Burpee és una tècnica d’execució, què és, com fer-ho correctament. Exercicis per a noies principiants: assecat boig i pèrdua de pes

Burpee (Burpee, burpee) com a mètode: una tècnica moderna d’exercici físic, basada en la disciplina del crossfit, durant la qual participen tots els grups musculars per portar el cos a una bona forma física i perdre pes.

Burpee és una figura bonica i un organisme fort!

El burpee (com a exercici separat) és un entrenament de força per a determinats grups musculars del cos (per regla general, s’entrenen els bíceps, els malucs, els vedells, les natges, els tríceps, els músculs pectorals i les espatlles), en què intervenen exercicis dinàmics i estàtics.

Els experts identifiquen els següents efectes beneficiosos de les classes regulars de burpee:

• cremada ràpida de greix subcutani;
• bombament de músculs;
• guanyar una figura prima;
• augment de la resistència corporal;
• guanyar confiança psicològica en si mateix.

Sempre que els exercicis de burpee es realitzin correctament i regularment, tots aquests efectes estan garantits. La tècnica va ser inventada pel fisiòleg Royal H. Burpee el 1939.

Només es van prendre 4 moviments com a base (a la moderna Burpee ara n’hi ha 6), combinant-los en un sol exercici, batejant-lo amb el seu nom. RN Burpee en la seva tesi va considerar els burpees la millor manera d'avaluar la formació física del personal militar.

Durant la Segona Guerra Mundial, els reclutes feien burpes durant l'entrenament per tal de ser allistats. Els joves soldats havien de completar 12 exercicis de burpee en 20 segons (8 aproximacions es consideraven un resultat insatisfactori). I el 1946, 41 aproximacions seguides es consideraven un bon resultat i res menys que 27 es considerava dolent.

Actualment, la investigació ha demostrat que les persones que feien 4 minuts de CrossFit Burpee al dia durant un mes ho van fer millor que les persones que van córrer 30 hores al mateix temps en una cinta de córrer.

Com Burpee és superior a altres tècniques

• El desenvolupament de la força i la resistència es produeix a un ritme molt ràpid. Tots els grups musculars participen en els resultats dels exercicis de tècnica de Burpee. La càrrega va sobre les cames, braços, abdominals, músculs de la columna vertebral. L’exercici té un efecte beneficiós sobre l’entrenament del múscul cardíac.
• Pèrdua de pes en mode accelerat. Amb l'exercici diari, el greix subcutani es crema molt ràpidament, el metabolisme i el metabolisme s'acceleren.
• Estalviar diners i temps. No cal anar al gimnàs a fer burpees. La tècnica es pot treballar a casa, al carrer, trigant una mica. Les classes són adequades com a exercicis del matí.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Tipus d'activitats

Es considera que Burpee és una activitat eficaç per al desenvolupament general del cos dels joves precisament en termes de pèrdua de pes i el desenvolupament de tots els grups musculars. La tècnica d’execució per a noies o nois implica enfocaments alternatius intensius. Hi ha 3 tipus principals d’exercici: fàcil, estàndard, dur... Tot depèn del nivell de formació de la persona.

Característiques de cada tipus:

1. Burpee lleuger per a principiants... Podeu excloure flexions o saltar de la cadena. L'exercici es realitza durant un màxim de 2 minuts en tres sèries cadascun. Els enfocaments augmenten amb el pas del temps.
2. El burpee estàndard és adequat per a persones més desenvolupades físicament. No s’exclouen els moviments. Els enfocaments s’incrementen fins a cinc vegades durant dos minuts.
3. El sofisticat burpee està dissenyat per a professionals. Hi ha sis aproximacions, de tres minuts cadascuna. També podeu utilitzar peses, barra horitzontal, córrer per complicar les coses.

Estadístiques i titulars de registres

Quan la tècnica de Burpee es va popularitzar, molts atletes van decidir escriure el seu nom a la història de l'esport. Els registres de Burpee els tenen molts. Tot depèn de la tècnica i de la complexitat de l'execució.

La primavera del 2016, Igor Kim va batre el rècord de 4555 vegades a Moscou. L’atleta va aconseguir mantenir-se en un termini de 12 hores. L’atleta va realitzar un programa complicat (posició estirada, flexions amb un toc al terra amb el pit i l’estómac, salt i palmes sobre el cap).

Anteriorment, el rècord era establert als Emirats Àrabs Units per l'anglès Li Ryanu. Es va conèixer en 24 hores i es va comprometre 10.100 vegades. Va eliminar el salt, la palma del cap, la flexió del burpee.

Quins músculs funcionen

La tècnica del burpee és útil per mantenir la figura de les nenes i els homes. A primera vista, l’entrenament de força no sembla difícil abans de començar.

Gràcies a l’ajust creuat, es bomben els músculs del cos següents:

• natges;
• músculs pectorals;
• caviar;
• bíceps, tríceps;
• estómac, lumbar;
• articulacions de columna vertebral, malucs, colze i genoll.

Es fa exercici regularment, especialment les cames, les natges i els abdominals.

Com es cremen les calories

Se sap que, com més massa muscular hi ha al cos humà, més ràpid és el metabolisme, cremant i trencant les reserves de greixos.
Amb burpee, tots els músculs funcionen. La càrrega és gran, es malgasta molta energia. Per tant, les calories es gasten força.

Per exemple, quan camina ràpid, una persona que pesa 70 kg perd 218 kcal per hora, mentre corre 479 kcal per hora, quan salta la corda 540 kcal per hora, amb burpee 972 kcal per hora. Si agafeu una persona amb un pes de 90 kg, llavors: quan camina ràpid, perd 276 kcal per hora, mentre corre 595 kcal per hora, saltant a la corda -695 kcal per hora i amb un eructe - 1200 kcal per hora.

També podeu utilitzar manuelles, barra horitzontal. Així, el consum de calories augmentarà.

Entrenament de resistència

El Burpee és practicat per corredors atlètics, especialment aquells que corren a fons o de llarga distància. Això es deu al fet que l’exercici ajuda a enfortir el sistema cardiovascular i a augmentar la resistència general del cos en entrenar tots els músculs (braços, cames i esquena).

Comenceu lleugerament

La tècnica d’execució de Burpee per a noies i homes és diferent. Al començament de les classes, heu de triar exercicis, determinar el nombre òptim d’enfocaments i el temps per completar-los. És important començar amb exercici lleuger i poc exercici.

El més fàcil és compondre un programa d’entrenament prenent com a base la lliçó estàndard de Burpee, però excloent diversos components del cicle d’exercicis. També és possible intercanviar exercicis.

Sentiu-vos guiats

Podeu començar l'exercici amb flexions o excloure'l per primera vegada. En empènyer cap amunt, heu de seguir la tècnica, no doblegueu l'esquena. Pel que fa als enfocaments, es poden reduir al mínim, en funció de la forma física.

A l’entrenament, la tècnica del burpee per a noies és similar a la tècnica d’entrenament per a principiants. Pot valer la pena eliminar components complexos, simplificant la tasca.

Com respirar correctament

La respiració és un element important a l’hora de fer burpee.L’atleta pot tenir dificultats per respirar sense respirar. Com respirar correctament? Amb aquest crossfit s’ha d’observar la respiració trifàsica.

Tres respiracions en un burpee:

• L'èmfasi és mentir (inspirar), exhalar durant les flexions.
• Quan les cames estiguin en contacte amb els braços (inhalació), exhale en saltar.
• Els peus van tocar la superfície (inhalar-exhalar).
• En conseqüència, hi ha 3 fases de burpee per a un cicle (inhalació-espiració).

Tècnica per realitzar exercicis clàssics per a principiants

La capacitat d’establir el ritme adequat en els entrenaments és la clau de l’èxit. Una persona que arriba a entrenar per primera vegada no es prepara immediatament per fer activitat física. Els músculs són febles, no estan preparats. Per no ferir-se a les primeres parelles. Cal conèixer la tècnica de realització dels exercicis. Cal desenvolupar un programa durant una setmana amb un entrenador. És individual per a tothom, tot depèn de la forma física.

Un cop decidit anar al gimnàs, heu de seguir les regles:

1. Observeu el règim de vigília i descans.
2. La formació bàsica és impossible sense preparació.
3. La formació ha de ser supervisada per professionals.
4. Compliment d’una dieta.
5. Implementació clara del calendari de formació.
6. Compliment de la regularitat de la formació.

Programa d'entrenament Burpee (horari) per a principiants

Nivell 1: Burpees de femta de baix impacte

Cal recolzar les mans sobre una cadira. A continuació, pren la posició de la barra. Pas endavant i aixeca’t. Heu de realitzar almenys 16 vegades aquest cicle de burpee i passar a un nou nivell. S’ha d’escollir el president més alt, cosa que facilitarà la implementació d’aquest exercici. O pot ser una otomana, una broca.

Nivell 2: Burpees de baix impacte al terra

Exactament el mateix algorisme d'execució, només a terra. Un mínim de 2 sèries de 16 vegades. A continuació, podeu passar a un nou nivell amb seguretat.

Nivell 3: Burpee sense saltar i flexions

Es tracta d’un burpee clàssic, sense pressió i sense salt. S’utilitza per fer exercicis cardiovasculars com a opció fàcil. Per a l'opció de salt, heu de fer almenys 2 sèries de 17 repeticions.

Nivell 4: Burpee sense flexions

És possible ignorar la fase de flexió si la persona no ha après com fer-ho correctament. O alleujar-ho amb un genoll. Aquesta tècnica d'execució de burpee per a noies no serà substituïble. Aquests burpees es diuen "semi-burpees". L’ideal seria fer 5 sèries de 20 repeticions.

Nivell 5: Burpee clàssic amb Push Up

Possibilitat de tocar completament el terra amb el pit i les cames. Aquesta opció és adequada per al crossfit. Es recomana començar deu vegades cada dia. Intenteu augmentar el resultat fins a 40 vegades o més.

Programa de formació per a principiants

Opcions d’entrenament per a principiants:

• Clàssic. Cames separades per l’amplada de les espatlles, en cuclata. Les palmes toquen completament la superfície davant dels peus. Els braços es mantenen a la mateixa posició, les cames salten cap enrere. La postura és similar a les flexions. Després ve el clàssic push-up. Després, les cames van al pit i salten cap amunt. L’ideal seria 6 sèries de 22 repeticions.
  Aquest cicle es pot facilitar eliminant les flexions. Aquí, al principi, els braços estan al llarg del cos. A continuació, asseu-vos, les palmes toquen la superfície, salteu, els braços per sobre del cap. Repetiu 20 vegades, 6-7 aproximacions cadascuna.
• Versió simplificada. Per simplificar el cicle clàssic, heu d’excloure els rebots o les okupacions. Tota la resta es fa de la mateixa manera. En aquest cas, les mans toquen el terra i tornen a la posició de peu. Repetiu almenys 100 vegades.

Errors comuns

L’error més freqüent entre els principiants és fer la lliçó incorrectament.

Heu de conèixer i seguir les regles i recomanacions:

1. Respira correctament. Recordeu la respiració trifàsica.
2. Reduïu els minuts de respir entre sèries. Millor excloure el descans del tot.
3. Mantingueu l'esquena i el coll rectes.
4. Avalueu correctament el nivell d’aptitud física, excloeu elements complexos de la cadena de burpee.
5. En empènyer cap amunt, els braços es treuen per diferents costats.
6. Dibuixa a l’estómac, les natges són tibants, les cames rectes.

Entrenament per al nivell intermedi

Els exercicis de diferents nivells tenen el mateix principi: ajupir-se, parar, parar, saltar. Podeu complicar un o altre nivell afegint peses, una barra horitzontal. El nivell intermedi és adequat per a aquells que dominen fàcilment el clàssic burpee. No es tracta de quantitat, sinó de com es fa.

Afegint exercicis al nivell intermedi, encara hi ha:

1. Tocar l’espatlla en fer flexions.
2. Tocar el genoll mentre es fan flexions.
3. Quan feu flexions, moveu ràpidament les cames, com quan correu.
4. Saltar amb un gir de 180 graus.
5. Utilitzeu manuelles.
6. Porteu els genolls al pit amb la barra. Realitzeu cada exercici durant almenys 2 minuts, un minut i mig de descans. Repetiu 5 vegades.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Programa d'entrenament i exercici per al nivell avançat

El nivell avançat, com el nivell intermedi, és adequat per a aquells que tenen una bona forma física. Domina completament la tècnica clàssica. El cos està preparat per fer exercici avançat.

Aquí hi ha alguns canvis per al nivell avançat:

1. Braços i cames en posició estrella.
2. Rebotant des de la posició asseguda.
3. Esteneu les cames en diferents direccions amb un suport.
4. Burpee en una cama.
5. Substitució del salt per estocades.
6. Podeu girar sobre l'esquena des de la posició del tauler. Conjunts de nivell 6 de 3 minuts, un descans de no més de 30 segons.

Precaucions i contraindicacions

Burpee és un dels exercicis de crossfit més famosos. Té un efecte positiu sobre la salut, sobre el cos. Però hi ha casos en què la tècnica d’execució de burpie, per a noies i homes, pot estar contraindicada. Les contraindicacions no es poden ignorar, ja que el resultat serà negatiu.

En aquests casos, els metges recomanen no fer:

1. Problemes cardíacs. Amb el burpee, el cor té molta tensió.
2. Si la nena està embarassada i alleta. És millor excloure els burpes per a aquest període.
3. Expansió de les venes. Ja que la càrrega és colossal als meus peus.
4. Qualsevol malaltia, malestar, lesions. És millor fer una pausa per recuperar-se completament.
5. Lesió del sistema múscul-esquelètic.
6. Excés de pes.
7. Si n’hi ha salta amb pressió.

Burpee es pot considerar amb raó l’exercici més eficaç per cremar greixos. Amb ell, podeu aconseguir un cos prim i tonificat. El més important és seguir les normes de seguretat i les recomanacions dels entrenadors físics.
Podeu dissenyar l’exercici de manera que no requereixi anar al gimnàs.

Burpee segons el sistema Tabata

Podeu fer burpees mitjançant el sistema Tabata. L’exercici porta el nom del Dr. Tabata Izumi, a Tòquio, a l’Institut Nacional d’Esports. L'essència del burpee segons el sistema Tabata és la següent: l'atleta tria quin grup muscular serà la càrrega principal.

El principi és aquest: 20 segons: treball, 10 segons de descompte. Aproximacions: mínim 8. En total, un burpee triga 4 segons. Però aquest temps és suficient per treballar els músculs. Els lluitadors de moltes arts marcials entrenen segons aquest sistema.

Si feu un entrenament regular al gimnàs, trigareu almenys 2 hores. Hi ha només 4 minuts i es pot augmentar a 15.Si una persona està buscant un exercici instantani i eficaç per cremar greixos a casa, els burpes són una bona opció. Es considera el millor exercici per cremar greixos i mantenir el cos en bona forma.

L’exercici regular de burpee ajudarà a millorar la salut i a mantenir el cos en bones condicions físiques, tant per a les nenes com per als homes. Burpee és utilitzat per molts atletes famosos com a exercici aeròbic per a l'entrenament de força. I tot i que al principi serà difícil per als principiants, però amb el creixement de la resistència i la força, l’exercici serà interessant i útil.

Vídeo Burpee per a noies

Com fer burpee correctament:

CrossFit: Burpee. Què es: