يستخدم التشكيل على نطاق واسع لفقدان الوزن. يمكن إجراء الفصول في المنزل وفي مراكز اللياقة البدنية.
هناك عدد كبير من اتجاهات اللياقة البدنية في العالم التي تساعد على تعديل الشكل. التشكيل هو واحد من هؤلاء. التشكيل عبارة عن مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقليل الكتلة وجعل الجسم مناسبًا.
هذا التمرين مناسب للفتيات والنساء في أي عمر. تتمثل المهمة الرئيسية للتشكيل في تحميل مناطق المشاكل والمشاركة في عمل العضلات الأقل نشاطًا في الحياة اليومية.
هناك بعض أنواع التشكيل:
- يهدف التشكيل الكلاسيكي إلى تقليل الوزن والعمل على العضلات.
- لا تساعد رقصات التشكيل فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لتحقيق وضعية جميلة وصحيحة.
- التشكيل للأطفال يعني النمو البدني للأطفال.
- تم تصميم تشكيل النساء فوق سن الخمسين مع وضع جميع الميزات في الاعتبار في هذا العمر.
الفرق بين التشكيل وأنواع الجمباز الأخرى
التشكيل ليس فقط الجمباز لتشكيل الجسم. وهذا يشمل التغذية السليمة.
التشكيل (يمكن عمل دروس إنقاص الوزن في المنزل بشكل مستقل) عن أنواع الجمباز الأخرى وفقًا للمعايير التالية:
- إذا كانت التمارين الرياضية تهدف إلى تحسين الجسم ورفع نبرة الجسم ، فإن الأولوية للتشكيل هي محاربة الوزن الزائد.
- تعني فصول اللياقة العمل على جميع مجموعات العضلات ، ويؤثر التشكيل على مناطق المشاكل.
- يركز تدريب اللياقة البدنية على تطوير القدرة على التحمل وتقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
- تم تصميم التشكيل بشكل أكبر للفتيات والنساء ، بينما في أشكال أخرى يمكن إشراك الأشخاص من الجنسين.
- التحكم في معدل ضربات القلب مهم للتشكيل. يسمح لك بمعرفة ما إذا تم إعطاء الحمل بشكل صحيح.
- يهدف التشكيل بشكل أساسي إلى القيام بالتمارين بهدوء مع الكثير من التكرار.
- يساعد على محاربة السيلوليت.
- على عكس الأنشطة البدنية الأخرى ، لا يحرق التشكيل السعرات الحرارية أثناء التمرين ، ولكن بعد التمرين.
- على عكس أنواع الجمباز الأخرى ، سيكون تأثير التشكيل ملحوظًا بشكل أسرع أثناء عملك في منطقة معينة.
هل يمكنك إنقاص الوزن مع التشكيل؟
تهدف مجموعة من التمارين في التشكيل تحديدًا إلى إنقاص الوزن. يمكنك تصحيح مناطق مشكلة معينة ، والعمل عليها بحمل أكبر.
يعتمد عدد الكيلوغرامات المحصودة على جوانب مثل:
- قوة الإرادة
- الالتزام بالتغذية السليمة ؛
- التمثيل الغذائي؛
- وزن البداية
- كمية ونوعية التدريب.
يعلم الجميع أنه كلما زاد الوزن الأولي للجسم ، كان من الأسهل إنقاص الوزن بتمارين مماثلة. لذلك ، يجب ألا تقارن عدد الجنيهات المفقودة من أشخاص مختلفين.في المتوسط ، من خلال التدريب مرتين في الأسبوع ومراقبة التغذية ، يمكنك أن تخسر من 2 إلى 5 كجم في الشهر ، وهذا مع القليل من الوزن الزائد.
مع التدريب المكثف ، يمكنك أن تخسر من 200 إلى 350 سعرة حرارية في جلسة مدتها ساعة. كل هذا فردي بحت ويعتمد على عدد المقاربات ووزن المرأة.
أهم شيء أن يكون للمرأة حافز ، فالهدف يكون أسهل في تحقيقه. بعد شهرين من العمل الشاق ، قد تأتي لحظة يرتفع فيها الوزن. إنه مجرد أن الجسم معتاد على النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
في هذه الحالة ، لا تحتاج إلى التوقف عن ممارسة الرياضة ، وإلا فقد يعود الوزن مرة أخرى. من الضروري تغيير النظام الغذائي قليلاً: أضف الكربوهيدرات في مكان ما ، واسترخي قليلاً في مكان ما وتناول المزيد قليلاً.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.موانع
التشكيل ، مثل أي نشاط بدني آخر ، ليس للجميع.
يحظر اختيار هذا النوع من الجمباز في الحالات التالية:
- مشاكل في أعضاء الجهاز القلبي الوعائي.
- بعد الجراحه؛
- الأشخاص المصابون بالجنف.
- مع الأورام
- حمل؛
- مع الصرع.
- مع التهاب في الجسم.
- أثناء الحيض.
- بعد الإصابات والاضطرابات والالتواء.
- مع مشاكل المفاصل
- مرض السل؛
- خلال فترة نزلات البرد والضعف.
- إذا كنت تعاني من صداع أو دوار.
ملامح التغذية خلال الفصول
فقط بالتزامن مع التغذية السليمة ، سيعطي التشكيل نتائج أكثر فعالية.
يعتمد اختيار النظام الغذائي بشكل كبير على نوع البرنامج:
- في يوم التمرين ، من الأفضل تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات السريعة. لمدة تتراوح بين 1.5 و 2 ساعة ، تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات المعقدة من أجل الحصول على مصدر للطاقة لممارسة الرياضة. من الأفضل أيضًا عدم تناول الأطعمة البروتينية خلال هذه الفترة.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على المزيد من الألياف ، والتي يمكن الحصول عليها من الفواكه والخضروات (250 إلى 450 جرام).
- بالنسبة للإفطار ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للعصيدة.
- من الضروري التخلي عن الكربوهيدرات السريعة.
- تجنب الأطعمة الدسمة. يجب استبداله باللحوم والأسماك والأطباق المطهية أو المطبوخة على البخار.
- لا يمكنك رفض الطعام أو خفض الكثير بالمعدل.
- يسمح باستخدام 1 ملعقة كبيرة. ل. العسل أو المربى يوميا مع الشاي.
- قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب 150 جرامًا من الكفير قليل الدسم.
- لتحقيق الهدف ، يجدر تقليل كمية البروتينات المستهلكة ، حيث تنمو العضلات بفضلها.
- في الصباح بعد الاستيقاظ ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء ، وسوف يساعد ذلك في بدء عمليات التمثيل الغذائي.
- عند ممارسة التشكيل ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التدريب ، عندما يكون الجسم مستريحًا. لذلك ، في هذا الوقت ، من الأفضل الحد من تناول الطعام. وإذا كنت ترغب حقًا في تناول الطعام ، يمكنك استخدام الجبن الخفيف أو الزبادي الخالي من السكر أو الكفير.
- يوصى باستهلاك حوالي 2 لتر من الماء يوميًا. ولا تنس شرب السوائل وقت التدريب.
قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة للاستخدام عند القيام بالتشكيل:
| خيارات الطعام التي يمكنك استخدامها | يجب التخلص من الطعام |
|
|
أنواع البرامج
هناك نوعان من برامج التشكيل: الابتنائية والتقويضي. لكل نوع ، يتم اختيار نظام غذائي منفصل ، لأن أهدافهم مختلفة. تهدف النسخة التقويضية من التدريب إلى تقليل وزن الجسم.
فيما يتعلق بالتغذية ، من المهم مراعاة عدة جوانب:
- في يوم التهيئة ، رتب لنفسك يومًا للصيام.
- إزالة السكر ومنتجات الألبان من النظام الغذائي. بكميات صغيرة ، يمكنك تناول الجبن قليل الدسم (من 50 إلى 100 جم) والكفير مع اللبن قليل الدسم.
- يعتمد النظام الغذائي على الكربوهيدرات البطيئة.
- يمكنك تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات.
- يجب أن تكون كمية اللحوم المستهلكة من 55 إلى 100 جم.
يهدف التدريب الابتنائي إلى زيادة كتلة العضلات. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أولاً إلى إنقاص الوزن من أجل استخدام هذا النوع من التمارين.
للتغذية أيضًا الفروق الدقيقة الخاصة بها:
- زد من تناولك للبروتين ، ويفضل أن يكون من الأطعمة النباتية.
- لمدة 1-1.5 ساعة قبل التمرين ، تحتاج إلى تناول أطعمة بروتينية.
- بعد الحصص ، يُنصح بتناول العصيدة ، كما يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الخضار أو الفواكه.
- يعتمد التدريب على تمارين لتنمية القوة والتحمل.
ميزات الفصول في نادي التشكيل
في نادي التشكيل ، يتم إجراء جميع التمارين تحت إشراف أخصائي مؤهل تأهيلا عاليا:
- يراقب المدرب صحة التمرين.
- يراقب النبض والتنفس الصحيح للإنسان. إذا كان النبض أقل من 120 نبضة ، فأنت بحاجة إلى زيادة الحمل وعدد الاقتراحات. إذا كانت أكثر من 160 ، فإن الأمر يستحق إبطاء سرعة التمارين وتقليل عدد مرات التكرار.
- يتم اختيار برنامج فردي لكل عميل. هذا ينطوي على مدرب وخبير تغذية.
- يجب أن تكون مدة التمرين 60 دقيقة. هذا هو الوقت الأمثل.
- يجب تكرار كل تمرين 20 مرة على الأقل.
- في وقت الراحة ، تحتاج إلى المشي وأداء تمارين التنفس.
اختبارات ما قبل التمرين
قبل بدء الدرس ، يجب على الشخص الذي يزور نادي التشكيل إجراء الاختبارات.
يشملوا:
- معلمات الجسم
- الفحص الطبي لتحديد موانع الفصول ؛
- قياس كمية الدهون في الجسم.
- أسئلة حول تغذية الإنسان ؛
- مستوى اللياقة البدنية
- محادثة حول أجزاء المشكلة على الجسم.
بناءً على جميع النتائج التي تم الحصول عليها ، يتم اختيار برنامج تغذية منفصل ومجموعة من التمارين لشخص معين.
ملابس
من أجل أن تكون مرتاحًا للتشكيل في ناد رياضي ، تحتاج إلى شراء ملابس مريحة لا تعيق الحركة. من الأفضل إعطاء الأفضلية للملابس القطنية مع إضافة الإيلاستين. إنه أكثر قابلية للتنفس ولا يلتصق بالجسم.
يجب أن تتناسب الملابس بإحكام حول الجسم ولا تتدلى. يجب إعطاء الأفضلية للقميص أو القميص العلوي والسراويل الضيقة أو السراويل الضيقة. يجب إيلاء الكثير من الاهتمام للملابس الداخلية الرياضية ، خاصة بالنسبة للفتيات اللواتي يزيد حجم ثديهن عن حجمين.
يجب اختيار الأحذية الرياضية بحيث لا تنزلق وتتناسب جيدًا مع القدم. يجب أن يكون النعل مرنًا ومبطنًا جيدًا للسماح بالعديد من التمارين. قد ترتدي بعض النوادي الجوارب ، لكن ليست كل التمارين مريحة.
إذا كنت تتدرب بشكل مكثف ، فلن يكون من الضروري شراء ضمادة للجبهة. سوف يحمي عينيك من العرق.
خوارزمية الفصول في القاعة
على عكس تشكيل النوادي ، حيث يعمل المدرب مع شخص بشكل فردي ، يتم العمل في القاعات مع مجموعة. ومع ذلك ، فإن هذا لا يمنع الموجه من مراقبة التنفيذ الصحيح لتمارين كل شخص. غالبًا ما تتم الفصول في صالة الألعاب الرياضية مع دروس فيديو مرخصة.
بشكل عام ، تبدأ الفصول في صالة الألعاب الرياضية بالإحماء ، ثم تتبعها التمارين نفسها ، وينتهي التمرين بالإطالة.
يجب أن يستغرق الإحماء من 5 إلى 10 دقائق. ويشمل:
- تمارين لتسخين المفاصل.
- تجريب القلب
يمكن إجراء الإحماء الكارديو قبل التشكيل على جهاز المشي - تمدد طفيف للعضلات.
- عمل التنفس.
يهدف الجزء الرئيسي من التمارين إلى العمل بالتناوب مع أجزاء مختلفة من الجسم. إنه الأطول زمنًا ويستغرق من 40 إلى 60 دقيقة. يجب ألا يهدف المركب فقط إلى تمرين المناطق التي بها رواسب دهنية ، ولكن أيضًا للعضلات الأخرى.
والجزء الأخير من التمرين هو الإطالة.في الوقت المناسب ، يجب أن يستمر حوالي 5-10 دقائق. لا يمكن تجاهله ، لأن العضلات تنقبض في وقت التمرين. والتمدد يساعدهم على العودة إلى حالتهم الأصلية بشكل أسرع.
تتمثل ميزة التشكيل في صالة الألعاب الرياضية في توفر أجهزة محاكاة وأجهزة إضافية تساعد في زيادة فعالية تمرينك.
التشكيل في المنزل: مزايا وعيوب
يمكنك أيضًا التدرب على التشكيل في المنزل. ستكون دروس الفيديو والأدب الإضافي على الإنترنت مساعدًا كبيرًا في هذا الأمر. هناك مجموعة كبيرة من البرامج. يمكن تخصيص كل منهم لنفسك.
للتمارين الرياضية (تمارين إنقاص الوزن في المنزل) مزاياها وعيوبها:
| إيجابيات التدريب المنزلي | سلبيات التدريب المنزلي |
| يمكنك ممارسة الرياضة في الوقت المناسب للشخص. | أحيانًا يكون من المغري تخطي التمرين. |
| هناك فرصة لتوفير المال. | لا توجد سيطرة على التنفيذ الصحيح للتمارين. |
| يستغرق التمرين في المنزل وقتًا أقل من الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية. | التدريب على دروس الفيديو ، بشكل عام ، متوسط الحمل. |
| يتم التدريب في بيئة مريحة بدون أشخاص غير ضروريين. | بالنسبة للتمرين في المنزل ، يجب أن تكون متحمسًا للغاية ، وإلا يمكنك التخلي عن هذا العمل بسرعة. |
| يمكن للجميع اختيار مجموعة التمارين التي يحبونها أو تبديلها. | من الصعب تطوير نظام غذائي سليم بمفردك. |
| يمكنك وضع الموسيقى المفضلة لديك للفصول. | |
| يمكنك اختيار أي ملابس مريحة لممارستها في المنزل. |
سيكون الخيار الأفضل هو الاتصال بأخصائي لتحديد برنامج فردي. وبعد ذلك ، بناءً على هذه التمارين ، يمكنك التدرب في المنزل.
الدعائم تجريب المنزل
يستخدم التشكيل بنشاط لفقدان الوزن. للممارسة في المنزل ، من المستحسن شراء أجهزة إضافية. سوف يساعدون في جعل التمرين أكثر فعالية.
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى شراء حصيرة تدريب. سيسمح لك بممارسة الرياضة بشكل مريح.
لمجموعة متنوعة من التمارين وزيادة الحمل في التشكيل ، يمكنك استخدام العديد من الأجهزة الإضافية:
- اجراس صماء؛
- كرة القدم.
- كرة عادية
- شريط مرن
- حبل النط؛
- المتوسع.
- مواد ترجيح مختلفة
- عصا الجمباز.
موسيقى للتشكيل
لجعل التدريب أكثر تشويقًا وإثمارًا ، يمكنك استخدام الموسيقى الإيقاعية.
ميزة الفصول في المنزل هي أن كل شخص يشارك في الموسيقى التي يحبها ، على عكس القاعات التي توجد بها قائمة مقطوعات جاهزة.
لا يمكن إنكار تأثير الموسيقى على التدريب. فهو لا يحسن الحالة المزاجية ويسمح لك بالاسترخاء فحسب ، بل يساعد أيضًا على التخلص من التعب.
عدة ميزات لاختيار الموسيقى المناسبة لتشكيلك في المنزل:
- في كل مرحلة من مراحل التدريب ، يُنصح باختيار تركيبات مختلفة. بالنسبة للإحماء والتمدد ، تكون الألحان مناسبة بوتيرة معتدلة ، ولكن ليس بوتيرة بطيئة. يجب أن يتم الجزء الأكبر من التمرين بمسارات أكثر نشاطًا.
- من الأفضل اختيار الدوافع المألوفة. في مثل هذه الحالات ، يعرف الشخص تقريبًا طول المسار وسرعة اللحن ويمكنه ضبط التمارين لتناسبهم.
- لا يجب أن تختار موسيقى من الأفلام أو البرامج التلفزيونية ، حيث سيتشتت انتباه الشخص ويتذكر لحظات من الأفلام.
- يجب تجميع قائمة المسارات الخاصة بالتمرين بأكمله بحيث ترافق الموسيقى حتى نهاية الدرس.
- يُنصح بإعطاء الأفضلية للمسارات الأجنبية حتى لا يشتت انتباه الشخص عن معنى الأغاني.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.توصيات للمبتدئين
التشكيل (يتم تنفيذ تمارين إنقاص الوزن في المنزل بهدوء وببطء) مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.
بالنسبة لأولئك الذين قرروا للتو الانخراط في هذا النوع من الجمباز ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بعدة قواعد:
- قبل أن تبدأ في التشكيل ، تحتاج إلى اجتياز العديد من الاختبارات المهمة التي ستتيح لك معرفة مستوى التدريب ومساعدتك في اختيار المجمع المناسب.
- يجب أن تعقد الفصول 2-3 مرات في الأسبوع ، مع محاولة عدم تفويتها.
- في وقت التدريب ، من الضروري التنفس من الأنف والزفير من خلال الفم.
- مدة التمرين من 45 إلى 60 دقيقة.
- في وقت أداء التمرين ، يجب إبقاء الظهر مستقيماً ، وشد البطن.
- أثناء التدريب ، يجب عليك بالتأكيد استخدام الماء (الأفضل من ذلك كله ، عادي وبدون غاز).
- يُنصح بزيارة الصالة الرياضية وممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب. لكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يمكنك ببساطة التشاور معه حتى يقوم المدرب بتطوير مجموعة من التمارين ، ومواصلة ممارستها في المنزل.
- في البداية ، تحتاج إلى القيام بتمارين للإحماء وإنهاء التمرين بالإطالة.
تسلسل الدرس
يجب ألا تختلف الفصول الدراسية في المنزل عن التدريب في صالة الألعاب الرياضية. تحتاج أولاً إلى تحديد نوع البرنامج الذي تختاره: تقويضي أو ابتنائي. وبناءً على ذلك ، ضع خطة.
يجب أن يتضمن التمرين كلاً من تمارين القوة وتمارين القلب. لا تنسَ الإحماء في البداية وتمتد في النهاية.
بعد القيام بحمل على مجموعة محددة من العضلات ، من الضروري التمدد حتى لا تسد العضلات وتعود إلى حالتها السابقة.
نموذج لبرنامج التمارين المنزلية:
- تحتاج أولاً إلى شد مفاصلك (بدءًا من الرأس وانتهاءً بالساقين).
- ثم انتقل إلى القلب. يمكنك ممارسة القرفصاء أو الجري في المكان أو القفز على الحبل.
- يجدر أيضًا الانتباه إلى حمل الطاقة. هذا سوف يساعد: اللوح الخشبي ، الجسر الألوي ، الطعنات المختلفة.
- بعد ذلك ، يبدأ العمل بمجموعات العضلات الفردية ومناطق المشاكل. تحتاج إلى اختيار مجموعة من التمارين من أجل: الضغط والأرداف والذراعين والساقين والظهر والصدر. يجب أن يتم كل شيء بوتيرة معتدلة وبدون الرجيج. يجب أن يكون عدد مرات التكرار 15 أو أكثر.
- يجب أن ينتهي التمرين بتمارين الإطالة لإعادة العضلات إلى طبيعتها.
مجمعات التمرين لمجموعات عضلية محددة
يسمح لك التشكيل (تمارين إنقاص الوزن في المنزل) بتمرين مجموعات مختلفة من العضلات.
تمرين الخصر:
- يجب أن تستلقي على الأرض.
- في نفس الوقت نرفع الجسم والأطراف السفلية.
- تصل الأيدي إلى الساقين ، لكن لا تلمسها.
- ابق في هذه الحالة لمدة 10-15 ثانية.
- عد.
- من الضروري إكمال 10 طرق أو أكثر.
للذراعين والصدر:
- يقف مستقيما. توجد الأيدي مع الدمبل في الأسفل.
- أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك الممدودتين والمستقيمتين إلى مستوى الصدر.
- استمر لمدة 3-5 ثوان.
- أعد الأطراف إلى الوراء.
- قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة.
للصحافة العلوية:
- استلقي على البساط. الأرجل في وضع منحني والذراعين خلف الرأس.
- عند الزفير ، قم بتمزيق لوحي الكتف عن الأرض.
- عند الشهيق ، استلقِ مجددًا
- قم بإجراء التمرين من 15 إلى 25 مرة.
للصحافة السفلية:
- الجلوس على الأرض. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
- افرد رجليك المستقيمة على نطاق واسع. يتم وضع اليدين على الأرض خلف ظهرك.
- ارفع ساقيك لأعلى مستوى ممكن واستمر لمدة 2-3 ثوان.
- اسفل الظهر.
- قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
للبطن والظهر:
- يجب أن تستلقي على الأرض. يجب ثني الساقين عند الركبتين. تقع الأيدي خلف الرأس.
- أثناء الزفير ، اسحب ساقيك إلى صدرك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 ثوان.
- عد.
- يمكنك أداء مجموعتين من 20 تكرارًا ، أو 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
للأرجل:
- استلق على جانبك. ضع يدك اليمنى تحت رأسك. الجانب الأيسر بالقرب من الصدر في وضع منحني.
- عند الزفير ، ارفع الساق اليسرى لأعلى ، وشد العضلات.
- أثناء الاستنشاق ، اخفضه لأسفل. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة معتدلة.
- كرري 15-25 عدة وغيري رجليك.
للأرداف:
- استلق على سطح أفقي. ضع يديك على الجانبين.
- يجب ثني الساق اليمنى عند الركبة ، وتقويم الساق اليسرى وتشكيل خط مستقيم مع الجسم.
- استمر لمدة 5-10 ثوان.
- اخفض الحوض.
- افعل ذلك من 10 إلى 15 مرة بالساق اليمنى ، ثم غير الوضع وكرر كل شيء بالساق اليسرى.
التشكيل في المنزل يوفر الوقت والمال الذي يجب إنفاقه على زيارة الأندية الرياضية. هذا التمرين جيد ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتطوير عضلات الجسم كله.
تصميم المادة: ميلا فريدان
تشكيل الفيديو
تشكيل الدروس للجميع عبر الإنترنت: