Què menjar abans d’entrenar al gimnàs per perdre pes, augment de massa i creixement muscular

Què menjar abans de practicar esport preocupa tant els esportistes novells com els professionals. És important un equilibri entre un rumor infeliç a l’estómac i una sensació d’estirament a l’estómac ple. Els següents són pautes nutricionals prèvies a l’entrenament basades en el propòsit, el tipus de cos i les característiques del cos.

Els matisos d’una dieta esportiva

Les principals substàncies responsables de dinamitzar i augmentar la força són els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes.

Principis bàsics de nutrició esportiva:

• Els hidrats de carboni mantenen els nivells de sucre en la sang. Es recomanen hidrats de carboni complexos amb un índex glicèmic reduït. Cal renunciar a rotllos, pastissos i pastissos esponjosos, ja que en la seva preparació s’utilitzen sucres refinats. Podeu substituir-los per batuts de fruites i baies, civada, pa integral i fruits secs.
• Podeu aprendre hidrats de carboni complexos de la pasta de blat dur, menjant-los al matí, de manera que es descomponin al vespre.
• El te, els sucs i el te no poden substituir l’aigua, de manera que cal beure almenys 2 litres d’aigua al dia. Les begudes carbonatades estan prohibides a causa del seu alt contingut en sucres ocults.
  
• La proteïna evita la descomposició muscular i activa la reparació de fibres, alhora que redueix el percentatge de teixit gras. Són aquestes substàncies les que proporcionen una sensació de sacietat a llarg termini.
• Les proteïnes subministren aminoàcids al cos que participen en la construcció muscular.
• Per obtenir proteïnes, podeu menjar aus de corral magres sense pell, marisc, lactis i productes lactis fermentats amb un contingut reduït de greixos.
• Un esmorzar amb proteïnes s’elabora amb mató baix en greixos amb l’addició d’un plàtan ric en hidrats de carboni; una truita de 2 ous amb pollastre bullit o verdures; una llesca de pa integral amb amanida de peix i verdures fresques.
• Els greixos estan formats per àcids grassos necessaris per estabilitzar el metabolisme. Perquè el cos rebi greixos, s’afegeix oli vegetal a les amanides en una quantitat no superior a 2 cullerades. l. per dia.
• És important l'estabilitat en la quantitat i el moment dels àpats. Haureu de menjar 4-5 vegades al dia.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es realitza, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Quan s’ha de menjar abans i després de l’entrenament

Segons les recomanacions dels nutricionistes, el temps òptim de menjar abans de l’entrenament és d’1,5 a 2 hores. Una part dels aliments ha de consistir en proteïnes fàcilment digeribles i hidrats de carboni lents, però ha de contenir una quantitat reduïda de greixos. Si, per manca de temps, és impossible planificar un àpat complet abans de l’entrenament, no es pot negar a berenar.

Us ajudarà una porció de mató amb mel o un got de quefir fresc amb un pa de gra sencer una hora abans de començar les classes.Si es van observar marejos i debilitat durant els entrenaments esportius, la propera vegada abans de començar a treballar al gimnàs, heu de menjar una petita quantitat d’hidrats de carboni ràpids: plàtan madur, taronja, poma.

Per cremar greixos i perdre pes

Què menjar abans de l’entrenament, si el seu objectiu està dirigit a cremar greixos, interessa sobretot a les noies. Es recomana prestar atenció al consum d’aliments proteics que proporcionen formació muscular i hidrats de carboni lents que proporcionen sacietat a llarg termini i un augment de vitalitat.

1,5 hores abans de l’entrenament per cremar greixos, podeu menjar:

• pit de pollastre al vapor amb una llesca de pa de sègol i arròs bullit: només 150 g;
• filet de vedella al vapor amb un parell de patates bullides;
• una truita de 3 clares d'ou amb civada al vapor;
• bistec de bistec de peix amb 200 g d'espàrrecs bullits;
• una porció de 200 g de mató amb 1 cullerada. l. mel natural;
• amanida de fruites de poma, cítrics i baies.
  

Haureu de negar-vos a menjar durant 1 hora, de manera que el cos, per inèrcia, continuï cremant les seves pròpies reserves de greixos.

Per guanyar massa muscular

No s’ha de menjar menjar indistintament abans de l’entrenament. Els aliments haurien de ser eficients energèticament i ser capaços de ser digerits lentament. Per guanyar massa muscular, és fonamental la proteïna, la composició d’aminoàcids de la qual contribueix a una construcció muscular alta i segura. Al mateix temps, es necessiten hidrats de carboni que proporcionin energia a l’esportista.

Llista d'aliments de guany muscular:

• filet de vedella, aus de corral, porc magre;
• mongetes, fruites seques i qualsevol tipus de fruits secs;
• ous en forma de truites o durs;
• pans i cereals sencers;
• tota mena de peix i marisc fresc.

Després de fer esport, després de 15 minuts, es pot menjar un batut o una poma, beure quefir. És millor sopar 1 hora després de la classe.

Abans de l'entrenament de força

Els aliments es prenen com a màxim 2 hores abans de fer exercici, ja que una intensa activitat física alenteix la digestió. Un estómac ple quan es realitzen sèries provoca nàusees i disminució de l’activitat.

Els hidrats de carboni són essencials per a l’energia i les proteïnes, que utilitzen aminoàcids, proporcionen un "suport" anabòlic als músculs que treballen. És millor excloure els greixos, ja que frenen l’absorció de nutrients i triguen més a digerir-se.

Aliments per utilitzar abans de l'entrenament de força:

• aus de corral amb pa de segó, arròs o pasta integral;
• filet de peix magre o carn amb patates al forn;
• farinetes de civada amb truita;
• formatge cottage amb pa de blat de moro.

El volum d'aliments no ha de ser gran, de manera que la pesadesa de l'estómac no es senti més tard.

Abans d'entrenar en "assecar-se"

Per tal que l’entrenament intensiu en assecat sigui el més productiu possible, cal menjar correctament abans de la classe.

Regles bàsiques:

• les primeres 2-3 setmanes, els aliments canvien sense problemes d’hidrats de carboni a proteïnes;
• les primeres 5-6 setmanes, els aliments haurien de ser baixos en carbohidrats amb un 60% de proteïnes, un 20% de greixos i un 30% d’hidrats de carboni;
• a la setena setmana, el percentatge d’hidrats de carboni disminueix a 5, els greixos a 20 i les proteïnes a 80;
• després hi ha un "drenatge" d'aigua en combinació amb una dieta sense carbohidrats.

La proporció de BJU en la dieta dels esportistes

El nombre de calories consumides al dia es divideix entre tres nutrients principals:

• proteïnes: 30-40%;
• greix - 10-20%;
• hidrats de carboni: al voltant del 40-50%.

Al mateix temps, les xifres fluctuen en funció del propòsit per al qual es durà a terme la formació.

Criteris per triar un esquema de potència adequat:

• Amb un conjunt de músculs "secs" a un ritme normal, podeu continuar menjant al mateix ritme.
• Si la massa no creix i no es produeix cap progrés en el pes de les closques, augmenta la quantitat d'hidrats de carboni i proteïnes lentes a la dieta. Particular atenció a l'esmorzar i 2 àpats al dia després dels esports al vespre.
• Si la capa de greix creix i els músculs queden enrere (això es nota per un augment de la circumferència de la cintura, unes galtes grassonetes i uns cubs abs imperceptibles), haureu de reduir el consum de greixos i hidrats de carboni, substituint-los per proteïnes.
• Si constantment us sentiu cansat, l’entrenament s’alenteix i els cabells i les ungles es tornen fràgils, haureu d’augmentar el percentatge d’aliments hidrats de carboni i diversificar el menú amb greixos poliinsaturats.
• La millor manera de determinar el camí d’entrenament correcte és tenir molta gana. Amb un exercici intens, el cos produeix hormones anabòliques que indueixen la gana. Si no hi ha ganes de menjar, vol dir que l'entrenament no va bé.

Càlcul de calories de la dieta

Un cop al cos, els nutrients actuen com a "combustible": donen vitalitat, activitat, la capacitat de realitzar exercicis complexos. El seu volum està determinat per les calories. El nombre òptim de calories garanteix un físic harmoniós, un excel·lent benestar i un desenvolupament muscular proporcional.

L’excés d’energia s’emmagatzema a l’emmagatzematge de capes de greix. Una deficiència pot provocar anèmia, pèrdua muscular i apatia.

Fórmula Harris-Benedict

• BMR (la quantitat mínima d’energia que el cos necessita per funcionar normalment) per als homes = 88,362 + (13,397 vegades el pes en kg) + (4,799 vegades l’alçada en cm) - (5,667 vegades l’edat en g).
• BMR per al sexe més feble = 447.593 + (9.247 multiplicat per pes en kg) + (4.330 multiplicat per edat en anys).

Productes permesos

A continuació es descriu què s’ha de menjar abans de l’entrenament, segons el seu propòsit.

Si la finalitat de l’exercici és aprimar:

• farina de civada (al vapor), fruites, fajol al vapor, amanides de verdures sense oli;
• farina de civada al vapor amb rodanxes de poma;
• ous bullits;
• peix magre;
• formatge desnatat.

Per guanyar massa muscular:

• gall dindi amb pasta o arròs;
• peix magre amb patates bullides;

• de fruites: maduixa, poma, pera;
• un got de llet sencera.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Aliments prohibits

Perquè els entrenaments es facin de manera eficient i amb beneficis, heu de renunciar a l’ús d’alguns productes.

És millor excloure de la dieta:

• alcohol en qualsevol forma;
• menjars ràpids inútils;
• plats de combinacions de massa i carn: manti, boletes, pastissos;
• dolços, pastes, dolços i galetes;
• carns fumades: salsitxes, salsitxes i salsitxes;
• carn grassa amb tapa inferior, ales o cuixes amb pell;
• Fideus instantanis, puré de patates i sopes;
• patates fregides salades i crispetes;
• maionesa, conserves i salses a base de maionesa.
• col, provocant flatulències o còlics;
• llegums.

Menjar en excés, com l’estómac buit, provocarà dolor abdominal.

Nutrició esportiva: suplements i còctels, normes per al seu ús

La nutrició esportiva garanteix que el cos estigui ràpidament saturat dels nutrients necessaris.

És important no substituir conceptes i no utilitzar la nutrició esportiva com a substitut d’un àpat complet, sinó només per complementar la dieta.

Normes per a l’ús de la nutrició esportiva:

• Gainer i Proteïna... Si no teniu temps per menjar, 2 hores abans de començar l’entrenament, podeu prendre 30 g de proteïna de sèrum de llet o la mateixa quantitat de guanyador.
• Aminoàcids... Per construir múscul, prengui 15 g d’aminoàcid BCAA immediatament abans de l’entrenament. Els científics recomanen prendre aminoàcids només quan segueixen una dieta hipocalòrica.
• Complexes per cremar greixos... Si teniu intenció de baixar de pes, s’utilitzen cremadors de greixos 30 minuts abans de les classes. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 càpsules) i Universal Nutrition - Talls per a animals (es venen en 42 paquets) Els complexos ajuden a augmentar el metabolisme, escalfar els músculs i cremar greixos.
  
• L-carnitina És el suplement més popular per cremar greixos. Ajuda en el transport de cèl·lules grasses als seus llocs d’eliminació: els mitocondris de les fibres musculars.

Característiques de la nutrició esportiva per a diferents físics

Què menjar abans de l’entrenament depèn no només del propòsit de l’exercici, sinó també del tipus d’estructura corporal.

Per a ectomorf

Els ectomorfs són persones amb un metabolisme accelerat, a causa del qual es redueix el pes corporal i el teixit adipós subcutani és mínim. Aquests atletes tenen dificultats per construir massa muscular. No obstant això, un físic prim no dóna a un atleta el dret de consumir-ho tot indistintament.

Principis nutricionals:

• Cal limitar l’ús d’hidrats de carboni “ràpids”, begudes alcohòliques de qualsevol forma, greixos trans i begudes carbonatades ensucrades.
• Una dieta equilibrada per a un ectomorf hauria de consistir en un 50% d’hidrats de carboni complexos, un 25% de greixos i un 30% de proteïnes.
• Assegureu-vos de consumir batuts de proteïnes, que es poden substituir per guanyadors, un complex de carbohidrats i proteïnes. S’han de beure 3 vegades al dia abans i després de l’entrenament.
• Es recomanen estimulants de la producció d'hormona orgànica testosterona per a aquest tipus. Es tracta de Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. És possible prendre enzims per a una millor absorció dels aliments.
• Els ectomorfs mengen 5 vegades al dia de manera que el metabolisme no s’accelera encara més ràpid.

• El contingut calòric es pot augmentar fins a 4000 kcal durant el període de reclutament muscular. No podeu saltar-vos els àpats complets i substituir-los per aperitius.
• Els ectomorfs poden permetre hidrats de carboni amb alt contingut de midó en la seva dieta: arròs, patates, mongetes.

Per endomorf

Els endomorfs són persones que solen tenir sobrepès. Engreixen greix immediatament, però és difícil guanyar massa. A causa de la naturalesa del cos, fins i tot un entrenament regular d’alta intensitat no ajudarà el cos a trobar alleujament. Només la dieta ajudarà a aconseguir un endomorf d’un bell cos amb un alleujament visible.

Principis nutricionals:

• Els endomorfs han de controlar estrictament la seva dieta.
• El dèficit calòric és important. Cal reduir la ingesta de calories entre 400 i 500 menys.
• La reducció del contingut calòric s’ha d’introduir gradualment: un 10% cada setmana. Hauríeu d’excloure les dietes “famolenques”, ja que poden destruir no només el teixit adipós, sinó també les fibres musculars.
• La base de la dieta són les proteïnes en volums d’un 50% com a mínim. Cal parar atenció a la carn magra sense pell, peix i altres tipus de proteïnes i aminoàcids.
• La quantitat òptima d’hidrats de carboni és del 40%. Cal parar atenció als tipus "lents".
• Els greixos no es poden eliminar completament, ja que són proveïdors d’àcids Omega-6 i Omega-3 en una proporció del 10% de la dieta total.
• El menjar ràpid, la xocolata, els pastissos i pastissos, els refrescos i els carbohidrats amb midó estan contraindicats, ja que aquests aliments causen gana i requereixen ràpidament calories addicionals.
• Els menjars es necessiten 5-6 vegades al dia per a petites porcions. Calories normals: 300 kcal per als homes i 200 kcal per a les dones.
  
• La base del menú són els carbohidrats fibrosos: verdures verdes, peix magre, filets, clares d’ou, formatges, carn de conill i gall d’indi.
• Des de la nutrició esportiva, s’ha de prestar atenció als cremadors de greixos, per exemple, la L-carnitina, que escalfa els músculs i accelera el metabolisme. També són efectius el Lipo-6x, el Tight Hardcore i el Thermofuse, que es poden beure durant més d’un mes.

Per mesomorf

Els mesomorfs són persones amb una taxa metabòlica òptima. Amb un sedentarisme sedentari, aquestes persones guanyen ràpidament un excés de pes i, quan entrenen al gimnàs, es posen en forma immediatament.

La figura del mesomorf es posa en relleu i es tonifica en aquestes condicions:

• La base del menú són els hidrats de carboni complexos, que s’han de consumir en un 60% del total.
• S’exclouen els hidrats de carboni simples, com ara productes fariners, sucre, pastissos i pastissos.
• Cal parar atenció als indicadors de l’índex glucèmic. Es dóna preferència als productes amb un IG de 60 unitats o menys.
• És millor fer servir civada, blat sarraí, arròs, ordi perlat i mill.
• Per a l'enriquiment amb fibra, les verdures en qualsevol forma preparada s'introdueixen a la dieta.

• Proteïnes de tipus animal i vegetal: 30%. Les proteïnes es troben en peixos, productes lactis, carn, llet i mató.
• És important eliminar completament els greixos trans, que es troben al llard de porc, al porc, als aperitius i al menjar ràpid.
• Per tal que el mesomorf perdi pes, hauríeu de limitar el nombre de calories consumides al dia.
• Per a una xifra bonica, no es pot superar la ingesta de calories dels aliments. Haureu de menjar 3 vegades al dia amb 2 aperitius lleugers.
• Es necessiten batuts de proteïnes en proporcions d’1,5 g de proteïna per cada 1 kg de pes corporal.
• L’aminoàcid BCAA restaura els músculs.

Els avantatges del formatge cottage i el formatge per a un atleta

Què menjar abans de fer exercici per enriquir el cos amb proteïnes es descriu més endavant a l'article.

L'efecte del formatge i el mató sobre el cos:

• El formatge cottage s'utilitza abans i després de l'entrenament. Les proteïnes s’absorbeixen en 3 hores i l’energia es manté durant 5 hores.
• El formatge cottage satura el cos amb vitamines PP, C, B, a més de ferro, zinc, potassi i fòsfor.
• Per construir massa muscular, segons les recomanacions dels nutricionistes, cal menjar formatge amb un contingut de greix del 9% per berenar.
• Per a la pèrdua de pes, les varietats més suaus de formatge amb un alt contingut en greixos només s’utilitzen al matí. Els ous de guatlla i l’enciam se serveixen amb el formatge.

El cafè i el te són bons per a un atleta?

El cafè conté cafeïna, que és capaç de desinhibir el sistema nerviós i estimular la producció d’adrenalina per obtenir vigor i agressivitat esportiva. La cafeïna té un efecte a curt termini sobre el cos humà. El te verd proporciona al cos vitamines A i C, que són necessàries per al creixement muscular.

Els antioxidants de la composició afavoreixen la crema de greixos. Aquestes begudes no aportaran salut a un atleta, sobretot pel consum amb l’estómac buit, l’aprimament de la saliva i la reducció de la velocitat de digestió. És millor beure te negre amb addició de llet, alternant amb te verd acabat de fer. Es permet el cafè com a màxim 1 hora abans de l'esport.

Es poden menjar dolços?

El que hauria de menjar un atleta per perdre pes i guanyar teixit muscular ja se sap, però és possible consumir dolços abans de l’entrenament i quins tipus triar es descriu a continuació.

Productes permesos:

• mel natural;
• fruites seques i fresques;
• melmelada;
• malví i malví;
• una llesca de xocolata negra;
• halva;
• fruita confitada;
• sucre de canya.

Perquè l’ús de dolços no afecti negativament el cos, és important seguir el règim, menjar dolços en petites porcions al matí.

10 millors menjars previs a l’entrenament

Perquè el menú no es cansi de la monotonia i la suavitat, cal canviar el principi d’envasar productes i introduir a la dieta aliments que tinguin un efecte positiu sobre el cos.

El que s’ha de menjar abans d’un entrenament intens depèn de molts factors: el propòsit d’anar al gimnàs, les característiques de l’estructura anatòmica del cos i la forma física inicial.

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeos de nutrició abans i després de l’entrenament

Secrets d’una alimentació adequada: