تمرين سحب عضلات الظهر، حزام الكتف والذراعين. إنها مفيدة لكل من الرجال والنساء على حد سواء. ومع ذلك ، فإن إجراء العدد المطلوب من التكرارات على الشريط الأفقي يتطلب مستوى عالٍ من اللياقة البدنية. لذلك ، للرياضيين الطموحين ، طور مهندسو صناعة الرياضة فرق سحب.
الجوهر والمبادئ الأساسية
السحب هو حركة بدنية أساسية. هذا يعني أن مجموعات العضلات الكبيرة تشارك في عملية أدائها. اعتمادًا على نوع المقبض المحدد على الشريط الأفقي ، يمكن أن يتغير التركيز الرئيسي للحمل على النحو التالي.
| نوع القبضة | العضلات تحت الضغط |
| مستقيم أوسع قليلاً من عرض الكتفين. | يُفهم القبضة المباشرة على أنها وضع اليدين حيث يتم إبعاد راحة اليد عن الشخص المعني. في هذه الحالة ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الظهر والعضلات المستديرة للظهر ، ولا يتم تضمين العضلة ذات الرأسين في الكتف عمليًا في العمل. العضلة شبه المنحرفة والعضلات الدالية الخلفية متورطة أيضًا. |
| قبضة واسعة مستقيمة. | يحمّل عضلات الظهر العريضة معزولة قدر الإمكان. يتم إيقاف العمل أخيرًا العضلة ذات الرأسين والعضلات المثنية الأخرى للذراع في مفصل الكوع. بذل جهد كبير في منطقة حزام الكتف. لا ينصح به للرياضيين المبتدئين. |
| ضيق مستقيم. | يتيح لك وضع الذراعين على الشريط تحويل تركيز الحمل في التمرين إلى الجزء الداخلي والجزء العلوي من الظهر (شبه المنحرف والعضلات الدالية). بسبب انحراف الجسم أثناء الرفع ، يتم عمل عضلات أعلى الصدر. |
| قبضة عكسية. | وضع اليدين على العارضة ، حيث يتم توجيه راحة اليد نحو الطالب. يعتبر هذا النوع من القبضة تقليديًا قوة. تشارك العضلة ذات الرأسين للكتف وثنيات الذراع في مفصل الكوع بشكل مكثف في العمل. يمكن إجراء القبضة العكسية من خلال ضبط ضيق ومتوسط لليدين على الشريط الأفقي. العضلات التي تعمل هي مماثلة لتلك التي يتم إجهادها عندما تكون الذراعين مستقيمة. |
عند القيام بعمليات السحب ، من المهم اتباع الأسلوب الصحيح.
القواعد والمبادئ التوجيهية
هناك العديد من التوصيات الرئيسية التي يجب اتباعها عند القيام بعمليات السحب على الشريط:
- تتم الحركة بشكل صارم عن طريق تقلص العضلات. لا يُسمح بتورط قوى القصور الذاتي (التأرجح والوخز في التعليق).
- يجب التحكم في الرفع والخفض. يحظر الرعشة مع مرحلة إيجابية من الحركة (تقلص ألياف العضلات) والسقوط مع المرحلة السلبية (استرخاء الجسم).
- مطلوب مراقبة التسلسل الصحيح في التنفس. يتم الاستنشاق عند التخفيض ، ويتم الزفير عند الارتفاع.
- يجب تثبيت اليدين بإحكام على الشريط الأفقي. يتيح لك ذلك إنشاء حمل ثابت إضافي على الباسطات للأصابع وتحقيق مستوى الأمان اللازم أثناء التمرين.
كل نوع من أنواع عمليات السحب له خصائصه الخاصة التي يجب أخذها في الاعتبار عند أداء الحركة. بقبضة ضيقة مستقيمة ، يجدر بنا أن نلمس العارضة في أعلى نقطة من السعة مع الجزء السفلي من الصندوق. سيسمح هذا لأقصى عدد من ألياف العضلات بالمشاركة في العمل.
عند السحب بأذرع عريضة ، ليست هناك حاجة للوصول لأعلى إلى هذا الحد. إن ميزات بنية العضلات وتعلقها في جسم الإنسان تجعل مسار الحركة هذا غير طبيعي ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
يجب ألا تتكون مجمعات التمارين على الشريط الأفقي للرياضيين عديمي الخبرة من عدد كبير من التمارين. لا يستطيع الرياضيون المبتدئون من الذكور والإناث القيام بالكثير من العمل. يمكن أن يتسبب الإجهاد المفرط في رفض ممارسة الرياضة.
أفضل حل في هذه الحالة هو الشريط المرن لسحب الشريط الأفقي. الحمل المحدد بشكل صحيح هو مفتاح طول العمر الرياضي. والحصول على النتيجة وتوحيدها ليس نتيجة سجلات لمرة واحدة ، بل عملية طويلة من العمل المنتظم.
مؤشرات لبدء الاستخدام
إلى جانب نقص الخبرة التدريبية ، هناك عوامل تتداخل معها للرياضيين المبتدئين للتدرب على الشريط الأفقي والحصول على النتيجة من الحصص:
- زيادة الوزن. يخلق الوزن الزائد عبئًا إضافيًا ليس فقط على الجهاز العضلي الهيكلي ، ولكن أيضًا على عضلات الشخص. لذلك ، فإن ممارسة الرياضة مع زيادة الوزن أمر صعب حتى بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة. يجب على أولئك الذين لديهم خبرة تدريبية قليلة استخدام وسائل تقنية إضافية.
- ضعف عضلات الجسم. مع مؤشرات وزن الجسم الطبيعية ، غالبًا ما يكون الرياضيون المبتدئون غير قادرين على أداء مستوى الحمل المطلوب بشكل مستقل. يجب على المتدربين استخدام طرق تدريب إضافية لزيادة القوة البدنية والقدرة على التحمل.
- العضلات الملحقة متخلفة في التطور. لا تضمن الوضعية المطورة والعضلات المستديرة الكبيرة القدرة على أداء 10-12 تكرارًا على الشريط الأفقي. قد تمنع العضلات المتخلفة في الساعدين واليدين الرياضي من التعلق بالقضيب لفترة كافية.
- انتهاك تقنية أداء الحركة نتيجة الإرهاق. يعد نقص التدريب أو زيادة الوزن أحد المشاكل الرئيسية للمبتدئين. تعاني المفاصل والأربطة من تقنية غير مناسبة ، ولا تستطيع العضلات أن تتطور بالنسب الصحيحة.
إذا تم العثور على أي من هذه الأعراض ، يجب عليك اتخاذ تدابير على الفور للقضاء عليها.
يعتبر الشريط المطاطي لسحب الشريط الأفقي حلاً لجميع المشكلات الموضحة.
هناك عدة أنواع من الحلقات المرنة المناسبة لأداء التمارين على الشريط الأفقي للأشخاص ذوي أنواع الجسم المختلفة ومستويات التدريب.
يتم تمييز كل نوع من أنواع المرونة بترميز لوني قياسي.
- اللون الاخضر... لا يتجاوز حمل الشد في هذه المنتجات 5 كجم. النماذج مناسبة للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى عالٍ من اللياقة. أنها توفر قوة إضافية منخفضة عند السفر لأعلى. من المنطقي استخدام هذه المنتجات إذا لزم الأمر لإجراء تعديلات على أسلوب أداء التمرين.
- شرائط وخواتم زرقاء - حمولة من 5 الى 8 كجم. تستخدم على نطاق واسع للمساعدة في عمليات السحب. مناسب للرياضيين القادرين على الأداء بشكل مستقل على الشريط الأفقي بما لا يزيد عن 6-8 عمليات تكرار في أسلوب واحد. يستخدمها الرياضيون المتمرسون للإحماء قبل التدريب.
- الأصفر تشير الحلقات المرنة إلى أن لديهم مقاومة من 8 إلى 12 كجم. يتم استخدام هذه الموسعات في وظائفهم من قبل الأشخاص الذين يتراوح عدد عمليات السحب الكاملة في محاولة واحدة من 4 إلى 6 مرات. يستخدم الرياضيون شرائط صفراء لتمرين العضلات الملحقة. لهذا ، بعد التعب الكامل لعضلات الظهر الكبيرة ، يتم تنفيذ طريقة إضافية باستخدام هذا الجهاز.
- شرائط حمراء والدوائر المرنة قادرة على توفير مستوى عالٍ من الدعم. تصل قوة الشد في هذه النماذج إلى 18 كجم. هذه الحلقات المطاطية قادرة على دفع رياضي يصل وزنه إلى 95 كجم. بفضل هذا ، يتمتع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بفرصة التدريب الكامل على الشريط الأفقي.
- الأشخاص الذين يعانون من انخفاض في استخدام اللياقة البدنية حلقات وحلقات مطاطية باللون الأسود. قوة الشد في هذا المخزون تصل إلى 23 كجم. إنهم مرنون للغاية. بفضل الأشرطة المرنة ذات اللون الأسود ، يمكن للمبتدئين من جميع الأعمار ومع أي مستوى من اللياقة البدنية أداء تمارين كاملة على العارضة وتحسين أسلوب أداء التمرين.
موانع للاستخدام
الشريط المطاطي للسحب على الشريط الأفقي قادر على تعويض المستوى غير الكافي من التدريب للرياضي المبتدئ. ومع ذلك ، في عدد من الحالات ، حتى استخدام مثل هذه الوسائل التقنية غير قادر على جعل عمليات السحب الكلاسيكية متاحة للمواطنين. هذا بسبب وجود موانع فردية للتمارين على الشريط الأفقي.
التمارين على العارضة ممنوعة مع الانحرافات والأمراض التالية:
- الجنف - تقوس العمود الفقري القطني. في المراحل القصوى من المرض ، يتعرض العمود الفقري لتشوه كبير. تتوقف عضلات الظهر عن العمل بشكل طبيعي ولا يمكنها توفير الدعم لأسفل الظهر عند التعلق من القضيب.
- فتق الأقراص الفقرية. مع هذا الانحراف ، فإن أي حمل محوري على العمود الفقري هو بطلان. يجب استبدال التمارين على الشريط الأفقي بتمارين ذات أوزان. في هذه الحالة ، يجب توفير دعم خلفي موثوق.
- نتوء القرص الفقري - هو أحد أنواع الفتق الذي ينتفخ فيه القرص في القناة الشوكية. يحظر التمرين لهذا المرض.
يجب توخي الحذر عند ممارسة التمارين على الشريط للأشخاص الذين يعانون من التغيرات التنكسية في العمود الفقري. على الرغم من أن عمليات السحب تعمل على تحسين تدفق الدم والحركة في جميع الهياكل الفقرية ، إلا أن الإفراط في استخدام هذه المنطقة يمكن أن يزيد الألم.
يجب إيلاء اهتمام خاص لتنكس عظم عنق الرحم. عند القيام بعمليات السحب ، يكون الحمل على هذا الجزء من العمود الفقري كبيرًا. لذلك ، يجب على الرياضيين الذين يعانون من مشاكل مماثلة استخدام الأربطة المرنة في تمارينهم. سيسمح لك ذلك بجرعة الجهد الأمثل في الفصل الدراسي.
تلميحات مفيدة
مطاط الذقن هو أداة متعددة الوظائف يستخدمها الرياضيون لجعل التمرين أسهل أو أكثر صعوبة. من أجل الاستخدام الفعال لهذا الجهاز ، من الضروري تحديد مستوى التحميل بشكل صحيح.
يعتمد اختيار الحلقة المرنة لعمليات السحب على عاملين رئيسيين:
- مستوى اللياقة البدنية.
- كتلة الطالب.
يمكن التعبير عن مستوى اللياقة في العدد التقريبي لعمليات السحب في نهج واحد.
بالنظر إلى التصنيف السابق ووسم الأشرطة المطاطية للأنشطة الرياضية:
- أخضر 2-5 كجم.
- أزرق 5-8 كجم.
- أصفر 8-12 كجم.
- الأحمر 12-18 كجم.
- اسود 18-23 كغم.
من الممكن تجميع جدول تقريبي لاعتماد نموذج المعدات المساعدة على عدد التكرارات ووزن الطالب.
| وزن الرياضي ، كجم | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| عدد عمليات السحب النظيفة ، أجهزة الكمبيوتر. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
هذا الجدول للإرشاد فقط. يمكن تحقيق وزن 95 كجم من خلال بناء حجم العضلات وزيادة الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد هذه البيانات المبتدئين في اختيار المعدات اللازمة.
المجمع الرئيسي
لا تختلف عمليات السحب على شريط أفقي باستخدام شريط مطاطي عن تمرين مماثل دون استخدام أدوات مساعدة من حيث أسلوب التنفيذ وطريقة بناء برنامج التدريب
هناك عدة خيارات رئيسية لتكوين نوم تدريبي على العارضة:
- تمرين كامل للجزء العلوي من الجسم.
- تمارين لتحقيق أقصى قدر من النتائج في عمليات السحب الكلاسيكية.
- فصول وظيفية مع عناصر من التمارين والألعاب البهلوانية.
عند تنفيذ كل من المجمعات ، من الممكن استخدام الأشرطة المرنة. في الوقت نفسه ، تظل طريقة ربط هذا الجهاز باللوح الأفقي للشريط الأفقي دون تغيير.لإصلاح الحلقة المطاطية على الشريط ، قم بلفها حول الشريط الأفقي ومرر أحد طرفي الشريط عبر حلقة الطرف الآخر.
أكمل تمرين الجزء العلوي من الجسم
يتكون البرنامج التدريبي للمبتدئين من 2-3 أنواع من تمارين السحب وعدة تمارين لبقية المجموعات العضلية الكبيرة. تم تصميم هذا الكسر لمدة 3 أيام تدريب في الأسبوع.
يوم 1
- عمليات السحب الكلاسيكية (القبضة أوسع قليلاً من الكتفين) - 4 * 10-12 ممثلين. تم وصف تقنية هذه الحركة أعلاه. من الممكن استخدام الحلقات المطاطية ، سواء من الطريقة الأولى ، في هذه الحالة ، سيكون من الممكن الحفاظ على قدر كافٍ من القوة حتى نهاية التمرين ، وعند الوصول إلى مستوى معين من التعب.
- تمرين الضغط من الأرض مع تباعد الذراعين بعرض الكتفين - 3-4 * 8-12 مرة.
- سحب قبضة عكسية بأذرع ضيقة - 3 * 8-10 ممثلين تظل التوصيات المتعلقة باستخدام الحلقات المطاطية دون تغيير فيما يتعلق بالرقم 1.
- اندفع بديل في كل ساق - 3 * 20-25 مرة. عند إجراء تمارين الاندفاع ، من الضروري مراقبة موضع الجسم أثناء الحركة. لا يجوز التدحرج للأمام وللخلف وللجانبين. يجب أن تستقر الساق الأمامية على الأرض بالقدم بأكملها.
- التواء على الصحافة - 3-5 * 20-25. قم بعمل انحناء طفيف في منطقة أسفل الظهر عند القيام بالالتواءات.
اليوم الثاني
- عمليات سحب قبضة واسعة - 3-4 * 10-12 ممثلين.
- تمرين الضغط بأذرع ضيقة - 3 * 10-12 مرة.
- يرتفع على شريط أفقي مع ضبط ضيق للأيدي - 3-4 * 8-10.
- ثني الساقين عند الركبتين إلى الصدر في الشنق - 4-5 * 20-25
- القرفصاء - 3 * 12-15. التمرين أساسي وصعب للغاية من الناحية الفنية. لذلك ، يجب على المبتدئين عدم استخدام أوزان إضافية عند القيام بذلك. يجب أن تتم هذه الحركة بسلاسة دون اهتزاز. انتبه بشكل خاص لموضع الكعب عند خفضه. يجب الضغط عليها بقوة على السطح الداعم. لا يُسمح بأدنى تقريب في العمود الفقري القطني والصدري.
يوم 3
- عمليات السحب الكلاسيكية - 3-4 * 10-12.
- عرض الكتفين العكسيين بعيدًا - 3-4 * 8-10. في هذه الحالة ، يعد استخدام شريط مطاطي ضروريًا من النهج الأول لعمليات السحب الكلاسيكية. إذا تم تجاهل هذه التوصية ، فلن تكون نتيجة الدرس هي الحد الأقصى.
- تمرين الضغط من الأرض - 3-4 * 10-12.
- القرفصاء ذات الوقفة العريضة أو الاندفاع مع المشي - 3-4 * 12-15.
- معلقة على الشريط الأفقي - 1 * كحد أقصى.
تحديد النتيجة
لتعزيز النتيجة ، بعد كل تمرين ، من الضروري شد جميع العضلات المشاركة في التمرين.
- عودة. لاسترخاء الحافات ، تحتاج إلى وضع يديك على الدعم الرأسي للشريط الأفقي. في هذه الحالة ، يجب أن تكون اليدين أقل بقليل من مستوى الكتف. بعد ذلك ، خذ خطوة واحدة ضحلة للخلف حتى يميل الجسم إلى الأمام. بعد ذلك ، يجب أن يتم أداء الجسم الخفيف.
- أكتاف. يجب رفع الذراع المثنية عند الكوع إلى مستوى أفقي. في هذا الوضع ، يجب سحب يد الطرف الذي يحمل نفس الاسم من الكتف المقابل. أي ، إذا كانت اليد اليمنى مرفوعة ، فيجب سحب اليد إلى ما بعد مستوى الكتف الأيسر.
- مقدمة الفخذ... يتم سحب الساق المثنية عند الركبة للخلف.
- عضلات الصدر. يقع الذراع الممدود عند مستوى الكتف على حامل القضيب الأفقي ويتم تثبيته عليه. بعد ذلك ، من الضروري إجراء دوران طفيف للجسم في الاتجاه المعاكس.
متى تتوقع التأثير
الأشرطة المرنة لعمليات السحب على الشريط الأفقي غير قادرة على تقليل الوقت بشكل كبير لتحقيق نتائج مرئية من التدريب. ومع ذلك ، بفضل استخدامها ، يمكن حتى للرياضيين المبتدئين تحقيق نتائج مهمة بعد 2-3 أشهر من التمارين المنتظمة.
تعتبر العصابات الحلقية من المعدات الرياضية التي يجب اقتناؤها لمن يتطلعون إلى الحصول على نتائج من تدريباتهم. في الوقت نفسه ، لا يهم مستوى اللياقة البدنية أو حالة الجسم.يمكن للأربطة المرنة للسحب على الشريط الأفقي أن تنوع بشكل كبير عملية التدريب لكل من المبتدئين والمحترفين.
تصميم المادة: فلاديمير العظيم
فيديو حول التمارين على الشريط الأفقي
كيفية التدريب باستخدام الحلقات المطاطية: