ينتمي جهاز محاكاة المطرقة إلى مجموعة محاكيات الرافعة. تم تصميم تصميمات الرافعة للعمل بالوزن الحر. هذا يقلل من خطر الإصابة ويسمح لك بضبط وزن الحمولة الموضوعة بشكل مستقل. تم تصميم محاكي هامر لتدريب عضلات الصدر... يعتمد الإجراء الميكانيكي الحيوي على هذا المحاكي على حركة الضغط.
الجوهر والمبادئ الأساسية
إن جهاز تدريب المطرقة الصدرية هو جهاز رياضي ذو رافعة كهربائية. نتيجة العمل على هامر هو ضخ مجموعة من العضلات الصدرية ، وتشكيل صورة ظلية جميلة. يتم تمثيل عضلات الصدر بعدة مجموعات ، يتم ضخها بشكل منفصل وفي مجموعة من التمارين.
كل رباط عضلي له وظائف محددة:
- العضلات الكبيرة. وهي تشغل معظم سطح الجزء الوجهي من عظمة القص وهي من أقوى العضلات في جسم الإنسان. لها شكل مروحة مثلثة. مسؤول عن قلب مفصل الكتف وتنافر وتثبيت الجسم عند تحريك الجسم للأعلى.
- عضلة صغيرة. لها شكل مثلثي ، وتقع تحت العضلة الصدرية الرئيسية. مسئول عن إنزال لوح الكتف ورفع وخفض الذراع بعمل حزام الكتف.
- عضلات سيراتوس الأمامية. تقع في جانب الصدر. هم مسؤولون عن قيادة لوح الكتف للأمام ، والمشاركة في قلب لوح الكتف. يشكل ضخ العضلات الأمامية المسننة الراحة الجانبية للجذع
يهدف تصميم هامر إلى تحديد موضع اليدين بشكل واضح وضخ عضلات الصدر بشكل واضح.
وصف هامر:
- مقعد قابل للتعديل. يتيح لك التعديل ضبط التصميم على أي معلمات بشرية.
- دعم مسند الظهر. يساعد على إصلاح الجسم ، مما يقضي تمامًا على صدمة العمود الفقري.
- مقابض. تقع على جانبي موضع اليدين ، وتمشي على طول خط معين ، وحركاتها مستقلة.
- وزن. الوزن الإجمالي للقذيفة 265 كجم. تم تصميم هذا التصميم لاستخدام الصالة الرياضية.
- الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة... إنه نظام من كتلتين للوزن يتم تشغيلهما برفع وخفض الذراع.
آلية عمل هامر تكمن في عمل المقابض. تفترض هذه الحركة سعة مميزة. السعة هي الأساس لتمرين عضلات الصدر ، والتي تتمدد وتتقلص من خلال حركة اليدين.
يتمتع مدرب همر الصدري بالمزايا التالية:
| مميزات | وصف |
| التنسيب الآمن للكتل والظهر | تقليل مخاطر إصابة العمود الفقري |
| تحميل الانقسام | يحدث تطور جميع مجموعات العضلات الصدرية |
| تعديل الوزن | يساعد العمل بوزنك والقدرة على استكمال وزن الحمل بشكل مستقل على التحكم في تقدم التمارين |
| إطلاق جهاز المحاكاة باستخدام الفولاذ عالي الجودة | زيادة متانة القذيفة |
تتضمن الحركة على هامر التطور المستمر لمجموعات العضلات الصدرية. تتكون هذه الحزمة من حزم مختلفة ، لذلك ، من أجل الضخ ، من الضروري إجراء حركات بزوايا مختلفة.
تتضمن حركة الضغط أثناء الجلوس على هامر ضخ أكبر عضلة صدرية.في نفس الوقت ، فإن الحمل الذي يوفره جهاز المحاكاة يشمل العضلات الصدرية دون استخدام مثبتات العضلات.
يوفر مدرب المطرقة الصدرية إجراءً ضغطًا له بعض الميزات:
- يركز العمل على حزمة ؛
- يساعد على استخدام الوزن الأقصى المسموح به ، لأنه يستثني عمل مثبتات العضلات ؛
- يزيل عدم التناسق ، لأنه يسمح لك بتمرين جانبي الصدر الأيمن والأيسر بشكل منفصل عن بعضهما البعض ، إذا لزم الأمر.
مؤشرات لبدء الاستخدام
مطلوب محاكي هامر من قبل الرياضيين المحترفين كأداة طاقة مساعدة تساعد على ضخ مجموعة من عضلات الصدر.
بالنسبة للرياضيين غير المحترفين ، يوصى بالقذيفة في عدة حالات:
- لتحسين الموقف. عضلات الصدر المتطورة هي المفتاح إلى الموقع الصحيح لشفرات الكتف.
- تحسين نشاط عضلات الجهاز التنفسي... يساعد ضخ المجموعة الصدرية على زيادة سعة الشهيق والزفير. يوصى بهذه التقنية لمن يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي ، وكذلك لمن تم تشخيصهم بأمراض مرتبطة بضعف وظائف الرئة.
- يقوي حزام الكتف العلوي والظهر. يمكن أن يوصي الطبيب المعالج بالتمرين لإعادة التأهيل بعد إصابات خاصة.
موانع للاستخدام
ترتبط موانع بدء العمل على تطوير عضلات الصدر بخصائص حالات معينة:
- يحظر العمل بوزنك في حالات إصابة العمود الفقري وتمزق الأربطة وإصابات المفاصل. في هذه الحالة ، يجب ألا يتم العمل على أجهزة المحاكاة إلا بعد توصيات أحد المتخصصين.
- يُستبعد العمل على جهاز محاكاة للأمهات المرضعات أو الأمهات اللائي في مرحلة إكمال التغذية.
- لا يُنصح بالعمل على جهاز المحاكاة للنساء اللاتي لديهن غرسات صناعية مثبتة أسفل العضلة.
- يجب عليك استشارة طبيبك قبل بدء العمل لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
تلميحات مفيدة
تم تصميم جهاز تدريب المطرقة الصدرية للاستخدام في صالة الألعاب الرياضية. إنه بمثابة جهاز مساعد يشاركون فيه قبل مجموعة التمارين الرئيسية. لبدء ضخ العضلة الصدرية ، تحتاج إلى إجراء إحماء خاص.
يشمل التحضير للعمل مرحلتين:
- قم بالإحماء قبل الضغط على مقاعد البدلاء. يزيل تمدد العضلات أو القفز أو العمل الثابت. للإحماء ، تحتاج إلى القيام بعدة طرق لتسخين العضلات الصدرية والدلتا الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس. قد يكون المدرب البيضاوي خيارًا جيدًا.
- أول اقتراب على هامر بدون حمولة. تساعد هذه التقنية الجسم على التكيف مع حركات الذراعين وتدفئة العضلات المعنية.
تعتمد نتيجة العمل على محاكي هامر على صحة التمارين.
توصيات للتنفيذ الصحيح لمطبعة مقاعد البدلاء:
- يجب أن تكون الأصابع حول المقابض ، ولكن غير مثبتة عليها لتجنب إصابة الرسغين ومفاصل الرسغ ؛
- لإصلاح اليد ، يوصى باستخدام ضمادات المعصم ، وهذا أحد مبادئ التمرين الآمن على المعدات الرياضية ؛
- يجب أن يكون وضع الجلوس للجسم مستقرًا تمامًا ، مع استبعاد وضعه على حافة المقعد مع التركيز على القدمين ؛
- يجب أن تكون وتيرة العمل على جهاز المحاكاة سلسة ، بدون هزات ، وتشوهات ؛
- الوضع الأمثل لليدين عند إجراء حركة الضغط - لا يتم ضغط المرفقين على الجسم.
من الضروري تعلم الشعور بتوتر الجهاز العضلي الصدري أثناء تنفيذ جميع أجزاء البرنامج. هذا يلغي التركيز على حركة الذراع أو اليد. الضغط اليدوي المتسلسل ضروري فقط عند التعبير عن عدم التناسق. يحدث هذا في الحالات التي يتم فيها تشخيص إصابة الشخص بالتقلص الشديد أو عمل عضلات الظهر بشكل غير متساو.
المطرقة عبارة عن مقذوف آلي بأبسط آلية رافعة ، ولكن عند العمل عليها ، لا يتم استبعاد الأخطاء:
- يؤدي التغيير المستمر للوضع على المقعد إلى حركة الظهر ، ودفع الوزن بواسطة مجموعة العضلات الخاطئة ، التي يتم توجيه حركة المقذوف إليها.
- يتسبب وضع الجسم في الشعور بعدم الراحة ، مما يؤدي إلى رفع الكتفين إلى الرقبة.
- عندما يتم رفع وزن غير مريح ، تتحرك شفرات الكتف بعيدًا عن ظهر المقعد.
- يمكن أن يؤدي تغيير زاوية الارتفاع عند الرسغ إلى إصابة مفاصل اليد.
- يؤدي رفع القدمين ورفعها عن الأرض إلى زعزعة استقرار وضع الجسم.
- يزيد استقامة الكوع في أعلى وضع له من التوتر في مفصل الكوع.
- يقع مقبض القذيفة فوق خط الوسط للصدر - هذا الوضع يتسبب في إصابة الأوتار.
- يؤدي الوزن الزائد للحمل إلى خلق حمل زائد على مفاصل الكوع والكتف.
تتمثل المهمة الرئيسية للرياضي الذي يعمل على الهيكل وفقًا لبرامج الصحافة في تثبيت موضع الجسم على الظهر والمقعد ، لجعله مستقرًا تمامًا طوال الحركة بأكملها.
المجمع الرئيسي
تتضمن المجموعة الرئيسية من التمارين خيارات قبضة مختلفة.
ينطبق هذا الوصف على وضعية الجلوس والاستلقاء في هامر:
- أفقيا. يوفر قبضة واسعة تحاكي تمرين الحديد. تكمن ميزة العمل على جهاز الطاقة على العمل باستخدام قضيب الحديد في تثبيت الجسم وتجنب إصابة العمود الفقري.
- موازى. تم تصميم المقبض لتحمل الحمل في وضع الجلوس. يساعد على ضخ الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس.
برنامج تمرين ضغط الصدر بالجلوس:
- الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، وضغط الظهر على ظهر المقعد ؛
- تنتشر الذراعين ، وتضغط على المقابض ؛
- تبدأ الحركة عند الزفير بالتخفيف السلس للمقابض ؛
- اتجاه المرفقين على الجانبين ؛
- عند أعلى نقطة اتصال ، تحتاج إلى التوقف لمدة ثانيتين ؛
- تبدأ حركة العودة عند الزفير ؛
- في أدنى نقطة ، تحتاج إلى التوقف لمدة ثانيتين.
يتم تكرار الضغط على مقاعد البدلاء 10 مرات. قم بثلاث مجموعات مع فترات راحة قصيرة.
برنامج الضغط بزاوية على الصدر:
- الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدان على المقابض ؛
- يتم الضغط على الظهر والحوض على المقعد ؛
- مع الزفير ، يتم تقويم المقبض على طول مسار الحركة ؛
- يجب أن يكون هناك توقف لمدة ثانيتين في المرحلة العليا ؛
- بناءً على الإلهام ، يتم إجراء حركة العودة ، ولكن ليس بالكامل
يتكرر التمرين 15 مرة في 3 مجموعات.
برنامج تمرين ضغط البنش أثناء الاستلقاء على المقعد:
- يتم الضغط على الظهر على الظهر ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين ، مع وضع دعم واضح على كامل سطح القدم ؛
- يتم وضع اليدين على المقابض بحيث تكون على مستوى الجذع العلوي ؛
- عند الزفير ، ترتفع المقابض ، بينما لا ينبغي أن يخرج الظهر والحوض من المقعد ؛
- عند الإلهام ، تبدأ حركة العودة ، ويتم تنفيذها بوتيرة سلسة ، ويتم استبعاد الحمقى تمامًا.
يتم تكرار التمرين 10-15 مرة في 3 مجموعات.
يوصى ببرنامج Hammer Leg Press لتدريب عضلات الربلة. في الوقت نفسه ، يساعد شد الجسم على تقوية عضلات البطن. تلعب الصحافة بدورها أحد الأدوار الرئيسية في أداء الحركات لضخ حزام الكتف والصدر.
تم مقارنة تمرين ضغط الساق بالمطرقة مع تمرين القرفصاء ، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على أوتار العرقوب والركبتين آمنين تمامًا.
تقنية ضغط الساق:
- تم تحديد الوزن
- يتم تثبيت موضع الجسم وفقًا للقواعد الأساسية: يتم ضغط الظهر والحوض تمامًا على المقعد ؛
- الأرجل على المنصة.
- تتم إزالة الدعامات من المنصة ؛
- ثني الساقين عند الركبتين بزاوية 90 درجة ؛
- في هذه الحالة ، من الضروري التركيز على توتر الصحافة ؛
- عند الزفير ، تتكرر الحركة.
كرري التمرين 10-15 مرة في 3 مجموعات.
تتضمن مجموعة التمارين الأسبوعية على جهاز محاكاة هامر 4 تدريبات:
| أيام | اقتراب | راحة الإيقاع بين المجموعات | ممارسه الرياضه |
| يوم الاثنين | 3 مجموعات من 10 ممثلين | 2010 - 60 ثانية. | يكذب أو ملقاه |
| الأربعاء | 3 مجموعات من 10 ممثلين | 2011 - 60 ثانية. | الركل |
| يوم الجمعة | 3 مجموعات من 10 ممثلين | 2010 - 60 ثانية. | يكذب أو ملقاه |
| يوم السبت | 3 مجموعات من 10 ممثلين | 2010 - 60 ثانية. | يجلس |
تتم جدولة وتيرة التمرين بالثواني ، وتتضمن التنفيذ المتسلسل للتمرين:
- خفض الوزن
- الراحة عند أدنى نقطة ؛
- رفع الاثقال؛
- الباقي في القمة.
يجب التحكم بدقة في إدخال جهاز تدريب المطرقة الصدرية في روتين التمرين العام.
توصيات المدربين التنفيذ:
- يُنصح الرجال بتضمين 10-15 تكرارًا من 3-4 طرق بوزن معتدل في برنامج التدريب العام ؛
- يُنصح النساء بالقيام 10 عدات 3 مرات بوزن مكشوف صغير.
إذا كانت المجموعة الرئيسية من التمارين تتضمن الضغط على الحديد أو استخدام الدمبل ، فسيتم إجراء التدريبات على جهاز المحاكاة بعدها. تعتبر مكابس هامر جزءًا من التمرين ويمكن استبدالها برفع الحديد أو الدمبل وأداء التمارين بعد الإحماء والإحماء. هامر مناسب لمن يبدأون التدريب أو يتدربون باستمرار للحفاظ على لياقتهم.
تحديد النتيجة
الضغط هو جزء من برنامج بناء العضلات الصدرية. يجب استخدام جميع أنواع تمارين الجذع العلوي لتوحيد النتائج.
أنواع التمارين غير الضغط على الصدر:
- قف بجانب الطريق. هذا تمرين فعال للظهر يضخ في نفس الوقت عضلات الصدر والعضلات الأمامية. يتم تنفيذ التمرين بعد الضغط على الذراعين وبسطهما.
- دفع شكا. هذه تمارين أساسية تكمل حركات الضغط التقليدية. الغطس على القضبان غير المستوية أو الجرافيترون مناسب للمبتدئين وهو تعزيز ممتاز للنتائج التي تحققت على هامر. تمارين الضغط في المنزل هي تمارين الضغط على الأرض.
- تصغير ورفع اليدين. تمارين العزلة التي تركز على تنمية المجموعة الصدرية. في أغلب الأحيان ، تكمل هذه التمارين برامج تدريبية. يوصى بعملها على أجهزة محاكاة كروس أوفر. قد يكون البديل هو العمل مع الدمبل من وضعية الانبطاح.
أحد الخيارات للمساعدة في ترسيخ نتائج تمرين هامر الأسبوعي هو إجراء تحرير اللفافة العضلية. هذا نوع من التدليك الخاص الذي يهدف إلى التغلب على تصلب منطقة معينة من الجسم أثناء التدريب.
يتضمن تدليك نوع اللفافة العضلية استخدام كرات التدليك أو الكرات ذات الحجم الصغير. بمساعدتهم ، تنثني العضلات ، ويتم استبعاد الانسداد ، مما يمنع الحصول على النتيجة.
تعجن كرات التدليك بشكل دوري سطح عضلات الصدر أو تعمل على نقطة الزناد. تشير نقطة الزناد إلى موقع التشنج أو الكتلة التي تتفاعل مع الألم عند الضغط عليها.
متى تتوقع التأثير
تتكون مجموعات تدريب المطرقة من تمارين مختلفة. لتقييم نتيجة العمل ، يجب عليك إجراء 4 تمارين كاملة على الأقل. بالنظر إلى أن الكتلة التدريبية مصممة لأسبوع كامل ، فسوف يستغرق الأمر 4 أسابيع لتقييم النتيجة الأولى ، بشرط أن يتم تنفيذ البرنامج المخطط بانتظام.
تم تصميم جهاز محاكاة هامر لعزل العمل على ضخ مجموعة العضلات الصدرية. التمرين على هامر جزء من مجموعة برامج رياضية معقدة. يساعد جهاز المحاكاة على شد عضلات الصدر ، ويقلل من خطر الإصابة ، ويسمح لك بالتركيز على العمل على مجموعة عضلية معينة.
فيديو محاكاة هامر
تمارين للفتيات على جهاز محاكاة الصدر المطرقة: