تمارين الإطالة: ما هي ، فوائد التمارين الرياضية لفقدان الوزن ، اللياقة البدنية للمبتدئين ، الأطفال ، دروس مع إيكاترينا فيرسوفا

التمدد هو شكل من أشكال اللياقة البدنية يهدف إلى شد العضلات وتقوية الأربطة. يسمح لك اتجاه التمارين الرياضية بالحفاظ على جسمك في حالة جيدة والبقاء في مزاج جيد والشعور بالراحة.

ما هو تمتد

التمدد هو مثل هذا الاتجاه في اللياقة ، والذي ظهر في الخمسينيات من القرن العشرين ، في السويد ، من أجل تطوير مرونة العضلات واحترام الأربطة.

يأتي اسم التمرين من الكلمة الإنجليزية "stretch" ("stretch"). تم تطوير نظام التمرين هذا من أجل إرخاء العضلات بعد التمرين والاستعداد لها. من الرياضة ، تتلقى العضلات الصدمات الدقيقة. لجعلها تلتئم بشكل أسرع ، تحتاج إلى مدها.

يستخدم التمدد في:

• الرقص.
• تمارين القوة
• تدريبات القلب.

التمدد هو اتجاه يمكن ممارسته في أي عمر. لمنع آلام العضلات بعد التدريب ، يكفي التمدد لمدة 10-15 دقيقة. في بداية الدرس وفي نهايته. إذا كان الهدف هو شد العضلات قدر الإمكان (على سبيل المثال ، فتح الحوض) ، فأنت بحاجة إلى تخصيص ساعتين على الأقل في الأسبوع للتمدد.

يجب أن يبدأ التمدد بإحماء (تدفئة الجسم) حتى لا تؤذي الأربطة. أثناء التدريب ، تتمدد العضلات والأربطة ، مما يؤدي إلى إرخاء الجسم بالكامل. تؤثر التمارين الرياضية على كل مجموعات العضلات.

المبادئ الأساسية:

1. قم بالتمدد إلى أقصى حد ، ولكن ليس للألم.
2. استرخاء الجسم كله.
3. إعطاء مرونة للعضلات والمفاصل - الحركة.
4. تقوية عضلات الجسم كله.
5. حافظ على جسمك في حالة جيدة.
6. الانتظام هو المفتاح لجسم بلاستيكي مرن.

يمكن أن يتكون التمرين من تمارين:

• متساوي القياس (لكل مجموعة عضلية) ؛
• متساوي التوتر (لعدة مجموعات عضلية) ؛
• شد (لمرونة العضلات).

جميع التمارين في وضع معين. يتم اختيارهم حسب مستوى التدريب. في البداية ، لا يجوز لك إتقان جميع الأحكام. ولكن مع تطور المرونة ، من الممكن السيطرة على أي شكل من أشكال التعقيد.

الفرق بين تمارين الإطالة وأنظمة اللياقة الأخرى

التمدد هو اتجاه في اللياقة يختلف اختلافًا جذريًا عن البرامج الأخرى للأسباب التالية:

• يطور المرونة ويمدد الأوتار والعضلات ؛
• يريح الجسم كله.
• لا توجد قيود على العمر واللياقة البدنية ؛
• الجسم كله متورط.
• حركات ثابتة وسلسة.

كما ترى ، يلعب هذا الاتجاه في اللياقة دورًا مهمًا. إنها ذات فائدة كبيرة للإنسان. لكن لا تخلط بينه وبين اليوجا ، فهي منطقة منفصلة. تركز اليوغا على الحالة العامة للشخص في وضع أو آخر ، والتنفس العميق والتأمل. تهدف الإطالة إلى شد العضلات ، وتهدف اليوجا إلى شفاء الجسم كله من خلال الممارسات الجسدية والروحية.

أنواع رئيسية

التمدد هو تمدد ذكي. لغرض معين ، هناك أنواع مختلفة من هذا الاتجاه.

يمكن أن يكون التمدد من عدة أنواع:

• ثابتة؛
• ديناميكية.
• مبني للمجهول؛
• الباليستية.
• مع المقاومة.

يعتمد اختيار نوع الشد على الرغبة ودرجة اللياقة البدنية.

التمدد السلبي

يتم تنفيذ هذا النوع من التدريب بمساعدة مدرب / شريك أو عناصر خاصة.

إنه يتألف من حقيقة أنك بحاجة إلى اتخاذ المواقف اللازمة والاسترخاء. سوف يمتد الشريك. لا حاجة إلى أي جهد.

التمدد بالمقاومة

يتم تنفيذ تمدد المقاومة باستخدام شريط موسع. يتخذ أي وضع ويمتد مع الموسع ، يقاوم الشريط. لذلك لا تتمدد العضلات فحسب ، بل تقاوم أيضًا. يزداد التوتر وتنقبض العضلات أكثر.

تمدد ثابت

يتضمن هذا النوع من التمدد الشد في وضع معين. عند أخذها ، تحتاج إلى التمدد قدر الإمكان والبقاء في أقصى نقطة لمدة 30-60 ثانية. هذا يسمح لك بالاسترخاء والشعور بالعضلات. من المهم أن تتنفس بهدوء ولا تسبب الألم.

امتداد الباليستية

التمدد الباليستي هو تمدد نشط. يحدث تمدد العضلات بحركة حادة (القفز ، القرفصاء ، تأرجح الساقين / الذراعين ، الانحناء). والغرض منه هو زيادة نطاق الحركة. هذا يسمح لك بالضرب بقوة أكبر ، والقفز أعلى ، ويزيد نطاق الحركة أيضًا. تستخدم تقنية الشد هذه كل العضلات إلى أقصى حد.

يمنع التمدد الباليستي الاسترخاء ويمكن أن يؤدي إلى إصابات أكثر. على العكس من ذلك ، فهو يحافظ على توتر العضلات ، مما يؤدي إلى تطوير منعكس التمدد.

فوائد التمدد

التمدد مفيد جدًا للصحة:

موانع

بغض النظر عن مدى فائدة وممتعة التمدد ، لا يزال لها موانع.

لا يمكن التعامل معها من قبل المرضى:

• الأمراض الالتهابية والمزمنة والعقلية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• تجلط الدم وتصلب الشرايين.
• الصرع.
• دوخة متكررة
• علم الأورام؛
• أقدام مسطحة 3 درجات ؛
• السل العظام والمفاصل.
• السكرى؛
• هشاشة العظام.

هناك أيضًا قيود:

• كسور.
• حمل؛
• أيام حرجة
• تنخر العظم ، أمراض العمود الفقري المختلفة.

إذا قررت القيام بتمارين الإطالة ، فعليك أن تسأل طبيبك عن القيود.

قواعد التمرين

من أجل التمدد بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة بعض القواعد:

1. يجب ألا ينجرف المبتدئون في التمدد الباليستي والديناميكي. أثناء التمرين ، لا يمكنك الربيع والضغط على العضلات. تحتاج إلى التمدد بلطف وسلاسة.
2. لا يمكنك التمدد من خلال الألم. يجب عدم إصابة الأربطة والأوتار. يجب أن يتم شدها تدريجياً ، مما يعطي مرونة أكثر فأكثر مع كل درس.
3. راقب التنفس. يجب أن تكون هادئة. يتم استبعاد ضيق التنفس.
4. تمدد فقط على العضلات الدافئة. يمكن أن يؤدي شد العضلات الباردة إلى شد الأربطة.
5. للحصول على جسم مرن ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع.

بالالتزام بهذه القواعد ، سيتم التدريب بكفاءة ولن تكون النتائج الأولى طويلة في المستقبل. من المهم أيضًا اتخاذ جميع المواقف بشكل صحيح والوصول إلى أقصى نقطة.

ملابس

يمكن أن تكون ملابس التمدد فضفاضة أو مناسبة. الشيء الرئيسي هو أنها لا تحد من تحركاتها. هذه الملابس قابلة للمط وتتكون من الإيلاستين والخيط الطبيعي.

يمكنك القيام بذلك في:

• سروال ضيق؛
• السراويل القصيرة؛
• المؤخرات.
• تي شيرت
• قمم.
• جوارب؛
• واقية الركب.

من المريح جدًا التمدد في مثل هذه الملابس.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

تسخين

الإحماء قبل التمدد لا يقل أهمية عن أي تمرين. يعمل على تدفئة العضلات وزيادة المرونة وتقليل خطر الإصابة عند التمدد.

خلال فترة الإحماء ، يمكنك:

• القفز (بطرق مختلفة ، بما في ذلك بحبل) ؛
• الجري (حول المحيط / في المكان) ؛
• القرفصاء.
• القيام بالطعنات ، تأرجح الذراعين / الساقين ؛
• القيام بحركات دائرية للجسم ، والانحناءات ، ورفع أصابع القدم.

المدة - 10-15 دقيقة. عادة ، هذه المرة كافية للشعور بالعضلات "الساخنة".

المجمع الرئيسي

يتم تنفيذ برنامج التمدد الرئيسي للجسم كله.

امتداد العنق:

• يتكون من إمالة الرأس إلى الجانبين. من الضروري البقاء في المنحدر لمدة 30-60 ثانية. في نفس الوقت ، امسك رأسك بيدك.

امتداد الكتف:

• اليدين خلف الظهر ، امسك الرسغ بمستوى أسفل الظهر ، وثني المرفقين ، أو خذ الكوع المعاكس ، واضغط على الكتف نحوك ، وتمتد لأعلى / لأسفل.

شد الذراعين:

• يد في القفل ، استرجع. ارفع إلى أقصى نقطة. يمكنك الربيع أو البقاء في هذا الموقف ؛
• يدك أمامك (على مستوى العين) ، اسحب الفرشاة نحوك ؛
• اطوِ يديك "في القفل" ، ويداك أمامك ، واسحب للأمام ؛
• ضع يدك خلف رأسك ، وامسك بيدك ، واسحب إلى الجانب (كرر على كلتا يديك) ؛
• أضعاف القفل على الظهر.

شد الظهر والجوانب والبطن:

• انحنى إلى الجانبين بيد ممدودة فوق رأسك ؛
• ينحني أثناء الوقوف
• ممارسة "القط" ؛
• استلق على بطنك ، ضع يديك تحت كتفيك ، ارفع جسمك ، ارفع رأسك ، اسحب ظهرك إلى أقصى نقطة ؛
• "السنونو"؛
• اتخاذ موقف "وجه الكلاب" ؛
• مستلقية على ظهرك ، ارفع ساقيك ، تقود خلف رأسك. يجب أن تصل الجوارب إلى الأرض ؛
• على ركبتيك ، انحنى للخلف بأصابعك للوصول إلى الكعب / الأرضية ؛
• "جسر".

شد الأرداف:

• استلقِ على ظهرك ، ثني ساقيك ، ارفعهما ، ارفع ساق واحدة فوق الأخرى ؛
• الجلوس على الأرض ، ثني ساق واحدة وتقديمها ، خذ الرجل المقابلة للخلف (بشكل مستقيم). يمكنك الجلوس بشكل مستقيم أو الانحناء إلى الأمام. المنحدر سيعقد التمرين.

شد مقدمة الفخذ:

• الوقوف بشكل مستقيم ، والاستيلاء على الكاحل ، والضغط على الأرداف ، والتمدد ؛
• استلقي على بطنك ، أمسك كاحلك ، واضغط عليه إلى الأرداف ، وتمتد ؛
• ركع ، أمسك بالجورب ، واسحب الكعب إلى الأرداف.

شد العضلات الباسطة:

• يتم إجراؤه في اندفاع عميق. أولاً ، يمكنك عمل اندفاع نابض (خلف الساق الواقفة تقع على إصبع القدم). ثم أنزل رجلك.

الجزء الخلفي من شد الفخذ:

• الوقوف بشكل مستقيم ، والانحناء للأمام ، والوصول بأصابعك إلى الأرض. ثم مع راحة يدك. بعد ذلك ، عليك أن تبدأ راحة يدك خلف الكعب ؛
• قف بشكل مستقيم ، قم بإمالة الظهر بظهر مسطح (موازٍ للأرض) ، عد مع الوركين ؛
• افرد ساقيك على نطاق واسع ، واطوِ ذراعيك ، وحاول الوصول إلى الأرض ؛
• قف بشكل مستقيم ، ضع قدمك أمامك ، قم بإمالة جسمك (موازيًا للأرض) ؛
• الوقوف بشكل مستقيم ، قم بتوصيل كعبيك ، حاول الوصول إلى الأرض ؛
• الجلوس على الأرض ، ضع قدميك أمامك (معًا) ، حاول الوصول إلى ركبتيك بصدرك ؛
• من نفس الوضع ، اترك ساق واحدة ممتدة ، ضع القدم المقابلة للركبة ، قم بتمديد صدرك إلى الركبة ؛
• من نفس الموضع ، خذ ساق واحدة للخلف (عازمة) ، قم بتمديد الساق المضادة للجلد للأمام ، قم بتمديد صدرك إلى الركبة ؛
• على الظهر ، ارفع ساق واحدة ، واسحب نحوك. يمكنك مساعدة نفسك بشريط موسع.

امتداد الفخذ الداخلي:

• مستلقية على جانبك ، اسحب رجلك المستقيمة نحوك ؛
• على ظهرك ، ارفع ساقيك ، اسحب إلى الجانبين ؛
• جعل "اندفاع إلى الجانب" ، مد الساق ، باقية / الربيع ؛
• الوقوف بشكل مستقيم ، ارفع ساقك إلى الجانب ، ضعها على سطح ما ، اسحبها ؛
• اجلس على الأرض ، وانشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وانحني للأمام ، ومد ذراعيك أمامك ، ومد صدرك على الأرض ؛
• ضع يديك على الأرض ، وافرد رجليك على الجانبين ، واستمر.

امتداد الفخذ:

• ممارسة "الفراشة" ؛
• الجلوس على الأرض ، وثني ساقيك ، وربط قدميك ، ومدد صدرك على الأرض. حاول الوصول إلى الأرض باستخدام راحتي يديك أو مرفقيك ؛
• على المعدة ، ثني ساقيك ، وانتشر قدر الإمكان على الجانبين ، واترك ؛
• قم بأداء نفس التمرين ، فقط مع تمديد الساق إلى الجانب.

هذه المجموعة من التمارين أساسية. يستغرق حوالي 40 دقيقة. يجب إجراء كل تمرين لمدة 30-60 ثانية. وتصل إلى أقصى نقطة. من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التمدد.

يشرك المجمع الجسم كله ، ويطور المرونة ، ويحسن الموقف ، ويجهز العضلات لتمارين الجمباز الأكثر تعقيدًا.

مع كل جلسة تدريب ، ستزيد النقطة القصوى. يتم استبعاد الشعور بالألم.

مجموعة من التمارين للمبتدئين

ليس من الصعب أداء تمارين للمبتدئين:

• شد مقدمة الفخذ. الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. اثنِ رجلك ، استرجعها. أمسك الكاحل واسحب باتجاه الأرداف.
• شد الجزء الخلفي من الفخذ. الوقوف بشكل مستقيم والانحناء للأمام. نصل بأصابعك إلى الأرض.
• شد الفخذ الداخلي. قم بطعنات بديلة على الجانبين. يجب الشعور بالعضلات.
• شد الذراعين. أغلق يديك "في القلعة". استرجع. ثم ارفع رأسك واسحب.
• إطالة ربلة الساق. مددي ساقك أمامك ، قف على كعبك. اسحب الجورب نحوك ، وقم بالوصول بصدرك إلى الأرض.

تمتد للأطفال

التمدد مفيد ليس فقط للبالغين ، ولكن أيضًا للأطفال. التمدد أثناء الطفولة مهم. يطور حركة المفاصل. يتم تنفيذ دروس التمدد للأطفال بطريقة مرحة. يتم التدريب بالموسيقى وقصة شيقة. يطور الانتباه والتركيز وخيال الطفل. يعتمد تمدد الأطفال على تمارين ثابتة. يتم إجراؤها بوتيرة معتدلة.

فوائده هي:

• تحسين حركة المفاصل.
• تطوير مرونة ومرونة العضلات.
• تحسين النشاط
• تشكيل الموقف الصحيح.

لمنع الطفل من الشعور بالملل ، يستمر الدرس من 35 إلى 40 دقيقة. يختلف عدد مرات التكرار لكل تمرين حسب العمر. في عمر 3-4 سنوات ، كرر 5 مرات ، في سن 5 - 7 ، في سن 7 - 10. جميع التمارين بسيطة للغاية.

بفضل نظام مثل حكاية خرافية للياقة البدنية ، سيصبح الأطفال هارديًا ومرنًا ومتحركًا وصحيًا.

لعبة تمتد للاطفال:

دروس من إيكاترينا فيرسوفا

يمكن العثور بسهولة على دروس التمدد من مدرب اللياقة البدنية الشهير إيكاترينا فيرسوفا على الإنترنت. يتكون كل فيديو تعليمي من تمارين مختلفة للجسم كله. في بداية الدرس ، يتم إجراء إحماء سلس لجميع أجزاء الجسم. إنه سهل الأداء ولا يسبب أي إزعاج. يستمر درس الفيديو حوالي ساعة.

تقوم المدربة إيكاترينا فيرسوفا بعرض وتوضيح كل تمرين بالتفصيل. يتكون هذا المجمع من 54 درسا. كل واحد منهم لديه تمارين خيوط. ستجهزك هذه المجموعة من دروس الفيديو حول التمدد للانقسامات الطولية والعرضية ، وتطور مرونة العمود الفقري.

هل من الممكن القيام بتمارين الإطالة أثناء الحمل

بالنسبة للنساء الحوامل ، فإن التمدد مفيد جدًا للصحة. سيؤدي ذلك إلى تحسين الحالة الصحية والحيوية والخفة وستظهر زيادة في القوة. قم بالإحماء قبل التمرين. حافظ على الوضع لمدة 10 ثوانٍ. يمكنك التدرب على الأرض فقط في الأشهر الثلاثة الأولى. قبل الفصل ، تحتاج إلى تدفئة ذراعيك وكتفيك وحوضك.

في الفصل الثاني ، يكون التدريب أقل نشاطًا. هناك العديد من التمارين السهلة فيه. يتكون الدرس من شد الجانبين والظهر والساقين والذراعين.يجب إجراء التمارين على الأرض فقط تلك التي لا يوجد فيها إزعاج.

في الثلث الثالث من الحمل ، من الضروري ممارسة كل يوم. التنفس الصحيح هو مفتاح التدريب والإعداد الناجح للولادة. تهدف التمارين إلى تدريب الرحم والبطن وتقنيات التنفس المناسبة. استنشق لمدة 2-3 ثوان ، وزفر لمدة 5-6 ثوان. قم بأداء جميع التمارين بسلاسة.

تمتد:

• يحسن الدورة الدموية
• يطور العضلات
• يستعد للولادة.
• يطهر الجسم.
• يحسن المزاج
• يخفف من التوتر والتورم.

التمدد هو بطلان من أجل:

• تشخيص الإجهاض / الولادة المبكرة / عنق الرحم الضعيف ؛
• عرض مشيمة غير صحيح
• شد الألم في أسفل البطن.
• ألم في الظهر.

عند أداء التمارين ، بغض النظر عن الفصل الثالث ، يجب أن تستمع إلى نفسك وتراقب صحتك. عند ظهور الأعراض الأولى للتوعك أو عدم الراحة ، يجب إيقاف التمرين. يوصى بإجراء فصول جماعية تحت إشراف مدرب. من المستحسن الاتفاق مبدئيًا على فصول مع الطبيب المشرف على الحمل.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

كفاءة التمرين

التمدد هو اتجاه في اللياقة ، وهو أحد أكثر الاتجاهات فعالية. بمساعدتها ، يمكنك تحسين الجسم تمامًا. هذا النوع من اللياقة يناسب الجسم تمامًا.

فوائد التمدد:

• يمكن القيام بتمارين الإطالة كإحماء للقوة أو لتمارين القلب ، ويمكن أيضًا القيام بها بشكل منفصل.
• تساعدك الإطالة على إرخاء عضلاتك. تساعد تمارين الإطالة في بناء العضلات عند دمجها مع تمارين القوة. التمرين يشد الجسم بالكامل ويطور المرونة والليونة. عن طريق التمدد ، يمكنك إتقان عناصر الجمباز (الانقسامات والجسور).
• التمدد يطور أيضًا القدرة على التحمل وحركة المفاصل. تصبح المشية خفيفة ورشيقة والجسد مشدود. يأخذ الشكل ملامح ومنحنيات جميلة.
• الاسترخاء النفسي ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتطوير مقاومة الإجهاد هي مزايا أخرى للتمدد.
• يقوي التمدد العضلات والأربطة والأوتار ويحسن الوضع. التمدد يعلم التوازن. تعتمد العديد من الأوضاع على التوازن.
• تساعد تمارين الإطالة على إنقاص الوزن وتحسين القلب والأوعية الدموية. خلال الدرس ، تسارع عملية الأيض ، وتحسن الدورة الدموية.

يظهر تأثير التدريبات في غضون أسبوع. سوف تتحسن الإطالة مع كل درس.

يجب زيادة الحمل فقط بعد إتقان تام للتدريبات الأساسية.

التدريب ليس له حد للسن. الرشاقة وسهولة الحركة والشكل الجيد والتحمل البدني والوضعية الصحيحة بعيدة كل البعد عن القائمة الكاملة لجميع فوائد التمدد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة الحماس والمزاج الجيد. التمدد نشاط يسعد كل من يهتم بصحته ومظهره.

تصميم المادة: سفيتلانا أوفسيانيكوفا

فيديو حول الموضوع: التمدد

تمتد للمبتدئين في المنزل: