برنامج تمارين في الصالة الرياضية للبنات لفقدان الوزن وبناء العضلات

الفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على شكل جميل ونحيف يجب أن يعرفن أن هناك برامج تمارين خاصة للفتيات مصممة للصالة الرياضية سيساعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية على تحويل جسمك.

الحاجة إلى الإحماء والتمدد

يصف مصطلح "الإحماء" سلسلة من الحركات والأنشطة الخفيفة منخفضة المستوى ، مثل المشي والركض في المكان. الهدف الرئيسي من الإحماء قبل التمرين هو تحضير الجسم تدريجيًا للتمارين المختارة.

تتم عملية الإطالة لزيادة حركة المفاصل ومرونتها. إذا كنت تمارس تمارين شد العضلات بانتظام ، يمكنك تحسين مرونتها وقوتها.

يعد إجراء الإحماء قبل التمرين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات أمرًا مهمًا من نواح كثيرة. يسمح لك برنامج التمرين الجيد بزيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا ، وتسريع الدورة الدموية في العضلات والأوتار والأربطة ، والاستعداد نفسيًا لممارسة التمارين.

كيفية توزيع الحمل على جميع المجموعات العضلية

يعرف الرياضيون المتقدمون عدم ضخ كل مجموعات العضلات في كل تمرين ، لأن العضلات تستغرق وقتًا للتعافي ، ولهذا تحتاج إلى إنشاء برنامج تدريبي حتى يكون للعضلات وقت للراحة. أظهرت هذه الأشكال من التدريب نتائج إيجابية.

مع التمارين المنقسمة ، يتم تدريب مجموعة عضلية واحدة مرة واحدة في الأسبوع. في تمرين واحد ، يمكنك تحميل مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية نوعًا. لكن بعد هذا الحمل ، يحتاجون إلى الراحة لعدة أيام.

تمرين كامل للجسم مثالي للمبتدئين. يعمل وضع تمرين الجسم بالكامل على تدريب جميع عضلات الصدر والظهر والذراعين وأوتار الركبة والبطن. يشتمل المجمع على تمارين تتضمن عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، ويتم توزيع الحمل بالتساوي.

طرق جرعات الأحمال على جميع مجموعات العضلات:

• إنقاص أو زيادة عدد مرات الإعادات ؛
• تعديل السعة
• انخفاض أو زيادة في السرعة والوتيرة ؛
• زيادة أو تقليل مسافة الحركة ؛
• استخدام حمل وزن إضافي ؛
• تبسيط أو تعقيد الأحكام الأولية والنهائية ؛
• تغيير وضع العمل العضلي
• تعديل إيقاع الجهاز التنفسي. عند ممارسة التمارين ، يجب أن يكون التنفس إيقاعيًا دون تأخير.

تستهلك التمارين الصعبة الكثير من الطاقة ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكنها أيضًا تفرط في تحميل العضلات.

برنامج التمرين الأساسي للمبتدئين

تم تصميم الإصدار الأساسي من برنامج التمارين الرياضية للفتيات لتقوية القاعدة الوظيفية للجسم. من الضروري إتقان تقنية أداء مجموعة التمارين بأكملها ، وبعد ذلك فقط يمكن تخصيص التدريب لمجموعة من كتلة العضلات وقوة التحمل.

غالبًا ما يخطئ المبتدئون - يؤدون تمارين بوزن صغير عددًا كبيرًا من المرات (30 أو أكثر) ، والحمولة الإجمالية صلبة.ومع ذلك ، فإن العمل بأوزان صغيرة ليس فعالًا جدًا لاكتساب كتلة العضلات.

يجب أن تكون فترة الراحة الموصى بها بين المجموعات من 30 إلى 90 ثانية ، ولا ترتاح لفترة طويلة ، لأن هذا يمكن أن يبطل كل الجهود.

نموذج تجريب للمبتدئين:

الثلاثاء.

1. الركض ، المطحنة (مجموعة واحدة ، 5-10 دقائق).
2. ثلاثية الرؤوس على الكتلة - مجموعتين.
3. تمديد الأطراف على جهاز المحاكاة - 4 مجموعات.
4. الفراشة (1 مجمع).
5. اضغط (1 مجمع)
6. Deadlift - 3 مجموعات.

الخميس.

1. صف الساق المستقيمة - مجموعتان.
2. عازمة على الصف - 3 مجموعات
3. القرفصاء بالبار - 4 مجموعات
4. دراجة (22 دقيقة).
5. اضغط (1 مجموعة).

قد يصبح برنامج التمرين في صالة الألعاب الرياضية هو البرنامج الرئيسي للفتيات اللواتي يرغبن في العثور على شخصية صحية ومناسبة. عليك القيام بهذا البرنامج لمدة شهرين على الأقل ، وبعد ذلك يجب عليك تقييم ديناميات زيادة الوزن. إذا لم يكن النمو سيئًا ، يمكنك الاستمرار في الدراسة وفقًا للبرنامج.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

برنامج فقدان الوزن خطوة بخطوة لمدة أسبوع

فيما يلي خطة تدريب تقريبية من الاثنين إلى الأحد تساعدك على إنقاص الوزن. كل ما عليك فعله هو تناول نظام غذائي صحي والقيام بروتين التمرين بأكمله باستمرار.

يوم 1:

• القرفصاء - 15 ممثلين
• تمرين ضغط الدمبل بنش - 12 ممثلين
• بلانك. من الضروري تثبيت الجسم في وضع مستقيم لمدة 30 ثانية - 10 مرات.
• قفز الحبل لمدة 7 دقائق.

اليوم الثاني:

• القرفصاء - مجموعتان من 15 ممثلين.
• تخفيض الدمبل في وضع الوقوف - 6 مجموعات من 10 مرات.
• اضغط - 3 مجموعات من 19 مرة.
• الجري - مجموعة واحدة من 5 دقائق.

يوم 3:

• عمليات دفع بسيطة - مجموعة واحدة.
• دعم الكذب - مجموعة واحدة من التمارين.
• رفع الدمبل على أصابع القدم - مجموعتان من 14 ممثلين.
• العضلة ذات الرأسين مع الدمبل - 1 مجموعة.

اليوم الرابع:

• الركض على جهاز الجري (10 دقائق).
• Deadlift - 1 مجموعة.
• كنزة صوفية - 6 مجموعات من مرتين.
• قفز الحبل لمدة 7-10 دقائق.

يوم 5:

• الاستلقاء - مجموعة واحدة.
• تمديد جهاز محاكاة - 1 مجموعة.
• رفع الدمبل على أصابع القدم - 4 مجموعات من 17 مرة.
• تمرين الضغط من الأرض - مجموعة واحدة.
• تمارين للضغط على جهاز المحاكاة - مجموعتان من 12 مرة.

اليوم السادس:

• بلانك - 40 ثانية - 12 ممثلين
• شريط القرفصاء - مجموعتان.
• Crossover Curl - 3 مجموعات من 7 ممثلين.
• اضغط - 3 مجموعات من 19 مرة.

اليوم السابع:

• قفز الحبل لمدة 22 دقيقة.
• قرفصاء الدمبل - 6 مجموعات من 9 ممثلين.
• Pullover - 4 مجموعات من 7 ممثلين.
• اضغط - 4 مجمعات.

هناك 65 ثانية راحة بين كل جلسة.

مركب لتخفيف العضلات

يهدف برنامج التمرين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات اللواتي يرغبن في تكوين جسم منحوت إلى تمرين جميع المجموعات العضلية.

تكتسب العضلات الراحة عندما تصبح ألياف العضلات نفسها أكبر بسبب الإجهاد الميكانيكي (على سبيل المثال ، هذا هو الضغط الذي يحدث عند رفع الأوزان الثقيلة لعدة مرات). لذلك فإن برامج التدريب الخاصة بتعريف العضلات تتضمن تمارين تساعد على تسريع نمو ألياف العضلات.

1. الاثنين - امشِ لمدة 50-70 دقيقة.
2. الثلاثاء - حصص رياضية. يتم إجراء عدد من التمارين: ضغط الدمبل ، ثني وتمديد الذراعين على جهاز المحاكاة ، تمارين الضغط في جهاز المحاكاة ، قفز الحبل.
3. الأربعاء - ركوب الدراجة لمدة 60-90 دقيقة.
4. الخميس - تمارين البطن على المحاكيات والسترة الدائمة (4 رحلات 8 مرات).
5. الجمعة - تكرار التمارين في صالة الألعاب الرياضية مع رفع الأثقال.
6. السبت - تمارين القلب (الجري على حلقة مفرغة).
7. الأحد - السباحة في المسبح لمدة 20 دقيقة.

ستكتسب العضلات الراحة المطلوبة إذا تم اتباع أسلوب التمرين.

برنامج نغمة العضلات

يقدم هذا النوع من البرامج 3 دروس أساسية في الأسبوع. قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى تدفئة عضلاتك وتسخينها.

اليوم الأول:

• الصعود إلى المنصة - 4 نهج 30 مرة.
• التمديد الزائد - مجموعتان من 24 مرة.
• الدوران المرجح - 3 مجموعات من 23 مرة.
• الفراشة - 1 مجمع.
• تمارين لضخ العضلة ذات الرأسين - 4 مجموعات من 24 مرة.
• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس - 4 مجموعات من 23 ممثلين.

ثاني يوم:

• استدارة الكتفين مع شريط على الكتفين - 2 مجمعات.
• الفراشة - 4 مجموعات من 23 ممثلين.
• Barbell (سحب) - 4 مجموعات من 26 مرة.
• رفع الدمبل - 6 مجموعات من 13 مرة.
• قم بتشغيل جهاز المشي لمدة 9 إلى 13 دقيقة.

اليوم الثالث:

• الفراشة - 4 مجموعات من 26 ممثلين.
• الجري على الفور - مجموعتان من 8 دقائق.
• قم بتشغيل جهاز المشي لمدة 15-17 دقيقة.
• دراجة التمرين - 4 مجموعات من 3 دقائق.
• الجر الصدري - 3 مجموعات من 17 ممثلين.

مجمع مع التركيز على الساقين والأرداف

سيساعد برنامج التمرين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات مع التركيز على الساقين ، إذا تم تصميمه بشكل صحيح ، على تحقيق نتائج عالية.

أكثر مجموعة من تمارين الساق فعالية:

• قيادة الساق للخلف بالمحاكي - 4 مجموعات كل 11 مرة.
• Deadlift - 4 مجموعات من 11 مرة.
• Bar Squat - 6 مجموعات من 14 ممثلين.
• ضغط الساق - 5 مجموعات من 9 ممثلين.
• Reverse Grip Row - 3 مجموعات من 13 ممثلين.

مجموعة من التمارين مع التركيز على الأرداف:

• التواء العضلات المائلة - 4 مجموعات من 7 مرات.
• اندفع الدمبل - 1 مجموعة.
• هز الكتفين خلف الظهر - مجموعتين من 6 مرات.
• جسر الألوية - مجمع واحد.

يكمن سر الراحة المثالية في ضخ العضلات بشكل صحيح وعدم وجود طبقة دهنية. عند اختيار التمارين في صالة الألعاب الرياضية للصحافة ، عليك أن تتذكر أن جميع أقسام عضلات البطن يجب أن تعمل.

نموذج لبرنامج التمرين:

• ميول الكتلة السفلية - مجموعتان من 18 مرة.
• لفات متعددة المحطات - 5 مجموعات من 11 مرة.
• التواء في منطقة البطن. دوران الخصر الموزون - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• Pullover - 4 مجموعات من 19 ممثلين.
• تمارين للضغط على الشريط - 4 مجموعات من 18 مرة.

طريقة أخرى جيدة لبناء العضلات هي من خلال تمارين الضغط.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

برنامج سبليت للظهر والذراعين والكتفين

يجب إتقان برنامج التقسيم بعد 6 أشهر من التدريب في صالة الألعاب الرياضية. هذا البرنامج قادر على تمرين العضلات بشكل جيد ومناسب لأولئك الفتيات اللواتي لا يستطعن ​​زيارة الجيم في كثير من الأحيان.

مجموعة التمارين التقريبية:

يوم 1. تجريب الساقين وعضلات البطن.

• سحب عمودي عريض 28 مرة.
• القرفصاء المرجحة - 24 مرة.
• الضغط على الساق بمسافة واسعة للساق - 15 مرة.
• التواء على مقعد روماني - 28 مرة.
• مع التركيز على المرفقين ، ورفع الأطراف - 29 مرة.

اليوم الثاني. تدريب عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

• تمارين الدمبل - 4 مجموعات من 11 ممثلين.
• الفراشة - 14 مرة في 3 مجموعات.
• ثني الذراعين على جهاز المحاكاة - 1 نهج 20 مرة.
• اضغط على الجلوس (مع الدمبل) - مجموعتان من 17 مرة.
• تمارين على العارضة - 3 مجموعات من 12 ممثلين.

تدريب دائري

يسمح لك التدريب الدائري بتقليل عدد الجلسات في صالة الألعاب الرياضية ، مما يساعد على زيادة قدرة العضلات على التحمل. لا حرج في القيام بتمارين العضلات الدائرية عدة مرات في الأسبوع. من خلال الجمع بين أنواع مختلفة من التمارين ، يمكنك العثور على مخطط التدريب الدائري المثالي.

هذا مثال على تدريب الدائرة.

الاثنين الخميس:

• القفز في مكانها وتأرجح الصحافة - 39 مرة ، 3 مجموعات لكل منهما. فصول بديلة.
• سكوات هاك - 16 مرة.
• تمارين البطن - 5 مجموعات كل 11 مرة.
• عمليات السحب والضغط بسيطة - 5 مجموعات 21 مرة. تمارين بديلة: دائرة فردية - عمليات سحب ، دائرة زوجية - تمارين الضغط.

الثلاثاء والسبت:

• تمارين أب على المقعد الروماني وتمارين أب باستخدام جهاز المحاكاة - 29 مرة في مجموعتين ، بالتناوب بين بعضها البعض بعد كل 5 جولات.
• اضغط على مقعد ، القرفصاء مع الدمبل - مجموعتان من 20 مرة. تمارين بديلة: الدائرة الأولى والثالثة - القرفصاء ، الدائرة الثانية والرابعة - ضغط الدمبل.
• قم على كرسي واندفع. يتم تنفيذ 4 حلقات من التمارين.

برنامج تدريبي لمدة شهر

تم تصميم روتين التمرين لمدة أربعة أسابيع للفتيات لمساعدتك على تشكيل جسمك وزيادة التمثيل الغذائي.قم بزيادة الشدة تدريجيًا كل أسبوع لتحسين النتائج وتجنب الإصابة.

يجب أن يتم تصميم أي برنامج تمارين للفتيات بشكل فردي. يجب أن تشتمل فصول الجيم على فترة تحضيرية لا تقل عن 3 أسابيع.

خلال فترة الحيض ، يجب على الفتيات التخلي عن تمارين ضخ عضلات البطن وتقليل عبء التمرين. للحصول على أفضل النتائج ، يجب اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات مع تفضيل الأطعمة البروتينية.

برامج تدريب بالفيديو لضخ العضلات

التجربة الحقيقية للفتاة في كتلة عضلية ، كل التفاصيل الدقيقة والأسرار:

تمرين اكتساب الكتلة العضلية للأرداف وعضلات البطن: