تمارين لظهر الفخذ والأرداف في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية. برنامج تدريب

عضلات الساقين في منطقة الورك تتكون من عضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين. هذا هو الجزء الأمامي والخلفي من الساق. لكي تظهر الساقان متناسقة ومثنية على كلا الجانبين ، يجب إيلاء اهتمام خاص للعضلة ذات الرأسين. للقيام بذلك ، هناك أكثر من 20 تمرينًا فعالًا يمكن أداؤها في الجيم والمنزل.

كيفية ضخ أوتار الركبة وعضلات مؤخرة الساقين: أكثر التقنيات فعالية

مع التمرين المنتظم ، سيصبح الجزء الخلفي من الفخذ أكثر تناسقًا وإثارة. لكن ليست كل التمارين فعالة.

ما هي التقنيات التي ستساعدك على رؤية النتيجة بشكل أسرع:

• deadlift مع الحديد أو الدمبل ؛
• ثني الساقين أثناء الكذب والوقوف ؛
• تمدد مفرط.
• تدريب على جهاز محاكاة خاص للعضلة ذات الرأسين في الساقين.

هذه هي التمارين الأربعة الرئيسية الأكثر فعالية.

قواعد التدريب والاحتياطات

يختلف أسلوب التدريب لكل مدرب ، لكن قواعد السلامة هي نفسها للجميع:

• قبل التدريب ، تحتاج إلى شد عضلاتك ، والقيام بالتمدد ، وتسخينها.

• إذا شعرت بألم أثناء التمرين ، فهذه إشارة إلى أن العضلة ذات الرأسين مرهقة. توقف عن ممارسة الرياضة.
• يجب أن تكون الحركات سلسة وخالية من الهزات والقفزات المفاجئة.

في عام 1970 ، أجريت دراسات علمية ، حيث وجد أن الأشخاص الذين عانوا من إصابة في أوتار الركبة ، حتى بعد الشفاء التام ، لديهم مؤشرات قوة أقل.

لذلك ، لا تهمل القواعد ، فأنت بحاجة إلى إعداد ساقيك للتوتر.

كم مرة تحتاج لممارسة الرياضة في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية

من الضروري تدريب أوتار الركبة مرة في الأسبوع بشرط أن يكون التدريب مكثفًا. القاعدة الرئيسية: كلما زاد الوزن ، قل عدد التكرارات التي تحتاجها في الأسبوع. خلاف ذلك ، هناك خطر من إجهاد العضلات. ينطبق هذا على التمارين الأساسية مثل صفوف الحديد أو القرفصاء العميقة.

يتم تنفيذ التمارين في الجزء الخلفي من الفخذ بشكل منفصل وفي تمرين معقد. هذا يعني أنه عند تدريب السطح الأمامي ، يتم توزيع جزء صغير من الحمل على العضلة ذات الرأسين.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

لماذا تتجنب آلة سميث

يُعتقد أن تدريب الورك باستخدام جهاز سميث أقل فعالية من تدريب الوزن الحر. وذلك لأن الشريط يتحرك على نفس المسار ، ولا يحتاج الشخص إلى الحفاظ على التوازن ، مما يقلل من الحمل اللازم.

تعتبر التمارين على الجزء الخلفي من الفخذ على جهاز سميث آمنة. ولكن لا تخافوا من القرفصاء الحرة مع الحديد ، الشيء الرئيسي هو تدفئة العضلات. يمكنك الجلوس في رف كهربائي ، وسيكون التأثير أكثر وضوحًا.

دروس في صالة الألعاب الرياضية. تمارين وتقنيات لتطبيقها للفتيات

صالة الألعاب الرياضية أكثر تحفيزًا من المنزل. يوجد مدربون محترفون بالجوار. لتضخيم أوتار الركبة ، تحتاج إلى معرفة التمارين التي يجب القيام بها وكيفية التدريب بشكل صحيح.

الرفعة المميتة الرومانية

يساعد هذا التمرين ليس فقط في تقوية العضلة ذات الرأسين في الساقين ، ولكن أيضًا في تقوية عضلات الظهر. وهو يختلف عن الإصدار الكلاسيكي من حيث أن مستوى التحميل يزداد بسبب انخفاض المنحدر. يجب أن يكون وزن القذيفة أقل من المعتاد ، ويجب أن تكون أسفل الساق منتصبة تمامًا.

كيفية أداء الرفعة المميتة الرومانية بشكل صحيح:

1. يجب أن تبدأ بوزن لا يزيد عن 25 كجم. يقف الرياضي بحيث يتدلى الشريط فوق أسفل الساق. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين والقدمين متقابلتان.
2. يتم أخذ المقذوف باليدين ، مما يؤدي إلى نشرهما على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين. راحتا اليدين تتجهان نحو الجسم.
3. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، ومن غير المقبول ثنيه في نصف دائرة. تنحني الذراعين قليلاً عند المرفقين ، وتكون الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين. يجب رفع الذقن.
4. تراجع الحوض للخلف ، والظهر منحني قليلاً إلى الداخل. تحتاج إلى الانحناء عن طريق إجهاد عضلات الأرداف والعضلة ذات الرأسين في الساق. عند الرفع ، يجب أن يستسلم الحوض للأمام قليلاً.
5. الشيء الرئيسي هو أن رفع الأثقال يتم بسبب توتر الساق وليس عضلات الظهر. إذا كان أسفل الظهر يؤلم أثناء التمرين ، فهذه علامة على أسلوب التنفيذ غير الصحيح.
6. المنحدرات ناعمة ، دون هزات مفاجئة. بعد عدة عمليات التكرار ، يتم وضع القذيفة بعناية على الأرض.

تتأثر فعالية هذا التمرين بحقيقة أن التوازن تحت الوزن الحر يتحقق من خلال نقل وزن الجسم إلى الكعب بنسبة تزيد عن 65٪. يتم سحب الحوض للخلف ، ونتيجة لذلك ، تتوتر عضلات الألوية والوركين.

القرفصاء

هذا تمرين أساسي يعمل على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. يقوي عضلات البطن ومقدمة الفخذ والظهر وكذلك عضلات الساق.

كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح:

1. تم تعيين الوزن المطلوب ، ووضع الشريط على الرقبة. لمنع ضغط الحديد ، يمكنك وضع منشفة ملفوفة تحته.
2. يجب أن يظل الظهر مستقيماً. ببطء ، في الهواء ، تنحني الركبتان ببطء. يجب أن تجلس بنفس طريقة جلوسك على كرسي. الحركات بطيئة وسلسة. تحتاج إلى التوقف عندما يكون الظهر والأرض متوازيين.
3. يتم الارتفاع في الزفير. تحتاج إلى دفع كعبك عن الأرض. يجب أن تتوتر عضلات الساقين والأرداف.

لا يمكنك رفع ظهرك ورفع كعبيك عن الأرض وجمع ركبتيك معًا.

إن ارتكاب هذه الأخطاء يزيد من مخاطر الإصابة وفشل التمرين.

القرفصاء الانقسام البلغاري

التمرين سهل الأداء ويعطي تأثيرًا سريعًا وملحوظًا. يقوي الجزء الخلفي والأمامي من الفخذ ، وكذلك عضلات الألوية والساق.

التنفيذ الصحيح:

1. للتدريب ، ستحتاج إلى دمبل ومقعد منخفض. يقفون مع ظهورهم على المقعد ، ويلقون بساق واحدة عليه. يتم طرح الثانية. هذه هي نقطة الانطلاق. اليدين ، والظهر بشكل مستقيم ، والوجه للأمام.
2. الزفير ، تحتاج إلى إنزال نفسك على التوجة الموجودة على الأرض. عندما يكون الجزء الخلفي من الفخذ والأرض متوازيين ، فأنت بحاجة للعودة تدريجياً إلى وضع البداية.

يجب أن تبدأ بوزن خفيف من الدمبل أو لا وزن على الإطلاق. عندما يبدأ التمرين بسهولة ، يجب زيادة ارتفاع المقعد. وبالتالي ، سوف يصبح الاندفاع أعمق ، سيزداد الحمل.

مصاعد الجذع (تمدد مفرط)

يتم تنفيذ تمارين الجزء الخلفي من الفخذ على جهاز المحاكاة بساق واحدة. هذه التقنية لها تأثير قوي.

تقنية التنفيذ الصحيحة:

1. من الضروري الجلوس على جهاز المحاكاة ، كالعادة ، بزاوية. يجب سحب ساق واحدة من أسفل بكرة الدعم ونقلها إلى الجانب.يتم طي اليدين فوق الصدر أو خلف الرأس. عضلات البطن متوترة إلى أقصى حد.
2. بعد تجميع الهواء في الرئتين ، ينخفض ​​الجسم. الزفير - يرتفع. عند إنزال الجسم ، تحتاج إلى الوصول إلى أسفله ، وشد عضلات الظهر والألوية قدر الإمكان. عند الرفع ، تحتاج إلى الانتظار والعد لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم مواصلة التمرين.

بالإضافة إلى تقوية أوتار الركبة ، فإن هذا التمرين يساعد على تقوية الأرداف وله أيضًا تأثير مريح على أسفل الظهر. مناسب لمن يعملون باستمرار أثناء الجلوس على الكمبيوتر.

حليقة الساق

كيفية ثني ساقيك بشكل صحيح في جهاز المحاكاة:

1. من الضروري ضبط جهاز المحاكاة على ارتفاع الرياضي. يجب أن تستلقي على المقعد مع ضغط معدتك عليه ، وتضع ساقيك تحت بكرات ناعمة خاصة. يجب أن تكون على مستوى الكاحلين وأن تكون موازية لهما. انحناء المقعد عند الخصر والركبتان في المظلة. يتم تثبيت الأيدي على درابزين خاص ، والوجه ينخفض.
2. عند الاستنشاق ، يتم سحب البكرات من الأرجل إلى الأرداف. لا يرتفع الحوض والوركين ، يجب الضغط عليهما بإحكام على المقعد. شد عضلات البطن والوركين. تسقط الأرجل مع زفير الرياضي. عند الرفع ، يتم تثبيت الساقين في أعلى نقطة لمدة 3 ثوانٍ.

هناك 3 تقنيات لهذا التمرين. كل واحد منهم يهدف إلى تقوية العضلات المختلفة في الجزء الخلفي من الفخذ. يمكنك أداء ثني الساقين أثناء الجلوس والاستلقاء ممسكًا بالدمبل بين الكاحلين. من الضروري تغيير وضع القدمين أسفل البكرات ، على سبيل المثال ، تباعد الجوارب ، ثم لف الجوارب تجاه بعضها البعض.

تأرجح kettlebell

تدريب عدة مجموعات عضلية متوسطة التعقيد. تساعد التمرينات على تقوية عضلات الوركين والظهر والكتف ، كما تحسن القدرة على التحمل.

كيفية تأرجح kettlebell بشكل صحيح:

1. تنتشر الأرجل عن بعضها بمقدار عرض الكتفين. يتم اختيار وزن مريح. مع ثني ركبتيك ، تحتاج إلى الاستيلاء على الصدفة بكلتا يديك. يظل الظهر مستويًا ، والصحافة متوترة.
2. علاوة على ذلك ، يتم إجراء تأرجحات للأمام والخلف ، بين الساقين. تمرن عن طريق شد عضلات الكتفين والذراعين. يتم تدريب الجزء الخلفي من الفخذ بالتأرجح إلى الأمام. من الضروري إجهاد هذا الجزء حتى يعود الجرس للأمام ليس بجهد اليدين ، ولكن كما لو كان يدفع بالعضلة ذات الرأسين في الساقين.
3. تحتاج إلى دفع الوزن إلى مستوى الرأس وإعادته مرة أخرى.

يمكن إجراء التمرين باستخدام جرسين أو أرجوحة بيد واحدة.

لكي يكون التمرين فعالاً في أوتار الركبة ، يجدر اختيار صدف يزيد وزنها عن 40 كجم.

التدريبات المنزلية للفتيات. أفضل تمارين للأرداف والفخذين

وفقًا لاستطلاعات الرأي التي أجريت في مجلة Bolshoi Sport ، لا تتاح لـ 50٪ من النساء في روسيا فرصة حضور صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، هذا ليس عائقا أمام التدريب الكامل والحفاظ على قوة العضلات. قم بتمارين الجزء الخلفي من الفخذ في المنزل. ستكون نتيجة التدريبات مماثلة لتلك التي تحققت في صالة الألعاب الرياضية بالصدف.

القرفصاء

القرفصاء العادية ، بدون أوزان ، هي تمارين جيدة للألوية والوركين. لكن عليك أن تقرفص بشكل صحيح.

كيف افعلها:

1. يجب أن ينحني الظهر للأمام. نتيجة لهذا ، يتم تقليل الحمل على العمود الفقري.
2. لا تنزع كعبك عن الأرض. يجب أن يكون الحمل على الكعب. إذا كان من الصعب التحكم في القدمين ، فمن الضروري وضع كتلة بسمك حوالي 2-3 سم تحت الكعب.
3. الركبتان لا تجتمعان. خلاف ذلك ، 60٪ من الوزن يثقل المفاصل ، ولكن ليس العضلات. تفقد التمارين فعاليتها وتضر بمفاصل الركبة.
4. يجب إبقاء الوجه مستقيمًا أو مرفوعًا. عندما ينظر الشخص إلى أسفل ، فإن ظهره يحدب ويزداد الحمل على العمود الفقري.
5. بالعودة إلى وضع البداية ، لا ينصح بتقويم ساقيك تمامًا. وبالتالي ، يمكنك تجنب إجهاد المفاصل وإعطاء العضلات ضغطًا إضافيًا.
6. لا ينصح المدربون الفتيات البدينات والمبتدئين بالقرفصاء بعمق.أدنى نقطة هي الموازية للفخذ والأرض. إذا نزلت على الأرض ، يزداد الحمل على ركبتيك.

بعد تمارين منتظمة ، مع مراعاة التنفيذ الصحيح للقرفصاء ، تكتسب الساقين شكلاً جميلاً. يتم العمل على جانبي الوركين وعضلات البطن.

القرفصاء على ساق واحدة

التمارين على الجزء الخلفي من الفخذ ، مثل القرفصاء على رجل واحدة ، لها خياران. الخيار الأول يسمى كلاسيك. الظهر مستقيم والذراعين ممدودتان أمامك. تنثني إحدى الساقين عند الركبتين وتجلس على الأخرى. يتم تثبيتها في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوان وترتفع إلى وضع البداية.

الخيار الثاني يسمى مسدس. خلاصة القول هي أن الجسم يجب أن يكون مستقيمًا تمامًا. الساق لا تنحني بل تمتد للأمام. هذا تمرين متوسط ​​الصعوبة ، إذا كان من الصعب القيام به في البداية ، فأنت بحاجة إلى وضع ساقك الممتدة على كرسي أو مقعد.

طعنات كذاب

يحرق التمرين السعرات الحرارية جيدًا ، ويدرب عضلات الفخذين ، والأرداف ، والساقين. بالإضافة إلى تمارين القوة ، فإن القفز بالاندفاع يعتبر تمرينًا شديدًا للقلب.

تقنية التنفيذ:

1. عليك أن تقف منتصبا. الظهر مستقيم ، والساقين معًا ، والذراعان عند اللحامات.
2. عند الزفير ، يتم دفع الساق اليمنى للأمام ، ويتم تثبيت الوضع لبضع ثوان.
3. الزفير ، وهي قفزة تصاعدية ، ويتبعها اندفاع على الساق الأخرى.
4. من الضروري التبديل بين الاندفاع والقفز حتى يظهر الشعور بالتوتر في العضلات.

للمبتدئين ، يوصى بتأرجح ذراعيك لأعلى عند القفز لتنسيق الحركات. عندما يكون التمرين سهلاً ، يمكنك الاندفاع بالدمبل في يديك.

مستلقية على معدتك

من حيث الفعالية ، هذا التمرين ليس أدنى من هؤلاء. ما الذي يتم عمله على آلة ثني الساق. يتم عمل وتقوية الجزء الخلفي من الفخذ.

إجراء:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك. افرد ساقيك ومددهما.
2. الاستنشاق ، ترتفع الساقان دفعة واحدة. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن ينزل الحوض عن الأرض ، ولكن السطح الأمامي للوركين مرتفع. عند الزفير ، تعود الأرجل إلى وضعها الأصلي.

عندما تشعر بالسهولة في أداء التمرين ، يمكنك شراء أوزان خاصة للربلة.

جسر الألوية

هذا تمرين لعدة مجموعات عضلية. له تأثير ثبات على الأرداف وتقاسم المنافع وأسفل الظهر. بسبب ارتفاع الجسم ، يتم عمل الجزء الخلفي من الفخذ بنفس طريقة عمل الجزء الأمامي.

تقنية التنفيذ:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك. تنحني الأرجل وتريح القدمين على الأرض. يرتدي الجسم قدر الإمكان.
2. شد عضلات الفخذ والساق ، ورفع الحوض وتثبيته في هذا الوضع لمدة 5 ثوان. يجب الضغط بقوة على الكتفين والذراعين على الأرض.
3. الزفير ، ينزل الجسم ببطء إلى موضعه الأصلي.

إذا كان التمرين يبدو سهلاً ، يمكنك استخدام الوزن على معدتك.

ثني الساق بشريط لاصق

من السهل أداء تمرين العضلة ذات الرأسين. تبيع متاجر المعدات الرياضية أشرطة مطاطية خاصة للتمارين الرياضية. تختلف في الصلابة ، لذلك تحتاج إلى تحديدها بشكل فردي.

كيفية التدرب بشكل صحيح مع الأربطة المطاطية:

• ليس من الضروري تمديد الساق حتى النهاية.
• من الضروري إجهاد العضلات جيدًا ، مما يؤدي إلى ثني الساق تقريبًا إلى الأرداف.
• يجب أن يكون التمديد سلسًا وأن يكون الثني أكثر حدة.
• في نهاية الارتفاع ، تحتاج إلى إصلاح موضع الساق لمدة 3 ثوانٍ.

الأكثر فاعلية هو التمرين باستخدام الأربطة المرنة في وضع الوقوف. يتم شد العضلة ذات الرأسين في الفخذ أكثر من وضع الاستلقاء.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

برنامج تدريبي لمدة شهر للمنزل

للحصول على نقوش جميلة وجعل الجزء الخلفي من الفخذ مناسبًا ، أنت بحاجة إلى برنامج تدريبي. لكي تصبح النتيجة ملحوظة ، سوف يستغرق الأمر حوالي شهرين من التدريب في المنزل. البرنامج التدريبي أدناه موجه نحو المبتدئين.

الحد الأدنى لوقت راحة العضلات هو 3 أيام.

برنامج تدريب رياضي

في صالة الألعاب الرياضية ، ينجح الناس بشكل أسرع. يستغرق الأمر شهرًا من التدريب المنتظم لتمديد أوتار الركبة.

عندما يبدو التمرين سهلاً ، فأنت بحاجة إلى زيادة وزن الجهاز وعدد مرات التكرار.

كيفية زيادة إجهاد العضلات بشكل صحيح

عندما تشعر أن العضلات لم تعد متوترة عند أداء التمرين بالوزن الأصلي ، يجب زيادته بمقدار 2 كجم. لا يمكنك زيادة الوزن ، فهذا يزيد من خطر الإصابة وزيادة الحمل العضلي. إذا تعذر إجراء أكثر من 3 ممثلين بالوزن الجديد ، فيجب إعادة الوزن السابق للقذيفة. هذا يعني أن العضلة ذات الرأسين ليست جاهزة لزيادة الحمل.

للحصول على سطح مرتفع من الفخذ في الخلف ، تحتاج إلى اتباع قواعد السلامة ، والقيام بالتمارين بشكل صحيح ، وتجنب التحميل الزائد.

مفتاح تمارين القوة هو الحصول على قسط كافٍ من الراحة. إذا شعرت أن العضلات ترفض أداء الطريقة الثانية ، فأنت بحاجة إلى الاستماع إلى جسدك ، وبعد ذلك ستظهر النتيجة بشكل أسرع.

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

عودة مقاطع فيديو تمارين الورك

أفضل 5 تمارين لأوتار الركبة: