برنامج تمارين الضغط للمبتدئين. طاولة لاكتساب الكتلة العضلية ، وفقدان الوزن ، وضخ العضلات الصدرية ، لجميع عضلات الجسم

أكثر التمارين فاعلية للقوام النحيف والملائم هي تمارين الضغط من الأرض. من أجل أن تكون نتيجة القوة ونمو العضلات ملحوظة بشكل أسرع ، يجب أن تشارك في برنامج تدريبي خاص.

فوائد تمارين الضغط التي تعمل بها العضلات

الرأي القائل بأن تمرينات الضغط ضرورية فقط لتقوية الذراعين وتطوير القدرة على التحمل هو رأي خاطئ.

فوائد هذا النوع من التمارين أكبر بكثير:

• توتر عضلات البطن ، مما يجعل البطن مسطحًا ؛
• ضخ عضلات الصدر ، مما يجعل الصدر مشدودًا ومرنًا ؛
• تدريب عضلات الظهر ، مما يساهم في تطوير الوضع الجيد وتقوية العمود الفقري ؛
• حرق السعرات الحرارية وتدمير الطبقات الدهنية على الفخذين ، وتشكيل الانسجام.
• نمو عضلات الكتف ، مما يجعل الشكل جميلًا ومثاليًا.

تتضمن جميع طرق تمرين الضغط من الأرض وتمرين مجموعات عضلية مختلفة:

• الألوية.
• ظهري؛
• الفخذ.
• عضلات البطن؛
• صدر؛
• العضلة الدالية؛
• العضلة ذات الرأسين؛
• ثلاثية الرؤوس.

يمكنك التدرب في المنزل: لا تحتاج إلى معدات رياضية لأداء تمارين الضغط ، والتمارين نفسها سهلة الأداء.

توصيات عامة لأداء التمارين للفتيات

ينصح مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة الفتيات باتباع قواعد معينة للقيام بتمارين الضغط من الأرض:

1. قبل التدريب ، تحتاج إلى الإحماء جيدًا لمدة 5 دقائق. سيؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات وتجنب الإصابة.
2. في الأسبوع الأول من التدريب ، تحتاج إلى أداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط (إذا كانت أقل من 10 مرات لكل مجموعة). يجب ألا تجبر نفسك على الوفاء بالقاعدة.
3. بين الطرق ، يجب أن تأخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة.
4. أثناء أداء التمارين ، تحكم في موضع اليدين: يجب أن تشكل زاوية 45 درجة (لكن ليس 90) بالنسبة لخط الكتف.
5. تجنب تقوس أسفل الظهر ورفع الأرداف. إذا كان من الصعب التعامل مع هذا ، فإن التدريبات القليلة الأولى تحتاج إلى الضغط على الأرداف.
6. من الضروري أداء التمارين ، والتحرك بسعة كاملة (خفض منخفض للجسم مع الحفاظ على الوضع الصحيح). إذا لم تنجح بعض التمارين ، فيجب استبدالها بأنواع أخرى أبسط.
7. إذا كنت لا تستطيع القيام بأي نوع من تمارين الضغط من الأرض ، فأنت بحاجة إلى أداء تمارين تحضيرية أو مبسطة لعدة أيام (من حائط أو كرسي ، من ركبتيك).

التنفس الصحيح عند القيام بتمارين الضغط

سيعطي برنامج الضغط من الأرضية النتائج المرجوة إذا لوحظ التنفس الصحيح أثناء التمرين: يتم الاستنشاق عند الاسترخاء ، ويتم بذل أقصى جهد في الزفير.

من الناحية الفنية ، عند الضغط ، يبدو الأمر كما يلي:

1. استنشق بعمق من خلال أنفك أثناء ثني مرفقيك.
2. في الزفير الحاد ، قم بحركة متشنجة: ادفع الجسم لأعلى ، وفك ذراعيك.
3. استمر في التمرين فورًا دون حبس أنفاسك. تحتاج إلى التنفس في نفس الإيقاع.

يتيح لك الامتثال لتقنية التنفس تزويد الجسم بحمل موحد ، وتشبع الدم والعضلات بالأكسجين ، دون زيادة تحميل الأوعية.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.

قم بالإحماء قبل التمرين

يعد الإحماء جزءًا لا يتجزأ من التمرين الصحيح والآمن. والغرض منه هو تمدد وتدفئة مجموعات العضلات التي تشارك إلى أقصى حد في عمليات الضغط: عضلات أسفل الظهر والصدر والكتف والمرفق والمعصم والذراع. تحتاج إلى بدء الإحماء بحركات بسيطة تعمل على تحريك المفاصل. تدريجيًا ، تصبح التمارين أكثر صعوبة ، وبعد ذلك يمكنك المتابعة مباشرة إلى التدريب.

مدة الإحماء المثالية هي 5 دقائق. للمبتدئين وأولئك الذين ما زالوا غير جيدين في عمليات الضغط ، يوصى بزيادة وقت الإحماء إلى 10-15 دقيقة. لا تقم بالإحماء بسرعة - فقد يؤدي ذلك إلى عواقب غير مرغوب فيها.

أمثلة من التمارين للإحماء قبل القيام بتمارين الضغط هي كما يلي:

• الركض السهل (ممكن على الفور) ؛
• رفع الكتفين وتدويرهما ؛
• التناوب مع ثني الذراعين في المرفقين ، على الكتفين ؛
• يدور بأذرع مستقيمة بينما يقف مستقيمًا ويميل للأمام ؛
• دوران اليد من الكوع.
• الرجيج مع ثني الذراعين أمام الصدر ؛
• الرجيج بأذرع مستقيمة.
• دوران اليدين والقبضات.
• رفع اليدين من خلال الجانبين لأعلى ، واليدين مشدودة في القبضات ؛
• شد الذراعين في القفل للأمام وللأعلى ؛
• يتحول الجذع مع تمديد الذراعين إلى الأمام وإلى الجانب ؛
• إمالة الجسم إلى اليسار واليمين بأذرع ممدودة ؛
• ينحني إلى الأمام بلمسة من اليدين على الأرض ؛
• دوران الجذع بأذرع ممدودة ؛
• يميل للخلف مع ثني في أسفل الظهر ، تلمس اليدين الكعب ؛
• تمارين اسطوانة التدليك.
• جسر الألوية
• دوران الحوض.
• الطعنات المستقيمة والاندفاع الجانبي ؛
• يتأرجح الطعنات.

يكفي اختيار 7-10 أنواع من تمارين الإحماء ، مصممة لمناطق مختلفة من الجسم ، وأداءها ببطء ، وتتكرر 10 مرات.

تمرين الضغط للعضلة ذات الرأسين من الأرض

أثناء القيام بتمارين الضغط للعضلة ذات الرأسين ، تعمل عضلات النصف العلوي من الجسم بكامله بنشاط ، بما في ذلك عضلات الذراعين والعضلة ذات الرأسين التي تشكل جزءًا منها.

تقنية التمرين:

1. من الضروري الاستلقاء على راحة يدك: وجه موازٍ للأرض ؛ تشكل الرقبة والجذع والساقين خطًا مستقيمًا واحدًا مشتركًا ، والنخيل موازية للكتفين.
2. لتعظيم الحمل على العضلة ذات الرأسين ، يجب تقويم الساقين ووضعهما بالقرب من بعضهما البعض.
3. تأكد من التنفس السليم وأن الرقبة والظهر يظلان مسترخيان أثناء التدريب ، لكن لا تنحني.
4. يمكنك القيام بتمارين الضغط حتى تصل إلى الأرض أو بدون لمسها. يتيح لك الخيار الأول تدريب عضلات صدرك تمامًا.

تمرين ثلاثية الرؤوس

تتيح لك تمارين الضغط للعضلات ثلاثية الرؤوس مع عضلات الذراعين تدريب مجموعات العضلات الأخرى:

• صدر؛
• كتف؛
• القشرة (عضلات الألوية والفخذ والبطن).

كيفية رفع العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح:

1. ركز على الكذب على راحتي راحتين متباعدتين (أوسع من الكتفين) ، تقعان بالتوازي مع بعضهما البعض. ضع القدمين على طول عرض الحوض.
2. شد الأرداف وعضلات البطن بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا.
3. أثناء الاستنشاق ، اثني مرفقيك ، وانقلهما إلى الجانبين وحاول أن تخفض صدرك إلى الأرض قدر الإمكان.
4. أثناء الزفير ، قم بعمل رعشة بقوة العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر ، مع إبقاء الجسم في خط واحد.

تمرن على الكتفين

يمكن أن يشتمل برنامج تمرين الضغط على الأرض على تمرين يسمى تمرين الضغط على الكتف. يُعرف هذا التمرين باسم تمرين الضغط "المنزل" ، "الركن" ، "وحيد القرن".

يسمح لك بتقوية وزيادة حجم مشد الكتف ، وكذلك لتمرين مجموعات العضلات التالية:

• عضلات الدالية والعضلات شبه المنحرفة ، المسؤولة عن حركات الذراعين والكتفين ؛
• ثلاثية الرؤوس.
• صدر.

عملية التنفيذ:

1. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من الحوض ، وراحتا اليدين عند مستوى الكتف.
2. اسحب ذراعيك بالقرب من ساقيك بحيث يشكل ظهرك ووركاك زاوية قائمة ويكون الحوض فوق الكتفين.
3. أثناء الاستنشاق ، قم بثني مرفقيك ، وباعد بينهما ، اخفض الزاوية اليمنى بأكملها من الجسم (دون كسرها) للأسفل ، موجهًا رأسك إلى الأرض ، لكن دون لمسها.
4. عند الزفير ، ادفع بقوة عن الأرض وافرد ذراعيك.

على عضلات الصدر

هذا النوع من مضخات التمرين:

• مناطق الصدر العلوية والسفلية.
• قسم الكتف
• ثلاثية الرؤوس.

تحتاج إلى إجراء التمرين على النحو التالي:

1. استلق مع التركيز على راحة اليد على نطاق أوسع من الكتفين ، أسفل مستوى الصدر قليلاً. شد الساقين بحيث تشكلان خطًا مستقيمًا مشتركًا مع الجسم كله ، مع إراحة الجوارب على الأرض.
2. قم بثني مرفقيك ، وابدأ في النزول لأسفل حتى تصبح المسافة بين الصدر والأرض 5 سم (لا أكثر ، وربما أقل).
3. بعد دفع ذراعيك عن الأرض ، افرد ذراعيك ببطء (ولكن ليس تمامًا) ، وعد إلى وضع البداية. بعد أن بقيت فيه لمدة ثانية واحدة ، على ذراعين غير ممدودتين بالكامل ، كرر الحركة مرة أخرى.

تمرين الضغط بقبضة مشتركة

تمرين منزلي متعدد الاستخدامات يُعرف باسم تمرين الضغط المشترك ، ويعمل على تدريب مجموعات العضلات التالية:

• البطن.
• الفخذ.
• الألوية.
• ثلاثية الرؤوس.

كيفية القيام بتمارين الضغط:

1. استلقِ على ذراعيك الممدودتين ، ضع يديك تحت كتفيك ، ووجه وجهك إلى الأرض.
2. ضع ساقيك معًا ، ثم افردها ، وانقل وزن جسمك إلى جواربك. حافظ على توتر الأرداف وعضلات البطن طوال التمرين.
3. أثناء الاستنشاق ، ثني مرفقيك ببطء ، ومراقبة ثبات الجسم المستقيم. عند الزفير ، بعد الدفع ، افرد ذراعيك.

بأذرع واسعة

تمرينات الضغط ، التي تتطلب وضعًا واسعًا للذراعين بالنسبة لبعضهما البعض ، بشكل جيد على مناطق الصدر والكتف.

تقنية التنفيذ:

1. ركز على الاستلقاء ، والوجه موازٍ للأرضية ، وانشر ذراعيك على الجانبين على نطاق أوسع من الكتفين ، والفرشاة أوسع من الكتفين ، على بعد حوالي 30 سم.
2. شد عضلات الضغط والأرداف من أجل التحكم في وضع الجسم: يجب شدها في خط مستقيم.
3. أثناء الاستنشاق ، ثني المرفقين تدريجيًا حتى يشكلوا زاوية قائمة ، أثناء الزفير ، ادفع الجسم إلى الأعلى بدفع ، مع استقامة الذراعين تدريجيًا.

مع وضع اليد الضيقة

عند أداء تمرينات الضغط مع وضع ضيق للذراعين ، يمكنك تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف جيدًا ، لأن الحمل الرئيسي يقع عليها.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح:

1. ركز على الاستلقاء على الأذرع المستقيمة الممدودة ، والنخيل قريبة من بعضها البعض أو على مسافة قصيرة.
2. القدمان متباعدتان قليلاً - وهذا سيجعل من السهل الحفاظ على التوازن. عضلات البطن والأرداف متوترة.
3. أثناء الشهيق ، انزل دون أن تلمس راحتي يديك بصدرك ؛ عند الزفير ، ادفع للأعلى ، استقامة مرفقيك.

على القبضات

هذا النوع من تمرين الضغط جيد لأنه لا يؤذي أربطة الرسغين. أثناء التمرين ، تعمل عضلات الذراعين والصدر والكتفين.

قواعد تمرين القبضة:

1. ركز على الكذب ، وانقل وزن الجسم إلى القدمين ؛ أذرع مستقيمة مشدودة في القبضات. يجب وضع حصيرة ناعمة تحت القبضة.
2. الظهر مستقيم ، بدون انحراف ، الضغط متوتر.
3. أثناء الشهيق ، ثني مرفقيك واخفض الجسم ، مع ملاحظة خطه المستقيم. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يلمس الصدر الأرض.
4. عند الزفير ، ادفع لأعلى مع استقامة مرفقيك.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

من جهة

يساعد برنامج تمارين الضغط من الأرض ، والذي يتم إجراؤه من جهة ، على تطوير جميع المجموعات العضلية المشاركة في عمليات الدفع. يعتبر هذا النوع من التمارين ثقيلًا ومخصصًا للرياضيين الذين يتمتعون بحالة بدنية جيدة.

تقنية التنفيذ:

1. استلقِ على الأرض مع التركيز على إحدى يديك الممدودة ، وانزع اليد الأخرى خلف ظهرك.
2. للحفاظ على التوازن ، افرد رجليك على نطاق أوسع ، واتكئ على أصابع قدميك ، وافرد ظهرك.
3. الاستنشاق ، ثني الكوع ببطء ، أثناء الزفير ، تصويبه. استمر في التمرين بعد تبديل اليدين.

في متناول يدك

تمارين الإصبع ليست سهلة لأن مفاصل الأصابع تتعرض للكثير من الضغط. ولكن نتيجة التدريب ، فإن عضلات الصدر والذراعين (العضلة الدالية) قد تم تدريبها جيدًا.

تعليمات التنفيذ:

1. الاستلقاء على أذرع ممدودة ومستقيمة ، تقع على نطاق أوسع من الكتفين.
2. افرد أصابعك وافردها على الجانبين. حوّل وزن جسمك عليهم وعلى قدميك.
3. راقب تنفسك أثناء التمرين ، وكذلك وضع الظهر والأرداف - يجب أن يكون الجسم كله خطًا واحدًا ، دون انحرافات.

مع خطوة إلى الجانب

أثناء التمرين ، يتم تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح:

1. الاستلقاء ، متكئًا على الرجلين والذراعين ممدودتين محاذاة الظهر: يجب ألا يتدلى أسفل الظهر ؛ النخيل قريبة من بعضها البعض.
2. أثناء الشهيق ، ابدأ بثني كوعك ، واضع يدك على الجانب.
3. أثناء الزفير ، فرد يدك ، أعدها إلى مكانها الأصلي.

يمكن إجراء هذا التمرين في نسخة أخرى - أثناء ثني ذراعيك بقدم واحدة ، اخطو إلى الجانب ؛ أثناء الزفير ، ادفع الجسم لأعلى وأعد الساق للخلف.

مع صعود الحوض

تعمل العضلات التالية أثناء التمرين:

• الساعدين.
• صحافة؛
• العضلة الدالية؛
• صدر؛
• ثلاثية الرؤوس.

تعليمات التنفيذ:

1. من وضعية الوقوف ، انحنى للأمام ، مع إراحة راحتي يديك على الأرض.
2. حرك يديك بالتناوب للأمام ، وانتقل إلى وضع الانبطاح ، مع التركيز على قدميك وراحتك.
3. اثنِ ذراعيك أثناء الاستنشاق واقترب من الأرض ؛ أثناء الزفير ، تصويب ذراعيك.
4. بعد 3 تمرينات دفع متتالية ، حرك ذراعيك بالتناوب للخلف وثني ركبتيك ، مع العودة إلى وضع الانحناء الأمامي.

تي - تمرين الضغط من الأرض

نوع من تمرين الضغط متوسط ​​الصعوبة ، والذي يسمح لك بتطوير عضلات مثل:

• لحاء الشجر؛
• الأيدي.
• صدر؛
• كتف.

يتم التمرين على النحو التالي:

1. اتخذ وضعية مثل تمرين الضغط العادي. ضع راحة اليد تحت الكتفين تمامًا.
2. أثناء الاستنشاق ، افعل كل شيء كما هو الحال في عمليات الضغط التقليدية.
3. عند الزفير ، بعد الدفع ، استقامة ذراعيك ببطء ، ارفع إحدى يديك للأعلى وفي نفس الوقت أدر جسم الجسم نحو اليد المرفوعة.
   تحتاج إلى تحميل يديك واحدة تلو الأخرى.

دائري

تضخ عمليات الدفع الدائرية عدة مجموعات عضلية في وقت واحد:

• ثلاثية الرؤوس.
• صحافة؛
• ظهري؛
• صدر؛
• كتف؛
• العضلة الدالية.

يتم التمرين على النحو التالي:

1. اتخذ وضعية الدفع المعتادة ، فقط ضع ذراعيك مرتين أعرض من كتفيك.
2. أثناء استنشاق وثني مرفقيك ، انقل وزن جسمك إلى ذراعك الأيسر.
3. عند الزفير ، استقامة مرفقيك ، عد إلى وضع البداية.
4. استمر في التمرين مع تحميل الذراع اليمنى.

ضد

أثناء أداء تمرين الضغط المعاكس ، يتم توزيع الحمل المادي بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر في التمرين.

يتم تنفيذ تمارين الدفع المعاكسة بهذه الطريقة:

1. اتخذ وضعية الجسم ، كما هو الحال مع تمرين الضغط المنتظم.
2. حرك اليد اليسرى بحيث تكون راحة اليد تحت النقطة المركزية للصدر ، ويكون الكوع موازيًا للجسم. اليد اليمنى في الوضع الطبيعي.
3. أثناء الاستنشاق ، ثني كوعك الأيمن وحركه إلى الجانب ، وحرك يدك اليسرى ببطء على طول الجسم.
4. ادفع للأعلى ، ثم بدل اليدين.

بناء على 3 نقاط

تمرينات الضغط المكونة من 3 نقاط هي شكل أكثر تعقيدًا من تمارين الضغط الشائعة. سيسمح لك هذا النوع من التمارين ، الذي يتم إجراؤه وفقًا لبرنامج خاص ، بتطوير وضخ جميع مجموعات العضلات التي عادةً ما تشارك في عمليات الضغط.

عملية التنفيذ:

1. وضع البداية بالنسبة لعمليات الدفع مع قبضة مشتركة ، ثم ضع القدم اليمنى أعلى اليسار.
2. اثنِ مرفقيك أثناء الاستنشاق ؛ أثناء الزفير ، اتخذ وضع البداية.
3. استمر في التمرين بعد تغيير الساقين.

اخلع ركبتيك

يعتبر خيار الضغط هذا مبسطًا ومناسبًا للرياضيين المبتدئين والفتيات والنساء اللائي يجدن صعوبة في أداء التمارين الكلاسيكية. يعمل الضغط على الركبة على تمرين جميع المجموعات العضلية المشاركة في تمرين الضغط ، فقط في شكل لطيف أكثر ، ويسمح لك بتطوير القوة في عضلات الذراعين تدريجيًا.

تشغيل مثل هذا:

1. استلقِ على ذراعيك مفرودتين ، واثنِ رجليك عند الركبتين وضع ركبتيك على الأرض.
2. استنشق ، ثني ذراعيك ببطء ، موجهًا صدرك إلى الأرض.
3. الزفير ، تصويب ذراعيك ، والعودة إلى وضع البداية.

تمارين الضغط البليومترية

تم تصميم تمارين الضغط البليومترية للرياضيين ذوي الخبرة الذين أتقنوا التمارين الكلاسيكية والمتقدمة جيدًا. أثناء التدريب ، هناك تأثير معزز على جميع مجموعات العضلات التي تعمل أثناء تمارين الضغط.

يتم تنفيذ تمارين الضغط البليومترية على النحو التالي:

1. اتخذ وضعية الضغط المعتادة.
2. تنفس ، اثنِ مرفقيك ، وانزل إلى الأرض.
3. بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية ، قم بزفير حاد ورعشة لرفع الجسم ، ثم افصل يديك فجأة عن الأرض وقم بالتصفيق.
4. بعد التصفيق ، اهبط على مرفقيك مع ثنيهما برفق.

الماس

تهدف تمارين الضغط الماسية إلى تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف.

قواعد التمرين:

1. اتخذ الموقف الذي يتم من خلاله تنفيذ عمليات الضغط الكلاسيكية.
2. ضع راحتي اليدين على بعضهما البعض ، وقلب الرسغين في اتجاهات مختلفة.
3. أثناء الاستنشاق ، ثني مرفقيك ببطء وانزل نفسك حتى تلمس راحة يدك صدرك.
4. عند الزفير ، ادفع للخلف إلى وضع البداية ، مع محاذاة ذراعيك.

رفع الرأس

يتم تنفيذ تمارين الدفع الأمامية عند دعامة ، والتي يمكن أن تكون بمثابة عتبة نافذة أو طاولة. تعتبر نوعًا مبسطًا من تمارين الضغط التي تعمل على تطوير عضلات الصدر وعضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي مخصصة للرياضيين المبتدئين.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح:

1. ضع يديك على الطاولة ، وقم بمحاذاة ظهرك ورجليك ، مع إراحة جواربك على الأرض.
2. استنشق ، اثنِ مرفقيك بحيث يصبحا موازيين للجسم ، والمس الدعم بصدرك.
3. الزفير ، تصويب ذراعيك ، ورفع الجسم المستقيم إلى الوضع الأصلي. يجب ألا تقف على كعبيك: بعد أن ركزت على أصابع القدم ، استمر في التمرين.

توجه لأسفل

يعتبر التمرين الذي يتم إجراؤه لأسفل الرأس أمرًا صعبًا ، لأنه بالإضافة إلى تدريب جميع مجموعات العضلات المعنية ، يجب توخي الحذر للحفاظ على التوازن.

يمكن استخدام كرة اللياقة البدنية أو الأريكة أو البراز أو المقعد كدعم للساق.

تقنية الضغط الرأسي:

1. ضع قدميك على دعامة ، واسترح على جواربك ، وافرد ظهرك.
2. ابدأ عمليات الدفع ، ونفذها وفقًا للمخططات الكلاسيكية.

الوقوف على اليدين

النوع المتقدم من التمارين - الوقوف على اليدين - مناسب حصريًا للرياضيين ذوي الخبرة التدريبية المكثفة. يعزز التطور المحسن لجميع العضلات المشاركة في عمليات الضغط.

مخطط التنفيذ:

1. أرِح يديك ، واتخذ وضعًا رأسيًا على طول الجدار ورأسك لأسفل. افرد رجليك وظهرك.
2. أثناء الاستنشاق ، اثني مرفقيك والمس رأسك للأرض ، وحافظ على التوازن.
3. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك برفق وببطء مع سحبهما لأعلى.

كم مرة تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط للمبتدئين

تتطلب عمليات الدفع من الأرض ، كشكل من أشكال التدريب الرياضي الجاد ، مقاربة منهجية. تم تصميم برنامج المبتدئين لزيادة الحمل تدريجياً. بالنسبة للدروس الأولى ، يكفي 1-2 مجموعات من 5-10 تكرار. حدود القاعدة غامضة وتعتمد على العديد من العوامل.

بالنسبة للنساء ، يكفي الوصول إلى 30-40 تكرارًا في تمرين واحد ، أما الرجال فالمعايير أعلى بكثير - 50-100 تمرين ضغط.

لكن أولئك الذين يرغبون في الحصول على راحة أكثر خطورة ، وعضلات جيدة الضخ ، وجسم قوي - يجب أن يسعوا لتحقيق نتائج أعلى. يمكن تحقيق المعايير المذكورة أعلاه في 1.5 شهر. فصول منتظمة ، بينما لا تقضي أكثر من 15 دقيقة في اليوم. نتيجة لذلك ، ستزداد القدرة على التحمل وقوة الذراع ، وستصبح التغييرات في راحة الجسم ملحوظة.

لا ينصح مدربي اللياقة البدنية المبتدئين بأداء أكثر من 15 تكرارًا للتمرين في نهج واحد ، وبين الطرق ينصح بعمل وقفة قصيرة - 60 ثانية. سيؤدي إهمال هذه النصائح إلى نتائج معينة: سيحقق الرياضي زيادة في القدرة على التحمل ، ولكن بالنسبة للحجم والقوة ، فإن مثل هذه التمارين ستكون على حساب.

تحتاج إلى التدريب يوميًا ، لكن تعال إلى هذا تدريجيًا: تحتاج إلى بدء التدريب 3 مرات في الأسبوع ، وزيادة عددهم تدريجيًا.

خطة الدرس والبرنامج التدريبي للمبتدئين في تمرين واحد

الشهر الأول من التدريب للرياضيين المبتدئين هو اعتياد العضلات التدريجي على الأحمال غير المعتادة بالنسبة لهم.

لذلك ، قد يبدو مخطط الدرس كما يلي:

• أسبوع واحد - تمرين الضغط على الحائط ؛
• أسبوعان - تمرين الضغط من طاولة عالية أو حافة النافذة ؛
• 3 أسابيع - تمرين الضغط من المقعد ؛
• 4 أسابيع - تمارين الضغط في الركبة ؛
• 5 أسابيع - تمارين الضغط مع قبضة مشتركة.

يمكن أن يكون عدد الأساليب من 1-2 مع زيادة لاحقة كل أسبوع.

ويبدأ عدد التكرارات في النهج عند 5 ويتراكم كلما أتقنت أسلوب التمرين وزيادة القدرة على التحمل.

إذا كان هذا المخطط يبدو بسيطًا للغاية ، أو تم اكتساب المهارات الأولية بنجاح ، فيمكنك التدريب وفقًا لمخطط أكثر تعقيدًا:

• أسبوع واحد - تمرين الضغط من الركبتين أو القبضة العامة - 2-3 مجموعات مع استراحة لمدة دقيقة واحدة لمدة 5-8 ضغطات ؛
• أسبوعان - عمليات دفع مع قبضة مشتركة - 3 مجموعات من 8-10 ضغطات مع استراحة بين مجموعات من 1 دقيقة ؛
• 3 أسابيع - تمرين الضغط مع قبضة مشتركة - 4-5 مجموعات من 10-15 تكرار ؛
• 4 أسابيع - تمارين الضغط مع قبضة مشتركة أو واسعة / ضيقة - الحد الأقصى لعدد الضغطات لمدة 5-6 مجموعات مع فواصل دقيقة واحدة بين المجموعات.

برنامج تمارين الضغط للمبتدئين كالتالي:

إذا تلقى الرياضي على الفور تمارين الضغط من الركبتين أو الأرض ، فيمكنك البدء في التدريب معهم ، وتخطي خيارات التمرين البسيطة. يجب زيادة عدد مرات تكرار التمرين تدريجياً. في عملية إتقان مهارة تمرين الضغط من الأرض ، يمكنك التدرب على أداء أنواع أكثر تعقيدًا من التمارين.

أيضًا ، لكل نهج ، يمكنك القيام بأنواع مختلفة من الأنشطة التي تم العمل عليها مسبقًا. تمارين الضغط هي تمارين مفيدة تعمل على تحسين شكل جسمك وتعزيز الصحة. سيساعد برنامج التمرين للفتيات ، بناءً على المعايير المقبولة عمومًا ، الرياضي المبتدئ على تحقيق النتائج المرجوة بسرعة وفعالية.

مؤلف: أناستاسيا كوستيلينا (آنا ماستر)

تصميم المادة: أوكسانا جريفينا

فيديو عن برنامج تمرين الضغط

كيفية القيام بتمارين الضغط للفتيات بشكل صحيح: