الرفعة المميتة للبار روماني للنساء تقنية التنفيذ التي تعمل بها العضلات وتأثيرها

تم استخدام تمرين الرفع المميت الروماني بشكل نشط من قبل رافعي الأثقال منذ منتصف القرن العشرين. ومع ذلك ، في الفترة السابقة لعام 1990 ، كان يطلق عليها ببساطة الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة. استمر هذا حتى قام بطل رفع الأثقال الأولمبي نيكو فلاد بهذا التمرين في مركز تدريب في سان فرانسيسكو.

بعد عدة طرق عمل بأوزان 220 و 230 كجم ، قام برفع الأوزان المميتة في السعة القصيرة. في هذه الحالة ، زاد وزن المقذوف إلى 300 كجم. مثل هذا التقدم في حمل اهتمام الطلاب الآخرين. عندما سأل الرياضيون نيك عن اسم هذا التمرين ، لم يجد أي شيء للإجابة عليه. وبما أن فلاد كان من رومانيا ، فقد أطلق على التمرين اسم الرافعة المميتة للحديد الرومانية.

منذ عام 1990 ، تم تعيين هذا الاسم لهذه الحركة الرياضية ، و أصبحت ممارسة الرياضة شائعة بين الفتيات والنساء.

ملامح الرفعة المميتة للبار الرومانية للنساء

هناك 3 أنواع رئيسية من deadlifts: الكلاسيكية ، الميتة والرومانية. يختلف كل خيار من الناحية الفنية وفي مجموعة العضلات التي تخضع للحمل الرئيسي. الخيار الأكثر شيوعًا هو الرفعة المميتة الكلاسيكية.

يختلف الرفعة المميتة عن الرفعة المميتة للأثقال الرومانية بالطرق التالية:

• اتجاه الحركة ووضعية الانطلاق. مع مراعاة الأسلوب الكلاسيكي لأداء الحركة ، تحتاج الفتيات والنساء إلى رفع الشريط من الأرض. أي ، في بداية الحركة ، يكون الرياضي عند أدنى نقطة في المسار. يتم تنفيذ التمرين نفسه من الأسفل إلى الأعلى. يتم إنشاء ذروة التوتر في عضلات الرياضي في الجزء الأول من السعة. عند أداء الرفعة المميتة الرومانية ، يتطور الوضع المعاكس. تقوم امرأة أو فتاة بإزالة الحديد من الرفوف وتبدأ التمرين في الجزء العلوي من السعة. في نفس الوقت ، في النصف الأول من المسار ، يحدث تمدد العضلات في المجموعات المستهدفة.
• سعة الحركة. يتم تنفيذ رفع الحديد الروماني بسعة جزئية. المعدات الرياضية تقع تحت خط الركبة. بعد ذلك ، يبدأ الجسم في الارتفاع ويتخذ الوضع الأولي. من المهم أن نفهم أنه عند أداء الرفعة المميتة الرومانية ، يجب ألا يلمس الشريط الأرض. أيضًا ، تتيح لك السعة القصيرة استخدام وزن عمل كبير على الرأس ، وبالتالي تحفيز عضلات أرجل النصف السفلي من الجسم بشكل مكثف على النمو.
• مجموعة العضلات المستهدفة. تهدف الرفعة المميتة الكلاسيكية إلى تطوير عضلات الظهر العلوية والسفلية ، والجزء الأمامي من الفخذ (عضلة رباعية الرأس). يطور Romanian Deadlift أيضًا أوتار الركبة والأرداف.
• تقنية التنفيذ. الجانب الرئيسي الذي يجب الانتباه إليه عند القيام بالتمارين المميتة الكلاسيكية والقدم المستقيمة هو وضع الركبة. في الحالة الأولى ، في الجزء السفلي من المسار ، تتجاوز الركبتان المستوى التخيلي المرسوم عموديًا من خلال أصابع القدم الكبيرة. هذا يسمح للوركين باتخاذ وضع أفقي. نتيجة لذلك ، يتم تضمين عضلات الفخذ في العمل.عند أداء الرفعة المميتة الرومانية ، لا تغير الركبتان وضعهما.
• تعقيد. عند أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية ، تشارك المزيد من المفاصل في الحركة. هذا يتطلب المزيد من التركيز والتنسيق أثناء التدريب.

تشترك الرافعة الرومانية للرافعة الميتة للنساء في عدد من أوجه التشابه مع الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة أو الرفعة المميتة. مع هذه الحركة الرياضية ، يخلط رواد الصالة الرياضية بين الرفعة المميتة الرومانية.

ومع ذلك ، فإن هذين التمرينين لهما عدة اختلافات رئيسية:

• الزاوية في مفصل الركبة بين الفخذ وأسفل الساق. في الرفعة المميتة ، عندما يتم تخفيض الشريط ، لا تتغير هذه الزاوية عمليًا. هذا يسمح لشد عضلات أوتار الركبة إلى حد كبير. في الوقت نفسه ، نظرًا للزيادة في المسافة التي يتحرك بها الشريط للأمام مع الوزن بالنسبة لمركز الجاذبية ، يزداد الحمل على العمود الفقري القطني أيضًا. عند أداء الرفعة المميتة الرومانية ، تقل الزاوية في مفصل الركبة أثناء عملية إنزال المعدات الرياضية.
• أوزان الوزن. نظرًا لخصائص التقنية ، يتم تنفيذ Deadlift على أرجل مستقيمة بأوزان عمل صغيرة. ومع ذلك ، فإن مسار الحركة أعلى من مسار الرفعة المميتة للبارد في رومانيا. في الجزء السفلي من مسار الرفعة المميتة ، يلمس اللاعب الحديد مع الفطائر.

كفاءة التمرين. ما تعمل العضلات

تعتبر تمرين رفع الأثقال الرومانية للنساء أداة فعالة لتنمية عضلات أسفل الظهر والساقين. من أجل الحفاظ على انحراف ثابت في أسفل الظهر ، يتم تحميل الباسطات الطويلة للظهر بشكل مكثف.

يتم أيضًا تضمين عضلات الجزء العلوي من الجسم التالية في العمل:

• عضلات شبه منحرفة... هذه المجموعة تتحمل عبئا ثابتا. تعتبر شبه المنحرف مسؤولة عن الحفاظ على الوضع الصحيح للعمود الفقري الصدري ، ولا تسمح بتقريبها عند رفع المعدات الرياضية.
• عضلات الرسغين وعضلات اليد... هذه العضلات الصغيرة مسؤولة عن تثبيت الشريط. نظرًا لأن الرفعة المميتة الرومانية يتم تنفيذها بسعة جزئية ، فإن وزن المعدات الرياضية في هذه الحركة يمكن أن يتجاوز المؤشرات المماثلة في الرفعة المميتة الكلاسيكية بنسبة 20-30٪.
• العضلة ذات الرأسين والدالية... لديهم أيضًا حمولة ثابتة. بسبب المسار غير الخطي لحركة حزام الكتف ، تتعرض عضلات الكتف لضغط توتر مع ناقل متغير.

على الرغم من التأثير المعقد للشغف الروماني للمرأة على الجسم ككل ، يقع الحمل الرئيسي أثناء التمرين على عضلات ظهر الفخذ (عضلات رأسين) وعضلات الأرداف الكبيرة.

تتعرض مجموعتا العضلات الكبيرتان في الجزء السفلي من الجسم لتمدد قوي عند خفض الشريط. يعمل الوضع المستقر للركبتين وفك ارتباط العضلة الرباعية القوية على تحويل الحمل بالكامل إلى أوتار الركبة والألوية الكبيرة.

موانع

يمنع استخدام هذا التمرين للفتيات والنساء اللواتي يعانين من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي (الجنف والحداب). أيضًا ، لا تقم بإجراء تمرينات مميتة مع موانع فردية للطبيب وقيود على النشاط البدني لأسباب صحية.

وزن الحديد للنساء

يعتمد اختيار حجم العبء على برنامج التدريب والطرق التي تم بناءه على أساسها. لتقسيم قياسي لمدة 3 أيام مع تمرين ساق واحدة في الأسبوع ، يتم ضبط وزن الشريط إلى ما بين 70-80٪ من الحد الأقصى لكل مندوب.

أنواع الشهوة الرومانية

يختلف تمرين رفع الأثقال الروماني للنساء عن الأسلوب الكلاسيكي للقيام بالتمرين ورفع الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الحركة الرياضية لها ثلاثة أنواع رئيسية:

• الرفعة المميتة للدمبل الرومانية... يسمح استخدام الدمبل أثناء التدريب للفتاة أو المرأة بتقليل الحمل على أسفل الظهر. يصبح هذا ممكنًا بسبب التغيير في مسار ذراعي الرياضي. استخدام قضيب الحديد يعني تثبيتًا صارمًا لليدين على شريط المعدات الرياضية.وبسبب هذا ، تتحرك الدلتا أكثر قليلاً للأمام ، ويتم توجيه اليدين على طول الفخذين من الأمام. يسمح لك الدمبل بتجنب هذا الوضع من الجسم. عند خفض الأوزان ، تنزلق يدا الفتاة أو المرأة على طول الوركين من الخارج ، ويتحول مركز الجاذبية بشكل طبيعي من مقدمة القدم إلى الكعب. نتيجة لذلك ، يتم تقليل الحمل على أسفل الظهر.
• رفع الساق الواحدة الرومانية. يتم إجراء التمرين مع وضع الساق للخلف. هذا الخيار يجعل من الممكن تضمينه في عمل مثبتات العضلات والعضلات المقربة والعضلات المبعدة للفخذ. يتم تنفيذ هذا النوع من الرفعة المميتة الرومانية بالدمبل. لتعقيد التمرين ، يتم أخذ أوزان في ذراع الساق الداعمة المعاكس.
• الرفعة المميتة للبار الرومانية... ستتم مناقشة تقنية مفصلة لأداء هذه الحركة الرياضية لاحقًا في المقالة. تسمح لك تقنية التنفيذ هذه باستخدام أقصى وزن للعمل ، مما يعني أنها تعطي أكبر قوة دافعة لعملية الابتنائية لعضلات الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية.

تقنية التنفيذ

تمرين رفع الأثقال أو الرفع بالدمبل في رومانيا للفتيات والنساء هو تمرين أساسي متعدد المفاصل... أثناء التدريب ، يتم استخدام أوزان عمل كبيرة. لذلك ، فإن الالتزام بالتقنية الصحيحة لأداء هذه الحركة الرياضية مهم للغاية ليس فقط من وجهة نظر تحقيق النتائج الرياضية ، ولكن أيضًا للحفاظ على صحة الطالب.

التحضير للتمرين

تخلق الرفعة المميتة للأثقال الرومانية توترًا ثابتًا في معظم مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من الجسم. يقع أكبر ضغط على عضلات الظهر وخاصة على العضلات الباسطة الطويلة. لتقليل مخاطر الإصابة والحفاظ على صحة الجهاز العضلي الهيكلي ، من الضروري الإحماء قبل كل تمرين.

يجب أن يبدأ مجمع التحضير للنشاط الرياضي بالجري الخفيف أو المشي. يمكن أن تستمر هذه المرحلة من 15 إلى 30 دقيقة. في نادي اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية ، يمكن استبدال المشي في الشارع بجهاز المشي.

من الضروري إكمال مجموعة من تمارين الجمباز المشتركة المألوفة من دروس التربية البدنية في المدرسة.

يتم تنفيذ المجمع بدقة في التسلسل المحدد.

1. حركات دوران الرأس - 10-15 دورة في كل اتجاه.
2. دوران الذراعين في مفاصل الكتف وتأرجح الذراعين خلف الرأس وأمام النفس - 10-15 تكرار لكل تمرين.
3. حركات دورانية في مفاصل الكوع واليدين - 10-15 مرة.
4. ينحني الجسم في اتجاهات مختلفة في دائرة - 10-15 تكرار.
5. القرفصاء مع تقويم الذراعين أمام الصدر - 20-25 مرة.

قبل أداء الرفعة المميتة للبارد الروماني ، يجب عليك تنفيذ عدة طرق على جهاز محاكاة التمدد المفرط. إذا كانت هذه المعدات الرياضية غير موجودة في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكن استبدالها بإمالة الجسم للأمام. عند أداء هذه الحركة ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.

أخذ وضعية البداية

بعد الإحماء ، يمكنك البدء في أداء الرفعة المميتة من الحديد الرومانية. لهذا من الضروري اتخاذ وضع البداية الصحيح ، مما يضمن إزالة المعدات الرياضية بأمان من الرفوف. أيضًا ، يوفر وضع البداية الصحيح تقنية صحيحة تشريحيًا لأداء التمرين.

يجدر البدء بموقع الجسم بالنسبة للقضيب. إذا كان المخزون في حوامل الدعم ، فمن الضروري الاقتراب منه قدر الإمكان. الساق تلامس الشريط عمليا. يجب وضع القدمين موازية لبعضهما البعض. سيؤدي ذلك إلى تجنب الدوران الخطير لمفصل الركبة عند التحرك لأسفل. لا تتجاوز المسافة بين القدمين عرض الكتفين.

بعد ذلك ، يجب أن تستعد لانهيار الشريط من الدعم. بدون تغيير وضع البداية ، ضع اليدين على شريط أعرض قليلاً من الكتفين ، ويجب تجميع شفرات الكتف معًا. هذا سيمنع استدارة العمود الفقري الصدري. الظهر مستقيم ومستقيم. الحوض مسترخي قليلاً.الركبتان مثنيتان قليلاً.

التحقق من الموقف

بعد الانتهاء من جميع الإجراءات الموضحة ، يمكنك بدء تحليل تجريبي للبار بالأوزان. يتيح لك هذا الإجراء التحقق من صحة العمليات التي يتم إجراؤها.

في هذه الحالة ، أثناء الشد العضلي القصير ، من الضروري الانتباه إلى الجوانب التالية:

• القدرة على الحفاظ على التوازن... إذا شعرت ، بعد محاولة إزالة الحديد من الدعامات ، بتأرجح طفيف أو عدم استقرار ، فسيتم اختيار مركز ثقل نظام الحديد الرياضي بشكل غير صحيح. لتصحيح هذا الموقف ، من الضروري وضع ساقيك بالقرب أو بعيدًا عن المحور الرأسي للمعدات الرياضية.
• عرض القبضة... مع عرض المقبض غير الكافي ، يصعب إزالة القضيب من الرفوف. تلمس اليدين ركبتيك وفخذيك. الحركة غير صحيحة. مع عرض القبضة المفرط ، ينتقل تركيز الحمل إلى عضلات الظهر. قد لا يكونوا قادرين على تحمل التوتر. نتيجة لذلك ، تتحرك الكتفين إلى الأمام ويتم تقريب أسفل الظهر.

حركة هبوطية

بعد إزالة المقذوف من الرفوف ، والاستقامة ، يمكن للفتاة أو المرأة المضي قدمًا في الجزء الرئيسي من التمرين - الحركة الهبوطية. في هذه المرحلة ، يتم شد عضلات الألوية والجزء الخلفي من الفخذ.

أثناء الحركة ، يجب مراعاة القواعد التالية:

• يتم خفض الشريط ببطء بمقدار 3-4.
• يتحرك شريط المعدات الرياضية على طول الفخذ والجزء العلوي من أسفل الساق ، لكنه لا يلمسهما.
• تتم الحركة الهبوطية عن طريق تراجع الحوض للخلف.
• يجب تثبيت الركبتين في وضع واحد. لا يمكنك دفعهم إلى الأمام أو إلى الجانبين.
• تقريب الظهر غير مسموح به.

حركة صعودية

يجب أيضًا أن يتم رفع الشريط لأعلى بسلاسة. الهزات غير مسموح بها. يجب أن تتم الحركة بواسطة عضلات الساقين والأرداف.

إبقاء ظهرك مستقيم. يجب ضغط القدمين على سطح الأرض. يحظر نقل وزن الجسم إلى مقدمة القدم.

كم مرة وكم مرة تفعل الرغبة الشديدة الرومانية

الرفعة المميتة للبار الرومانية للنساء هي تمرين أساسي صعب. لذلك ، من غير المرغوب فيه بشدة القيام بذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع بأقصى وزن للعمل. ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يتدربون على نظام الجسم بالكامل استخدام عدة أنواع من المصعد الروماني خلال الأسبوع.

على سبيل المثال ، يتم إجراء التدريب يوم الاثنين باستخدام قضيب حديد ووزن عمل يصل إلى 80 ٪ من الحد الأقصى ، ويتم استخدام الدمبل يوم الثلاثاء كأوزان ، ويتم تقليل وزن المقذوف إلى 50-60 ٪.

توصيات ، أخطاء شائعة

إن أداء حركة بأوزان عمل كبيرة يجبر العديد من الممارسين على ارتكاب الأخطاء. لا يمكنها فقط إبطاء عملية الحصول على النتيجة ، ولكن أيضًا تؤدي إلى الإصابة.

في أغلب الأحيان ، تتم مواجهة الانتهاكات التالية لقواعد أسلوب الرفع المميت الروماني:

تمرين الرفعة المميتة للبار الروماني هو تمرين متعدد الوظائف يستخدمه الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام والعدائين وراكبي الدراجات. اكتسبت هذه الحركة الرياضية أكبر شعبية بين الفتيات والنساء.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه ، وفقًا لتقنية التنفيذ الصحيحة والتوصيات الأساسية ، يمكن أن تساعد في تطوير الألوية الكبرى وعضلات مؤخرة الفخذ.

تعليمات بالفيديو لأداء تمرين "الرفعة المميتة للأثقال الرومانية"

الرفعة المميتة للأثقال الرومانية: أسلوب التنفيذ