الشخص الذي يمكنه القيام بعمل شاق يعتبر هارديًا. كلما زادت هذه الجودة ، زادت الطاقة التي يمكنه إنفاقها وتحمل الأحمال الخطيرة دون تقليل الأداء. هذه الجودة مهمة للأشخاص المشاركين في الرياضة. التحمل أثناء التمرين - هذه هي قدرة الشخص على أداء الحركات الحركية لفترة طويلة.
المفهوم والجوهر
يلعب التحمل كجودة بدنية للشخص دورًا مهمًا في حياته. هذا المفهوم يعني القدرة على البقاء في حالة بدنية ممتازة لفترة طويلة وأداء عمل يتطلب الكثير من الطاقة.
عادة ما يكون الانخفاض في كفاءة النشاط البشري ناتجًا عن الإرهاق البدني أو العصبي والتعب. فقط الأشخاص الذين لا يطاقون يتعبون بسرعة من أي نوع من العمل أو التمارين الرياضية. هذا يؤثر على صحتهم. لذلك ، من المهم تدريب الجسم على حمل الأحمال الممكنة بسهولة أكبر.
حسب طبيعة الأصل ، يميز الخبراء التحمل العاطفي والجسدي.
العاطفي يساعد على تحمل أي صدمة عصبية دون إلحاق ضرر جسيم بالصحة. والبدني يسمح لك بإنفاق طاقة أقل عند أداء تمارين معقدة مقارنة بالأشخاص غير المدربين واستعادة الطاقة بسرعة بعد بذل مجهود. إذا دخل شخص ما في الرياضة ، فعليه أن يتمتع بهذه الجودة.
ذلك يعتمد على عدة عوامل:
- عملية التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم.
- طبيعة نشاط الجهاز القلبي الوعائي.
- وظائف الجهاز التنفسي والجهاز العصبي.
- تنسيق أنشطة العديد من أجهزة جسم الإنسان.
تعتمد درجة تطور هذه الجودة على مستوى استهلاك الأكسجين أثناء الأحمال بمختلف أنواعها ، وكذلك الأداء اللاهوائي (القدرة على أداء العمل مع نقص الأكسجين).
يمكن توليد الطاقة الهوائية أثناء الأنشطة الرياضية ، ولا سيما أثناء التمارين لتقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. يتم إنتاج الطاقة اللاهوائية باستخدام الفوسفات والجليكوجين المخزنين في الجسم. لكن هذه الطاقة كافية لنشاط قصير المدى (4 دقائق) ، بعد أن تدخل الطاقة الهوائية للفرد حيز التنفيذ.
التحمل نوعان: عام وخاص. عموما هي الحالة الصحية لجميع أجهزة جسم الإنسان. لتحقيق هذه النتيجة ، تحتاج إلى تدريب بدني دوري طويل المدى. الخيار الأفضل هو السباحة أو الجري.
من خلال تطوير القدرة على التحمل العامة ، يمكنك تحقيق قدرة خاصة على التحمل - القدرة على أداء التمارين بفعالية في رياضة معينة ، على سبيل المثال ، الجري والقفز والسباحة.
لماذا تحتاج للتدريب
التحمل في التربية البدنية ليس فقط وسيلة لتحسين توصيل الأكسجين إلى جميع الأنسجة والأعضاء ، ولكن أيضًا لتحسين الأداء الرياضي. هذا مهم بشكل خاص في الرياضات الاحترافية. لكن تدريب التحمل مفيد للجميع - سواء الرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في تقوية حالة أجسامهم.
فوائد هذه التمارين هي أنه بفضلها:
- تزداد المساحة الكلية للأوعية الدموية الصغيرة (الشعيرات الدموية) ، التي تعمل كموصلات للدم (وبالتالي الأكسجين) للعضلات ؛
- ينخفض تركيز حمض اللاكتيك ، مما يؤدي إلى الإحساس المؤلم غير السار أثناء المجهود البدني ؛
- يقوي عضلة القلب ، وبالتالي يزيد من قدرة القلب على ضخ الدم ؛
- تتحسن وظائف الرئتين ، مما يؤدي إلى تشبع الدم بالأكسجين ؛
- يزداد حجم الميتوكوندريا ، مما يسمح بإطلاق الطاقة المنبعثة أثناء أكسدة المركبات العضوية ؛
- يتم تطوير ألياف العضلات الحمراء بشكل نشط ، والتي تنقبض ببطء ولمدة طويلة وتكون أضعف من الألياف البيضاء.
لتصبح أكثر ديمومة ، تحتاج إلى التدريب بشكل متكرر وأداء نظام معين من التمارين.
موانع
التمرين المعتدل مفيد للجميع. لكن تطوير القدرة على التحمل يتطلب جهودًا معينة لا تظهر للجميع.
مثل هذه التمارين هي بطلان:
- أولئك الذين يعانون من مشاكل خطيرة في نظام القلب والأوعية الدموية ؛
- مرضى الربو.
- الناس مع العمود الفقري المنحني.
- مرضى السمنة
- بعد العمليات المنقولة مؤخرًا ؛
- مع تلف الجهاز العضلي الهيكلي.
- النساء الحوامل.
لكل فئة من هذه الفئات من الأشخاص ، يجب أن تبحث عن طرق أكثر لطفًا لتطوير القدرة على التحمل. لا يمكن اختيار نسخة أخف من الفصول إلا من قبل متخصص.
تلميحات مفيدة
التحمل في التربية البدنية هو القدرة على أداء التمارين بدرجة عالية من الشدة ولفترة طويلة. يجب أن تعد نفسك لممارسة الرياضة البدنية التي تهدف إلى تطوير القدرة على التحمل. لا يمكن تطوير هذه الجودة إلا إذا تم اتباع قواعد معينة.
لتحقيق الهدف ، من المهم تحقيق درجة مقبولة من الناحية الفسيولوجية من التعب وزيادة الحمل تدريجياً. يجب زيادة وقت التمرين ووتيرته تدريجياً. عليك أن تفعل ذلك في حدود التعب.
قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، عليك أن تفهم نوع التحمل الذي يجب تطويره. سيكون من المفيد استشارة أخصائي ، لأن مثل هذه الأحمال يجب أن تتوافق مع العمر والبناء ووجود الأمراض المصاحبة.
بعد مرور بعض الوقت ، سيتمكن الجميع من تحديد درجة الشدة وسرعة التمارين وتكرار التمارين بأنفسهم.
ربما ، لأداء بعض أنواع التمارين ، ستكون هناك حاجة إلى أجهزة إضافية: الدمبل ، والأوزان ، والموسع ، وحبل القفز. يمكن شراؤها من المتاجر الرياضية أو طلبها عبر الإنترنت. يجب تسجيل وقت التدريب بوضوح. الجميع يحدد الجدول الزمني بشكل فردي. على سبيل المثال ، ستُعقد هذه الفصول 3 مرات في الأسبوع ، ولكن دائمًا بشكل منتظم.
يعد الاحتفاظ بمذكرات التدريب مفيدًا لتتبع إنجازاتك. يجب أن يشير إلى تاريخ ووقت التدريب والتمارين ودرجة الحمل (على سبيل المثال ، عدد عمليات الدفع أو رفع الشريط). ثم سيتم تسجيل ديناميات التغييرات.
لا يمكنك التسرع في زيادة الحمل ، مهما كنت تريد تحقيق النتيجة بشكل أسرع. يجب زيادة مدة الفصول بمعدل 5 دقائق كل أسبوعين. لمدة عام ، سيكون هذا رقمًا لائقًا سيفاجأ به كل مبتدئ. في الوقت نفسه ، سيكون من الممكن بالفعل التحدث عن مستوى جيد من القدرة على التحمل.
القاعدة التالية: لا تعتمد على الصالة الرياضية وحدها. إذا لم تتمكن من الحضور بانتظام ، يمكن إجراء الدروس في المنزل.
التحمل في التربية البدنية لا يعمل فقط مع أجهزة المحاكاة ، ولكن أيضًا عبء على مجموعات عضلية معينة يمكن تحقيقها في المنزل. يمكن أن تكون عمليات الدفع من الأرض ، ورفع الأثقال (الأوزان ، الدمبل) ، القفز على الحبل لفترة ، القرفصاء ، الجري
من المفيد زيارة المسبح حيث يمكن زيادة السباحة في كل مرة. في الوقت نفسه ، بالإضافة إلى العضلات ، يتم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي بشكل جيد.تسمح هذه الرياضات الدورية بممارسة التمارين الهوائية ، وهو أمر مهم للصحة العامة.
عند العمل مع الجسم ، لا ينبغي لأحد أن ينسى النوم. تؤثر أنماط النوم والراحة على صحتك. يؤثر التعب وقلة النوم على الأداء وممارسة الرياضة. لذلك ، عليك أن تضمن لنفسك نومًا كاملاً وسليمًا.
المجمع الرئيسي
فيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في بناء القدرة على التحمل لمجموعات العضلات المختلفة والجسم ككل.
بيربي
لا يتطلب هذا التمرين أي معدات إضافية ويمكن أداؤه بسهولة في المنزل. إنه بسيط ولكنه فعال.
تقنية تنفيذه هي كما يلي:
- تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وتصويب كتفيك. الساقين - عرض الكتفين.
- اجلس في أدنى مستوى ممكن ، بينما تستريح يديك على الأرض.
- استريح يديك على الأرض ، واقفز إلى وضع الاستلقاء.
- قم بتمرين الضغط مرة واحدة.
- خذ قفزة رقم 2.
- انهض بسرعة ، اقفز ، مع رفع ذراعيك.
تمارين الأيروبيك
تشمل التمارين الهوائية المشي السريع والقفز على الحبل والجري والسباحة وركوب الدراجات وتمارين القلب والأوعية الدموية. بالنسبة للمستوى الأولي من التدريب ، فإن المشي على الدرج ، والمشي السريع في الشارع ، والركض بوتيرة معتدلة ولكن متزايدة تدريجياً ، والقفز على الحبل ، والدراجة مناسبة
يفضل الأشخاص الأكثر لياقة المزيد من تمارين القلب. تمارين الفترات هي نوع من تمارين القلب.
إنها فترات متناوبة من النشاط عالي الكثافة ومنخفض الكثافة ، مثل المشي السريع والمعتدل أو تأرجح عضلات البطن بوتيرة سريعة لبعض الوقت ، تليها فترة راحة قصيرة.
سيوفر جهاز المشي أيضًا حملًا للقلب. المشي على جهاز المشي مناسب للتدريب على التحمل. يؤدي تغيير زاوية ميلها إلى زيادة الحمل ، ويخلق تأثير التسلق صعودًا. للحصول على نتائج أفضل ، يمكنك اختيار مواد الترجيح.
حبل القفز
أولاً ، عليك أن تقيد نفسك بأقصى عدد ممكن من القفزات ، على سبيل المثال ، 50-100 ، اعتمادًا على مستوى التدريب. بعد بضعة أيام ، يجب زيادة عددهم من 5 إلى 10 مرات. الخطوة التالية هي محاولة القيام بقفزات مزدوجة (دورتان للحبل في ارتداد واحد). تحتاج إلى العمل بالحبل في حذاء رياضي جيد لتجنب الإصابة.
القرفصاء
تحتاج إلى القرفصاء ببطء والتأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز خط أصابع القدم. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً. اليدين - في القفل أمامك أو تمتد للأمام. خيار القرفصاء مع تطور قطري.
تقنية التنفيذ:
- وضع البداية - الوقوف والقدمين عرض الكتفين. في هذه الحالة ، يتم وضع أصابع القدم جانباً قليلاً. الذراعين عازمة أمامك.
- اجلس.
- قف وارفع ساقك على الفور من ثني الركبة ، بينما تمد يدك إلى مرفق الذراع الأخرى.
- افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى.
بلانك
واحدة من أكثر التمارين الثابتة فعالية هي اللوح الخشبي. يمكن أن يتم ذلك على المرفقين أو على راحة اليدين.
القواعد الاساسية:
- اجلس على ركبتيك وضع يديك على الأرض.
- افرد ساقيك ، ولمس الأرض بجواربك.
- الظهر مستقيم.
- يتم سحب المعدة قدر الإمكان.
- التنفس حتى.
- انظر أمامك.
للبقاء في هذا الوضع لأقصى قدر من الوقت ، حدد هذا الرقم ، وقم بتدوينه في مفكرة. الحد الأدنى للوقت هو 30 ثانية. إصلاح هذا الموقف لعدة أيام لنفس الفترة الزمنية. بعد بضعة أيام ، ابدأ في زيادة وقت تنفيذ اللوح الخشبي. كلما طالت هذه المرة ، زادت القدرة على التحمل وقوة العضلات.
في الأيام الأولى من الأفضل أن تحدد وضعك في المرآة من أجل الالتزام بدقة التنفيذ. يتم إيلاء اهتمام خاص لموضع الذراعين (يجب ألا يكونا متباعدين جدًا) والظهر (لا ينبغي أن ينحني في أسفل الظهر) ، يجب ألا تتدلى المعدة.
يمكن جعل الشريط مستقيمًا ومستعرضًا (يستريح على الأرض بيد واحدة وساق واحدة). تكون اليد الأخرى خلف الرأس أو مرفوعة ، والرجل الأخرى تضغط على الرجل العنيدة.من أجل التغيير ، يمكنك عمل لوح خشبي ديناميكي: إراحة راحتي يديك على الأرض ، وثني يدك اليمنى أولاً ، ثم أنزل نفسك على كوعك ، ثم اليسرى وقم أيضًا بخفض نفسك على مرفقك. بعد ذلك ، قم أولاً بتصويب اليد اليمنى ، ثم اليد اليسرى.
دفع شكا
هناك العديد من الطرق للقيام بتمارين الضغط على الأرض. أولاً ، تحتاج إلى إتقان التنفيذ الأساسي: قف في البار ، وادفع لأعلى ، وثني مرفقيك. العودة إلى وضع البداية. خيار آخر لعمليات الدفع: مع تبديل الذراعين. يمكن للمبتدئين البدء في أداء تمارين الضغط مع وضع ركبهم على الأرض.
مخطط تدريب تقريبي لمدة أسبوع
يوم 1:
- قم بالإحماء حتى يصبح الجسم دافئًا.
- الجري في المكان (حتى تشعر بالتعب قليلاً).
- قفز الحبل 100 مرة.
- القرفصاء (50 مرة).
- بلانك (1 دقيقة).
اليوم الثاني:
- تسخين.
- تمرين الضغط من الأرض (20 مرة).
- القرفصاء (50 مرة).
- بلانك (1 دقيقة).
- المشي أو الجري على جهاز المشي.
يوم 3:
- تسخين.
- بيربي (15 - 20 مرة).
- تمرين الضغط من الأرض (20 مرة).
- بلانك (1 دقيقة).
- المشي على جهاز المشي.
اليوم الرابع:
- تسخين.
- قفز الحبل 100 مرة.
- القرفصاء بلف قطري (50 مرة).
- لوح (1 دقيقة 5 ثوان).
يوم 5:
- الجري في المكان.
- بيربي (20 مرة).
- قفز الحبل 110 مرة.
- لوح (1 دقيقة و 5 ثوان).
- سحب الشريط الأفقي.
اليوم السادس:
- الجري في المكان.
- القرفصاء (55 مرة).
- لوح (1 دقيقة 10 ثوان).
- تمرين الضغط من الأرض (20 مرة).
- تمارين الإطالة.
اليوم السابع:
- تسخين.
- بيربي (22 مرة).
- تمرين الضغط من الأرض (20 مرة).
- لوح (1 دقيقة 15 ثانية).
- المشي بوتيرة سريعة.
- تمارين الإطالة.
التحمل هو قدرة الجسم على تحمل الإجهاد في التربية البدنية. لكن لهذا لا يتعين عليك إرهاق نفسك بالأنشطة اليومية. يكفي 3-4 مرات في الأسبوع. من الجيد تبديلهم بالذهاب إلى المسبح أو المشي لمسافات طويلة. ولكن عليك أيضًا أن تتذكر أن الأيام "الفارغة" (بدون بذل مجهود بدني ، حتى لو كانت قليلة) تؤجل النتيجة.
قاعدة مهمة في الحياة: لا يوم بدون شحن.
تحديد النتيجة
النتيجة المحققة دائما مرضية. لكن لا تتوقف عند هذا الحد. بدون تدريب ، ستفقد العضلات مرونتها بمرور الوقت وتصبح مترهلة. ومرة أخرى عليك أن تبدأ من جديد. الحفاظ على لياقتك هي عادة جيدة وصحية يجب أن تصبح أسلوب حياة. لذلك ، فإن القواعد المهمة التي يجب تذكرها هي الانتظام والزيادة التدريجية في الأحمال.
تحتاج إلى الالتزام بالجدول الزمني المحدد للدروس. في البداية سيكون الأمر صعبًا بعض الشيء ، ولكن بعد ذلك سيخبرك الجسم نفسه بمقدار ما تحتاج إلى ممارسة الرياضة حتى تشعر أنك في حالة جيدة. إذا كانت الفصول الدراسية تعقد بشكل غير منتظم أو في مرحلة ما لا تريد أن تجعل نفسك في حالة من الإرهاق ، فإن كل شيء سيذهب في البالوعة. إن النظام الفوضوي لن يأتي بأي نتائج.
عليك أن تحافظ على جسمك في حالة جيدة باستمرار. لهذا الغرض ، يعد الاستحمام المتباين ، صعود الأرض ليس بواسطة المصعد ، ولكن عن طريق السلالم والتدليك والتغذية السليمة والمتوازنة (مزيج معقول من البروتينات والدهون والكربوهيدرات).
متى تتوقع التأثير
تمارين التحمل مفيدة مع تمارين المرونة والقوة. شريطة أن يكون الحمل منظمًا ومتزايدًا باستمرار ، ستكون التغييرات ملحوظة في غضون شهر ونصف. خلال هذا الوقت ، ستلاحظ مرونة العضلات ، وزيادة القوة ، والعمل الممتاز للقلب والجهاز التنفسي ، وغياب التعب أثناء النهار.
الانخراط في التربية البدنية ، لا بد من تضمين تمارين لتنمية القدرة على التحمل في المجمع. سيضمن هذا الأداء الطبيعي للعديد من الأجهزة والأنظمة ، ويقوي الجهاز العضلي ويجعل الجسم جميلًا.
أشرطة فيديو التحمل
أهم 5 تمارين التحمل: