تمارين للدلتا الخلفية للأكتاف للفتيات مع الدمبل ، والحديد ، في صالة الألعاب الرياضية

شكل الكتف الجميل لا يقل أهمية بالنسبة للنساء عن الرجال. ومع ذلك ، من الصعب ضخ مناطق الدلتا الخلفية دون معرفة كيفية عملها. قبل الذهاب مباشرة إلى تمارين الكتف، تحتاج إلى معرفة ماهية الدلتا ، ومكان وجودها والوظيفة التي تؤديها.

الجوهر والمبادئ الأساسية لتمارين الدلتا الخلفية

تتكون العضلة الدالية من 3 حزم:

1. أمامي: يبدأ من الحافة الأولية للترقوة. بفضله ، يمكنك رفع الطرف العلوي أمامك ورفع مرفقيك إلى الجسم.
2. الوسط: تعلق على لوح الكتف. باستخدامه ، يمكنك رفع ذراعيك ونشرهما على الجانبين.
3. خلفي: عضلة صغيرة تقع في مؤخرة الكتف. وتتمثل مهمتها الرئيسية في إرجاع الذراع للخلف ، وسحبها نحو نفسها ، وخفضها لأسفل بعد رفعها ، وفك الكتف.

يتيح لك العمل المتزامن لـ 3 حزم أداء العديد من الحركات. بفضلهم ، فإن مفصل الكتف هو الأكثر حركة في الجسم. عندما تكون الدلتا ضيقة جدًا ، يمكنها أن تخطف الكتف في جميع الاتجاهات.

الحزمة الخلفية هي الأكثر خمولاً. بالنسبة لأولئك الذين يشاركون بشكل احترافي في كمال الأجسام ، فإن النسبة تزيد بنسبة 30 ٪ عن الأشخاص الذين لا تتعلق مهنتهم بالرياضة.

هناك الأسباب التالية لذلك:

1. تشارك الدلتا الأمامية في العديد من أنواع التمارين ، في حين أن الأحمال الخلفية تكاد لا تكون ذات خبرة.
2. الدلتا الخلفية ليست شائعة مثل العضلة ذات الرأسين أو عضلات الصدر. لا يحظون بالكثير من الاهتمام.
3. الدلتا الخلفية هي الأصغر وليس من السهل التعامل معها. لتضخيمها ، من الضروري تحميلها المستهدف.

غالبًا ما يتم إجراء التمارين على الظهر بشكل غير صحيح ، وبالتالي فإن النتيجة هي نقص النمو. لا تزداد العضلات حتى بعد التدريب المكثف. للعمل بها والحمل الصحيح ، هناك حاجة إلى تمارين خاصة ، على سبيل المثال ، رفع الأطراف العلوية في منحدر إلى دلتا الظهر.

لا داعي للخوف من ذلك سوف يساعد التمرين ارتفاع كبير في الكتف ، على العكس من ذلك ، سوف يضيفون:

• نتوء الكتفين والجنس.
• صورة ظلية التناسب
• إبراز الخصر النحيف.

سيعمل مجمع خاص على تقوية مفاصل الكتف ، ويساهم في زيادة مؤشرات القوة في الحركات ، حيث يتم توجيه الحمل إلى عضلات حزام الكتف. هذا ينطبق على عمليات السحب والضغط. على سبيل المثال ، بدأت جيسيكا بوتنام ، في أوائل العشرينات من عمرها ، في المشاركة في العديد من بطولات اللياقة البدنية المرموقة. تدعي أن جسدها تم إنشاؤه بنفسها.

مؤشرات لبدء استخدام تمارين الدلتا الخلفية

تتطلب تمارين دلتا الظهر التحضير: أولاً ، تحتاج إلى شد مفاصل الكتف. لديهم قدرة جيدة على الحركة ، لذلك يمكن للطرف العلوي التحرك في اتجاهات مختلفة. يمكن ملاحظة الحركة الشديدة لمفصل الكتف من خلال مقارنتها بالركبة التي توفر حركة الساق في مستوى واحد فقط.

بفضل مفصل الكتف ، يمكن تدوير الذراع في اتجاهات وطائرات مختلفة. ومع ذلك ، فإن هذا التنقل له عيوبه: غالبًا ما يصاب الكتفين. قبل البدء في التمرين الرئيسي ، يجب عليك تدفئة عضلات الكتف وتسخينها ، وأثناء التدريب نفسه ، التحكم في أسلوب التنفيذ.

بالنسبة للنساء ، تعد عضلات الكتف المتطورة أساس العمل الجيد على الجسم. إذا قمت بتدريب كتفيك بشكل صحيح ، فبعد القيام بعملية إحماء جيدة ، ستكون قوية وجذابة.

موانع لأداء التمارين في منطقة دلتا الظهر

للمبتدئين لتمرين منطقة دلتا ، يوصى باختيار تمارين سهلة. تم تصميم البرنامج بحيث يتم تنفيذ تمارين القوة لضخها 2-3 مرات في الأسبوع.

عند العمل باستخدام قضيب الحديد ، يجب مراعاة موانع الاستعمال التالية:

1. التجربة الاولى.
2. مشاكل الظهر. يعتبر وضع الجسم للعمل مع قضيب الحديد غير طبيعي من الناحية التشريحية: حيث يتم إنشاء حمل على أسفل الظهر ويزيد الضغط داخل البطن.
3. فتق سري. من الأفضل استبدال مثل هذا التمرين بتمرين مشابه ، ولكن بضغط أقل.

تلميحات مفيدة

عند العمل على عضلات الكتف ، يجب أن تسترشد بالتوصيات التالية:

1. احصل على الحديد والدمبل للتدريب. وزنهم يعتمد على القدرات الفسيولوجية. يجب اختيار المتغيرات لتكون قادرة على أداء 10 ممثلين أو أكثر. بالنسبة لتمرين واحد ، يجب إجراء من 5 إلى 10 مجموعات. لا ينصح للمرأة برفع أكثر من 5 كجم. إذا كان الهدف هو رفع الأكتاف ، وجعلها أوسع وأكثر ضخامة ، فيمكنك أن تأخذ قذائف أثقل. إذا كانت المهمة الرئيسية هي تقليل الكتفين وتضييق الظهر ، فإن الوزن يكون ضئيلاً. يجب أن يكون التركيز على زيادة عدد النهج.
2. زيادة فترات الدراسة شيئا فشيئا. عند النساء ، تكون كتلة العضلات متوسطة وقد تظهر إصابات في حالة الحمل الحاد.
3. كن على دراية بخطر التمدد ، لذلك ، اتبع التكنولوجيا بدقة حتى لو كنت في حالة بدنية جيدة.
4. أولاً ، يجب عمل هذه التقنية بعناية بدون دمبل وأثقال ، ثم الانتقال إلى الحركات بأقل وزن.
5. لا تنسى الاحماء. إنه إلزامي قبل كل تمرين.
6. لا تخف من آلام العضلات في البداية. هذا أمر طبيعي: يشير الألم إلى استلام الحمولة المطلوبة. سيساعد حمام الملح الدافئ بزيت اللافندر في القضاء عليه. بعد الاستحمام ، افركي العضلات جيدًا.
7. للحصول على زيادة ملحوظة في الكتفين ، من الأفضل العمل بوزن كبير.
8. أفضل عدد من التكرار هو 8-12 مرة. يجب أن يتم التكرار الأخيران باستخدام القوة الأخيرة.
9. يجب ألا تفرط في تحميل الجسم بالتدريب.

مجموعة التمارين الرئيسية للدلتا الخلفية

يجب اختيار تمارين الدلتا الخلفية بحيث يمكن عمل جميع الحزم الثلاثة بجودة عالية.

عكس الفراشة على جهاز محاكاة

يعزز تشكيل تضاريس الحزمة الخلفية للدلتا. يساعد على تقوية العضلات ، والأكتاف مستديرة ومقاومة للإجهاد ، والقضاء على عدم التناسق.

تقنية التنفيذ:

1. اضبط الماكينة بحيث تكون المسافة بين المقابض متباعدة بعرض الكتفين.
2. ضع الأوزان.
3. اضغط على صدرك مقابل الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة. الظهر مستقيم ، الخاصرة منحنية.
4. مد ذراعيك وامسك المقابض ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
5. خذ نفسا ثم توقف.
6. انشر المقابض من الجسم. المرفقان على مستوى الكتف.
7. عند نقطة الانكماش ، توقف وشد الجزء الخلفي من دلتا.
8. خذ نفسا وعد إلى البداية.

يجب تضمين المرفقين في العمل وليس اليدين. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك تغيير القبضة إلى الخلف. كلما تم سحب المزيد من الأكواع خلف الظهر ، كان ذلك أفضل لتمرين العضلات.

اضغط على الدمبل جالسًا

أنها تحظى بشعبية مع الجنس العادل. يعمل مع الحزم الأمامية والمتوسطة والعضلة ثلاثية الرؤوس. لا ينصح بتدريبها قبل أداء الحركة وإلا ستضعف العضلة ثلاثية الرؤوس ولن تتلقى الكتفين الحمل اللازم.

التسلسل كما يلي:

1. اجلس على مقعد حتى يتم الضغط على لوحي الكتف جيدًا على ظهره. ثم انحنى في أسفل الظهر وخذ الدمبل.
2. اثنِ ذراعيك ووجه مرفقيك للأسفل ، الدمبل على مستوى الكتف.
3. استنشق وازفر ، ارفع الذراعين المثنيتين عند المرفقين.
4. قم بالزفير والعودة إلى البداية.

تمرين الحديد

سوف تحتاج إلى قضيب حديد للحركة. بشكل أساسي ، يتم توجيه الحمل إلى الشعاع الأوسط للدلتا ، ومع ذلك ، مع وضع الجسم المستقيم ، فإن الجزء الأمامي متصل ، ومع ميل طفيف (حوالي 20 درجة) ، الظهر.

نُفّذت على النحو التالي:

1. يجب أن تقف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلاً.
2. خذ قضيبًا مع الأخذ في الاعتبار: المسافة بين الذراعين أكبر قليلاً من عرض الحوض.
3. أثناء الزفير ، ارفع الشريط إلى صدرك.
4. الزفير ، العودة إلى البداية. يجب أن تسقط الذراعين بسلاسة. لكي يتم نقل بعض الحمولة إلى الدلتا الخلفية ، يجب أن يميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، ولكن حتى لا ينحني الظهر.

أيدي تربية

يتم تنفيذ هذه الحركة على النحو التالي:

1. قف بشكل مستقيم مع الدمبل في يديك.
2. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك ببطء بحيث يكون كتفك موازية للأرض. يجب أن يبقى الكوع طبيعيًا قليلاً.
3. الزفير ، يمكنك خفض ذراعيك ببطء. من المهم التحكم في الحركة وعدم السماح للعضلات بالاسترخاء.

رفع القذيفة

هذه الحركة فعالة للدلتا الأمامية. يُنصح النساء باستخدام الدمبل ، حيث يسهل تنظيم الوزن به.

ترتيبها على النحو التالي:

1. قف بشكل مستقيم مع وضع الدمبل في يديك.
2. ارفع ذراعيك في وقت واحد أو بالتناوب حتى يصبح الكتف موازيًا للأرض. لا ينبغي أن تكون الأكواع متوترة.

أيدي تربية

التمرين يساعد في تدريب الدلتا الخلفية:

1. أمسِك دمبلز بين يديك ، ثم قم بإمالة جسمك للأمام بزاوية قائمة.لجعل الوضع مستقرًا ، يمكنك إراحة رأسك على مقعد أو شيء يمكن أن يلعب دور الدعم الأفقي الموثوق.
2. الزفير ، ارفع ذراعيك على الجانبين حتى تكون موازية للأرض. يمكن ثني المرفقين قليلاً. يجب أن يشيروا.
3. عد ببطء إلى البداية ، وأنزل يديك.

العمل في صالة الألعاب الرياضية

لا يتعين على النساء قضاء يوم منفصل لتدريب داليتهن. يمكن الجمع بين الحركات وتدريب عضلات الظهر والصدر.

يمكن أن تكون تمارين الدلتا الخلفية كما يلي:

لضخ الحزمة الخلفية ، يمكنك استخدام جهاز خاص يسمى "الفراشة العكسية".

تحديد النتيجة

التمرين ليس الشيء الوحيد الذي يساعد على تطوير دلتا الظهر. الأكل الصحيح مهم أيضا. إذا كان هناك عمل للجماهير ، فمن الأفضل اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات ورفض الأطعمة الدهنية.

أفضل مصدر للبروتين هو منتجات الألبان والحليب الرائب ، وكذلك البيض وصدور الدجاج. توجد كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الحبوب والمعكرونة. تحتوي هذه الأطعمة على كربوهيدرات معقدة يحتاجها الجسم. يوصى برفض الكربوهيدرات السريعة الموجودة بكميات كبيرة في الحلويات.

ينصح بتناول زيت السمك وأوميغا 3 لما له من تأثير إيجابي على الجسم وعلى جميع العمليات التي تحدث فيه. يجب تقسيم الوجبات إلى 4-5 مرات في اليوم ، بعد التمرين ، قم بتمديد الوجبة لمدة 40 دقيقة.

آراء حول تمارين الدلتا الخلفية

لا أسهب في الحديث عن النتيجة المحققة. يجب أداء التمارين التي تهدف إلى ضخ العضلات الدالية بانتظام. سوف يساعدون في تخفيف كتلة العضلات ، ويساعد الشكل النحيف على إنقاص الوزن ، ويحرق السعرات الحرارية بشكل فعال.

يجب أن يكون المبتدئين على دراية بالأخطاء المحتملة التالية عند القيام بذلك:

• سعة غير كافية
• فترات توقف طويلة جدًا بين التكرار ؛
• ظهر مائل
• زاوية ميل صغيرة وتحول الحمل على الظهر ؛
• إحماء غير كاف
• حركات حادة جدا أو ضبابية.

عند العمل على دلتا الخلفية ، يمكنك الاختيار معقد للتطور النسبي للكتلة الإجمالية للدلتا:

1. في وضع الوقوف أو الجلوس ، قم بتخفيف الدمبل على الجانبين: مجموعة واحدة - 10-15 مرة ، 3 مجموعات - 6-8 مرات.
2. الرفعة المميتة في الكتلة العلوية: مجموعة واحدة - 10-15 مرة ، مجموعتان - 6-8 مرات.
3. في وضع الوقوف ، يتم سحب الحديد إلى الذقن: مجموعة واحدة - 101-5 مرات ، مجموعتان - 6-8 مرات.
4. في التقاطع ، الوقوف ، اختطاف الذراعين إلى الجانب في الكتلة السفلية: مجموعة واحدة - 15 مرة ، مجموعتان - 10 مرات.
5. تأرجح الدمبل: مجموعة واحدة - 15 مرة ، مجموعتان - 10 مرات.

من الأفضل القيام بالتمرين في يوم محدد من الأسبوع ، وليس الجمع بينه وبين التدريبات الأخرى أو في اليوم التالي بعد تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر. وقت الراحة والحسم أمر حتمي.

متى تتوقع تأثير التمرين على دلتا الخلفية

تساعد الحركة ، عند القيام بها بشكل صحيح ، في بناء عضلات كتفك. ستكون فعاليتها عالية إذا التزمت بالتوصيات واستعدت بكفاءة للتنفيذ. ومع ذلك ، لا تنس: تتكون الحزم الخلفية بشكل أساسي من ألياف بطيئة ، مما يعني أنها ستستغرق الكثير من الوقت لضخها.

ليست هناك حاجة لانتظار نتائج سريعة للغاية. لكي تظهر ، سيكون عليك أداء تمارين على العضلات الدالية الخلفية لأكثر من أسبوع وشهر.

مقاطع فيديو لممارسة الكتف

تمارين الكتف للفتيات في الصالة الرياضية: