تمارين العضلة ذات الرأسين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات أساسية. برنامج تجريب للأسبوع

تم تصميم تمارين العضلة ذات الرأسين التي سيتم وصفها هنا لجسم المرأة ، مع مراعاة هيكلها واحتياطي القوة. لكي يكون التدريب مفيدًا ، من الضروري إجراء المرحلة التحضيرية بشكل صحيح ، وتدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية ، ومحاولة تجنب الأخطاء في تنفيذها.

أشهر الأخطاء التي ترتكبها الفتيات عند ضخ العضلة ذات الرأسين

تمارين للعضلة ذات الرأسين في صالة الألعاب الرياضية ، اختارتها فتاة قررت ضخ العضلة ذات الرأسين ، اختارت دون استشارة المدرب أولاً. نتيجة لذلك ، لا يمكن تشكيل محيط الذراع بشكل متناغم ، لأنه يتم تحفيز قسمين عضليين فقط ، وليس عمل العضلات الكاملة في أوضاع مختلفة

تمارين العضلة ذات الرأسين فقط باستخدام آليات كتلة ثابتة واقفة في صالة الألعاب الرياضية هي الخطأ الثاني للفتيات. إن استخدام الأوزان الحرة عند ضخ العضلة ذات الرأسين هو الذي يجعل المزيد من ألياف العضلات تشارك في التمرين. في جهاز المحاكاة ، يتم عزل العضلات ، ويتم العمل في منطقة واحدة فقط.

لا تملك الفتيات الكثير من القوة في أيديهن عندما يبدأن في العمل عليهن.

لأداء التمرين ، تستخدم الفتاة أرجوحة الجسم أو عضلات أخرى لتخفيف الجهد. هذا هو الخطأ الثالث الذي يرتكبه رياضي عديم الخبرة. لذلك تذهب الحمولة بدلاً من العضلة ذات الرأسين إلى الخلف ، ولا تضخ الذراعين لأنها لا تعمل. مجرد اتباع التعليمات بالضبط سيؤدي إلى نمو العضلات.

تقوم الفتيات بالكثير من المصاعد لتحسين الراحة. هذا النهج خاطئ بشكل أساسي: أولاً ، تتراكم كتلة العضلات ، ثم يحدث التجفيف. المبتدئ ليس لديه شيء ليجف بعد.

من أجل تطوير العضلة ذات الرأسين بشكل متناغم مع عضلات الجسم الأخرى ، من الضروري فهم آلية التأثير عليها عند العمل مع الأجهزة المختلفة في صالة الألعاب الرياضية. من الأفضل للمبتدئين أن يستجيبوا لنصائح المدرب ، خاصة فيما يتعلق بتقنية أداء التمارين.

الفرق بين تدريب الذكور والإناث

تمارين العضلة ذات الرأسين في الجمنازيوم المصممة للذكور هي نفسها تمامًا للفتيات ، لأن توزيع العضلات في جميع أنحاء الجسم هو نفسه لجميع الناس. ولكن مع حمل متساوٍ ، ينمو الرجل عضلات أسرع من الفتاة. هذا يرجع إلى حقيقة أن هرمون التستوستيرون الذكري يتحكم في نمو العضلات ، وهو أقل عند الفتيات منه في الجنس الأقوى.

تم تصميم عضلات الهيكل العظمي للنساء للتوتر طويل الأمد ، والعضلات للرجال - أكثر للجهد قصير المدى. تتعافى النساء بشكل أسرع بعد التمرين. من الناحية الفسيولوجية ، يتم إنشاء الرجال ليكونوا أقوى من الجنس اللطيف ، وعضلاتهم أكثر تطوراً.

ألياف العضلات بطيئة وسريعة.هذا الأخير مسؤول عن حجم العضلات وقوتها والبطيئة - عن التحمل ومقاومة التعب. في صالة الألعاب الرياضية ، يرفع الرجل أوزانًا كبيرة بحركات قوية ، بينما تقوم الفتاة بتكرار أكثر بأحمال متوسطة.

تمارين العضلة ذات الرأسين في صالة الألعاب الرياضية ، التي تقوم بها الفتيات ، ستسمح لهن بتخفيف العضلات دون زيادة حجمها بصريًا. من المستحيل على المرأة أن تنمو عضلات ذراع ضخمة ، إلا إذا كانت تتناول عقاقير تحتوي على الستيرويد عن قصد.

الإحماء الصحيح

قبل الشروع في أحمال الطاقة ، تحتاج إلى تحضير الجسم وتسخين العضلات. في الصالات الرياضية ، لا توجد فقط معدات لضخ مجموعات العضلات ، ولكن أيضًا معدات القلب التي تؤثر على الجسم كله ككل. وهي مصممة لتدفئة العضلات قبل التمرين الرئيسي.

يمكن أن يختلف وقت الإحماء من 7 إلى 20 دقيقة ، مما يسمح للرياضي بتسخين العضلات بشكل كافٍ لتجنب تمزق ألياف العضلات الباردة.

أثناء الإحماء ، يتم أيضًا تدفئة المفاصل ، مما يؤثر بشكل جيد جدًا على سلامتها. إذا لم يتم تسخين المفصل وضغط عليه بقوة ، فهذا يؤدي إلى تدمير النسيج الغضروفي. من المهم أن يدور الدم بشكل أكثر نشاطًا في جميع أنحاء الجسم قبل التمرين الرئيسي ، مما يوفر الأكسجين اللازم لعمل العضلات عالي الجودة.

تمتد

يجب أن تكون الإطالة جزءًا من أي تمرين: فهي جزء لا يتجزأ من تدريب الصالة الرياضية. يزيد شد العضلات من نطاق التمارين التي يتم إجراؤها ويحفز أيضًا نمو الألياف. التمدد يريح العضلات ويتلقى المزيد من الدم ويحمل معها المغذيات والأكسجين.

بفضل التغذية المحسنة ، تتطور العضلات. مع تدفق الدم ، يتم إطلاق حمض اللاكتيك ، مما يسبب الألم بعد التمرين.

يجب أن تكون تمارين الإطالة غير مستعجلة وسلسة. من المهم أن تشعر كيف ترتاح هذه العضلة أو تلك. عند التمديد الأقصى ، تحتاج إلى التجميد لمدة 10-15 ثانية ، والاستنشاق والعودة بسلاسة. بعد التمدد ، يأخذون استراحة عادةً لمدة 1-2 دقيقة للسماح للجسم بالعودة إلى حالته الطبيعية.

أفضل التمارين الأساسية

فيما يلي بعض أفضل التمارين التي أثبتت فعاليتها عند العمل على العضلة ذات الرأسين. إنها مشهورة لبساطتها ، بالإضافة إلى الأصداف المختلفة التي يمكنك من خلالها تحقيق النتيجة المرجوة.

رفع الدمبل

سيؤدي العمل باستخدام الدمبل إلى وضع حمل على الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين. لتعظيم التأثير ، يجب أن يكون الوزن كبيرًا ، ولكن في حدود المعقول. سيقدم المدرب في الصالة الرياضية التوصيات اللازمة بشأن الأوزان مع مراعاة تدريب الرياضي.

1. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الورك ، وأن تكون الذراعين مسترخيتين مع وجود دمبل على جانبي الجذع. إمساك القضبان من الأسفل.
2. قم برفع الكتفين أثناء الزفير وثني العضلة ذات الرأسين. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك.
3. مع الاستنشاق ، تحتاج إلى إعادة يديك إلى وضعها الأصلي ، وتجنب الهزات.

رفع البار

يتم تنفيذ أي تمرين بوزن مع التركيز: يُحظر الاسترخاء الحاد عندما يتحرك الحمل لأسفل. اعتمادًا على عرض المقبض ، يتم تنظيم الحمل على أقسام العضلة ذات الرأسين. القاعدة العامة هي: يجب أن تكون العودة إلى وضع البداية أبطأ من الانثناء.

1. وضع البداية: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، قبضة متوسطة (في أقصى نقاط الوركين). النخيل تحت العارضة.
2. عند الزفير ، يتم رفع الشريط تدريجياً. يتم ضغط اليدين حتى المرفقين بشدة على الجسم. في الموضع العلوي ، يتم بذل جهد للضغط على الساعدين ضد الكتفين.
3. يعودون ببطء إلى وضعهم السابق ، ويشعرون بمقاومة العضلات.
4. إذا لم تكن هناك قوة كافية لرفع الشريط إلى الكتفين ، فيُسمح بسحب الجذع قليلاً للخلف: سيؤدي ذلك إلى تخفيف الحمل.

قبضة "المطرقة"

نظرًا لأن الحديد ليس هو الجهاز الوحيد الضروري للتدريب ، فإن العمل باستخدام الدمبل سيعمل على تحديد المناطق التي لا يمكنه ضخها.

سيضخ الحمل قدر الإمكان:

• رأس قصير من العضلة ذات الرأسين.
• الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين.
• الساعدين.

لإكمال هذا النهج ، تحتاج إلى فصل ساقيك عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، وتمتد الذراعين على الجانبين بطول الجسم.

1. تُمسك الدمبلز بأذرع ممتدة موازية للجسم (تتطلع الفطائر على الدمبل إلى الأمام والخلف).
2. الزفير ، ثني ذراعيك إلى كتفيك. يتم الاحتفاظ بالفرش بالتوازي ولا تنفتح أبدًا.
3. خذ نفسا ، أنزل أذرعهم ببطء.

سحب على الشريط

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تمرين العضلة ذات الرأسين مع سحب على الشريط ، فأنت بحاجة إلى إمساكها بقبضة عكسية ضيقة. لا يلزم الجمع بين شفرات الكتف.

يستخدم هذا التمرين عضلات ظهرك:

• أوسع
• جولة كبيرة
• على شكل الماس
• قاع شبه منحرف.

العضلة ذات الرأسين ، العضدية والعضدية هي مساعدة.

1. وضع البداية: معلقة على الشريط ، قبضة خلفية ضيقة.
2. اسحب الجسم لأعلى أثناء الزفير. من الضروري أن تكافح ، وليس مع الصدر إلى العارضة.
3. قم بخفضها بسلاسة ، مع عدم السماح لذراعيك بالانحناء حتى النهاية.

إن السماح للأذرع بالتمدد بالكامل عند المرفقين في نهاية كل تمرين سحب أثناء القيام بالسحب سيؤذي المفصل لأن كل وزن الجسم يُعاد توزيعه من العضلات إلى الأربطة.

أكثر تمارين العضلة ذات الرأسين فعالية في الصالة الرياضية للفتيات

ثبت أن تمارين العضلة ذات الرأسين في الصالة الرياضية المدرجة هنا فعالة في تشكيل كتفيك وساعديك. تعطي المهام المدرجة عبئًا على أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين بسبب التغيرات في المقابض والتغيرات في المعدات.

تنفيذ النهج بشكل صحيح ، يمكنك توفير شكل مريح للعضلات. يجب على النساء القيام بعدة كتل (قطعتين أو ثلاث) لكل تمرين مع فترات راحة قصيرة في كتلة واحدة ، يوصى بإجراء من 8 إلى 12 تكرارًا.

رفع الدمبل على شكل حرف U

على عكس رفع الدمبل الكلاسيكي ، فإن إضافة لفة المعصم تعمل على تمدد ألياف العضلات ، وبالتالي زيادة كفاءة التدريب ونطاق الحركة.

1. وضع البداية قياسي: الأرجل متباعدة بعرض الورك والذراعين ممتدة على طول الجسم وراحتا اليد موازية للجسم.
2. ازفر لرفع الدمبلز إلى كتفيك. أثناء الحركة ، أدر اليدين للأمام بحيث يتم تدوير صفائح الدمبل إلى الجانبين في أعلى وضع للذراعين.
3. أعد ذراعيك ببطء إلى الأسفل ، وافتحهما بالتوازي مع بعضهما البعض.
4. قم بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.

تمرين المطرقة

تمرين "المطرقة" يسمح لك بتشكيل محيط دائري للعضلة ذات الرأسين بسبب حقيقة أن عضلات الكتف تدخل التدريب. من الضروري ثني ذراعيك من وضعية الوقوف.

تسلسل الانحناء:

1. وضع البداية: الوقوف في مواجهة المقذوف ، والساقين متباعدتين بعرض الورك ، والمرفقان مضغوطان على الجسم. أمسك بمقبض الحبل بقبضة مطرقة (أدر الفرشاة بالتوازي مع بعضها البعض).
2. تأكد من أن المرفقين لا يتحركان بالنسبة إلى الجسم ، وثني ذراعيك بالكامل عند الزفير ، وافرد يديك في الموضع العلوي قليلاً على الجانبين.
3. افرد ذراعيك بحركة بطيئة حتى النهاية تقريبًا.
4. حافظ على الجسم بلا حراك ، والمرفقين مضغوطين بشدة. التأرجح غير مسموح به. يتم تنفيذ كل حركة فقط بمساعدة العضلة ذات الرأسين ، دون الرجيج.

سكوت بينش رايزز

العضلة ذات الرأسين تحصل على أقصى حمولة. وضعية البداية: الجلوس على مقعد مع عودة الوركين. اضغط على كتفيك بالقرب من جهاز المحاكاة ، وأرح إبطيك على الحافة العلوية. يمكنك أن تأخذ قضيبًا مستقيمًا (سيعمل الجزء الداخلي من العضلات) أو منحنيًا (سيتم إعادة توزيع الحمل على الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين والظهر).

1. يتم إمساك الشريط من الأسفل باستخدام قبضة متوسطة (الكفوف متجهة لأعلى).
2. الزفير ، ارفع الساعدين.
3. مع التنفس ، قم بخفض الشريط برفق لأسفل.

على مقاعد البدلاء سكوت ، يمكن استبدال مصاعد الحديد بالدمبل. للعمل على العضلة ذات الرأسين ، فإن محيط العارضة الدمبل مصنوع من الأسفل ؛ إذا قمت بإدارة الفرشاة لبعضها البعض ، فستعمل عضلة الكتف. من المهم عدم تحريك كتفيك عكس اتجاه التوقف: يجب أن يكونا ساكنين تمامًا.

1. الزفير ، تحتاج إلى الضغط على ذراعيك بالكامل مع الدمبل على كتفيك.
2. الزفير ، يتم خفض الدمبلز تدريجيًا.

رفع قضيب العضلة ذات الرأسين

هذا المصعد هو الطريقة الأكثر شيوعًا لبناء العضلات ذات الرأسين في صالة الألعاب الرياضية. يسمح لك بتمرين العضلة ذات الرأسين والسطح الداخلي للساعدين.

1. وضع البداية: الوقوف ، الساقين متباعدتين بعرض الورك ، الذراعين ممدودان ، أمسك قضيب الحديد بقبضة سفلية.
2. مع الزفير ، ارفع البار تدريجيًا ، محاولًا سحبه لأعلى إلى الكتفين.
3. مع الاستنشاق ، ينخفض ​​الشريط تدريجيًا إلى وضع البداية.

إذا قمت بتغيير قبضة القضيب ، يمكنك زيادة الحمل على رأس العضلات الخارجية أو الداخلية:

• قبضة واسعة تحفز الرأس الداخلي ؛
• قبضة ضيقة - خارجية.

مهم: في عملية رفع الكوع يجب الضغط بقوة على الجسم. لا يتعين على الجسم أن يتمايل ليخلق زخمًا في البداية. لا يمكنك رمي الحديد على القص: في كل لحظة تحتاج إلى الشعور بتوتر العضلات.

Deadlift على منصة متدرجة

بمساعدة الرفعة المميتة ، يتم عمل عضلات أسفل الظهر والملحقات:

• الفخذين؛
• ردفان؛
• الساعدين.
• منتصف الظهر؛
• عضلات الفخذ.
• شبه منحرف.

أنت بحاجة إلى منصة ثابتة بارتفاع 4-8 سم أو أقراص حديدية ذات قطر كبير ، توضع واحدة فوق الأخرى.

1. افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض ورك ، وأمِل الجسم لأسفل.
2. باستخدام قبضة متوسطة أو مختلطة لقضيب الحديد (يتم توجيه يد واحدة نحوك ، والأخرى - بعيدًا عنك) ، خذ الحديد. تتسطح شفرات الكتف.
3. مع التنفس ، ابدأ في خفض القذيفة بسلاسة. يجب إبقاء الرأس مرفوعًا ، ويجب ثني الظهر. لا يمكنك الانحناء.
4. عندما تلمس القصبة الشريط ، فإنها تقوم برفع الحديد بسرعة ، في محاولة لجلب شفرات الكتف قدر الإمكان.

قم بأداء 2-4 مجموعات من 1-4 عدات. استخدم 85-100٪ من وزنك.

صف الحديد على طول الجسم

يتم تدريب عضلات الكتف ، تعمل عضلات شبه المنحرف كمساعدة. لا يتم تشجيع الأوزان الثقيلة لأن تقنية الرفع المميت قد تضعف.

1. ضع قدميك على مسافة الورك. تحتاج إلى أن تأخذ الحديد مع متوسط ​​قبضة من أعلى.
2. أثناء الزفير ، ارفع الحمل إلى الذقن ، وفي نفس الوقت انشر المرفقين على الجانبين.
3. بعد إصلاح الوضع العلوي ، أثناء الاستنشاق ، قم بخفض الشريط تدريجيًا لأسفل.

مهم: يجب أن يتحرك المرفقان بصرامة في مستوى الجسم ، لا يتحركان للأمام أو للخلف.

تجعيد الذراعين في الكتلة السفلية

تعمل العضلة ذات الرأسين الطويلة.

1. أمسك البار مع راحة يدك تحته. حافظ على مرفقيك بالقرب من الجسم.
2. دون السماح لذراعيك بالتمدد بالكامل ، اخفضهما إلى وركيك.
3. عند الزفير ، قم بالثني ، مع بذل أقصى جهد في الموضع العلوي.
4. مع الاستنشاق ، افرد ذراعيك بسلاسة.

انثناء كروس

يتم العمل على العضلة ذات الرأسين والعضلات الكعبري والعضدي.

1. يتم وضع الساقين في عرض الحوض ، ويتم تقويم الذراعين بأذرع التقاطع على الجانبين.
2. الوقوف بالتوازي مع الرفوف ، مع التنفس ، ثني ذراعيك على المرفقين.
3. بعد تحديد لحظة التوتر الأقصى ، عد إلى وضع البداية بالزفير. من الضروري إبقاء الجسم بلا حراك. يجب أن تعمل الأيدي فقط.

الضفيرة المائلة الدائمة

يجري العمل على العضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات الكتف متورطة. يسمح لك التمرين ليس فقط بتطوير العضلة ذات الرأسين ، ولكن أيضًا لتمديدها بسبب الدعم الزاوي للمقعد.

1. ضع المقعد بزاوية حوالي 70⁰... يجب أخذ الدمبل بيد واحدة ، والوقوف خلف المقعد ، والضغط بشدة على كتفك تجاهه. يجب أن يستقر الإبط على الحافة العلوية للمقعد.
2. الزفير ، ثني ذراعك. يجب أن يظل الكتف ثابتًا.
3. مع الزفير ، عد إلى الوضع الأصلي.

تجعيد الذراعين أثناء الجلوس على المقعد

عند القيام بهذا التمرين ، قم بتدريب اليد اليمنى ثم اليسرى بالتناوب. تحتاج إلى التركيز على التقنية: في حالة الانحناء ، يجب الضغط على الذراع قدر الإمكان على الكتف ؛ في الحركة العكسية ، يجب ألا يكون هناك رمي للدمبل. لا يمكنك إرخاء الذراع إلا بعد الانتهاء من الكتلة بالكامل حتى لا تؤذي المفاصل.

1. انشر ساقيك ، ضع الكوع على الفخذ الداخلي.
2. الزفير ، يتم ثني الذراعين قدر الإمكان عند مفصل الكوع ، بحيث يصل إلى الكتف.
3. يستنشق: اليد غير منثنية ببطء.

برنامج تدريبي تقريبي في صالة الألعاب الرياضية لمدة أسبوع

يمكن لاعبي كمال الأجسام المحترفين أو الأشخاص المتفرغين من العمل تحمل نفقات ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية كل يوم. للحصول على جسم متناسق ، يكفي ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. إذا لم يكن كافيا ، ثم 5 مرات. يجب إعطاء الراحة للعضلات بنفس طريقة الإجهاد: خلال هذا الوقت ، تلتئم ألياف العضلات الممزقة ، ويزال حمض اللاكتيك.

بالنسبة للمبتدئين ، قد تبدو الصفوف الأولى صعبة ، لأن العضلات لم تستخدم بعد في العمل المكثف. في الفترة الأولية ، يجب أن تتمرن من خلال القوة ، وتخصص يومًا واحدًا على الأقل للعمل على العضلة ذات الرأسين العضدية. يجب زيادة شدة الحمل تدريجياً.

للمبتدئين

للعمل على اليدين ، يمكنك اختيار فصل أو فصلين في الأسبوع. في أيام أخرى ، اعمل على الظهر أو الصدر. من الأفضل تبديل الأيام حتى تتعافى العضلات.

عدد مرات التكرار: 2. تكرار واحد يشمل 8 إلى 12 تقلص عضلي. أولاً ، يمكنك القيام بالحد الأدنى من عمليات الضغط أو السحب أو المصاعد في تكرار واحد ؛ مع نمو العضلات ، يزداد الحمل.

1 مجمع:

1. مارس تمارين الضغط من ركبتيك على الأرض.
2. ارفع الدمبل أثناء الوقوف.
3. الانحناء ، افرد الذراعين المستقيمين بالوزن على الجانبين.

2 مجمع:

1. احصل على وضع مستقر. ارفع الدمبل بالدوران.
2. تعمل ثلاثية الرؤوس. مد ذراعيك بمقبض الكتلة العلوية من خلف رأسك.
3. عمليات السحب في الجرافيترون (أكبر عدد ممكن ، ولكن ليس أكثر من خمسة).

للمتقدمين

تم تصميم مجموعة التمارين للتمرين الأسبوعي. ويشمل تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. تحتاج إلى ضخ عضلات الكتف عن قصد مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وفي الأيام المتبقية ، قم بتخفيف التمارين بالحمل على الظهر والصدر.

خلال يوم واحد ، لا ينبغي تحميل عضلات الصدر والكتف: يجب أن تعمل العضلات المتآزرة حتى تتفاعل مع بعضها البعض. عدد الأساليب الموصى به لكل تمرين هو 3. في كل مرة تحتاج إلى القيام من 10 إلى 15 تكرارًا. لا تفرط في الوزن: من المهم العمل على قدرة العضلات على التحمل.

اليوم الأول (يهدف التدريب إلى تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس):

• عند الجلوس على مقعد ، اثنِ ذراعيك بالتناوب مع الدمبل.
• قف في وضع مستقر ، خذ الدمبل في كل يد. تناوبوا على شدهم إلى الكتفين ثم إنزالهم. يجب تجنب تمايل القضية.
• قف بالقرب من مدرب كتلة ، اختر الوزن المناسب. نفذ ملحقات كلاسيكية. يجب الحرص على أن الجسم لا يساعد اليدين.
• تمرين الضغط من المقعد مع عودة المرفقين. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
• مع ساقيك متباعدتين بعرض الحوض ، خذ قضيبًا من الحديد. ارفعه إلى كتفيك ، وشعر بعمل العضلة ذات الرأسين. تجنب استرخاء العضلات عندما ينخفض ​​الشريط.
• ادفع عن الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

اليوم الثاني - تدريب عام.

اليوم الثالث (يتم تنفيذ مجموعة من تمارين العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر):

• قم بأداء تمارين السحب على الشريط ، وأمسكه بقبضة واسعة.
• قف بالقرب من محاكي الكتلة ، قم بتوصيل الكتلة العلوية. أمسك بالمقبض بقبضة عكسية واسحب أمامك.
• التقط الدمبل ، قف في وضع ثابت. ارفع يديك ، ضعهما خلف رأسك. تمديد.
• اجلس على مقعد مع المباعدة بين ساقيك. خذ قضيب الحديد بقبضة ضيقة في ذراعيك ممتدة لأسفل. قم بأداء تمرين رفع الكتف.
• خذ الدمبل في يدك ، اذهب إلى المقعد. اتكئ ، استرح عليها بركبتك ويدك ؛ تم إنزال القذيفة لأسفل. مد يدك بثقل إلى صدرك.
• خذ قضيبًا خفيفًا واذهب إلى مقعد سكوت واجلس في وضعية الجلوس. أمسك بالقضيب بقبضة ضيقة ، وقم برفع الأكتاف.

اليوم الرابع - تدريب عام.

اليوم الخامس (يتم إجراء مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس):

• خذ الدمبل في كل يد ، واستلق على المقعد وذراعيك مرفوعان فوقك. الثناء 90⁰ المرفقين ، قم بخفض الدمبلز إلى الرأس وارفعها للخلف. التمرين بطيء.
• اقترب من مدرب الكتلة بتحديد الكتلة السفلية. اربط مقبض الحبل وأمسكه بذراع ممتدة لأسفل. ثني الصدر.
• ركز بيدك وقدمك على المقعد. خذ الدمبل في اليد الأخرى الممدودة. ثني الكوع ، ارفع الوزن إلى الكتف. كرر على الجانب الآخر.
• خذ قضيبًا بقبضة عكسية واقف في وضع ثابت. ارفع المقذوف إلى صدرك.
• لفرد الأذرع بالوزن على الجانبين من وضع مائل.
• كن واحصل على الدمبل. ارفع الوزن إلى الصدر ، مع إبقاء اليدين ممدودتين للأمام.

اليوم السادس والسابع أيام عطلة.

ينصح بتعديل تمارين العضلة ذات الرأسين المعروضة في الكتل لمنع العضلات من التعود على نفس النوع من التمارين في صالة الألعاب الرياضية. تطوير التقنية مهم. لأداء المهام بكفاءة ، يجب عليك اتباع التعليمات بدقة.

من الضروري البدء بوزن منخفض للحمل ، وزيادة العبء تدريجياً. هذا سيؤمن تقنية التنفيذ الصحيحة. يجب أن تكون الحصص منتظمة: يجب أن يأتي المبتدئين إلى صالة الألعاب الرياضية على الأقل مرتين في الأسبوع ، كل أسبوع.

مؤلف: أولغا بونداريف

مقاطع فيديو مفيدة حول تمارين العضلة ذات الرأسين الفعالة وكيفية ممارستها

كيف ترفعين ذراعيك:

تمارين للعضلة ذات الرأسين للفتيات في الصالة الرياضية: