Els exercicis bàsics que impliquen l’ús d’equipament esportiu són els més efectius per a una transformació integral del cos femení. Amb l’ajut d’exercicis regulars amb peses, no només es pot desfer de l’excés de greix subcutani, sinó també tensar diversos grups musculars.
Comprendre els detalls específics de la realització d’exercicis de força ajudarà a aconseguir canvis d’aspecte positius, minimitzant la probabilitat de lesions durant l’entrenament.
Els avantatges de fer exercici amb peses per a les dones
Els exercicis bàsics amb peses, quan es realitzen regularment, tenen un efecte positiu no només en la transformació externa de la figura de la nena, sinó també en l'enfortiment general de la seva salut.
Pèrdua de pes ràpida i una xifra atractiva
Durant l’entrenament amb peses, independentment de les condicions en què es duen a terme, s’acceleren els processos metabòlics del cos. Una taxa metabòlica elevada és la clau per a l'absorció màxima de nutrients i una disminució de la quantitat d'aliments "dipositats" a la capa de greixos.
Al mateix temps, es manté una alta taxa metabòlica després d’entrenar-se durant unes 35 hores.El principal avantatge d’aquest tipus d’exercici és el fet que quan fan exercici amb peses, les noies no només perden pes, sinó que adquireixen una figura tonificada amb corbes elegants.
Com a resultat de la formació, es tornen més expressius:
- natges;
- malucs;
- cintura fina;
- espatlles arrodonides.
La màxima eficiència en la transformació externa s’aconseguirà mitjançant una combinació d’entrenament de força i cardio, que implica l’ús de peses, de conformitat amb els principis d’una alimentació adequada.
Per a la pèrdua de pes sense perjudicar la salut i perdre massa muscular, no es recomana seure en dietes a curt termini. Posen el cos en estat de xoc, en sortir del qual, comença a acumular greix de nou, fins i tot amb la introducció preliminar d’ajustos a la dieta de la nena.
Promoció de la salut
Fer exercici regularment amb peses pot millorar significativament la salut d’un atleta:
| Impacte dels exercicis amb peses | Breu explicació |
| El sistema cardiovascular | L’estabilització del treball del sistema cardiovascular permetrà la realització dels exercicis cardiovasculars més senzills amb l’ús de peses (aixecament de peses, plegats, pissarres, etc.). Mantenir una freqüència cardíaca en el rang de 110-120 batecs / min. contribueix a la saturació dels teixits del cos amb oxigen, cosa que té un efecte positiu sobre la crema de greixos en excés. |
| Pressió sanguínea | Segons la investigació actual, l'entrenament regular de força redueix un 13% el risc d'un atac cardíac i un 38% d'un ictus. Això es fa possible a causa de la normalització de la pressió arterial, en saturar el cos amb la quantitat necessària d’oxigen. |
| Aparells locomotors | L’exercici de resistència estimula un augment de la producció d’osteocalcina.És una proteïna que subjau en l’estructura òssia del cos humà. Un augment de la seva concentració condueix a l’enfortiment dels ossos i les articulacions. |
A més dels canvis físics, una persona que practica regularment entrenament de força també notarà una millora en el seu estat psicològic. L’augment de l’estat d’ànim en aquest cas es produeix a causa de l’alliberament d’endorfines a la sang, estabilitzant la psique i augmentant la resistència a l’estrès.
Estalviar temps
La majoria absoluta de les dones considera que la manca de recursos per dedicar-se a l'esport és el principal obstacle en el camí cap a una figura ideal. Fer exercicis amb manuelles, en aquest cas, és la solució més òptima. L'entrenament de força amb l'equipament esportiu més senzill, tot i la seva efectivitat, no requereix de l'esportista ni molt espai ni molt de temps dedicat.
L’avantatge d’aquest tipus d’entrenament és també el fet que podeu exercitar-vos amb manuelles a casa, estalviant no només temps, sinó també diners en visitar el gimnàs. A més, practicant aquest tipus d’entrenaments tot sol, la noia no s’avergonyirà de la gent que l’envolta, cosa que farà que les seves classes siguin més efectives.
Triar peses per als entrenaments femenins
Els exercicis bàsics amb peses només seran efectius si la massa d'equip esportiu utilitzat està seleccionada correctament. L’anàlisi de l’assortiment presentat a la botiga s’ha de fer tenint en compte l’objectiu que assolirà l’esportista entrenant amb peses.
Haureu de triar agents de ponderació d'un conjunt, dividit condicionalment en 4 subtipus:
- integral i compost (plegable);
- mini manuelles i material esportiu de grans peses.
Les peses d’una sola peça són una estructura no transformable, els avantatges principals de la qual són la seguretat (no hi ha risc de trencar els panellets fixats a les vores durant l’entrenament) i la facilitat d’ús (no cal pensar el pes de treball abans de cada lliçó i, a continuació, canviar el nombre de pesos extraïbles de la unitat principal).
Les manuelles compostes són més versàtils. Es poden utilitzar tant durant les càrregues cardiovasculars com durant l'entrenament de força, ajustant el pes dels pesos d'acord amb el focus de l'entrenament. El pes de la manuella s’ajusta mitjançant panellets de plàstic o metall, que s’uneixen a les vores de les manuelles i es fixen amb cargols especials.
No es recomana la compra de mini manuelles (menys de 3 kg). Amb la seva ajuda, és impossible carregar correctament els músculs d’una persona sana i accelerar els processos metabòlics del cos.
Segons el propòsit de l'entrenament i l'entrenament físic de l'atleta, els preparadors físics recomanen escollir peses:
- De 8 a 10 kg (per a treballs a la gatzoneta i a la part inferior del cos);
- de 5 a 7 kg (per realitzar exercicis de cames des de la posició de peu);
- de 4 a 7 kg (per treballar els músculs de la part superior del cos).
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Consells d’entrenament amb peses
Els exercicis amb peses tenen un efecte positiu no només en l’aspecte de la nena, sinó també en el seu estat interior. L’atleta es torna més resistent, atent, assimila millor la nova informació i es concentra en les tasques establertes i les formes de resoldre-les.
El compliment de les recomanacions dels professionals ajudarà a augmentar la productivitat de la formació:
- cal triar el pes de les peses tenint en compte el focus de l'entrenament (per a cardio - 3-4 kg, per força - a partir de 5 kg);
- per iniciar els processos de crema de greixos, heu de realitzar almenys 25 repeticions en una aproximació i crear massa muscular (no més de 15, però amb peses de major pes);
- el nombre òptim d’entrenaments per setmana: 3 o 4 durant 40-60 minuts;
- si cal, reduïu la quantitat de greix subcutani, s’ha de combinar l’entrenament amb peses amb l’observança dels principis d’una alimentació adequada;
- es recomana augmentar la càrrega gradualment (en cas contrari, treballar amb material esportiu excessivament pesat provocarà lesions o síndrome de sobreentrenament muscular).
Contraindicacions de l’entrenament
Els exercicis bàsics amb peses, com altres tipus d’activitat física, tenen una sèrie de contraindicacions.
Les restriccions absolutes són:
- hipertensió de 2 i 3 graus (especialment acurada amb pujades periòdiques de pressió sense un diagnòstic establert oficialment);
- alteracions en el treball del sistema cardiovascular;
- malalties respiratòries (per exemple, asma);
- embaràs (es recomana renunciar als exercicis de força durant tot el període de gestació, substituint-los per ioga o estiraments);
- període de la menstruació (risc de sagnat).
Les malalties en presència de les quals hi ha la possibilitat de realitzar exercicis amb peses, però que haurien de ser discutides amb el metge assistent, es consideren contraindicacions relatives.
Les malalties són:
- osteocondrosi (en remissió);
- malalties del sistema endocrí;
- escoliosi;
- violacions del sistema reproductiu (incloses les alteracions hormonals);
- període de lactància;
- malalties articulars.
Enginyeria de seguretat
El compliment de les mesures de seguretat permet a una nena, mentre practica esport, reduir al mínim el risc de lesions i augmentar l’eficàcia de l’entrenament.
Quan feu exercicis amb manuelles, heu de:
- abans de la part principal del complex, escalfeu els músculs i prepareu les articulacions amb un escalfament;
- modificar regularment els entrenaments a mesura que el cos s’acostuma al nivell actual de càrrega (els canvis en el complex els hauria de fer un entrenador professional que tingui una idea de les característiques del cos d’un atleta en particular);
- no practiqueu entrenament de força més de 3-4 vegades a la setmana;
- començar a entrenar amb exercicis que impliquin l’ús de peses de pes mínim (la càrrega s’ha d’augmentar gradualment);
- durant i després de l’entrenament, beure prou aigua (la sensació de set no hauria d’estar present);
- observeu estrictament la tècnica de realització dels exercicis, evitant la seva modificació independent per tal d’ajustar la càrrega actual.
Escalfar
Els exercicis bàsics amb peses només s’han de fer després de l’escalfament. L’escalfament adequat dels músculs i les articulacions preparades i el sistema cardiovascular per a un entrenament addicional minimitzen la probabilitat de danyar la salut de l’atleta, fins i tot si la tècnica d’exercici no es segueix involuntàriament.
Com a escalfament, els entrenadors de fitness recomanen realitzar els moviments més senzills de diverses parts del cos a un ritme lent o moderat:
- el cap s'inclina cap endavant-enrere-esquerra-dreta;
- estirament dels músculs de les espatlles (el braç dret s’estén cap a l’esquerra i viceversa);
- "Bloqueig" darrere de l'esquena (les mans estan lligades);
- rapte dels braços rectes cap enrere (els músculs pectorals s’estiren);
- s'inclina cap a la dreta i l'esquerra (les mans al cinturó);
- el cos gira a dreta i esquerra;
- aixecaments alternatius de cames (la cama està doblegada al genoll i pressionada contra el cos amb l'ajut de les mans);
- aixecar les cames cap enrere;
- rotació de les articulacions del genoll (realitzada en semi-okupa);
- rotació de la mà;
- córrer al lloc (realitzat a un ritme mitjà).
Exercicis bàsics de manuelles per a dones
Depenent de la zona que requereixi exercici, es recomana a les dones que facin tipus específics d’exercicis amb peses.
Per al pit
Per estrènyer els músculs pectorals, serà eficaç un complex que inclou:
| Exercici | Tècnica d’execució |
| Premsa manual estirada a terra: 3 sèries de 15 repeticions (3 * 15) |
|
| Estirar els braços amb una empunyadura neutra - 3 * 20 |
|
| Pesos de "cablejat" - 4 * 15 |
|
Per a la premsa
Per bombar la premsa amb l'ajut de càrregues de potència, també són adequats els exercicis amb peses:
| Exercici | Tècnica d’execució |
| Aixecar el cos amb peses: 25 vegades |
|
| Aixecar el cos, assegut en un turó - 20 vegades |
|
| "Llibre": 3 * 20 |
|
Per a les espatlles
Podeu augmentar l’alleujament dels músculs de les espatlles de les dones mitjançant:
| Exercici | Tècnica d’execució |
| Rapte de mans cap als costats - 3 * 20 |
|
| Gireu els braços cap endavant - 2 * 25 |
|
| Rotacions de mà: 3 * 20 |
|
Per als bíceps
Podeu augmentar la resistència dels braços, així com donar al bíceps de les mans de les dones un alleujament i un aspecte atractiu, utilitzant:
| Exercici | Tècnica d’execució |
| Flexió de les extremitats superiors - 2 * 30 |
|
| Estirar els braços per sobre del cap - 3 * 25 |
|
Per als tríceps
Es recomana treballar sobre tríceps utilitzant càrregues bàsiques amb peses mitjançant:
| Exercici | Tècnica d’execució |
| Doblegar els braços darrere del cap: 45 vegades |
|
| Extensió dels braços cap enrere: 3 * 25 per cada braç |
|
Per a cames i natges
Els exercicis més efectius amb peses dirigits a transformar la part inferior del cos femení són:
| Exercici | Tècnica d’execució |
| Squats clàssics: 3 * 25 |
|
| Estiraments endavant: 2 * 30 |
|
Programa d’entrenament per a principiants durant una setmana
Els instructors professionals de condicionament físic han de combinar els exercicis bàsics amb l’ús de peses en un sol programa d’entrenament.
Només un especialista que tingui una idea sobre l’estat de salut actual d’un atleta, les seves característiques fisiològiques del cos, la seva forma física, així com el propòsit de les classes, podrà compondre un complex de manera que permeti a la nena aconseguir resultats visibles amb seguretat en el menor temps possible.
Un programa d'entrenament per a principiants, sempre que no hi hagi problemes de salut, durant una setmana pot semblar així:
1. Dilluns:
- saltar a la corda - 3-5 min;
- extensió de braços amb manuelles des de la posició de peu - 3 * 15;
- el cos s'inclina mentre es manté l'agent de ponderació a les mans - 2 * 20 (per cada costat);
- aixecar els braços cap endavant - 4 * 10;
- okupes sense pes a un ritme ràpid: 50 vegades.
2. Dimecres:
- córrer al lloc amb una elevació elevada del maluc - 2 min;
- gireu els braços cap als costats - 3 * 20;
- rotació de braços rectes: 4 * 15 (per cada costat);
- posades a la gatzoneta amb manuelles: 25 vegades;
- "Twisting" a la premsa: 20 vegades.
3. Divendres:
- saltar al lloc: 200 vegades;
- estocades amb peses - 3 * 15;
- aixecadors del cos amb peses estirades a terra - 2 * 25;
- gatzonetes amb pessetes - 3 * 15;
- saltar a la corda - 5 min.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Programa d’entrenament per a la pèrdua de pes durant una setmana
En l'absència de l'oportunitat de contactar amb un entrenador físic per elaborar un programa d'entrenament, una noia que intenti desfer-se de l'excés de pes a causa de les càrregues ponderades pot utilitzar el complex següent.
Està dissenyat per a persones menors de 35 anys que no tinguin malalties greus:
1. Dimarts:
- córrer al lloc amb una elevació elevada del maluc: 10 minuts;
- okupes de sumo - 4 * 25;
- aixecar el cos des d'una posició asseguda sobre una cadira amb manuelles a la mà - 2 * 30;
- llançaments amb peses - 3 * 30 (per a cada cama);
- gireu els braços cap als costats - 3 * 25;
- okupes clàssics amb manuelles - 2 * 30;
- saltant al seu lloc sense pes - 5 min.
2. Dijous:
- escalfament 7-10 minuts;
- premsa de banc de peses des d'una posició estirada - 3 * 20;
- rotació de la mà amb peses - 2 * 25;
- redreçar els braços per al tríceps - 3 * 30 (per a cada braç);
- "Torçar" amb peses - 3 * 25;
- doblegant els braços darrere del cap - 2 * 25;
- exercicis d'estirament - 3 min.
3. Dissabte:
- escalfament: 10 minuts;
- gireu els braços cap endavant - 3 * 25;
- gatzonetes amb pessetes - 3 * 30;
- tracció amb manuelles - 2 * 30;
- "Llibre" - 2 * 20;
- criant manuelles des d’una posició propensa - 3 * 20;
- funcionant al seu lloc amb un elevació elevada del maluc - 10 min.
Les càrregues bàsiques són universals, cosa que explica per què la majoria d’exercicis amb peses són adequats per a ser inclosos al complex per a persones de totes les edats, independentment del seu estat de salut.
Malgrat això, la màxima eficiència amb l'ajut d'aquest tipus d'entrenament només es pot aconseguir amb l'ajut d'un entrenador físic professional, que supervisarà l'observança de la tècnica d'exercici i, si cal, ajustarà no només el programa d'entrenament, sinó també l'estil de vida de l'atleta en general.
Disseny de l'article:Lozinsky Oleg
Vídeo sobre exercicis bàsics amb peses per a dones
Un conjunt d’exercicis per a dones i nenes:
https://youtu.be/JnsaRESWYbg