حبل القفز. الفوائد ، الأنواع ، التقنيات ، البرنامج ، المعايير ، الدروس

قفز الحبل كجزء من مجموعة من التمارين البدنية يستخدم كبديل لتدريب القلب. تتيح لك فوائد هذا النوع من التدريب إدراجه في مجمع لا يهدف فقط إلى حرق الدهون ، ولكن أيضًا بناء العضلات.

يتم تحقيق أقصى قدر من الكفاءة للقفزات فقط إذا تم تنظيم عملية التدريب بشكل صحيح (مكان ووقت التدريب ، ملابس الرياضيين ، اختيار الحبل ، وما إلى ذلك).

فوائد قفز الحبل للنساء والرجال والأطفال

نط الحبل (فوائد هذا التمرين كبيرة ليس فقط للأطفال ، ولكن أيضًا للبالغين) يوصي أطباء الأطفال بإدراج الأطفال من سن 5 إلى 10 سنوات في تمارينهم اليومية.

التأثير الإيجابي لهذا النوع من النشاط البدني على جسم الطفل هو:

• تقوية مشد عضلات الضغط (تقلل العضلات القوية لجدار البطن من خطر الإصابة بخلل في الجهاز البولي التناسلي عند الطفل ، كما تساهم في الامتصاص الطبيعي للفتق السري الخلقي) ؛
• تقوية الجزء العلوي من الجسم (عضلات الذراعين والكتفين والظهر) ؛
• تعزيز تشكيل الموقف الصحيح عند الطفل وتقليل احتمالية انحناء العمود الفقري ؛
• تنمية اللياقة البدنية العامة.

فوائد نط الحبل للكبار من الرجال والنساء هي:

• تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
• التخلص من الدهون الزائدة تحت الجلد.
• تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
• تنمية البراعة والتنسيق ؛
• زيادة القدرة على التحمل.

ضرر وموانع

قفز الحبل ، مثل أنواع النشاط البدني الأخرى ، بالإضافة إلى الفوائد ، يمكن أن يضر أيضًا بالجسم الضعيف. في حالة وجود عدد من الأمراض ، بعد هذه التمارين ، قد تتطور أمراض المفاصل أو أمراض العظام ، وقد تتفاقم حالة نظام القلب والأوعية الدموية أو قد ينحني العمود الفقري.

لتجنب ذلك ، من الضروري تنظيم عملية التدريب مع مراعاة القيود الصحية للرياضي.

موانع القفز بالمسمار هي:

• أمراض العمود الفقري (فتق فقرية ، نتوء ، وما إلى ذلك) ؛
• ضعف عضلة القلب.
• انسداد الأوعية الدموية.
• دوالي من 2 و 3 درجات ؛

• إصابات المفاصل المزمنة (خاصة الركبة) ؛
• ضغط دم مرتفع؛
• حمل؛
• بداية الدورة الشهرية (أول 3-5 أيام من النزيف الشديد) ؛
• السمنة المشخصة بدرجات 2 و 3 (يمكن أن يؤدي الحمل القلبي الشديد مع هذه البيانات الجسدية إلى زيادة الحمل على القلب والمفاصل ، مما سيؤثر سلبًا على الرفاهية العامة للرياضي).

ما تعمل العضلات

شريطة أن يتم تنفيذ قفزات القفز بشكل صحيح ، باستخدام هذا النوع من النشاط البدني ، يمكنك ممارسة ما يلي بشكل فعال:

• عضلات الساق؛
• العضلة ذات الرأسين الفخذية
• عضلات وسط وعضلات الألوية الكبيرة.
• عضلة النعل
• عضلة شبه غشائية
• عضلات الصحافة
• عضلات حزام الكتف.
• العضلات التي تدعم العمود الفقري.
• العضلة ذات الرأسين وعضلات الذراع الأخرى.

ميزات وفعالية التخطي لإنقاص الوزن

فعالية التخطي من أجل إنقاص الوزن لا تضاهى مع أنواع النشاط البدني الأخرى. لكل 100 حبل قفز ، سيتمكن الرياضي من حرق 45 إلى 80 سعرة حرارية (اعتمادًا على وتيرة التمرين والبيانات البدنية الأولية للرياضي).

مع مراعاة تقنية النط ، في ساعة تدريب متواصل يمكنك التخلص من 700 - 1300 سعرة حرارية. بالمقارنة ، لمدة 60 دقيقة من الجري على المضمار بوتيرة متوسطة ، لن يتمكن الشخص من حرق ما لا يزيد عن 800 سعرة حرارية.

يتم تحقيق السرعة العالية للغاية للتخلص من الدهون الزائدة من خلال الجمع بين تحميل القلب والقوة في هذا التمرين. في الوقت نفسه ، يكاد يكون من المستحيل استفزاز الجسم بإفراط عند القفز على الحبل.

السمات المميزة الأخرى للتخطي هي:

• فرصة الممارسة في أي ظروف ؛
• القدرة على الجمع بين حبل القفز وأنواع أخرى من تمارين القلب ؛
• توفير عبء معقد على الجسم (يتحقق باستخدام أكثر من 5 مجموعات عضلية).

يعتبر معيار تخطي الأطفال من 85 إلى 150 قفزة في الدقيقة ، حسب عمر الرياضي الشاب. لا توجد معايير مقبولة بشكل عام للبالغين بسبب وجود عدد من الأمراض في الجيل الأكبر سناً والتي تؤثر بشكل مباشر على فعالية تدريبهم.

التحضير للقفز

قفز الحبل (تتحقق الفائدة فقط إذا تم اتباع جميع التوصيات المتعلقة بتنظيم عملية التدريب وأداء التمرين) تتطلب إعدادًا دقيقًا من الرياضي.

اختيار حبل

عند اختيار حبل ، يوصى بالتعرف على ميزات كل نوع من الأنواع الأربعة الرئيسية للمعدات الرياضية المعنية:

بالنظر إلى أن طول الحبل يؤثر بشكل مباشر على راحة استخدام الحبل ، يجب أن يكون اختيار المعدات الرياضية وفقًا للخوارزمية المقبولة عمومًا التي قام بتجميعها مدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة.

الخوارزمية:

1. خذ مقابض الحبل.
2. افرد ظهرك.
3. قف مع وضع قدميك على جزء من الكابل المطاطي ممدد على الأرض.
4. رفع يديك. إذا كان الطول مناسبًا لشخص معين ، فسيكون الارتفاع المحدود للذراعين مقابل منطقة الإبط.

اختيار الملابس

للقفز يجب اختيار الملابس وفق المعايير التالية:

• يجب أن تكون عناصر خزانة الملابس ضيقة قدر الإمكان ؛
• يجب ألا تكون هناك عناصر إضافية على القميص أو السترة (الرتوش ، الكشكشة ، حشوات القماش ، وما إلى ذلك) ؛
• يجب أن تدعم حمالة الصدر الصدر جيدًا (وإلا فإن القفز باستخدام دبوس التدحرج يمكن أن يؤدي إلى ترهل الثديين أو ظهور علامات التمدد) ؛
• يجب أن تكون الأحذية مرنة وناعمة ، مع نعل غير قابل للانزلاق ، يثبت بإحكام الكاحل ؛
• لا ينصح بالقفز حافي القدمين ، لأن نعل الأحذية المختارة بشكل صحيح يقلل من الحمل على المفاصل والعمود الفقري ، وغيابه يمكن أن يسبب إصابات متفاوتة التعقيد.

أين من الأفضل الدراسة

يمكنك القفز على الحبل في أي مكان طالما أنه يفي بمتطلبات السلامة الأساسية:

• يجب ألا تكون الأرضية أو أي سطح داعم آخر زلقًا ؛
• داخل دائرة نصف قطرها 10 أمتار يجب ألا يكون هناك أجسام غريبة وأشخاص ؛
• يجب أن يكون السطح الداعم أملسًا ، بدون أشياء تعيق حركة الأطراف السفلية (العشب ، الحجارة) ؛

• يجب ألا تزيد درجة حرارة الهواء المحيط عن 22 درجة مئوية (نظرًا لأن قفز الحبل يعتبر تدريبًا عالي الكثافة ، فإن أداءه في ظروف ساخنة يمكن أن يؤدي إلى الجفاف السريع أو فقدان الوعي أو غير ذلك من الأحاسيس غير المريحة) ؛
• يجب أن يكون هناك حد أدنى من الإلهاءات حول الرياضي (التركيز على التمرين يزيد من كفاءة تمرين كل المجموعات العضلية المعنية).

أنواع وتقنيات القفزات

يمكن أداء قفز الحبل بتقنيات مختلفة ، حسب اللياقة البدنية للرياضي:

• القفز في المكان (يجب أن يمر الجذع المطاطي بين الأرض والقدمين ، بحيث يتم رفعه إلى الحد الأدنى من السطح الداعم) ؛
• قفزات مزدوجة (يجب أن يقوم الكبل المطاطي بعمل دورتين حول جسم الرياضي في قفزة واحدة) ؛
• "المقص" (في لحظة دوران الحبل حول جسم الرياضي ، يجب أن تكون الأرجل متقاطعة ويتاح لها الوقت لإعادتها إلى وضعها الأصلي) ؛

• القفز على ساق واحدة (يتم إجراء قفزة بديلة على الساقين اليمنى واليسرى ، مع تمرير حبل واحد حول جسم الرياضي) ؛
• "بوكسر" (يكون دوران الكابل المطاطي مصحوبًا بحركة الأرجل من جانب إلى آخر) ؛
• "البندول" (لدوران واحد للكابل المطاطي ، يجب أن تقفز ذهابًا وإيابًا) ؛
• الركض في مكانه (القفز يتم استبداله بتغيير الأرجل ، ولكل خطوة من الضروري تدوير الحبل حول جسم الرياضي).

تمارين الحبل

قفز الحبل (ستكون الفائدة قصوى إذا قمت ، في نفس التمرين ، بأداء تمارين مختلفة باستخدام المعدات الرياضية المعنية ، وتجنب اعتياد الجسم على الحمل المعطى) يمكن أن يكون معقدًا بعدد من الاختلافات.

برنامج تدريبي لمدة شهر

يتضمن برنامج التدريب على القفز لمدة شهر تضمين مجمع بحبل القفز في التدريب مرتين على الأقل في الأسبوع:

1. الإثنين:

• القفز على الفور - 30 ثانية ؛
• يقفز "ذهابًا وإيابًا" لليسار واليمين والخلف والأمام - دقيقة واحدة لكل نوع من التمارين ؛
• قلب الحوض 90 درجة في قفزة - دقيقة واحدة ؛
• تأرجح الأرجل للأمام والخلف في قفزة - 40 ثانية لكل نوع من التمارين ؛
• قفز الحبل ، ممسكا اليدين في وضع متقاطع - 80 ثانية ؛
• دوران الحبل إلى اليمين واليسار - 90 ثانية ؛
• قفز الحبل وفقًا لمخطط "القفز المتقاطع" - 2 * 30 ثانية ؛
• القفز في مكانه بوتيرة معتدلة - 30 ثانية (عقبة).

2.الخميس:

• القفز على الفور - 30 ثانية ؛
• قفزة مزدوجة - دقيقة واحدة ؛
• الجري مع دوران متوازي للحبل - 80 ثانية ؛
• قفز الحبل مع الحركة الخلفية - 2 * 30 ؛
• قفز الحبل على ساق واحدة مع الحركة في دائرة - 45 ثانية ؛
• قفزة القرفصاء - 80 ممثلين ؛
• القفز من القدم إلى القدم - 3 * 90 ثانية ؛
• القفز في مكانه بوتيرة معتدلة - 30 ثانية (عقبة).

أخطاء نموذجية

فيما يلي قائمة بالأخطاء الأكثر شيوعًا في القفز على الحبل والتي تمنع الرياضي من تحقيق الهدف الذي حدده الرياضي في تغيير جسمه بسرعة.

أكثر الأخطاء شيوعًا:

• حركة حزام الكتف والساعدين.
• سرعة التمرين غير كافية ؛
• الهبوط على أرجل مستقيمة
• الهبوط على القدم بالكامل في كل مرة (التنفيذ الصحيح للتمرين يعني الهبوط على إصبع القدم. هذه التقنية تحمي مفاصل الركبة من الإصابة المحتملة).

نتائج التدريب بحبل

قفز الحبل (لا تنطبق فوائد أداء التمرين بانتظام على النمو البدني فحسب ، بل أيضًا على استقرار الحالة النفسية للرياضي) يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات وتحسين تنسيق الحركات وتدريب الجهاز الدهليزي.

فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات

بالنظر إلى أن حرق 1 جرام من الدهون يتطلب من الرياضي التخلص من 9 كيلو كالوري ، يمكننا أن نستنتج أنه من أجل تقليل وزن الجسم بمقدار 1 كيلو جرام ، سيحتاج إلى التخلص من 9000 كيلو كالوري.

الوصول إلى هذا الهدف و لن يكون فقدان الوزن بمعدل 1 - 1.5 كجم في الأسبوع ممكنًا إلا إذا تم التخطي بانتظام. في الوقت نفسه ، ستشترك طبقة الدهون فقط في تقليل حجم الجسم ، وهي إحدى المزايا الرئيسية لقفز الحبل.

مع توزيع الحمل المناسب ، ستبقى كتلة العضلات دون تغيير ، أو تنمو بسرعة (على سبيل المثال ، لزيادة راحة عضلات الألوية ، يوصى بدمج القفزات مع القرفصاء العميقة بوتيرة سريعة).

تطوير القدرة على التحمل اللاهوائي

إن تطوير القدرة على التحمل اللاهوائي هو الأكثر أهمية للرياضيين المحترفين. يساعدهم الجسم المدرّب على التوافق مع معايير الوقت والقيام بمجموعة من التمارين بمستوى متقدم من الصعوبة.

ليس فقط لتطوير قوة العضلات ، ولكن أيضًا لزيادة حجم الرئتين ، من خلال إنشاء وتيرة متساوية للتنفس أثناء الرياضة ، يوصي مدربو اللياقة البدنية المحترفون بتخصيص أحد التمارين في الأسبوع بالكامل للتخطي.

يجب ألا تتجاوز مدة هذا الدرس 60 دقيقة. خلاف ذلك ، سيتم استنفاد الجسم ، مما سيؤثر سلبًا ليس فقط على الرفاهية العامة للرياضي ، ولكن أيضًا على أدائه في الرياضة.

تحسين تنسيق الجسم

قفز الحبل يساعد على تحسين تنسيق الحركات. إن الحاجة إلى الحفاظ على التوازن ، واتخاذ أوضاع مختلفة من الجسم وتدوير الكابل المطاطي في نفس الوقت ، تجعل الوصلات العصبية العضلية أقوى وأكثر تطوراً.

بعد أن حقق النجاح في القفز ، يصبح الرياضي أكثر مهارة في الظروف اليومية: يسقط كثيرًا ، ويسقط على سطح زلق ، ويتفاعل بسرعة أكبر مع التغيير في البيئة ، وتصبح حركاته منسقة وواضحة.

تأثير إيجابي على الجهاز العصبي والجهاز الدهليزي

أثناء الحمل القلبي المجدي الذي لا يسبب اضطرابات خطيرة في معدل ضربات القلب ، يتم حقن تركيز كبير من هرمونات السعادة في مجرى الدم... يساعد الإندورفين على تقليل عواقب الإجهاد الذي يعاني منه الشخص ، وتثبيت الخلفية العاطفية وتخفيف التوتر العصبي.

يتأثر الجهاز الدهليزي أيضًا بشكل إيجابي بسبب حاجة الرياضي إلى التوازن أثناء تمرين الحبل.

عندما تظهر النتائج الأولى

سرعة الحصول على تغييرات إيجابية في مظهر الرياضي تعتمد على عدد من العوامل الخارجية:

• صحة التدريبات بالحبل.
• المعلمات الأولية لجسم الإنسان.
• انتظام تخطي الدروس ؛
• الالتزام بمبادئ التغذية السليمة (خصائص النظام الغذائي ترجع إلى الهدف الذي حدده الرياضي).

مع مراعاة جميع التوصيات ، ستصبح النتائج الأولى ملحوظة بعد شهر واحد. تدريب منتظم. سيشعر الرياضي بتحسن في حالته النفسية ، وسيرى أن الجسم أصبح أكثر مرونة ومرونة.

يعد قفز الحبل من أكثر الطرق فعالية لتحسين الشكل الرياضي للشخص بسرعة.

يتم شرح فوائد هذه الأنشطة الرياضية من خلال التوجه المشترك للنشاط البدني من النوع المعني. الميزة الرئيسية للتخطي هي تعدد استخداماتها والحد الأدنى من موانع الاستعمال.

فيديو حول الموضوع: القفز بالحبل: أنواع

أنواع حبل القفز:

https://www.youtube.com/watch؟v=y5pKZF-czfk