تمتد للمبتدئين. تمارين لأجزاء مختلفة من الجسم ومعدات اللياقة البدنية واليوغا والموسيقى والمزاج

تمارين الإطالة هي شكل شائع من أشكال النشاط البدني. وهي حاضرة في خطط التدريب للرياضيين المحترفين والمبتدئين في اتباع أسلوب حياة نشط. ستساعدك المعلومات حول ميزات وتأثيرات تمارين الإطالة على الجسم في التعرف على الاتجاه المطلوب للياقة بشكل أفضل.

تمتد الفوائد

التمدد هو شكل من أشكال اللياقة يهدف إلى زيادة مرونة الجسم وخلق صورة ظلية جذابة. التمدد - اسم آخر للتدريب - ترجم من الإنجليزية يعني "التمدد". يتم تحقيق التأثير الإيجابي للتمدد من خلال فترات متناوبة من شد العضلات وإرخائها.

فوائد التمدد:

• لا قيود عمرية.
• القدرة على الدراسة في المنزل.
• تمارين بمستويات صعوبة مختلفة لأي لياقة بدنية.
• تشكيل شخصية رفيعة. التمدد يرسم العضلات ، لكنه لا يزيد من حجمها.
• المحافظة على نضارة أنسجة الجسم.
• تحسين تدفق الدم إلى الأعضاء الداخلية.
• استرخاء.

نقاط الضعف في تمارين الإطالة:

• تتطلب مؤشرات المرونة المحققة تدريبًا داعمًا مستمرًا. خلاف ذلك ، سيفقد الجسم مرونته مرة أخرى.
• النتائج السريعة ليست مضمونة. تحتاج إلى ضبط للعمل بجد على الجسم.

لمن لا ينصح بالتمدد

مشاكل صحية - أسباب حظر التمدد:

• أمراض العمود الفقري.
• إصابات العضلات والمفاصل والأربطة.
• مشاكل الأوعية الدموية.
• أمراض القلب.
• فتق.

أنواع التمدد

نصائح للمبتدئين

ستساعد الإجابات على الأسئلة الأساسية التي سيطرحها المبتدئين في التمدد على جعل التدريب واضحًا وفعالًا:

• كيف تلبس؟ لا توجد متطلبات صارمة للملابس والأحذية الخاصة بالتمدد. الشرط الرئيسي هو الراحة. يجوز ممارسة حفاة القدمين.
• كم تفعل؟ يتطلب النهج الجاد 5-6 دروس في الأسبوع. الخيار الأكثر رقة هو تمرينين على الأقل. تدوم كل جلسة إطالة من 30 دقيقة إلى ساعة. كمية التمرين الأمثل هي 15.
• كيف تختار التمارين؟ يتم تشجيع الرياضيين المبتدئين على اتخاذ خيارات بسيطة وتحقيق أداء عالي الجودة. كلما طورت المرونة ، يمكنك زيادة مستوى صعوبة الأنشطة تدريجيًا.
• كم من الوقت يستغرق كل تمرين؟ مع التمدد الساكن في وضع ممتد ، تحتاج إلى الانتظار لمدة تصل إلى 40 ثانية. في التمارين الديناميكية ، قم بأداء 20 عدة في مجموعة واحدة. للحصول على أفضل نتائج التدريب ، يوصى بإجراء ما يصل إلى 3 طرق.
• ما الذي تبحث عنه عند ممارسة الرياضة؟ يجب أن يكون التنفس عميقًا وحتى بدون تأخير. عند شد ساقيك ، يجب ألا تثني ركبتيك كثيرًا: فهذا يزيد من خطر حدوث إصابات في الأربطة. من الأفضل إبقائها منحنية قليلاً. الهدف هو الشعور بالتمدد في عضلات الساق ، وليس الأربطة في الركبتين. يعد ألم العضلات الشديد بعد التمدد علامة على احتقان العضلات وسبب لأخذ استراحة من التدريب.

  

• متى تتوقع النتيجة؟ مع التدريب المكثف والبيانات الجسدية المتوسطة ، سيصبح الجسم أكثر مرونة في غضون أسبوعين بعد بدء التمدد.

التمدد في المنزل: كيف تبقى متحمسًا

التمرين للمبتدئين هو تمرين يمكنك القيام به في المنزل.

إيجابيات الدراسة الذاتية:

• توفير المال على زيارات مركز اللياقة البدنية وخدمات المدرب.
• اختيار الوقت المناسب ونظام التدريب.
• عدم وجود شهود على الأخطاء المحتملة والفشل.

جوانب ضعيفة:

• خطر الاصابة بدون تعليمات مهنية.
• خيارات التمارين المحدودة: قد لا يتسع حجم المنزل والميزانية دائمًا لمعدات التمرين في المنزل.
• خطر فقدان الحافز والتخلي عن الطبقات.

من أجل عدم مغادرة السباق ، يجب على مؤيدي التمدد المستقل تخصيص وقت محدد للتدريب في روتينهم اليومي المعتاد. للبقاء متحمسًا ، تحتاج إلى جعل التمدد نشاطًا ممتعًا.

يمكن زيادة جاذبية النشاط عن طريق شراء بدلة رياضية جميلة والمنتجات ذات الصلة مثل سجادة التمرين على الأرض. ستحافظ البيئة الجمالية على متعة التمرين وتمنعه ​​من أن يصبح روتينًا مملًا.

موسيقى للتمدد

التمدد هو نوع من اللياقة التي يمكن دمجها مع الاستماع إلى الموسيقى. تتيح لك دروس الموسيقى الجمع بين العمل والمتعة ، وتحديد السرعة المناسبة للتمرين والتركيز على التمارين دون تشتيت الانتباه عنها. يجب أن تتوافق مدة التكوين مع مجموعة واحدة من التمارين.

يعتمد اختيار التركيبات على الأذواق الفردية. تعتبر الأغاني اللحنية والمقطوعات الموسيقية من الأولويات. لا يُنصح للمبتدئين بتشغيل موسيقى إيقاعية بإيقاع سريع: الهزات الديناميكية على إيقاع الأغنية محفوفة بفواصل الأربطة.

اتجاهات الموسيقى متوافقة مع فصول التمدد:

• كلاسيك.
• الروح.
• موسيقى الجاز.
• ضربات البوب.
• نادي الموسيقى.

يمكنك استخدام قوائم التشغيل المعدة مسبقًا لتمديد التمارين أو عمل قائمة بنفسك.

أمثلة على التراكيب:

• مادونا "مجمدة".
• أديل سكايفول".
• لانا ديل راي "رجل المليون دولار".
• ديفيد أشر "القلب الأسود".
• إيلي جولدينج "أحبني مثلك".
• شتراوس والتز.
• ديفيد جاريث (ترتيب الكلاسيكيات وأغاني البوب).

إجراءات التدريب

تتكون الإطالة من ثلاثة أجزاء:

1. تسخين.
2. مجموعة التمارين الرئيسية.
3. عقبة.

تم تصميم الإحماء لتدفئة العضلات وتهيئة الجسم للنشاط البدني ومنع الإصابة. التمارين البسيطة التي يتم إجراؤها بوتيرة سريعة تناسبها: القفز والانحناء ورفع الذراعين والساقين.

يتضمن الجزء الرئيسي من الدرس تمارين الإطالة لمجموعات العضلات المختلفة:

• عودة.
• الضغط البطني.
• حزام الكتف والذراعين.
• الجزء السفلي من العلبة.

ترتيب عمل مناطق الجسم موجود. تتم التدريبات الثابتة أولاً ، ثم التمارين الديناميكية.

عقبة - استرخاء العضلات. أثناء العقدة ، تحتاج إلى الاستلقاء بهدوء والتركيز على إرخاء العضلات.

تمارين شد الجزء العلوي من الجسم

العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين:

1. وضع البداية هو الوقوف. مد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم.
2. اثنِ يدك اليمنى عند الكوع وضعها خلف رأسك.
3. بيدك اليسرى ، امسك الكوع بيمينك واسحب برفق.
4. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ.
5. قم بالتمرين عن طريق تبادل اليدين.

صدر:

1. وضع البداية يقف بالقرب من الحائط.
2. ضع ساعدك على الحائط.
3. اقلب الجانب الآخر من الجسم للخلف. اثبت على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ مع الشعور بتمدد عضلات الصدر.
4. كرر على الجانب الآخر من الجسم.

أكتاف:

1. وضع البداية يقف بشكل مستقيم.
2. اثنِ ذراعيك في المرفقين.
3. ضع يديك (أحدهما فوق والآخر أدناه) خلف ظهرك وقم بتوصيلهما بـ "قفل".
4. شد عضلات ذراعك.
5. قم بتبديل اليدين وكرر التمرين.

تمدد الجزء السفلي من الجسم

الفخذين:

1. وضع البداية هو الوقوف.
2. ثني ساق واحدة في الركبة وانزل عليها.
3. تصويب وإعادة الساق الثانية.
4. اثنِ جسمك للأمام بشكل مستقيم ، وحاول أن تلمس الأرض بمرفقيك.
5. كرر التمرين على الجانب الثاني من الجسم.

عضلات الساق:

1. وضع البداية هو الوقوف.
2. ضع الجزء الأمامي من قدم واحدة على ارتفاع (خطوة ، عارضة).
3. اسحب القدم نحوك ، وشعر بامتداد عضلات أسفل الساق.
4. كرر للساق الأخرى.

مؤخرة الفخذ:

1. الوضع الأولي هو الجلوس مع ساقين متباعدتين.
2. انحن إلى الأمام دون ثني الأطراف السفلية عند الركبتين.
3. الهدف هو إنزال الجسد إلى الأرض.

تمتد الظهر

امتداد الظهر جالسًا:

1. وضع البداية - الجلوس مع فرد الساقين إلى الأمام.
2. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجسم ببطء نحو ساقيك. اليدين في الأمام.
3. الهدف هو لمس أصابع قدميك بيديك. ابق مشدودًا لمدة 15 ثانية.

"طفل":

1. الوضع الأولي على أربع.
2. اجلب الوركين للخلف مع استقامة ذراعيك.
3. اجلس على رجليك مثنيتين عند الركبتين. يتم تقويم الذراعين والوجه لأسفل.
4. اشعر بالتمدد في عضلات الظهر.

"المطحنة" - تمدد ديناميكي لعضلات الظهر:

1. وضع البداية - الوقوف والساقين أوسع من الكتفين.
2. افرد ذراعيك على الجانبين.
3. قم بعمل ثنيات مع استدارة الجسم ، محاولًا لمس الأرض بالتناوب مع استقامة اليدين اليمنى واليسرى. في هذه الحالة ، يتم توجيه اليد الأخرى عموديًا لأعلى.
4. قم بعمل 20 منحنى.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

شد عضلات البطن

"جمل":

1. وضع البداية - الركوع والقدمين عرض الكتفين.
2. انحن للخلف ، ولمس قدميك بيديك.
3. تحسس تمدد العمود الفقري. الرأس يشير لأعلى.

التمدد من وضعية الانبطاح:

1. الوضع الأولي هو الاستلقاء على معدتك. ضع يديك على الأرض.
2. ارفع رأسك وصدرك ومنطقة البطن بالتتابع مع مد ذراعيك واتكئ عليها.
3. شد الأرداف.

الانحناءات الخلفية:

1. وضع البداية هو الركوع. تصويب القدمين ووضعها على نطاق أوسع من الوركين.
2. انزل على الأرداف.
3. استلقى على ظهرك. ثني الساقين عند الركبتين وتبقى تحت الجسم.

خيوط مثالية

الانقسام عبارة عن شخصية بهلوانية ، مقدمة في نوعين:

• خيوط طولية: توجد ساق مفرودة أمام الجسم ، والأخرى خلفها. الحوض عمودي على سطح الأرض.
• عبر خيوط: تنتشر الأرجل اليمنى واليسرى المستقيمة في الاتجاهات المقابلة من الجسم.

في كلتا الحالتين ، يجب الضغط بقوة على الأرجل على الأرض وتشكيل خط مستقيم معًا لن تسمح لك تمارين التمدد للمبتدئين بإجراء شكل بهلواني فحسب ، بل ستفيد الجسم أيضًا.

التأثير الإيجابي للخيوط:

• تشكيل صورة ظلية لعضلات الساق.
• العمل بالصحافة.
• تنشيط الدورة الدموية في منطقة الحوض.
• تحفيز الجهاز الهضمي.
• تطوير مرونة الأربطة في منطقة الفخذ. هذا صحيح بالنسبة للنساء الحوامل: الأربطة المرنة يمكن أن تسهل عملية الولادة.

المهمة الرئيسية لأولئك الذين يرغبون في الجلوس على الخيوط هي تحقيق مرونة العضلات في منطقة الوركين والحوض والفخذ.

يجب إجراء تمارين الهبوط الخيطي حوالي 5 أيام في الأسبوع. مدة التمرين 40-50 دقيقة.

سرعة النتيجة تعتمد على البيانات الطبيعية وكثافة التدريب. مع اتباع نهج ضميري للتدريب ومتوسط ​​البيانات الطبيعية ، يستغرق المسار إلى الخيوط الطولية حوالي 4 أشهر ، إلى شهر عرضي - ستة أشهر.

تمارين شد البرمة

"الفراشة" - شد العضلات في منطقة الفخذ:

1. وضع البداية يجلس على الأرض.
2. اثنِ رجليك عند الركبتين وانشرهما على الجانبين واسحبهما إلى الجسم. الأقدام تلمس بعضها البعض.
3. اضغط على ركبتيك بيديك ، وحاول الضغط عليهما على الأرض.

القوائم عرضية. تمرين عضلات الألوية:

1. الوضع الأولي هو الوقوف على الأرض وساقيك أعرض من كتفيك.
2. اجلس على ساق واحدة مع فرد الأخرى. القدم الداعمة على الأرض. ينظر إصبع الطرفين إلى أعلى.
3. اسحب عضلات الساقين ، اشعر بتوتر 1 الأرداف.
4. تدحرج ببطء من الساق الأولى إلى الثانية ، مما يجعلها محورًا. اقترب من الأرض. أثناء اللف ، تشعر بشد في الفخذ وداخل الفخذين. كرر اللفات 20 مرة.

اندفع مع دوران الجسم. تنمية مرونة الأرداف والأربطة في الوركين وأسفل الظهر:

1. وضع البداية هو الوقوف.
2. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة ، وانزل ، واجعلها داعمة. افرد رجلك اليسرى واسترجعها. ضع يديك على ساقك اليمنى الداعمة ، وحافظ على وضع مستقيم.
3. اغرق بالقرب من الأرض ، وتصل إلى التوتر على الأربطة في الوركين وعضلات الألوية. استمر في التمدد لمدة 15 ثانية.
4. افتح الهيكل بعناية إلى اليمين. ابقَ في أقصى امتداد لمدة 10-15 ثانية.
5. قم بتغيير وضع الجسم عن طريق تحويله إلى اليسار والبقاء في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. أثناء المنعطفات ، اشعر بشد عضلات الفخذ والألوية.
6. كرر على الجانب الآخر من الجسم.

فيديو تعليمي عن التمدد للخيوط في المنزل:

الإطالة أثناء الحمل

تمارين الإطالة للمبتدئين هي تمرين مناسب للياقة البدنية أثناء الحمل. الغرض الرئيسي من تمارين الإطالة للحوامل هو زيادة مرونة أنسجة العضلات والأربطة وإعدادها للولادة.

فوائد الإطالة أثناء الحمل:

• تخفيف آلام الظهر القطنية.
• التقليل من صدمة وألم الولادة.
• تقليل مخاطر علامات تمدد البطن بعد الولادة.
• تنشيط الهضم. أثناء شد الورك ومنطقة البطن ، يزداد تدفق الدم إلى أعضاء الجهاز الهضمي. بفضل هذا ، من الممكن تحديد وظيفة الأمعاء.

موانع تمارين التمدد تمليها اضطرابات الرفاه ومشاكل الحمل:

• ضغط دم مرتفع.
• ضعف جدران الأعضاء التناسلية الداخلية.
• خطر موت الجنين والولادة المبكرة.
• قضايا دموية.
• الإحساس بالألم في الظهر وأسفل البطن.

يجب أن يكون التمدد للمبتدئين (ممارسة الرياضة بحذر أثناء الحمل) بسيطًا. وضعية البداية - الجلوس على ركبتيك أو أردافك. يُسمح بتمارين الوقوف ، ولكن بكميات قليلة: فهي تهدد بزيادة الحمل على الساقين والعمود الفقري.

أنواع الإطالة المحظورة أثناء الحمل:

• جميع التمارين الديناميكية.
• إمالة الجسم من وضعية الوقوف.
• مستلقية على ظهرك.

ستساعد قواعد التمدد أثناء الحمل على عدم إرهاق الجسم والحصول على أكبر فائدة:

• مدة الدروس تصل إلى 20 دقيقة.
• الشرط الأساسي هو عدم الشعور بعدم الراحة.
• القاعدة الأساسية عند القيام بالتمارين: لا تعصب. لا تحتاج إلى السعي للحصول على سجلات المرونة ، وتحميل الجسم بتمارين طويلة ووتيرة سريعة.
• العدد الأمثل من الأساليب لكل تمرين هو 3 مع زيادة لاحقة في التمدد. تظل العضلة في حالة شد لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

التمدد في اليوجا

التمدد - للمبتدئين واليوغيين المتقدمين ، هو جزء لا يتجزأ من الممارسة. تتيح لك هذه التمارين تحقيق الانسجام بين العقل والجسم.

تنقسم وضعيات اليوغا إلى مجموعتين:

• قوة.
• تمتد.

تهدف مواقف القوة إلى اكتساب القوة. من ناحية أخرى ، فإن تمدد الأسانا يبعث على الاسترخاء.

يضمن الجمع بين كلا النوعين من الأوضاع في الممارسة العملية توازن تدفقات الطاقة متعددة الاتجاهات. معا يخلقون توازن القوة والسلام.

خصائص الإطالة التي تجعلها جزءًا لا غنى عنه من اليوجا:

1. استرخاء العضلات. أسانات القوة تجعل الجسم صلبًا ، لكنها تزيد من توتر العضلات. إنه يخلق حواجز أمام تدفقات الطاقة الحرة وهو محفوف بتراكم المشاعر السلبية. شد العضلات يطلقها من المشابك.
2. زيادة مرونة العضلات والأربطة وتحسين الدورة الدموية. التمدد يخلق ظروفًا لحركة تدفق الطاقة دون عوائق.

أمثلة على وضعيات تمدد اليوجا

Asana "Gate" يسخن العضلات ويمد الظهر:

1. وضع البداية هو الركوع.
2. افرد رجلك اليمنى وضعها جانبًا.
3. استنشق وفي نفس الوقت وجه يدك اليسرى بشكل مستقيم. يجب أن تشعر بالتمدد في ظهرك وعمودك الفقري.
4. مع الزفير ، حرك يدك اليمنى لأسفل رجلك اليمنى.
5. نفس جديد - في نفس الوقت ثني الصدر للأمام ، موجهًا لوح الكتف الأيسر للخلف.
6. احتفظ بعدة أنفاس وكرر ذلك مع الجانب الآخر من الجسم.

أسانا "الضفدع" تمد عضلات الساقين والقدمين:

1. وضعية الانطلاق - الاستلقاء على معدتك. يتم تقويم الذراعين.
2. ازفر مع ثني ركبتيك. تقريب الكعبين من الأرداف.
3. أمسِك بالقدم اليمنى باليد اليمنى واليسرى باليد اليسرى. حافظ على الوضع لمدة 2 أنفاس.
4. الزفير ، ورفع الجسم والرأس من الأرض. للبحث عن.
5. تغيير وضع اليدين: يجب أن يثبّت القدمين في الأعلى.
6. اخفض راحتي يديك بالقرب من أصابع قدميك. وجه كعبيك نحو الأرض وحاول لمسها. حافظ على الوضع لمدة 20 ثانية.

أسانا "الكلب المتجه للأسفل" - يتمدد الجزء الخلفي من الساقين ، ويرخي عضلات الظهر والعمود الفقري:

1. وضعية البداية مستلقية على معدتك.
2. قم بالزفير ، وقم بإصلاح الوضع ، واتكئ على ركبتيك ويديك.
3. ارفع الحوض مع ثني أسفل الظهر.
4. زفر مع رفع الركبتين. استند على أصابع قدميك.
5. افرد ذراعيك وساقيك وارفع وركيك. شد العمود الفقري واشعر بتمدد عضلات الساق. شغل هذا المنصب لعدة أنفاس.

آلات التمدد

شد العضلات بأجهزة خاصة هو بديل للتمارين للمبتدئين. يمكنك العمل مع أجهزة التمدد في مركز اللياقة البدنية ، أو شراء جهاز للاستخدام المنزلي. تُباع المنتجات في المتاجر الرياضية وعلى الإنترنت.

تنقسم جميع أجهزة المحاكاة إلى مجموعتين حسب موضوع الدراسة:

1. الجسم والعمود الفقري.
2. أرجل.

أجهزة تدريب الجسم:

• الجدول المعكوس - منصة بزاوية ميل قابلة للتعديل. يستلقي المستخدم عليها بحيث يكون الرأس تحت الساقين. يحدث التمدد بسبب وزن الرياضي.
• أحذية الانقلاب - وسادات شين مصممة لتعلق بالشريط الأفقي. يسمح لك بالتعليق رأساً على عقب من البار دون استخدام ذراعيك.

مدربي الساق:

• لتمتد على خيوط - هيكل لفرد الساقين في خيوط عرضية. المنتج مجهز برافعة للتحكم في التوتر.
• للأقدام - الأجهزة التي تلبس على الساقين. وهي مخصصة لعلاج القدم المسطحة والوقاية منها.

فوائد استخدام المحاكاة:

• تقليل مخاطر الإصابة: يمكن للمستخدم التحكم في درجة الضغط الواقع على العضلات دون المبالغة في تقدير مرونتها.
• فعالية التدريب وتأثيره السريع.
• قلة الشعور بعدم الراحة والألم.

سلبيات:

• كلفة. يبدأ بحوالي 4000 روبل.
• الأبعاد. أكبر المحاكيات هي الجداول المعكوسة.من الصعب استخدامها في شقة عادية في المدينة. نقالات الساق أكثر إحكاما. يمكنك العثور على نقالات الساق القابلة للطي.

التمدد هو نوع من اللياقة يناسب الرياضيين المبتدئين. سيسمح لك التمدد بتكوين صورة ظلية جذابة وتخفيف توتر العضلات وإطالة فترة شباب الجسم.

تصميم المادة: سفيتلانا أوفسيانيكوفا

فيديو حول الموضوع: تمارين التمدد للمبتدئين

تمارين شد الساق والظهر للمبتدئين: