تمارين على الكتفين في الصالة الرياضية للبنات. قواعد التمرين

ترفض بعض الفتيات تحميل العضلة الدالية ، معتقدين أنه بسبب ذلك ستكون أكتافهن واسعة جدًا. ولكن هذا ليس هو الحال ، لا يمكن ضخ أكتاف ضخمة إلا إذا تم استخدام الأدوية الهرمونية الخاصة. سيؤدي أداء تمارين الكتف للفتيات في صالة الألعاب الرياضية إلى تقوية مفاصل الكتف ، فضلاً عن جعل الشكل متناسبًا.

كم مرة يجب أن تمارس تمارين الكتف؟

العديد من التمارين الأساسية ، مثل عمليات الدفع والسحب وما إلى ذلك ، تضع بالفعل بعض الضغط على حزام الكتف. لذلك يكفي أداء تمارين العزل مرة في الأسبوع.

مع نظام الحمل هذا ، من المستحيل ضخ الأكتاف. وفقط أولئك الذين يعملون عن قصد على زيادة كتلة العضلات ، أو العمل بوزن كبير ، أو استخدام الأدوية لزيادة هرمون التستوستيرون ، أو اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية يمكنهم تحقيق هذه النتيجة.

كم عدد الممثلين والمجموعات

تمارين الكتفين ، التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية للفتيات الراغبات في إنقاص الوزن ، يجب إجراؤها في 2-3 مجموعات من 15 تكرار لكل منهما. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو ، يكفي القيام بما يصل إلى 12 تكرارًا. سيسمح لك ذلك بإتقان التقنية.

كبداية ، يتم استخدام الدمبل ذات الوزن الأدنى. عند العمل معهم ، يجب أن تسعى جاهدة لزيادة عدد التكرارات في كل مرة. عندما تصل إلى 15 ممثلاً ، يجب عليك استخدام الدمبل الثقيلة.

إذا كان الهدف الرئيسي للفصول هو بناء كتلة العضلات ، فيجب إجراء التمارين في 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل منها.

تقنية التمرين

رفع الدمبل على الجانبين على مقعد مائل

يمكن اعتبار مزايا هذا النوع من التمارين:

• دراسة مستهدفة لجميع عضلات حزام الكتف والصدر ؛
• القدرة على زيادة كتلة العضلات في الجزء العلوي من الصدر.
• القدرة على تحقيق خط رقبة معبرة وجعل الصدر أكثر روعة ؛
• القضاء على عدم تناسق عضلات الصدر.
• شد عضلات الصدر.

من حيث الصعوبة ، يمكن أن يعزى هذا التمرين إلى المستوى المتوسط. تقنية تنفيذه هي كما يلي:

1. استلق على مقعد مائل (بزاوية 30-45 درجة) ، مع أخذ الدمبل بقبضة محايدة (عندما يتم توجيه الرسغين تجاه بعضهما البعض). ترتفع الأذرع المستقيمة مع الدمبل للأعلى ويكون المرفقان مثنيان قليلاً. يجب أن يكون العمود الفقري مثنيًا قليلاً ، ويجب ضم شفرات الكتف معًا. هذا الموقف هو نقطة البداية.
2. عند الاستنشاق ، تنزلق الذراعين على الجانبين. من المهم إبقاء الكوع في وضع مرن. تحتاج إلى فرد ذراعيك حتى تندفع راحة يدك إلى السقف. بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية ، تحتاج إلى البقاء فيها لبضع ثوان ، مما سيزيد من شد عضلات الصدر. أثناء الزفير ، ترتفع ذراعيك إلى نقطة البداية.

لكي يحقق التمرين أفضل النتائج ، من المهم اتباع قواعد معينة:

• تتبع مسار حركة اليد (في قوس) ؛
• إجراء التخفيفات بوتيرة بطيئة والاختلاط بوتيرة سريعة ؛
• يجب تثبيت الأرجل جيدًا على الأرض ، ويجب الضغط على الظهر بإحكام على المقعد ؛
• باقية في أعلى نقطة لبضع ثوان ، يجب عليك أيضًا الضغط على عضلات الصدر ؛
• بعد رفع الدمبل للأعلى ، يجب أن تكون هناك فجوة صغيرة بينهما ؛
• من الضروري تربية الدمبل لأن التمدد يسمح بدون ألم في الدلتا الأمامية ؛
• لا يمكنك مساعدة نفسك على أداء التمرين بجسمك ، فقط يديك تعمل ؛
• إذا كان لديك أي مشاكل في مفصل الكتف ، فلا يمكنك استخدام الكثير من الوزن ؛
• أثناء التمرين ، يجب إصلاح المرفقين ؛
• يجب ألا تتجاوز زاوية ميل المقعد 45 درجة.

رفع الدمبل بالتناوب

يسمح لك رفع الدمبل بالتناوب بجعل حزام الكتف معبرًا وجذابًا.

ولكن لكي يحقق التمرين أقصى النتائج ، يجب إجراؤه وفقًا لجميع القواعد:

1. التقط الدمبل باستخدام المقبض العلوي ، مع ثني مرفقيك قليلاً.
2. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين متباعدتين قليلاً عن الجانبين. يجب أن تكون اليدين أسفل وقرب الوركين.
3. أثناء تنفيذ المجمع ، يجب أن تكون عضلات الضغط وأسفل الظهر متوترة.
4. يجب أن يكون الرأس مستقيماً.
5. بعد الاستنشاق ، يتم حبس النفس وترتفع إحدى اليدين بسلاسة إلى مستوى العين. في أعلى نقطة ، تحتاج إلى التأخير حتى تشعر بحرقان في العضلات التي يتم تدريبها.
6. عند الزفير ، تنخفض اليد بسلاسة إلى أسفل ، ولا تصل إلى مستوى 10 سم إلى مستوى الفخذ. وبالتالي ، فإن العضلات التي يتم تنفيذ العمل عليها ستكون متوترة طوال الوقت.
7. يتم تكرار هذا التمرين بالعدد المطلوب من المرات لكلتا اليدين.

يتطلب هذا التمرين للفتيات على الكتفين ، والذي يتم إجراؤه في صالة الألعاب الرياضية ، ثني المرفقين قليلاً في جميع الأوقات. من المهم أن تعمل اليدين في نفس المستوى. في نفس الوقت ، يبقى الجسم بلا حراك.

سحب الذقن

يمكن عمل شد الذقن بقبضة ضيقة أو واسعة. الفرق بين القبضة الضيقة هو أنه بهذه الطريقة يتم تدريب العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين. القبضة العريضة تستخدم لتدريب الدلتا.

يمكنك أداء هذا التمرين ليس فقط باستخدام الحديد ، ولكن أيضًا باستخدام الدمبل. لأداء الرفعة المميتة للبار ، يجب إجراء التشغيل التجريبي الأول بشريط فارغ. إذا لم يكن هناك شريط أخف من 20 كجم في صالة الألعاب الرياضية ، وكان هذا كثيرًا بالنسبة للفتاة ، فيمكنك استخدام دمبل بوزن 5 كجم.

ترتيب سحب ذقن الحديد كما يلي:

1. تتم إزالة الشريط من الرف وإحضاره إلى الجسم. في الوضع الصحيح سيكون بالقرب من الساقين. يجب ثني اليدين قليلاً عند مفصل الكوع.
2. مع قوة الكتفين ، يرتفع الشريط. في هذه الحالة ، يتم فصل المرفقين قليلاً عن الجانبين ، ويتم ثني الرسغين. يجب توجيه راحة اليد نحو الجسم.
3. وهكذا ، ينزلق الشريط إلى مستوى الذقن بطول الجسم.
4. عند أداء التمرين ، تكون الأرجل على مستوى الكتفين ، والصدر عالق للأمام ، والحوض يتم دفعه للخلف ، والكتفين مستقيمة قدر الإمكان. من المهم التأكد من رفع الشريط بفعل عمل الكتفين.
5. لتحميل عضلات شبه منحرف ، بعد رفع الشريط ، ينخفض ​​بسلاسة إلى أسفل. إذا كنت بحاجة إلى تمرين الكتفين ، فبعد رفع الشريط إلى أقصى نقطة ، يجب أيضًا سحب مرفقيك لأعلى.

يتم إجراء تمرين الإحماء 15 تكرار. إذا لم يكن هذا الوزن كافيًا ، تتم إضافة الفطائر إلى الشريط ويستمر السحب على الذقن لثلاث طرق أخرى ، كل 10 مرات تكرار. أو يتم عمل 3 مجموعات بشريط فارغ.

وبالمثل ، يتم إجراء التمرين باستخدام الدمبل ، وتختلف القبضة. يعتبر الخيار الأفضل هو أن تكون المسافة بينهما 10-15 سم.

تربية الدمبل من وضعية الانبطاح

من بين مزايا تربية الدمبل أثناء الاستلقاء على المقعد:

• القدرة على تمرين جميع مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم تقريبًا ؛
• كفاءة أكبر بالمقارنة مع عمليات الضغط ؛
• تشكيل التمدد الجيد والموقف ؛
• بساطة التنفيذ وتوافره ؛
• تحقيق سريع لأقصى النتائج.

تقنية التنفيذ خطوة بخطوة:

1. تحتاج أولاً إلى اختيار الوزن الأمثل للأوزان. عند الاستلقاء على مقعد أفقي ، يتم أخذ الدمبل بقبضة محايدة (عندما تواجه الراحتان بعضهما البعض) ، وذراعان منحنيان قليلاً. ينحني أسفل الظهر قليلاً ، وتستريح الأرجل على الأرض.
2. الاستنشاق ، ينتشر الدمبل بسلاسة على الجانبين ، واصفا نصف دائرة. بعد أن وصلت إلى مستوى الصدر ، يتم ضغط عضلات الصدر ، وتعود الذراعين على طول المسار المرصوف. بعد ذلك يتم عمل زفير.
3. في أعلى نقطة ، تحتاج إلى التأخير لبضع ثوان ، مع التأكد من أن الدمبل لا تلمس بعضها البعض.

التدريبات على الكتفين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات في شكل تربية الدمبل المستلقية على مقاعد البدلاء لها قواعد التنفيذ الخاصة بها:

• تتم جميع الحركات بسلاسة قدر الإمكان دون حركات مفاجئة ، والتركيز على عمل العضلات ؛
• لا حاجة لأخذ استراحة طويلة في الأعلى ؛
• لا ينبغي أن تلمس الدمبل بعضها البعض ؛
• يجب رفع الدمبل وخفضه إلى وضع مريح.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

دفع شكا

أثناء عمليات الدفع ، تشارك معظم عضلات الجسم. يساعد هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية بنشاط وتحسين التمثيل الغذائي وزيادة القدرة على التحمل. يمكن إجراء عمليات الدفع بعدة طرق: من الحائط أو من مقعد أو من الأرضية. كل خيار له خصائص التنفيذ الخاصة به.

تعتبر عمليات الدفع من الحائط الأسهل.

لهذا تحتاج:

1. قف بالقرب من الحائط على مسافة قصيرة. ضع يديك على الحائط بحيث تكون راحة يدك عند مستوى الكتف.
2. ثني مرفقيك قدر الإمكان ، تحتاج إلى محاولة لمس الحائط بجبهتك.
3. تحتاج إلى ثني مرفقيك وفكهما بسلاسة قدر الإمكان. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر والركبتان مستقيمين.
4. لزيادة الحمل ، يمكنك الابتعاد عن الحائط.

10 تكرارات ستكون كافية للبدء. بمرور الوقت ، يجب زيادة عددهم.

لأداء التمرين من على مقاعد البدلاء ، تحتاج إلى:

1. ضع يديك على المقعد ، مع الحفاظ على قدميك معًا. في هذه الحالة ، يجب أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. على غرار الخيار السابق ، يتم ثني الذراعين قدر الإمكان عند مفصل الكوع.

يمكنك البدء في أداء هذا التمرين من دعامة عالية وخفض ارتفاعها تدريجيًا. إذا كان لا يزال من الصعب القيام بتمرينات الضغط من الأرض بالطريقة الكلاسيكية ، يمكنك البدء في القيام بذلك من ركبتيك.

لهذا:

1. يجب أن تستقر اليدين على الأرض ، وأن تحني ساقيك عند الركبتين.
2. على غرار التمارين السابقة ، ينحني المرفقان قدر الإمكان.
3. من المهم أن يظل أسفل الظهر مستويًا خلال هذا الوقت.

للحصول على تمرين الضغط الكلاسيكي من الأرض ، فإنك تحتاج إلى:

1. ضع يديك وقدميك (أصابع قدميك) على الأرض في نفس الوقت. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسم عموديًا على الأرض.
2. ثني مرفقيك ، حاول أن تلمس الأرض بصدرك.
3. الزفير ، أعد الجسم ببطء إلى وضع البداية.

بالنسبة للفتيات ، يوصى بإجراء هذا التمرين على الكتفين في صالة الألعاب الرياضية بأقل سعة ممكنة بوتيرة متوسطة. تدريجيا ، يتم زيادة عدد العروض لزيادة القدرة على التحمل. من المهم التأكد من أن الجسم في خط مستقيم.

الدفع العالي

يُعرف السحب العالي أيضًا باسم سحب الذقن. مثل هذا التمرين لا يُحمِّل الجزء الجانبي فحسب ، بل أيضًا القسمين الخلفي والأمامي. لإكماله ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، مع ثني مفاصل الكوع قليلاً.

يتم رفع الدمبلز مع عضلات الكتف بحيث يصلان إلى خط موازٍ للأرض. من المهم التأكد من عدم مشاركة العضلات الأخرى في العمل.

اضغط على أرني

تم تطوير مثل هذه التمارين للفتيات على الكتفين ، والتي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية ، من قبل الممثل والرياضي الشهير أرنولد شوارزنيجر.لقد لاحظ تأثيرها تمامًا عن طريق الصدفة ، عندما قام ، أثناء التدريب ، بإدارة راحة يده عن طريق الخطأ في اللحظة التي كانت فيها في أدنى نقطة.

في الوقت نفسه ، أشار إلى أن الحمل على دلتا كان أكبر مما كان عليه عند أداء المطابع التقليدية. تعمل تمرين ضغط البنش على تشغيل جوانب وأمام الكتف بشكل أكبر ، مما يقلل الحمل على الرأس الخلفي.

للقيام بضغطة أرني على مقاعد البدلاء ، تحتاج إلى استخدام كرسي بظهر أو مقعد.

ترتيب التنفيذ على النحو التالي:

1. عند الجلوس على مقعد ، يجب ثني الأذرع عند الكوع ولفها على الأرض. تحتاج إلى حمل الدمبل باتجاه الوجه عند مستوى الرقبة. يتم ضغط الكتفين بإحكام على الجسم.
2. عند الاستنشاق ، يتم رفع الدمبل ، وفي لحظة الاقتراب من مستوى الذقن ، يتم تدوير الرسغين في الاتجاه المعاكس للوجه. في النقطة العليا ، تحتاج إلى تأخير قصير ، وبعد ذلك تنخفض اليدين ببطء ، وتدور الرسغتان في الاتجاه المعاكس. وهكذا ، عند أدنى نقطة ، سينظرون مرة أخرى إلى الوجه.

من المهم أن تكون الذقن موازية للأرض أثناء إجراء مثل هذه الضغط ، ولا يسقط الرأس.

اضغط على الدمبل جالسًا

مزايا مكبس الدمبل جالسًا هي:

• إمكانية زيادة حجم الدلتا ؛
• تحقيق نتائج رائعة مقارنة بتقنيات الضغط على مقاعد البدلاء الأخرى ؛
• تقوية عظم العضد.
• تحكم الدمبل
• القدرة على أداء تمرين بسعة أكبر ؛
• تحسين التوازن
• القضاء على الخلل في نمو الكتف.

تقنية أداء التمرين هي كما يلي:

1. الجلوس على مقعد ، تحتاج إلى التقاط الدمبل ووضعها على الوركين. ثم يتم رفعها إلى مستوى الكتف على كلا الجانبين. يجب تدوير الرسغ بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام. يجب أن تكون الأقدام ثابتة على الأرض.
2. أثناء الزفير ، ترتفع الدمبلز. بعد حدوث تأخير عند أعلى نقطة ، يتم إنزال اليدين ببطء.

عند إجراء مثل هذا الضغط على مقاعد البدلاء ، تحتاج إلى الالتزام ببعض توصيات الخبراء:

• على المقعد ، تحتاج إلى الجلوس عميقًا قدر الإمكان ، مع ضغط ظهرك جيدًا على المقعد ؛
• يجب أن تنتشر الأرجل في اتجاهين متعاكسين ؛
• يجب أن يكون الدمبل أمام الكتفين قليلاً ؛
• لا يمكنك لمس بعضكما البعض بالدمبل ؛
• تعمل بأقصى سعة ؛
• لا ترفع الدمبل باستخدام القصور الذاتي.

اضغط على الشريط من خلف الرأس

هذا التمرين مؤلم ، لذلك ، عند القيام به ، يجب عليك الالتزام الصارم بالقواعد:

1. اضغط من خلف الرأس واقفًا أو جالسًا. أدنى نقطة ينزل إليها قضيب الحديد تكون عند مستوى العنق ، بينما القذيفة معلقة.
2. الجلوس على مقعد ، باستخدام قبضة متوسطة ، امسك قضيب الحديد. يجب أن يكون المرفقان أسفل الشريط مباشرة ويجب أن يكون الظهر مقوسًا قليلاً في أسفل الظهر. يجب إمالة ظهر المقعد بمقدار 75 درجة. تستقر ريش الكتف على الظهر.
3. عندما تستنشق ، يرتفع الشريط ويتباعد المرفقان. أذرع مستقيمة مع قضيب حديد يرتفع فوق رأسك. بعد مهلة قصيرة ، يتم إنزال الحديد عند الزفير ، لكن لا يتم وضعه على الكتفين حتى نهاية الاقتراب.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

اضغط على الشريط من الصدر

التمرين يساعد في تحميل العضلات الصغيرة والدلتا.

يتم تنفيذها على النحو التالي:

1. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين ليست متباعدة.
2. ثم يجب أن تنحني للأمام ، وأخذ الحديد مستلقياً أمامك ، ودون ثني أسفل ظهرك ، ارفع ، ضع الحديد على صدرك.
3. مع حركة حادة ، يرتفع الشريط لأعلى وينخفض ​​مرة أخرى بسلاسة إلى الصدر.

أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، تحتاج إلى مراقبة حالة الظهر. لا ينبغي أن ينحني في أسفل الظهر.

تمارين الكتف للفتاة - خيارات التدريب

لا يتعين على الفتيات تكريس التمرين بأكمله لمناطق دلتا.

من الأفضل دمج أي تمارين لهذه المجموعة العضلية مع دراسة أجزاء أخرى من الجسم. يقدم مدربون اللياقة البدنية خيارات التدريب هذه.

التمرين 1: الكتفين والذراعين

من أجل تمرين الذراعين وحزام الكتف ، فإن المجمع التالي مناسب:

• رفع اليدين بالدمبل على الجانبين أثناء الجلوس على مقعد.
• سحب الذقن.
• تربية الأيدي مع الدمبل أثناء الاستلقاء.
• رفع الأوزان بالتناوب.
• اضغط على مقاعد البدلاء أرني.

يتم تنفيذ جميع التمارين في 3 مجموعات ، كل 15 تكرار.

التمرين 2: الساقين والأرداف

ستساعد التمارين التالية في تمرين الجزء السفلي من الجسم:

• القرفصاء مع الحديد.
• اندفع الدمبل.
• يقود رجلا مستقيمة للخلف.
• جسر الألوية.
• الرفعة المميتة.

يتم تنفيذ جميع التمارين في 3 مجموعات ، كل 15 تكرار.

التمرين 3: الصدر والظهر

المجمع التالي مناسب للظهر والصدر:

• سحب على الشريط.
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل أثناء الكذب.
• الفراشة العكسية.
• تربية الدمبل بزاوية 45 درجة.
• سحب الفطيرة إلى الذقن.

يتم تنفيذ جميع التمارين في 3 مجموعات ، كل 15 تكرار.

كيفية تقليل حجم العضلات عن طريق ممارسة الرياضة

مدربي اللياقة البدنية واثقون من أن مجموعة التمارين المختارة بشكل صحيح ستساعد في التخلص من العضلات الكبيرة وتقليل حجمها.

لهذا تحتاج:

1. قم ببناء تمرينك بطريقة تجعل التمارين التي يتم إجراؤها تهدف إلى تقليل الدهون في الجسم. التمارين الهوائية مثالية لهذا الغرض.
2. من المهم عدم التوقف عن تدريب القوة. لكن لا ينبغي أن يكون هناك الكثير منه. على سبيل المثال:

• لتقليل حجم اليد ، يكفي إجراء ضغط الدمبل أثناء الجلوس والسحب إلى الذقن 3 مجموعات من 15 تكرارًا ؛
• يمكنك تقليل حجم الوركين عن طريق ترك الطعنات مع الحديد - 3 مجموعات من 15 تكرار ؛
• لأسفل الساق - حبل القفز - 3 مجموعات من 200 تكرار لكل منها.

من خلال الجمع بين تمارين الكتف للفتيات اللائي يتدربن في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة من خلال جعل الجسم متناسبًا قدر الإمكان. يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء دائمًا. لن يحمي هذا نفسك من الإصابة فحسب ، بل سيزيد أيضًا من فعالية التمارين. في نهاية الدرس ، تحتاج إلى تمديد مجموعات العضلات العاملة.

فيديو حول الموضوع: تمارين الكتف في الصالة الرياضية للبنات

أفضل 5 تمارين للكتف في صالة الألعاب الرياضية:

تمارين الكتف للفتيات. دروس الصالة الرياضية: