للحفاظ على جمال الجسم وتحسين الصحة ، يجب أن تتمرن باستمرار في الجيم أو في المنزل. تساعد أنواع مختلفة من معدات التمرين في تدريب مجموعات عضلية محددة والحفاظ على القدرة على التحمل والشكل البدني الممتاز
مدربين الجزء العلوي من الجسم
تنقسم أنواع أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية إلى مجموعتين:
| رأي | وصف | خيارات المحاكاة |
| قوة | مصمم لتطوير مجموعات عضلية محددة | من بينها آلات تمارين لتقوية:
|
| معدات القلب | أنها تساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، والحفاظ على مرونة الجسم وقوة العضلات. يساعدك على إنقاص الوزن | تشمل هذه الأجهزة:
|
بالإضافة إلى ذلك ، أجهزة المحاكاة مخصصة لـ:
- استعمال البيت؛
- العمل في الصالات الرياضية.
- الأطفال؛
- الرياضيين المحترفين.
لضمان توزيع الحمل بالتساوي على جميع مجموعات العضلات ، يوصى باستخدام المعدات الرياضية. يمكنك زيادة القدرة على التحمل والقوة من خلال الجمع بين التدريبات: ابدأ الفصول الدراسية بجهاز القلب والأوعية الدموية ، ثم انتقل تدريجيًا إلى تمارين القوة.
لعضلات الصدر
للحصول على مظهر رياضي جميل ، تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لعضلات الصدر: فهي تخلق صورة ظلية رياضية للجسم. تحتاج إلى العمل ليس فقط على الجزء الداخلي ، ولكن أيضًا على الجزء الخارجي.
لهذا الغرض ، يتم إجراء التدريب على أجهزة المحاكاة التالية:
| اسم | وصف |
| فراشة | عند استخدامها بشكل صحيح ، تكون التمارين سهلة وبدون مجهود. للقيام بالأداء ، تحتاج إلى الجلوس وإعادة مرفقيك إلى مستوى منتصف الصدر. بعد بضع ثوانٍ ، تتقارب اليدين أمام الوجه. مع قوس الذراعين ، خذ نفسًا عميقًا ، ومع الطلاق ، قم بالزفير. لتحقيق الكفاءة الجيدة ، تحتاج إلى قياس الحركات ، دون إجبار. |
| جهاز المطرقة | يعمل جهاز تمرين الرافعة على العديد من أنواع العضلات ، بما في ذلك الصدر. يستخدمه الرياضيون لتدريب القوة المتفجرة. عند العمل عليها ، تحتاج إلى تحميل مفاصل الترايسبس والمرفق بعناية |
| عبور | إنه مدرب متعدد الاستخدامات وفعال مع اختيار الوزن الصحيح. من المناسب تدريب عضلات الصدر والكتف عليه |
لعضلات الظهر
تُستخدم تمارين السحب التي يتم إجراؤها على الأجهزة التالية لتدريب هذه المنطقة:
- بناء على شكل حرف T
- جهاز كتلة
- مقعد خاص.
كلهم ينتمون إلى مجموعات مدربي القوة. يعتمد عملهم على ضخ قوة الجر. تم تكييف المعدات لتدريب مجموعة العضلات العلوية أو السفلية.
بالنسبة للتمرين العلوي ، يتم استخدام مقعد بوزن ومقبض على شكل حرف T. يتم تعديل وزن الحمولة باستخدام أوزان مثبتة في الجزء الخلفي من الجدار. يسمح تصميم المقبض بحركات سحب وسحب مختلفة في اتجاهات مختلفة. يمكن بسهولة سحب الأذرع المنحنية أو المستقيمة خلف الرأس أو الصدر أو الظهر.
يسمح لك الحمل على الكتلة السفلية من العضلات بإعطاء ما يسمى بآلة التجديف. على ذلك ، توجد المقابض أسفل المقعد في الأسفل.
الغرض الرئيسي من هذه التمارين هو تنسيق العضلات حول العمود الفقري.
لعضلات الذراع
يمكنك تحقيق أذرع قوية من خلال الضغط على مجموعات عضلية معينة. سيساعد التشاور مع الخبراء حول أي جزء من الأيدي تحتاج إلى العمل على اختيار المحاكي المناسب.
تشمل عضلات الذراع:
- منطقة حزام الكتف
- أكتاف.
- منطقة الساعد
- فرش.
لتمرين كل من هذه العضلات ، تحتاج إلى جهاز محاكاة خاص بها ، على سبيل المثال:
- قضبان أفقية، تسمح لك أجهزة الطاقة والجداول بتقوية منطقة العمود الفقري والكتف. يتم استخدام بعضها فقط في الصالات الرياضية: العمل عليها بشكل مستقل أمر صعب ومحفوف بالإصابات.
- عبور يفضل اختيار الكتفين. يتكون من 2 حامل قابل لتعديل الارتفاع. الجهاز ليس متعدد الوظائف فحسب ، ولكنه موثوق أيضًا في التشغيل.
- جهاز التدريب سوتسكي ضروري لنمو عضلات الساعدين. يتيح لك تصميم مفصلتين متحركتين مع مقابض تطوير مرونة المعصمين والذراعين بشكل فعال.
- المتوسع للفرش صغيرة الحجم ويمكن حملها في كيس. هذه المجموعة العضلية هي المجموعة الرئيسية في العمل على قوة الذراعين ، لأن القبضة القوية تسمح لك بأداء تمارين عالية الجودة لتطوير مناطق العضلات الأخرى.
لا توجد أجهزة محددة للقلب والأوعية الدموية متاحة لتمارين تقوية الذراع ، ولكن يمكن استخدام السائر وجهاز المشي. أنها تسمح لك بتطوير عضلات الأطراف العلوية بشكل فعال حتى بعد الجراحة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.لعضلات الكتف
يحدث تكوين حزام الكتف من خلال تطور العضلة الدالية. هيكلها معقد وتدريب هذه المنطقة يتطلب بعض الجهد. أحد أكثر تمارين الكتفين فعالية هو الضغط على الحديد في وضعية الوقوف. هذا هو الأساس لدراسة مختصة لمنطقة عضلات الكتف.
يتيح لك التمرين تحميل جميع أقسام مجموعة معينة.
لإكماله تحتاج:
- ضع قدميك على مسافة الكتفين.
- أمسك المقذوف من الأمام وارفعه إلى مستوى الصدر. في بداية الحركة ، خذ شهيقًا ، وعند الوصول إلى نقطة النهاية ، قم بالزفير.
- توقف لفترة وجيزة وأعد الشريط إلى موضعه الأصلي.
يجب أن يكون الوزن متوسطا حتى يتمكن الطالب من التعامل معه دون أن يصاب. الظهر ينحني قليلاً. في بعض الحالات ، يمكن استخدام الدمبل كقذيفة.
أنواع المحاكيات الموجودة في صالة الألعاب الرياضية لتدريب الذراعين والكتفين مقسمة إلى قوة وتحميل القلب. هذا الأخير يعتمد على استخدام معدل ضربات القلب.
العوامل الإيجابية لهذا التدريب هي:
- تطبيع الجهاز التنفسي والدورة الدموية.
- تحسين قدرة الجسم على التحمل.
- أكسجة الأنسجة
- إنشاء عمليات التمثيل الغذائي.
عند القيام بهذه التمارين بشكل صحيح ، تكون كثيفة السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة الزائدة وفقدان الوزن. ومع ذلك ، في نفس الوقت ، يتم استهلاك البروتين ، وهو أمر ضروري لمرونة الأنسجة.
نتيجة لذلك ، تصبح العضلات مترهلة ، لذلك ينصح الخبراء بدمج تمارين القلب مع تمارين القوة لزيادة كتلة العضلات. في هذه الحالة ، يتم إجراء تمارين القلب يوميًا ، وتمارين القوة - كل يومين ، من أجل تمكين العضلات من التعافي من الإجهاد.
إذا تم استخدام الأجهزة الطبية لتدريب القلب ، والتي تسمح بجرعات الحمل على العضلات ، فإن معدات تدريب القوة متاحة على نطاق واسع في المتاجر الرياضية.
الكثير من الذراعين والكتفين كبير الحجم ، مما يجعل من الصعب استخدامها في المنزل. يتطلب إعدادها معرفة خاصة ، ويمكن للمتخصصين العاملين في الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية المساعدة في ذلك. سيسمح لك النهج الفردي وبرنامج التدريب المختار بشكل صحيح بتحقيق النتيجة المرجوة.
تنقسم الأجهزة المصنعة إلى الأنواع التالية:
- مع مسار طويل. يسمح لك ببناء كتلة وحجم عضلات الذراعين والكتفين.
- تهدف إلى العمل مع مناطق محددة. إنهم يعملون عليها بعمق وبالتفصيل.
يمكن العثور على كلا النوعين من المعدات في صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة للمنزل ، يتم اختيار أجهزة المحاكاة التي يمكنها تدريب الجسم بالكامل.
وفقًا لمبدأ التشغيل ، يتم تقسيم الجهاز إلى الفئات التالية:
- العمل تحت ثقلهم ؛
- مع الوزن المدمج أو أحمال النظام الهيدروليكي ؛
- استخدام الأوزان الحرة لزيادة الحمل ؛
- تعمل بوزن مشترك.
أبسط أجهزة المحاكاة لهذه المنطقة هي كما يلي:
- القضبان والأشرطة الأفقية. يمكن تثبيتها في الداخل أو في الهواء الطلق. يتيح لك هذا التمرين تطوير مجموعات عضلية مختلفة في الذراعين والساعدين. بمجرد تعليقه لبضع دقائق ، يتم شد العمود الفقري ، ويتم تقليل الحمل على أقراصه.
- الحديد والدمبل. يتيح لك العمل معهم ضخ عضلات الذراعين وحزام الكتف بسرعة.
- أنواع مختلفة من الموسعات. يقوي كل المجموعات العضلية في الذراعين.
تستخدم مجموعة التمارين المصممة للأذرع أجهزة محاكاة يمكن استخدامها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.
مدربين الجزء السفلي من الجسم
عضلات الساقين هي الأكبر في جسم الإنسان. إنها عميقة وبالتالي أحمال قوة كبيرة وتستخدم العديد من التكرار للتدريب.
فيما يلي أنواع أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية لتشكيل وتقوية منطقة العضلات هذه:
| اسم | وصف |
| معدات Gackenschmidt | يسمح لك الجهاز بتمرين جميع عضلات الساقين بفاعلية وخاصة الجزء السفلي منها. يعتمد التمرين على القرفصاء مع الحمل ، بينما يكون ضغط الوزن لطيفًا ولا يؤذي العمود الفقري. زاوية ميل القاعدة قابلة للتعديل ، والطلاء غير القابل للانزلاق يسمح لك بالتمرين بأمان وراحة |
| آلة ثني الساق | فعال لشد العضلات وبناء القوة في الساقين. يتم رفع الساقين من وضعية دعم ملقاة على المعدة. الجهاز الراقد والوقوف آمن |
| معدات فرط التمدد | تدرب أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف. يجب إجراء جميع الحركات بجمعها قدر الإمكان حتى لا تؤذي الأطراف |
| مدرب العجل | يعمل على جميع مجموعات عضلات الربلة. يتم إجراؤه أثناء الجلوس ، مع ثني الركبتين بزاوية قائمة. الكعب مجاني ويرتفع لأعلى مستوى ممكن. في أقصى نقطة ممكنة ، يتم إصلاحها لبضع ثوان والعودة إلى موضعها الأصلي |
| آلة رفع ورفع الساق | تدرب عضلات الفخذ المقربة. موصى به للرياضيين المبتدئين والمحترفين. بالنسبة للنساء ، هذه فرصة رائعة للحصول على ساقين مثاليتين. |
لتجنب الإصابة ، تحتاج إلى الإحماء جيدًا قبل الفصل. يتم التمرين ببطء وحذر حتى لا تنكسر العضلات.
مدربين البطن
من المهم للنساء والرجال الحصول على عضلات بطن لطيفة ومتناسقة. تعمل آلات التمرين في هذه المنطقة من الجسم مع عضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة. لا يؤدي التمرين المستمر إلى بناء جذع جميل فحسب ، بل يحرق أيضًا الدهون الزائدة في الجسم.
تشمل هذه المحاكاة:
- اضغط على مقاعد البدلاء مع منحدر طفيف ؛
- بكرة الجمباز
- الكراسي الرومانية
- الجدار السويدي.
للاستخدام المنزلي ، يمكنك اختيار أي نوع من أنواع المعدات ، إذا كان هناك مساحة لتركيبها. أكبر طلب هو أجهزة محاكاة متعددة الوظائف تساعد على تقوية عضلات البطن والظهر والأطراف.
إنها تستهدف مجموعات عضلية متعددة ، وتشغل مساحة صغيرة ، وهي غير مكلفة. يكفي التمرين على مثل هذه المعدات لمدة نصف ساعة يوميًا وسيصبح الجسم لائقًا ، وستكون عضلات البطن مرنة.
يمكن تجهيز بعض الطرز بوظيفة التدليك. يسمح لك هذا بإرخاء أجزاء جسمك غير المشاركة أثناء التمرين.
معدات القوة للنساء
تحتاج النساء إلى توخي الحذر بشأن العمل على أجهزة المحاكاة وعدم تطبيق الأحمال القصوى.الفتاة ذات العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن الواضحة لن تكون جذابة.
إذا كنت تستخدم الجهاز بشكل صحيح ، فستكون النتائج إيجابية - جسم متناغم بخصر ضيق وظهر مستقيم. لتحقيق هذا الهدف ، تحتاج إلى العمل على نفسك كل يوم ، والقضاء على العادات السيئة وتنظيم نظام غذائي صحي.
قبل البدء في التمرين ، يجب أن تخضع لفحص طبي لمعرفة الاحتمالات عند اختيار الجدول الزمني وشدة التدريب. على سبيل المثال ، الفتيات في سن البلوغ واللواتي يعانين من مشاكل في الدورة الشهرية أفضل حالًا في استخدام تمارين لطيفة ويتخلى مؤقتًا عن تدريب القوة.
تهدف أجهزة القوة إلى تمرين المناطق التي تتراكم فيها الدهون غالبًا - الفخذين والبطن والأرداف. ستكون المحاكيات الرئيسية التي تعمل على الجزء السفلي من الجسم.
يمكن استخدام هذه المعدات في تدريب عضلات الساق والألياف ، على سبيل المثال ، من أجل:
- ثني الساقين مستلقية.
- تجعيد الساق الجلوس
- أخذ الساق للخلف
- معلومات / تربية الساقين.
تساعد المنصة وفرط التمدد على محاربة المشاكل في الجزء السفلي من الجسم.
بالنسبة للجزء العلوي من الجسم - الصدر والذراعين والظهر ، يمكنك اختيار أجهزة المحاكاة التالية:
- أداة سميث
- تمدد مفرط.
- كتلة على كابل مع الجر ؛
- فراشة.
عند اختيار آلات التمرين للضغط ، عليك أن تفهم: إنها ضارة بالخصر ومن الأفضل استخدام التمارين التي تجعل المعدة مسطحة ، لكن لا تزينها مكعبات عضلية.
محاكيات متعددة الوظائف
للحفاظ على الجمال والصحة ، ستساعد المحاكيات متعددة الوظائف على:
- تمرين مجموعات العضلات المختلفة.
- بناء وتقوية العضلات.
- فقدان الوزن.
من الأفضل ممارسة التمارين في نادٍ للياقة البدنية أو صالة رياضية حيث يعمل المتخصصون. سوف يساعدونك في وضع برنامج تدريبي والتحكم في صحة التمارين.
تنقسم أنواع أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية متعددة الوظائف إلى:
- أنواع احترافية من المعدات ذات الوظائف المتعددة والبناء المقوى. أنها تسمح للعديد من الرياضيين بالتدريب في نفس الوقت دون التدخل مع بعضهم البعض.
- مجمعات منزلية. إنها أقل شأنا من النماذج الاحترافية ، لكنها تحل مشاكل محددة ولها سعر مناسب للمستخدم العادي.
تتمثل مزايا أنظمة تدريب القوة المنزلية في أنها تجمع بين وظائف جهاز الجري ودراجة التمرين وأنواع أخرى من المعدات اللازمة للتمرين.
تسمح لك بأداء المهام التالية:
- تمرن مناطق عضلية محددة ومجموعاتها ؛
- إجراء كل تمرين بكفاءة وفعالية ؛
- تشغل مساحة صغيرة في المنزل ؛
- التكيف مع الحمل المطلوب وقوة العضلات ووقت التدريب ؛
- التطوير التدريجي لقوة وتحمل الممارس ومرونة المفاصل ؛
- تأخذ في الاعتبار المستوى المنخفض لتدريب رياضي في فترة محددة ؛
- تقليل الوزن ومستويات التوتر مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
حسب التصميم ، تنقسم أجهزة المحاكاة المنزلية إلى نوعين:
- مع أوزان مدمجة. مناسب للتدريب للحفاظ على التناغم العام للجسم وتحسين صحة الممارس.
- أوزان حرة. تتيح لك هذه المعدات تنظيم الحمل وزيادته أو تقليله حسب الحاجة. يستخدم المدربون الأشخاص المدربين والرياضيين المحترفين في فصولهم.
يعتمد تشغيل المعدات متعددة الوظائف على مجموعة متنوعة من حركة الكابلات والرافعات. يمكن أن تكون سلسة أو متدرجة. من السهل ضبط الحمل.
تشمل عيوب المحاكيات متعددة الوظائف ارتفاع سعر المنتج. ولكن على عكس الأصداف التقليدية التي تدرب مجموعة عضلية واحدة أو أكثر ، يمكن لهذا الجهاز أن يعمل على عدد أكبر منها ، لتحل محل عدة أنواع.
يسمح لك هذا المحاكي بأداء مجموعة متنوعة من التمارين ، سواء في القلب أو في تحميل القوة ، بما في ذلك:
- رفع الجذع والساقين.
- جميع أنواع المطابع
- المشي والجري بأي شدة ؛
- تقليد ركوب الدراجات والتجديف.
يعتمد اختيار مجموعة من التمارين على مدى استعداد الطالب ومجموعة وظائف المعدات المركبة.
عند اختيار منتج متعدد الوظائف ، ضع في اعتبارك ما يلي:
- الغرض من المحاكاة. إذا تم شراؤها للتدريبات المنزلية ، فمن الأفضل اختيار مدرب صغير وغير مكلف. تتطلب الصالة الرياضية وحدة موثوقة ذات وظائف وجودة عالية.
- موقع التركيب. يجب أن تتلاءم المعدات بشكل عضوي مع جو المنزل ، وبالتالي يتم تحديد أبعادها من خلال وجود مساحة خالية في الغرفة.
- توافر الوظائف. تعطى الأولوية للقدرات التي يحتاجها المشتري. لكن في مركز اللياقة البدنية ، تحتاج إلى شراء معدات بأقصى قدر من الوظائف.
قبل الشراء عليك استشارة الطبيب لتعرف قدراتك ولا تضر بصحتك.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.مدربي القلب للسيدات
تقدم الشركات المصنعة الحديثة نماذج مختلفة من معدات القلب والأوعية الدموية.
تختلف في مبدأ التشغيل وتنقسم إلى:
- العمل من جهود الطالب.
- تعمل من الإلكترونيات المدمجة. هذا يسمح لك بتغيير مستوى وقوة الحمل.
هذا النوع من المعدات الرياضية له مزايا وعيوب.
تشمل المؤشرات الرئيسية لاستخدام معدات القلب والأوعية الدموية ما يلي:
- القدرة على تقوية القلب والجهاز العضلي.
- تأسيس التنفس السليم
- تعزيز القدرة على التحمل
- إزالة الدهون الزائدة.
- الحفاظ على المناعة
- تقوية مرونة العمود الفقري والمفاصل.
تشير هذه المؤشرات إلى النظام العام لتشغيل هذه المحاكاة دون مراعاة خصائصها الفردية.
تشمل موانع الاستعمال:
- وجود مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية. يمكن تقليل قوة وشدة الحمل أو القضاء عليه تمامًا ؛
- داء السكري الموجود
- تشخيص مرض التهاب الوريد الخثاري.
- التهاب معدي
- الأورام.
- زيادة حادة في درجة حرارة الجسم.
موانع الاستعمال ليست واسعة ، لذلك ، في كثير من الحالات ، لا يحد الأطباء من النشاط البدني للمريض.
يعتمد اختيار نوع جهاز المحاكاة لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل على المهام التي يجب أن يؤديها. قبل ذلك ، يجب عليك مناقشة العبء مع طبيبك.
تصميم المادة: ميلا فريدان
فيديو عن المحاكاة
أنواع المحاكاة ووظائفها: