يتم تحديد جمال الإنسان إلى حد كبير من خلال التطور المتناغم لمجموعات العضلات الرئيسية في الجسم ، مما يؤدي إلى حرق الدهون الزائدة في الجسم. فيما يلي تمارين لتقسيم التمارين. تم تصميم هذه التقنية لتحقيق أفضل النتائج عند بناء العضلات المتطورة بشكل متناسب.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.جوهر الانقسامات
مترجمة من الإنجليزية ، تعني كلمة تقسيم - تقسيم ، تقسيم إلى أجزاء. يشير مصطلح "التدريب المنفصل" إلى نظام خاص لتنظيم عملية التدريب ، حيث تتم التمارين لمجموعات عضلية معينة مرة واحدة في دورة تدريبية أسبوعية.
وهكذا ، خلال درس واحد ، يتم تحميل مجموعة عضلية معينة بشكل خطير ، في التمرين التالي أخرى ، والعضلات المشاركة في الدرس الأول راحة. يسمح هذا النظام للعضلات بالعمل بشكل مكثف ويمنحها مزيدًا من الوقت للنمو والتعافي.
يتم استخدام التدريبات المقسمة من قبل الرياضيين ذوي الخبرة الذين لا يستطيعون تحميل جميع مجموعات العضلات بشكل جيد خلال جلسة واحدة.
لا ينبغي أن يبدأ لاعبو كمال الأجسام المبتدئين على الفور في ممارسة طريقة الانقسام. الرياضيون الذين يأخذون فترات راحة طويلة والمبتدئين يتطورون وينموون العضلات بشكل أسرع عند استخدام برامج التدريب لتمرين عضلات الجسم كله في تمرين واحد (برنامج كامل للجسم).
فقط بعد أن تتكيف عضلات الجسم مع الأحمال ، من أجل زيادة فعالية التدريب ، يجب زيادة شدة وحجم التأثيرات على مجموعات العضلات باستخدام تقنية الانقسام.
يتضمن نظام الانقسام الثلاثي التقليدي تقسيم عضلات الجسم إلى ثلاث مجموعات:
- العضلة الدالية وعضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن.
- العضلة ذات الرأسين ، عضلات الصدر ، الكتفين ، القيمة المطلقة.
- عضلات الساق وعضلات البطن.
يسمح التمرين المقسم لمجموعة العضلات العاملة بالراحة لمدة 7 أيامخلال هذا الوقت تستعيد العضلات وتنمو ، مثل هذا النظام يزيد من فعالية عملية التدريب. أظهرت الأبحاث التي أجراها العلماء أنه بعد تأثير واحد مكثف على العضلات ، تبدأ عملية تكيفها مع الإجهاد والنمو.
تنمو العضلات في غضون 14 يومًا. لذلك ، إذا قام الرياضي بتحميل جميع عضلات الجسم في جلسة واحدة ، فإنه لا يسمح لها بالتعافي بشكل كامل ، مما يقلل من فعالية التمارين ويثبط عملية نمو العضلات.
تردد التدريب
لا ينمو الجهاز العضلي في الفصل الدراسي أثناء تمرين العضلات ، ولكن بعده ، خلال فترة التعافي والراحة.لذلك ، عند تطوير برنامج تدريبي منقسم ، من الضروري توفير وقت كافٍ للراحة واستعادة عضلات الجسم المحملة.
يتدرب الرياضيون مرتين على الأقل في الأسبوع للحفاظ على حالتهم البدنية الحالية. أظهرت الممارسة والأبحاث الطبية أنه من أجل تطوير وتقوية العضلات بشكل فعال ، تحتاج إلى ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع.
يوصي الخبراء بتحديد وتيرة الضغط على مجموعة عضلية معينة وفقًا للهدف وقدرة الجسم على التعافي.
انها:
- عند السعي لتحقيق الهدف - تطوير قوة العضلات ، يتم تحميل مجموعة العضلات المختارة بشكل مكثف 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
- يتم تحقيق النمو الفعال للكتلة العضلية من خلال تمرين مجموعة عضلية واحدة 1-2 مرات في الأسبوع.
- ضمان تطوير راحة العضلات يتم توفيرها من خلال تدريب قوة واحد أسبوعيًا ، ويكون التركيز الأقصى لبقية التمارين على التدريب الهوائي.
عدد مرات التكرار والنهج
التدريب المقسم (ما هو ، وكم عدد التكرارات التي تحتاج إلى القيام بها عند القيام بالتمارين ، كما هو موضح أدناه) يوفر تنمية فعالة لعضلات جسم الإنسان. تتكيف عضلات جسم الإنسان مع الأحمال ؛ لزيادة تحفيز النمو ، من الضروري زيادة وزن المعدات المستخدمة.
اعتمادًا على أهداف الرياضي ، يتم استخدام مخططات تدريب مختلفة ، فهي تحدد عدد مرات تكرار التمارين في المناهج (المجموعات) وعدد المجموعات.
على سبيل المثال:
- لزيادة قوة العضلات ، قم بأداء 1 إلى 5 عدات بأقصى أوزان.
- لتنمية كتلة العضلات بشكل أسرع ، يتم إجراء التمارين من 6 إلى 10 مرات. يتم اختيار وزن الأصداف العاملة بحيث يتم إجراء التكرارات الأخيرة في حدود الإمكانية.
- لتقديم تعريف أوضح للعضلات ، يقوم لاعبو كمال الأجسام بـ 11 تكرارًا أو أكثر. يتم اختيار وزن الأوزان 20-30٪ أقل من العامل. ممارسة التكرار العالي يزيد من قدرة العضلات على التحمل ويقوي نظام القلب والأوعية الدموية للرياضي.
يمكن تحديد عدد الأساليب من خلال قاعدة بسيطة ، يجب أن تؤدي العديد من المجموعات حسب الحاجة لإكمال 25 تكرار لمجموعة عضلية واحدة. إذا قام الرياضي بإجراء 10 ممثلين في مجموعة واحدة ، فيجب أداء 3 مجموعات.
تؤدي زيادة عدد التكرارات إلى تقليل عدد الأساليب والعكس صحيح. لا ينصح الخبراء بعمل أكثر من 50 تكرارًا لكل مجموعة عضلية.
استرح بين التمارين
التدريب المقسم (ما هو ومقدار الوقت الذي تحتاجه للراحة بين المجموعات تمت مناقشته في البرنامج) يسمح للعضلات المحملة بالتعافي والنمو بشكل أسرع. عند العمل بأوزان كبيرة ، يقوم الرياضي بعدد صغير من التكرار ، باستخدام ألياف عضلية سريعة.
هم الأقوى في العضلات ، لكنهم يتعبون بسرعة ويستغرقون وقتًا طويلاً للتعافي. لذلك ، بين المجموعات لتنمية القوة ، تحتاج إلى أخذ فترات راحة أطول. تستخدم التمارين ذات الأوزان الخفيفة ألياف العضلات البطيئة المسؤولة عن التحمل. يتعافون أسرع بكثير من العضلات السريعة القوية ولا يأخذون الكثير من الوقت للراحة.
الوقت الموصى به لاستعادة العضلات:
| عدد مرات التكرار | مدة الراحة ، دقيقة |
| 1-3 | 3-5 |
| 4-7 | 2-3 |
| 8-12 | 1-2 |
| أكثر من 13 | 1 |
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.كيفية زيادة الحمل بشكل صحيح
أولاً ، تحتاج إلى تحديد وزن العمل عند أداء تمرين على مجموعة عضلية معينة. للقيام بذلك ، يجب عليك تنفيذ نهج الاحماء بوزن خفيف. ثم حدد وزن القذيفة ، عند إجراء التمرين ، سيتمكن الشخص من القيام بـ 8 مرات تكرار وسيتم إجراء التكرار الأخير عند الحد الأقصى من القوة ، مع فشل العضلات.
في الأسابيع الأولى ، يحتاج الرياضيون المبتدئون إلى أداء تمارين بوزن خفيف ، وممارسة التقنية الصحيحة لتنفيذها. ستسمح لك التقنية المثالية بتجنب الإصابات في المستقبل وبناء كتلة العضلات بسرعة.
المجموعة الأولى تتم بالأوزان التي يكون وزنها 50٪ من العمل ومع عدد كبير من التكرارات (15-20) ، هذا الأسلوب سوف يعمل على تدفئة الأنسجة والأربطة وتشبع العضلات بالدم.
بعد أسابيع قليلة من التدريب ، سيتمكن الرياضي من القيام بوزن عمل ليس 8 مرات ، بل 12. بعد ذلك يجب زيادة وزن الأوزان بنسبة 10٪ ومواصلة التدريب.
مبادئ التغذية أثناء التمرين
التدريب المقسم (ما هو وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح أثناء التدريب موضح أدناه) يضمن تقسيم عبء العمل إلى مجموعات عضلية محددة خلال أسبوع التدريب.
النقاط الرئيسية التي يجب مراعاتها عند إنشاء قائمة للرياضي الذي يسعى إلى اكتساب كتلة عضلية:
- لتسريع عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على مستوى عالٍ من العناصر المفيدة في الدم ، من الضروري تنظيم 5-6 وجبات في اليوم. مع 3 وجبات في اليوم ، سوف تتراكم العناصر الغذائية في الأنسجة الدهنية ، وبسبب قائمة السعرات الحرارية العالية ، سيكون من المستحيل الحصول عليها من هناك.
- يجب أن يكون 70٪ من جميع الأطعمة المستهلكة ذات سعرات حرارية عالية ، ويجب ألا يتجاوز حجم الخضار والفواكه في القائمة 30٪. تعمل الألياف الموجودة فيها على تنشيط التمعج في الأمعاء وتمنع هضم الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
- قلل أو تجنب الكربوهيدرات السريعة (الحلويات والمعجنات) والدهون الحيوانية. يُسمح بتناول القليل من الحلويات مباشرة بعد النشاط البدني.
- يجب أن تسعى جاهدة لمنع ظهور العطش ، اشرب 3-4 لترات من الماء النظيف يوميًا.
- يجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة ساعتين قبل موعد النوم. في المساء ، يجب أن تأكل طعامًا سهل الهضم وغني بالبروتين (السمك والبقوليات والبيض ولحوم الدجاج).
- قبل ساعتين من ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى تناول طعام يحتوي على الكربوهيدرات البطيئة والبروتين.
- بعد مجهود بدني مكثف ، يكون جسم الإنسان جاهزًا لاستيعاب كمية كبيرة من الطعام. يتم استخدام المواد المفيدة التي تم الحصول عليها لاستعادة العضلات وتجديد احتياطيات الطاقة. هذه العملية تسمى "نافذة البروتين الكربوهيدرات".
نظرًا لحقيقة أن جسم الإنسان يسعى إلى الحفاظ على استقرار جميع العمليات الداخلية (الاستتباب) ، فمن أجل نمو كتلة العضلات ، يلزم أحيانًا زيادة السعرات الحرارية اليومية بنسبة 50٪.
طريقة تحديد كمية الطعام المطلوبة لزيادة حجم العضلات:
- مرة واحدة في الأسبوع ، من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية للطعام ، في نهاية الأسبوع لإجراء وزن متحكم. يجب أن تكون الزيادة الطبيعية في الكتلة العضلية في 7 أيام من 0.6 إلى 0.8 كجم ، إذا زاد وزن الجسم بوتيرة أبطأ ، يجب زيادة السعرات الحرارية المتناولة.
- إذا كان المكسب الأسبوعي أكثر من 800 جرام ، فيجب تقليل تناول السعرات الحرارية ، وإلا سيبدأ الترسب المفرط للأنسجة الدهنية.
- قلل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي مرة كل ستة أشهر ، وانتقل إلى نظام غذائي للتخفيف ، بعد الوصول إلى مستوى الدهون بنسبة 10٪ من وزن الجسم ، ابدأ في اكتساب كتلة العضلات مرة أخرى.
مجموعة من التمارين في الصالة الرياضية للبنات والسيدات
قم بالإحماء قبل القيام بتمارين القوة. هذا يتطلب 5-7 دقائق. المشي على حلقة مفرغة أو دواسة دراجة تمرين. ثم قم بتمرير الإحماء المفصلي عن طريق تدوير ذراعيك وساقيك ورأسك وفخذيك.
في الدرس الأول من دورة التدريب الأسبوعية ، يتم عمل العضلات الرئيسية للساقين والأرداف والضغط:
- مارس تمرين القرفصاء "Plie" باستخدام قضيب أثقال واسع.
- قم بأداء تمرين الاندفاع مع وضع الأثقال في اليدين.
- قم بعمل الرفعة المميتة الرومانية. في أدنى نقطة من المنحدر ، يجب ألا تلمس الأوزان الأرض.
- لتمرين عضلات الربلة ، ارفع الجوارب مع وجود دمبل في اليد أو على جهاز محاكاة.
- على الشريط الأفقي ، معلقة على يديك ولا تتأرجح ، قم بإجراء تمرينات رفع الساق.
- الاستلقاء على مقعد رياضي مائل ، التواء الجسم.
- ثبت "اللوح الخشبي" الأفقي على أذرع مستقيمة لمدة 0.5-2 دقيقة.
اليوم الثاني من الحصص مخصص للعضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر:
- قم بتطبيق عمليات السحب على الشريط. مع نقص القوة ، قم بإجراء عمليات سحب على جهاز محاكاة Graviton.
- قم بالضغط على الكتلة العلوية للرأس.
- قم بجذيف الحديد على المعدة.
- قم بأداء صفوف الدمبل بالتناوب على الحزام.
- مارس تمرين "فرط التمدد".
- ثني الذراعين بالأوزان ، مع إجهاد العضلة ذات الرأسين.
تمرين 3 أيام من التدريب سيطور عضلات الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف:
- قم بأداء تمارين الضغط من الأرض ، باعد بين ذراعيك. إذا كنت تستريح على أصابع قدميك ولا يمكنك الدفع للخارج ، فعليك أن تتكئ على ركبتيك.
- هل تمرين ضغط الأثقال على مقعد رياضي.
- قم بتخفيف الدمبل على الجانبين مستلقياً على مقعد.
- رفع الدمبل من وضعية الوقوف.
- تمييع الأوزان على الجانبين من وضعية الوقوف.
- قم بأداء تمارين الضغط العكسي ، مستندة على مقعد رياضي
- مد الكوعين على جهاز محاكاة الكتلة ، مع إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس.
تبرد في نهاية كل تمرين. للقيام بذلك ، يجب أن تقوم بتمارين الإطالة و 5 دقائق. كن مثل جهاز الجري. قبل القيام بالتمارين مع مدرب ، تحتاج إلى ممارسة تقنية الحركة الصحيحة ، والتي لن تسمح بالإصابة وتحمل العضلات المطلوبة بشكل فعال.
يجب أن تتناسب النساء والفتيات مع مرحلة التدريب في الدورة الشهرية. في نهاية الدورة ، لا تفرط في تحميل الجسم بالأنشطة البدنية المكثفة.
برنامج الحصص مرتين في الأسبوع للفتيات في المنزل
قائمة تمارين لتمرين عضلات النصف العلوي من جسم الإنسان. الدرس الأول. تتم التمارين 10-15 مرة ، 3 مجموعات:
- يجب عليك أولاً تدفئة المفاصل (تتأرجح الذراعين والساقين والتواء الجسم).
- قم بأداء تمارين الضغط الكلاسيكية من الأرض (الذراعان بعرض الكتفين). إذا كنت لا تستطيع أداء التمرين مع التركيز على أصابع القدم ، فقم بإراحة ركبتيك على الأرض.
- قم بأداء تمارين الدفع العكسي ، مع إراحة راحتي يديك على كرسي.
- ضع أذرع الرفع على الجانبين باستخدام الأثقال ، ارفع ذراعيك إلى مستوى حزام الكتف.
- استلقي على سطح الأرض ، قم بلف الجزء العلوي من الجسم ، ولا تمزق أسفل الظهر من مستوى الأرضية.
- اصنع قضيبًا ، واستريح مرفقيك على الأرض ، واستمر لمدة 0.5-2 دقيقة.
- تطبيق تمارين الشد على عضلات الجسم الأساسية.
قائمة تمارين لتمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم. الدرس الثاني.
قم بأداء التمارين 10-15 مرة في 3 مجموعات:
- قم بالإحماء جيدًا وقم بتسخين عضلاتك.
- لإمالة الجسم إلى الأمام ، تميل اليدين إلى لمس الأرض.
- أداء القرفصاء ، الساقين متباعدتين مع تمديد القدمين.
- اجعل القرفصاء الكلاسيكية (اجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، والقدمين موازية لبعضهما البعض).
- قم بتطبيق الطعنات مع توجيه قدمك للأمام ، أولاً بقدمك اليسرى ، ثم بيمينك. كرري مجموعتين كل 12 مرة.
- أرجح رجلك إلى الجانب.
- استلقِ على الأرض ، وقم بلف الجزء السفلي من الجسم ، وأمسك السدادة مع وضع يديك خلف رأسك وقم بإصلاح الجزء العلوي من الجسم.
- القفز على الحبل 10 دقيقة.
- تمتد.
برنامج تدريبي 3 مرات في الأسبوع بالمنزل
قائمة تمارين ضخ عضلات الجسم كله. اليوم التدريبي الثالث.
قم بأداء تمارين 10-12 مرة ، 3 مجموعات:
- أداء قفز الحبل لمدة 12 دقيقة.
- قم بأداء تمرين الرفعة المميتة على إحدى رجليك ثم على الساق الأخرى.
- استلق على ظهرك على الأرض وقم بعمل جسر الألوية.
- لإنتاج معصرة فرنسية ذات أوزان.
- اجلس على كرسي ، واثنِ ذراعيك بالتناوب باستخدام الأثقال ، وقم بتدريب عضلات البايسبس.
- قم بتشغيل لوح جانبي على كل جانب بالتناوب.
- قم بعمل لفات مائلة أثناء العمل على الضغط.
- مارس تمارين الإطالة لمجموعات العضلات الرئيسية.
برنامج تدريبي 4 مرات في الأسبوع بالمنزل
قائمة تمارين الدرس الرابع ، قم بإجراء 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة:
- قم بإحماء العضلات ومرن المفاصل بعناية.
- قم بتطبيق تمرين "Burpee" ، قم بعمل مجموعتين من 5-10 مرات.
- الاستلقاء على بطنك على الأرض لعمل "قارب".
- قم بتمرين "متسلق الصخور".
- قف على أربع ، ارفع الرجل اليسرى ، ثم اليمنى.
- قم بأداء تمارين البطن.
- شد مجموعات العضلات الرئيسية.
برنامج تمرين أساسي للرجال لاكتساب كتلة عضلية في صالة الألعاب الرياضية
التدريب المقسم (ما هو وما هي التمارين التي يجب استخدامها لمجموعة سريعة من كتلة العضلات التي ستساعد المدرب على اكتشافها) يسمح لك باستعادة العضلات المحملة بسرعة أثناء التدريب.
يجب أن تبدأ جميع التدريبات بالإحماء وتنتهي بالهدوء ، ويفضل في نهاية التمرين لأداء تمارين الإطالة لمجموعات العضلات الرئيسية. يتم تنفيذ جزء القوة في 3 مجموعات و 8-12 تكرار. يجب وضع الأسلوب الصحيح لأداء التمارين بأوزان صغيرة تحت إشراف مدرب.
الدرس الأول من الدورة التدريبية الأسبوعية:
- قم بحركة سحب لقضيب الحديد مع وجود أوزان في المنحدر.
- قم بعمل تمرين سحب.
- قم بحركة سحب بأيد مستقيمة لمقبض الكتلة العلوية لأسفل.
- تمرين العضلة ذات الرأسين في وضع الوقوف بمساعدة قضيب الحديد مع الأوزان.
- في وضع الجلوس على مقعد رياضي ، ارفع الدمبل لتحميل العضلة ذات الرأسين.
- لف الجزء العلوي من الجسم على مقعد أفقي.
التمرين الثاني:
- قم بعمل تمرينات القرفصاء الكلاسيكية.
- قم بضغط الساق على جهاز المحاكاة.
- أداء ثني الساق وتمديدها على جهاز المحاكاة.
- قم برفع الأثقال من عضلات الصدر أثناء الجلوس في جهاز سميث.
- تأرجح ذراعيك بأوزان إلى الجانبين.
- قم بعمل تمرينات الذراع مع الدمبل للأعلى من خلال الجانبين في منحدر.
- اجعل التقلبات السفلية للجسم.
برنامج اليوم الثالث للتدريب:
- مارس تمرين ضغط الحديد الكلاسيكي من عضلات الصدر بالأوزان مستلقياً ظهرك على مقعد رياضي.
- افرد الذراعين باستخدام الأثقال مستلقية وظهرك على مقعد التدريب.
- نفذ تقارب اليدين على الكتل العلوية (عمليات الانتقال).
- للقيام برفع القضيب بالأوزان ، مع الاستلقاء مع سطح الظهر على مقعد أفقي ، احتفظ بيديك بقبضة ضيقة.
- تدرب على العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق مد الذراعين عند مفاصل الكوع في الكتلة العلوية.
برنامج التمرين المنزلي للرجال: يومان منفصلان
قائمة تمارين للتطوير الفعال لعضلات النصف العلوي من الجسم:
- إحماء العضلات والأربطة.
- قم بأداء تمارين الضغط من مستوى الأرضية مع تباعد الذراعين.
- ضع ساقيك على كرسي ، وقم بأداء تمارين الضغط.
- بيديك ، اسحب الجسم إلى الشريط الأفقي ، أمسك العارضة بقبضة واسعة بيديك.
- قم بحركة سحب الجرس إلى الحزام ، في منحدر ، متكئًا على سطح اليد والركبة على المقعد.
- ارفع الأوزان عن طريق تحريك ذراعيك لأعلى أثناء الجلوس على كرسي.
- قم بعمل ثني بديل للمرفقين باستخدام الأوزان أثناء الجلوس.
- قم بتمرين "الصحافة الفرنسية" ، استخدم الدمبل للأوزان.
- لف الجزء العلوي من الجسم.
- اربط وتمدد مجموعات العضلات الرئيسية.
قائمة تمارين التطوير النوعي لعضلات النصف السفلي من جسم الإنسان:
- قم بحركات الإحماء.
- قم بأداء تمرينات القرفصاء الكلاسيكية بالدمبل في اليدين.
- أداء القرفصاء "Plie" مع الأثقال.
- قم بأداء تمارين الاندفاع مع رفع قدمك للأمام ، وامسك الدمبلز في يديك.
- قم بتطبيق تمرين "القارب".
- قم برفع جسدك ، واقفًا على أصابع قدميك.
- قم بتدوير الجزء السفلي من العلبة ، مع الحفاظ على ضغط الجزء العلوي على سطح الأرض.
- شد عضلات التمرين.
برنامج المنزل للرجال: تقسيم لمدة 3 أيام
قائمة التدريبات الفعالة لليوم التدريبي الثالث:
- مارس تمرين تمرين القرفصاء بيربي القفز.
- اجلس على كرسي ، وارفع ذراعيك بأوزان من كتفيك إلى أعلى.
- ارفع الذراعين مع الأثقال على جانبي الجسم ، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف.
- قم بالحركة ، وارفع ذراعيك مع الدمبل أمامك ، إلى مستوى الكتف.
- قم بأداء تمارين الدفع العكسي ، واستريح اليدين على الكرسي.
- اصنع لوحًا مستقيمًا ، مستريحًا على راحة يديك ، قف لمدة 1-5 دقائق.
- قم بأداء تمارين البطن المائلة أثناء التمرين بالضغط
برنامج المنزل للرجال: أربعة أيام مقسمة
قائمة التدريبات لمدة 4 أيام تدريبية:
- تسخين.
- صفوف الدمبل.
- هز كتفيه بالدمبلز ، يجري العمل على دلتا.
- الجر بأرجل مستقيمة.
- الجرش العكسي.
- قم بتشغيل لوح جانبي على كل جانب بالتناوب.
- تمتد.
من التمارين المذكورة أعلاه ، يتضح ماهية تمرين الانقسام وكيفية القيام به بشكل صحيح. تسمح هذه التقنية بنمو العضلات بشكل هائل وتوفر وقتًا كافيًا لاستعادة العضلات واسترخاءها.
تصميم المادة: آنا فينيتسكايا
فيديو حول تجريب الانقسام للرجال والنساء
برنامج تجريب سبليت للصالة الرياضية: