في اللياقة البدنية الحديثة ، تم بذل الكثير لتحسين كفاءة التدريب ، برامج تدريب الوزن إلى عن على النساء والرجال.
الهدف الرئيسي هو تحقيق تضخم الجهاز الليفي العضلي (زيادة انقباض العضلات) أو تضخم (نقص). لا تستخدم هذه التمارين لزيادة كتلة العضلات بأكملها ، ولكن لتحسين مجموعات معينة منها.
قواعد وميزات اكتساب العضلات للفتيات
لاكتساب كتلة عضلية ، يجب أن تأكل جيدًا وبشكل صحيح - هذه هي القاعدة الرئيسية التي تنطبق ، على الرغم من حقيقة أن المرأة ترهق نفسها بالتدريب.
تحتاج الفتاة إلى ممارسة الرياضة بطريقة تكسبها الكتلة اللازمة ، ولا تزيد من حجم احتياطيات الدهون والعضلات.
إنه أسهل للذكور ، لأنهم يسعون جاهدين للحصول على جسم عضلي ، ويتم التخلص من رواسب الدهون الزائدة عن طريق التدريبات الخاصة وبرامج التغذية.
تخشى الفتيات استخدام برنامج الكسب الجماعي - في رأيهن ، قد تظهر كتلة عضلية ، تبدو أكثر جاذبية للرجال ، وليس على جسد الأنثى الهش.
هذا الافتراض خاطئ وغير صحيح ، لأنه يمكن تحقيق الشخصية الذكورية حصريًا من خلال علم العقاقير الرياضي.
برنامج تدريب الأثقال للبنات يفترض تحقيق هذه المؤشرات - 70/30٪ ، حيث تسود الأنسجة العضلية. أي عند زيادة وزن 10 كجم ، يجب أن تكون 7 منهم عضلات و 3 كجم - من الأنسجة الدهنية. لن يبدو الجسم مضخًا ، بل سيصبح جميلًا وجذابًا.
الرفعة المميتة
التمرين يساعد على تمرين الساقين والجزء السفلي من الجسم وعضلات الفخذ. يوجد أيضًا تأثير طفيف على المنطقة الخلفية. يتم على النحو التالي:
- يجب إجراء التمرين حصريًا بظهر مسطح ومنحني طفيف في منطقة أسفل الظهر ، وثني الساقين عند الركبتين ؛
- الاستيلاء على الشريط بكلتا يديك ، تحتاج إلى رفعه بحركات بطيئة ، وثني ذراعيك في المرفقين ؛
- يجب أن يتكون كل شوط من 10-15 مصعدًا مع استراحة لمدة 5 دقائق ؛
- عند اتخاذ وضع "العودة إلى الأرض" ، تتلقى عضلات الظهر الحمل الرئيسي ؛
- تحتاج إلى تقويم ساقيك وإجراء نفس قائمة المصاعد كما في الإصدار السابق ؛
- عند اتخاذ الموقف "الورك على الأرض" ، ثم أثناء التدريب ، يتم إشراك عضلات الألوية والساقين ، مما يؤدي إلى نفس الوضع السابق ؛
- عند العمل باستخدام قضيب الحديد ، من المهم أن تتذكر أنه يجب أن يؤدي حركاته فقط على طول مسار عمودي ، ومن المهم أيضًا أن يقترب قدر الإمكان من الوركين والساقين.
لا ينبغي تقريب الظهر أثناء التمرين. يجب ألا يبدأ المبتدئين على الفور في إرهاق الجسم باستخدام قضيب الحديد. بادئ ذي بدء ، من الضروري تقوية عضلات الساقين والظهر حتى لا تضر بالجهاز العضلي الهيكلي.
الكتف القرفصاء الحديد
تشغل هذه التمارين عضلات ظهرك وأسفل جسمك في نفس الوقت. خاصة أن الحمل يقع على العضلات فوق الركبة والأرداف. في الواقع ، إنها ليست معقدة ، لكن العديد من زوار الصالة الرياضية ، حتى من ذوي الخبرة ، يقومون بها بشكل غير صحيح.
- يبدأ التمرين مباشرة بالتغذية الخلفية. الحوض ، ثم تبدو الشبكة بصريًا وكأن شخصًا ما سيجلس على كرسي غير مرئي.
- حيث يجب أن ينتقل الوزن الرئيسي للشريط إلى الكعبلأن هذا الوضع يسمح لك بزيادة الحمل على منطقة عضلات الفخذ ، وبالتالي تنشيط إمكانات القوة الكاملة.
- بعد ذلك ، تبدأ القرفصاء.يمكن أن يصل عمقها إلى 90 درجة من ثني الركبتين أو أقل. بالنسبة للمبتدئين ، فإن القرفصاء الأول يكفي.
- في عملية أداء القرفصاء ، تحتاج إلى توجيه نظرك بشكل مستقيم ، ويجب أن يكون ظهرك مسطحًا تمامًا.
- يجب أن يتم الرفع مع الكعب على الأرض. هذه النقطة بالذات هي الخطأ الأكثر شيوعًا ، لأن معظم الفتيات المتدربات يحاولن النهوض من القرفصاء والراحة على الجوارب. تعمل هذه التقنية على تغيير الميكانيكا الحيوية للتمرين الذي يتم إجراؤه تمامًا ، وتزيد بشكل كبير من خطر الإصابة وتزعزع مستوى التوازن.
- كونك في أعلى نقطة ، يحظر تمديد مفاصل الركبة بالكامل ، لأنها يجب أن تظل منحنية قليلاً. يسمح لك هذا الوضع بتقليل درجة الإجهاد والصدمة لمفاصل الركبة.
- تحتاج إلى الشهيق والبدء في التكرار التالي (ليس أكثر من 20 مرة في تمرين واحد).
- يجب أن يتم أداء القرفصاء بشكل متساوٍ وسلس ، دون حركات مفاجئة في جميع أقسام السعة.
اضغط على الساق في جهاز المحاكاة
برنامج تدريب الأثقال للبنات يتضمن بالضرورة هذا التمرين ، والذي يسمح لك بتوفير حمولة كاملة لجميع مجموعات العضلات الموجودة في الجزء السفلي من الجسم.التسلسل:
- لأداء الضغط على الساق ، تحتاج إلى وضعها على نطاق واسع ، بينما يجب قلب القدمين للخارج ؛
- سيوجه هذا التمرين كل الحمل إلى المنطقة الداخلية للأرداف والفخذين ؛
- لكي يسقط التأثير بالكامل على الأرداف ، من الضروري ضبط الساقين في الجزء العلوي من المنصة ، مع دفعهما بعيدًا ، وتوجيه القدمين إلى الجانبين ؛
- هذا التمرين مثالي لأوتار الركبة والأرداف.
- كرر الضغط على مقاعد البدلاء 15-20 مرة مع فواصل من 5-10 ثوان ؛
- لتدريب منطقة عضلات الفخذ السفلية ، يتم استخدام الإصدار الكلاسيكي من الضغط: يجب أن تكون المنصة في وضع عمودي بالنسبة للرياضي ، ويتم تنفيذ الدرس بسعة قصيرة جدًا ، وعدد التكرار هو 15-20 مرة مع فترات راحة لمدة 15 ثانية ؛
- تم تصميم النوع الأفقي من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء للعمل على الرأس الحرفي للعضلات الرباعية ، أي بمساعدتها يمكنك تحقيق فخذ عضلي وضخم: يتمثل التمرين في زيادة سعة المحرك بعدة سنتيمترات ، كرر 15-20 مرة مع استراحات لمدة 5 دقائق.
الطعنات
يجب أن يتم هذا التمرين على مراحل. يمكن أن يؤدي التدريب غير المناسب إلى حدوث إصابات والتواءات:
- التقط الدمبل وخطو خطوة للأمام ؛
- يجب أن يكون موضع الجسم على النحو التالي: الفخذ موازٍ للأرض ، وموقع الجورب لا يتجاوز الركبة ؛
- أقل قليلا
- في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الساق الخلفية عازمة ، مما يخلق زاوية 90 درجة ، ويجب ألا تكون الركبة ملامسة للأرض ؛
- ادفع الدعم بالساق الأمامية وعد إلى موضعه الأصلي ؛
- يجب أن يتم نفس التمرين مع الساق الأخرى ؛
- معدل التكرار - 10 مرات لكل ساق.
صف الكتلة العمودية على الصدر
تم تضمين هذا التمرين أيضًا في برنامج تدريب الوزن للفتيات وهي من الرئتين.
ومع ذلك ، هنا أيضًا ، تحتاج إلى معرفة الفروق الدقيقة في تنفيذه:
- يجب أن يكون المقبض الموجود على جهاز المحاكاة مستقيمًا. اجلس على مقعد وضع ركبتيك بحيث تكون تحت أسطوانة خاصة ؛
- أمسك بحواف المقبض بحيث تبرز القبضة على الكتفين ؛
- شد ذراعيك إلى الأعلى وأمِل الجسم للخلف قليلاً ؛
- استنشق وازفر ، ابدأ في سحب الشريط لأسفل حتى يلمس الجزء العلوي من الصدر ؛
- في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم ساكنًا ، حيث لا يوجد سوى اليدين ؛
- عندما يكون الشريط في أدنى نقطة له ، فأنت بحاجة إلى الضغط على شفرات الكتف ؛
- ثم أعد الشريط تحت السيطرة وببطء إلى موضعه الأصلي ؛
- كرر 10-15 مرة.
تمرين ضغط الحديد بقبضة ضيقة
في هذه التقنية ، يلعب التنفيذ الصحيح دورًا مهمًا ، وإلا فهناك احتمال كبير للإصابة بالخلع والالتواء:
- تجهيز الحديد والاستلقاء على مقاعد البدلاء.
- يجب أن تكون الأيدي أضيق من عرض الكتفين ؛
- حرِّك المقذوف بعيدًا عن الرف وارفعه لأعلى ، بينما يجب أن يكون على مستوى الصندوق ؛
- الاستنشاق ، قم بخفضه ، وعدم وضعه على الصدر ، ولكن لمسه قليلاً (دقة وموقع المرفقين مهمان - يجب أن يكونا على طول الجسم) ؛
- عند الزفير ، يرتفع الشريط إلى موضعه الأصلي ؛
- كرر 10 مرات.
اضغط على مقعد للعضلة ذات الرأسين
بالرغم من سهولة التدريب إلا أن الكثيرين يخطئون ويرتكبون أخطاء:
- جهز قضيبًا ، خذ قبضة في عرض الكتفين ، يجب أن تكون الأرجل على نفس المسافة بينهما ؛
- تصويب ، ثني ركبتيك قليلاً ؛
- اقلب راحة اليد للأمام ، والمرفقان يضغطان عمليًا على الجسم ؛
- إجهاد عضلات البطن.
- ابدأ في رفع القضيب لأعلى دون تحريك كتفيك ، ولكن باستخدام قوة جر العضلة ذات الرأسين والساعد حصريًا ؛
- تحتاج إلى أداء التمرين حتى الشعور بتقلص العضلة ذات الرأسين ؛
- عند خفض الوزن من المهم الدخول وعند رفعه الزفير.
اضغط على الدمبل جالسًا
هذا تمرين بسيط ، لذلك حتى المبتدئين لن يكون من الصعب التعامل معه:
- خذ الدمبل واجلس على مقعد مع ظهر ؛
- تثبيت قذائف في منطقة الفخذ.
- يجب قلب النخيل إلى الأمام ؛
- ضع قدميك بقوة على الأرض ؛
- خذ نفسًا عميقًا وارفع المخزون ، واحتفظ به لمدة 1-2 ؛
- العودة ببطء إلى وضعها الأصلي ؛
- كرر 10-15 مرة.
سحب الحديد إلى الذقن
يتم تضمين مصعد الدلتا في البرنامج التدريبي للفتيات لزيادة الكتلة:
- تجهيز الحديد ووضعه على الأرض ؛
- خذ الشريط ، يجب أن تكون القبضة أضيق من عرض الكتف ؛
- يجب أن يكون على مستوى الورك.
- ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين وانتشر ساقيك ؛
- استنشق ، وأثناء الزفير ، ابدأ في رفع الشريط إلى مستوى الذقن ؛
- يجب تفريق الأكواع ؛
- من المهم إبقاء القذيفة قريبة من الجسم قدر الإمكان ، ويجب أن يكون موقع المرفقين فوق الساعدين ؛
- تأخير بمقدار 1-2 تهم ، قم بخفض القذيفة ؛
- كرر 10-15 مرة.
تجعيد الساق الكاذبة
عملية التنفيذ:
- استلق على جهاز المحاكاة ووجهك لأسفل ، ضع ساقيك تحت البكرات - يجب أن يتلامس السطح الخلفي للكاحلين ؛
- الأرجل موازية لبعضها البعض ، والركبتان تتدلى قليلاً من المقعد ، والخصر عند الكسر ؛
- يتم ضغط الحوض جيدًا على المقعد ؛
- اركض إلى الدرابزين بيديك ، والنظر إلى الأرض ، وشد الأرداف والبطن ؛
- خذ نفسًا واحبس أنفاسك لبضع ثوانٍ ، واسحب البكرات إلى الأرداف ولا ترفع الوركين ؛
- تحتاج إلى الزفير في مرحلة اجتياز أصعب نقطة اتساع ؛
- قم بتأخير 1-2 عدد في الموضع العلوي ، من المهم الحفاظ على أقصى تقلص للعضلات ؛
- اخفض ساقيك بطريقة مضبوطة وببطء ؛
- كرر 10-15 مرة.
دفع شكا
بالرغم من السهولة ، فإن هذا التمرين فعال للغاية وينقسم إلى عدة أنواع:
- من الحائط - ضعي راحتي يديك على الحائط واثني ببطء وثني ذراعيك إلى أقصى حد.في هذه الحالة ، يجب أن يكون وضع الظهر والركبتين مستويًا.
- باستخدام دعامة - لهذا يمكنك استخدام كرة مناسبة أو مقعد أو كرسي عادي. ضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض وابدأ في خفض الجسم إلى الدعم المستخدم.
- من ركبتي - ضع ركبتيك على الأرض واسحب الجوارب لأعلى. يتم تنفيذه بنفس طريقة الإصدار السابق. العدد 15-20 نهج.
العجول تقف على جهاز المحاكاة
لضخ الكافيار ، يجب عليك:
- خذ البار المعد من البار وارفعه بنفس طريقة الرفعة المميتة ؛
- بعد أن ثبته خلف الرأس ، ارفع أصابع قدميك ، والبقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ؛
- كرري التمرين 3 مرات 7-9 مرات.
العجول جالسة على جهاز المحاكاة
التمرين المتضمن في البرنامج التدريبي للفتيات حول الوزن يشير إلى تقنيات معقدة:
- بعد تحضير جهاز المحاكاة ، اجلس عليه مع وضع البكرات تحت الركبتين ؛
- أمسك الدرابزين بيديك ، مع وضع ساقيك على حافة المنصة السفلية ؛
- يجب أن يكون الظهر مسطحًا ؛
- ارفع ركبتيك قليلًا وانزع المثبت الذي يحمل الوزن ؛
- ادخل وخفض كعبيك ببطء ؛
- يجب ثني الكاحلين حتى تتمدد العجول بالكامل ؛
- الزفير - ارفع الكعبين وقم بتصويب الكاحلين إلى أقصى حد ، مع الاحتفاظ بهما لمدة 1-2 ؛
- كرر 10 مرات.
تمدد مفرط
تتضمن التقنية التنفيذ التدريجي للتمرين:
- تحضير جهاز محاكاة - يجب أن تكون منطقة الحوض على وسادة خاصة ؛
- راحة وتر العرقوب على البكرات ؛
- اعبر ذراعيك خلف رأسك وافرد جسمك ؛
- انحنى ببطء إلى القاعدة السفلية للمحاكي والظهر ، دون استخدام حركات وانقباضات مفاجئة ؛
- كرر 10-15 مرة.
مجمع للفصول 2 مرات في الأسبوع
يجب أن يتم التمرين كل 2-3 أيام.
اليوم الأول:
- ضغط الحديد - يُسمح بمجموعتين من 13 مرة ؛
- deadlift - لا يتم تنفيذ تشغيل واحد أكثر من 12 مرة ؛
- الدفع باستخدام الكتلة العلوية - لا يتم تنفيذ تشغيل واحد أكثر من 15 مرة ؛
- مكابس الدمبل أثناء الوقوف - مجموعتان من 12 مرة.
ثاني يوم:
- القرفصاء - فعلت مجموعتين من 14 مرة ؛
- قضبان على أرجل مستقيمة - تشغيل واحد ، 12 مرة ؛
- تمرين الضغط باستخدام جهاز محاكاة Graviton - ليس أكثر من مرة واحدة ، 12 مرة ؛
- رفع الدمبل - يتم إجراء مجموعتين من 15 مرة ؛
- الرفع في التعليق - يتم تنفيذ تمريرتين 12 مرة.
البرنامج: ثلاثة أيام مقسمة
أنت بحاجة للتدريب بشكل منهجي. بعد 3 أيام من الدراسة ، هناك يوم راحة.
أول:
- القرفصاء - تم القيام به 13 مرة ؛
- الطعنات - يتم القيام به 18-20 مرة ؛
- الرغبة الشديدة في رومانيا - لا تزيد عن 14 مرة.
ثانيا:
- سحب - 11 مرة ؛
- الجر لمنطقة رأس الكتلة العلوية - 14 مرة ؛
- سحب قضيب إلى منطقة الحزام - يجب ألا يتجاوز 15 مرة ؛
- صف الدمبل - تم أداؤه 10 مرات.
الثالث:
- تمرين الضغط - 10 مرات ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء مع ميل - لا يزيد عن 15 مرة ؛
- رفع الدمبل مع التكاثر الجانبي - 13 مرة ؛
- ضغط الدمبل مع رفع في وضعية الجلوس - 16 مرة.
البرنامج: أربعة أيام مقسمة
على الرغم من الاسم ، برنامج تدريب الوزن للفتيات وهي مقسمة إلى جزأين رئيسيين: أول يومين ، يتم تنفيذ التدريبات مع تطبيق أقصى قدر من القوات ، والدورتان التاليتان - بنسبة 50٪.
اليوم الأول والثاني (الساقين):
- قرفصاء الحديد - 5 مجموعات من 13 مرة ؛
- القرفصاء الأمامية - 4 مجموعات من 13 مرة ؛
- ضغط الساق - قم بأربع مجموعات من 11 مرة ؛
- الجر الروماني - 5 تمريرات 13 مرة ؛
- يرفع العجل - 5 مجموعات من 25 مرة.
3 و 4 أيام (المنطقة العلوية):
- اضغط على الزاوية - 4 مجموعات من 14 مرة ؛
- عمليات الضغط على القضبان غير المستوية - مجموعتان من 7 مرات ؛
- تمتد بقبضة واسعة - 2 تقترب من 4-5 مرات ؛
- سحب قضيب الخصر - مجموعتان من 10 مرات كحد أقصى ؛
- سحب الحديد إلى الذقن - مجموعتان من 10 مرات ؛
- تمدد مفرط - 5 نهج 13 مرة.
مجمع الفصول 5 مرات في الأسبوع
هذه تدريبات يومية ، وبعدها يقومون بالراحة لمدة يومين.
أول:
- التواء على المقعد - 3 تمريرات 13 مرة ؛
- اضغط باستخدام قضيب الحديد - لا يزيد عن 3 مجموعات من 14 مرة ؛
- الدمبل الكاذبة - مجموعتان من 10 مرات.
ثانيا:
- سحب - نفذ 5-10 مرات ؛
- الدفع خلف الرأس (الكتلة العلوية متورطة) - بحد أقصى 14 مرة ؛
- قضيب قضيب عند مستوى الحزام - يتم 15 مرة ؛
- صفوف الدمبل - لا تزيد عن 10 مرات.
الثالث:
- ضغط الحديد ، في وضعية الانبطاح - لا يزيد عن مجموعتين من 12 مرة ؛
- deadlift - تم إجراء تشغيل واحد ، 12 مرة ؛
- الدفع باستخدام الكتلة العلوية - تشغيل واحد ، 15 مرة ؛
- ضغط الدمبل ، في وضع الوقوف - يتم إجراء مجموعتين من 12 مرة.
رابعا:
- القرفصاء - تم إجراؤها من 13 إلى 15 مرة ؛
- الطعنات - تم تنفيذها 17 مرة ؛
- الرغبة الشديدة في الرومانية - بحد أقصى 14 مرة.
خامسا:
- قضيب قضيب عند مستوى الخصر - لا يزيد عن 15 مرة ؛
- صف الدمبل - تم إجراؤه 10 مرات ؛
- deadlift - تشغيل واحد ، 12 مرة ؛
- الدفع باستخدام الكتلة العلوية - 1 تشغيل ، 15 مرة.
مجمع للتمارين اليومية في صالة الألعاب الرياضية
يمكن الجمع بين هذه التمارين حسب الرغبة وأداءها 5 مرات على الأقل:
- التواء الصحافة
- الحديد القرفصاء؛
- دفع الكتلة العمودية
- اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة واسعة ؛
- سحب الحديد إلى الذقن.
- رفع الدمبل.
- الرغبة الشديدة في الرومانية.
برنامج الحصص مرتين في الأسبوع للفتيات في المنزل
حتى بدون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة من خلال ممارسة التمارين في المنزل.
التمرين الأول:
- القرفصاء مع خطوة إلى الجانب ؛
- منحدرات على أرجل مستقيمة.
- أرجح الأرجل في وضعية هزلي ؛
- مصاعد الورك.
التمرين الثاني:
- يميل في اتجاهات مختلفة ؛
- رفع الدمبل
- تأرجح على الجانبين
- دفع شكا.
برنامج تدريبي 3 مرات في الأسبوع بالمنزل
وهو يتألف من أداء التمارين الأساسية ، والتي يتم زيادة عددها وتكرارها تدريجياً. من البداية ، يجب أن يستغرق التمرين 15-20 دقيقة. لمدة 3 أشهر ، تحتاج إلى زيادة مدته إلى 1.5-2 ساعة.
- اضغط تحميل
- اضغط على الدمبل أثناء الجلوس ؛
- القرفصاء الدمبل
- دفع شكا
- التواء عكسي
- سحب الدمبل إلى الذقن.
- اندفاع الدمبل
- القرفصاء.
برنامج الدرس 4 مرات في الأسبوع
يجب أن يتضمن الدرس مجموعة من التمارين:
- القرفصاء الحديد أو الأوزان.
- الدفع باستخدام كتلة عمودية ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء ، الكذب بقبضة واسعة ؛
- سحب الحديد إلى الذقن.
- رفع الدمبل.
- منحدرات على أرجل مستقيمة.
- أرجح الأرجل في وضعية هزلي ؛
- مصاعد الورك.
برنامج الدرس 5 مرات في الأسبوع
عدد الأساليب يزداد تدريجيًا:
- سحب الحديد إلى الذقن.
- رفع الدمبل.
- الرغبة الشديدة في الرومانية
- اضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل أثناء الجلوس ؛
- القرفصاء الدمبل
- دفع شكا
- التواء عكسي
- سحب الدمبل إلى الذقن.
- اندفع مع استخدام الدمبل.
مبادئ التغذية أثناء التمرين
القاعدة الأولى لاكتساب الكتلة في جسم المرأة هي التغذية المتكررة والسليمة ، بينما يجب أن تأكل الفتاة أكثر من ذي قبل. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة.
لا تنس أنك بحاجة إلى زيادة كتلة العضلات وليس الدهون.
كيفية زيادة الحمل بشكل صحيح
ليست هناك حاجة لإرهاق الجسم بالتمارين في الأيام الأولى من التدريب - فهذا سيزيد الأمر سوءًا. يجب زيادة وزن المعدات وعدد الأساليب تدريجياً.خلاف ذلك ، فإن عدم الامتثال لبرنامج تدريب الأثقال للفتيات سينتهي به الأمر بعصب مقروص ، وتمزق وتمدد للعضلات ، وما إلى ذلك. من المهم الاقتراب من التدريب بحكمة وثقة نحو الهدف.
فيديو كسب جماعي للفتيات
فيديو تمارين اكتساب الكتلة:
خطة تجريب اكتساب الكتلة: