombre amb oli d'oliva.
Tercer àpat: poma, fruits secs.
Sopar: iogurt.
Divendres
Esmorzar: farinetes d'espelta, te verd amb camamilla.
Segon àpat: puré de pèsols, barreja de verdures fresques amb herbes.
Tercer àpat: farinetes de carbassa, fruits secs.
Sopar: barreja vegetal d’espàrrecs, bròquil i cols de Brussel·les.
Dissabte
Esmorzar: farinetes de blat de moro a l'aigua, te amb gingebre.
Segon àpat: arròs integral; bolets.
Tercer àpat: poma, fruits secs.
Sopar: mongetes bullides, amanida de verdures.
Diumenge
Esmorzar: grans de mill bullides en aigua, te verd amb llimona.
Segon àpat: faves estofades, barreja de verdures fresques amb herbes.
Tercer àpat: aranja, fruits secs.
Sopar: llenties bullides.
Nutrició esportiva per assecar el cos
A més de fer dieta i fer exercici al gimnàs o a casa, calen suplements especialsformulat directament per cremar massa grassa subcutània.
Aquests suplements ajuden a reposar la quantitat de vitaminesfalta pel cos durant la dieta, manté la massa muscular i afavoreix el funcionament dels processos metabòlics.
Els suplements recomanats durant el període d'assecat del greix subcutani inclouen els següents:
- Proteïna de sèrum - Serveix com a font de proteïnes i aminoàcids necessaris per guanyar massa muscular. Té una alta taxa d’absorció, que contribueix a la ràpida crema de calories i greixos corporals. Ajuda a recuperar-se ràpidament després d’esgotaments entrenaments. Segons els consells dels nutricionistes, la quantitat recomanada al dia segons la taxa d’ingesta per 1 kg de pes es divideix en 3-5 dosis.
- Creatina - afavoreix la restauració de les reserves energètiques, creant massa muscular estimulant la producció d'hormona del creixement.
- Glutamina - és un cremador de greixos eficaç. Enforteix el sistema immunitari de l'atleta sota l'estrès de combinar un entrenament vigorós amb una dieta estricta. Ajuda a reduir les sensacions de fatiga durant i després de fer exercici.
- Multivitamínics - Reposar nutrients vitals que el cos no rep durant la dieta d’assecat, afavorir el benestar i l’activitat física. Es recomana prendre-les durant o després del primer àpat.
- BCAA - Un complex d’aminoàcids, redueix el risc de destrucció i afavoreix la restauració de les fibres musculars durant entrenaments intensos, augmenta la resistència del cos i accelera el creixement de la massa muscular.
Prendre aquests suplements ajuda a cremar eficaçment el greix subcutani i és inofensiu.
però els suplements específics només s’han d’utilitzar estrictament d’acord amb les recomanacions de l’instructor, tenint en compte en el complex l’estat del cos de la nena, la seva forma física, el règim esportiu i la dieta.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Receptes d’assecat corporal
Per a les noies que vulguin aconseguir l’efecte desitjat en assecar el cos, el plat de menús de la dieta s’ha de diversificar amb diversos còctels i aperitius freds fàcilment digeribles a base de verdures.
Amanides d'assecat corporal
Les amanides de verdures són molt beneficioses per a la regulació dels processos digestius. A més, en combinació amb ingredients de carn, són fonts addicionals de proteïnes.
Recepta núm. 1: amanida de col xinesa amb pollastre
Les fulles de col de Pequín es trenquen a mà. Talleu l’ou de gallina cuit a daus petits. Talleu el pit de pollastre bullit a rodanxes. Barregeu els ingredients i afegiu-hi herbes ben picades (porros, anet, julivert, api). Barregeu bé la massa resultant i amaniu-la amb oli d’oliva.
Recepta número 2: amanida de col blanca amb filet de gall dindi
Piqueu la col blanca. Talleu el filet de gall dindi bullit a rodanxes fines. Afegiu-hi les nous picades. Afegiu-hi verdures ben picades (espinacs, anet, coriandre). Barregeu bé la massa resultant i amaniu-la amb iogurt.
Recepta número 3: amanida de calamars amb alvocat
Talleu el filet de calamar a rodanxes fines. Peleu el cogombre fresc i talleu-lo a rodanxes fines. Peleu l'alvocat i talleu-lo a daus. Remeneu els ingredients i amaniu-los amb oli d’oliva.
Còctels dietètics d’assecat corporal
Els batuts dietètics consumits durant l’assecat han de contenir un mínim d’hidrats de carboni i un màxim de proteïnes. S'han de consumir immediatament després de la fabricació. Per fer agitar una dieta, necessiteu una batedora o un altre picador.
Recepta número 1: còctel de kiwi amb nous
En un bol de la batedora, col·loqueu 250 g de kéfir, 2 kiwis pre-pelats, 2 proteïnes d’ou bullides, 100 g de formatge cottage (no massa de mató), 100 g d’aigua bullida, 1 cda. una cullerada de nous picades. Barregeu bé el contingut.
Recepta número 2: còctel de baies
Poseu 200 g de kéfir, ½ tassa de grosella negra rentada prèviament, ½ tassa de gerds, 2 ous bullits, 150 g de mató (sense massa quallada), 150 g d’aigua bullida a la batedora. Barregeu bé tots els ingredients.
Recepta número 3: còctel de mel de civada
Col·loqueu 250 g de quefir en un recipient de la batedora, 3 cullerades. cullerades de mel, 4 cullerades. culleres de civada cuita, 100 g de mató baix en greixos, 200 g d’aigua bullida. Barregeu bé el contingut.
En forma física, "assecar el cos" no és només el procés de millora del cos, sinó també l’ajust de l’autodisciplina, l’autocontrol i l’estil de vida en general.
L’estricta adhesió al menú d’una dieta per assecar el cos de les nenes, combinada amb l’activitat física, obligant el cos a gastar tanta energia com sigui possible, condueix a l’assoliment del resultat desitjat en només 6-8 setmanes.
Vídeos útils sobre exercici i dieta per assecar el cos de les nenes
Què és l'assecat corporal, en què es diferencia de la dieta habitual, recomanacions d'un atleta professional:
Dieta per assecar el cos per a les nenes i un conjunt d’exercicis efectius:
Gràcies per la dieta detallada d'assecat corporal. En el passat, sempre he tingut dificultats per triar menjar mentre cremava greixos. Ara sé exactament quins aliments es poden menjar.
acordar