تحية الشمس عبارة عن مجموعة من التمارين للمبتدئين. فوائد اليوجا وكيفية القيام بها

في اليوجا ، هناك ممارسات إلزامية يتم إجراؤها يوميًا. واحدة من هذه تسمى "السلام على الشمس" ، والتي كانت تعني في العصور القديمة عبادة إله الشمس. يعتقد الناس أن اللامع سيعطي الناس طول العمر وصحة جيدة. تم إجراء مجموعة التمارين عند شروق الشمس ، وبالتالي تم الشحن بالطاقة والقوة. اليوم ، "تحية للشمس" ممارسة أقل شعبية.

فوائد الممارسة

"التحية إلى الشمس" (أو "مرحبا الشمس") هي مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية الجسم بشكل عام وشفائه. يهدف المجمع إلى تحسين الحالة العقلية والجسدية وهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من إجهاد متكرر أو يتعبون بسرعة أو يشعرون بالقلق.

تسمى التمارين في هذا المجمع "الأساناس" وقبل البدء في تنفيذها ، يجدر التعرف على التقنيات وفوائدها وعيوبها. تتم ترجمة Sun Salutation من اللغة السنسكريتية كـ Surya Namaskar. ترتبط التمارين بـ هاثا يوجا ، مما يعني أن هذا المركب يجمع بين كل من النشاط البدني والتحكم في التنفس.

تضمن الممارسة المنتظمة للأساناس تحسينًا في صحة وحالة ذهنية الشخص.

اليوغيون على يقين من أنه من خلال توجيه الامتنان والود إلى الشمس ، يتلقى الشخص منها الطاقة التي تملأهم بالقوة والصحة.
Surya Namaskar مناسب حتى للمبتدئين ، والتمارين ليست صعبة ، فهي سهلة التنفيذ.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنك لا تحتاج فقط إلى مراقبة عمل الجهاز العضلي ، ولكن أيضًا مراقبة التنفس ، وهو عنصر مهم في المجمع. يمكنك إضافة التأمل إلى هذه الأساناس ، وحتى قراءة المانترا إذا كنت ترغب في ذلك. وبالتالي ، هناك تأثير نشط على الجانب العقلي للإنسان ، وهو تصفية الأفكار والاسترخاء ، وهذا يساعد بشكل جيد في الإجهاد المتكرر.

يلاحظ ممارسو Suryu Namaskar الفوائد التالية من إجراء التمارين:

• لا تتطلب التمارين معدات رياضية خاصة ، ويمكن إجراؤها حتى بدون التواجد في المنزل ؛
• التمرين المنتظم للمجمع يطور المرونة وحركة الجسم ؛
• الأساناس تنشط الجسم وتعمل بشكل أفضل من فنجان القهوة القوية ؛
• أمراض مثل "ترسب الملح" ، المشابك في العضلات وغيرها تختفي على الفور بعد الإعدام ؛
• هناك تسارع طبيعي في عملية التمثيل الغذائي ؛
• له تأثير مفيد ليس فقط على العضلات ، ولكن أيضًا على الأعضاء الداخلية ، واستعادة عملهم ؛
• إذا أخذنا في الاعتبار التقنيات من وجهة نظر روحية ، فإن Surya Namaskara هي وسيلة لإطلاق الطاقة الداخلية للشخص ، والشعور بتدفق القوة الهائلة القادمة من الشمس.

أساناس تحية الشمس بسيطة جدًا في تنفيذها بحيث يمكن إجراؤها حتى مع الأطفال. في هذه الحالة ، سيتلقى الطفل تكلفة مزاج جيد.
يعود تاريخ سوريا ناماسكار إلى العصور القديمة. تم اختراعه من قبل الهندوس اليوغيين القدماء. يرتبط إنشاء هذه الممارسة أيضًا بآلهة الهند الثلاثة - براهما وفيشنو وشيفا.

حددوا 3 مراحل للشمس حسب حركة الشمس. براهما يعني شروق الشمس (ولادة الشمس) ، فيشنو - موكب النهار ، وشيفا - غروب الشمس (الشمس تموت). تم إيلاء اهتمام خاص لشروق الشمس ، بالنسبة للناس في ذلك الوقت ، كان ذلك يعني بداية وقت سحري عندما يستيقظ كل شيء من حولك.

تم استخدام سوريا ناماسكار لعبادة الشمس. تم إجراؤه عدة مرات في اليوم - 108 مرة في الصباح ، و 64 مرة قبل غروب الشمس. يمكن استخدام هذه الممارسة كمجموعة مستقلة من التمارين ، لكن البعض استخدمها كإعداد لمزيد من أداء الوضعيات الأخرى. كان هذا شائعًا بشكل خاص في جبال الهيمالايا ، حيث قام اليوغيون ، من أجل الاحماء ، بتنفيذ هذا المجمع.

حتى الآن ، بالنسبة لبعض الهندوس ، فإن سوريا ناماسكار لها أهمية كبيرة. يفسر اليوغيون أداء الأساناز بأنه "تحرير للعقل". كل وضع له تعيينه الخاص ويتم قراءة شعار لكل منها. النقاط التي يتم تنشيطها على الجسم مهمة أيضًا أثناء التوصيل. والأهم هو التنفس.

تساعد مراقبة إيقاع التنفس عن كثب الشخص على الابتعاد عن الحوار الداخلي وتدفق الأفكار اللامتناهي. هناك اليوغا التي لا تعتبر سوريا ناماسكارا عنصرًا إلزاميًا بالنسبة للممارسة الرئيسية ، ولا يستخدمها أحد على الإطلاق.

محددات

مجموعة التمارين مناسبة لأي شخص من أي عمر وبنية وقوة بدنية. ومع ذلك ، لا يزال من المفيد معرفة بعض القيود ، حتى لا تجلب "التحية إلى الشمس" الضرر فقط. على سبيل المثال ، يجب ألا تهمل عمرك ؛ فمن الأفضل أن تفعل الأساناس في إصدار أخف ، دون تحميل الجسم بشكل كبير.

هناك أيضًا العديد من الأمراض التي تستحيل ممارسة اليوغا عليها:

• سكتة قلبية؛
• ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
• فتق؛
• السل المعوي.
• الحمى والشعور بالضعف (الانفلونزا).
• وجود التهابات مختلفة.

ينصح الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر باستشارة الطبيب قبل إجراء العملية. هذا المركب له تأثير مفيد على عضلات الظهر والعمود الفقري ، ولكن في حالة الأمراض مثل إزاحة القرص ، فمن الأفضل تطبيق نسخة أخرى من اليوغا. أيضًا ، يجب ألا تمارس اليوجا بعد إصابة العمود الفقري مؤخرًا.

من الأفضل انتظار الشفاء ، ثم بعد استشارة الطبيب ، حاول البدء بحمل خفيف. من المهم أن تعرف النساء الحوامل قواعد أداء هذه اليوجا. حتى 12 أسبوعًا ، يمكن أداء الأساناز ، ومن الجدير العودة إلى السلوك مرة أخرى بعد 35-40 يومًا فقط من الولادة.

هذا سوف يقوي عضلات البطن. أثناء الحيض ، يمكن للمرأة أن تؤدي معقدًا ، وهذا لن يفيد إلا. لكن في الحالة التي يكون فيها الألم شديدًا بشكل خاص ويصعب الوقوف على قدميك ، فمن الأفضل رفض أي نشاط بدني.

متى يكون من الأفضل القيام بـ Surya Namaskar

"تحية للشمس" ، مجموعة من التمارين التي كان يؤديها اليوغيون في العصور القديمة في الصباح وبعد الظهر والمساء ، تقام هذا الصباح. يعتبر هذا هو الوقت الأكثر ملاءمة لأي تمرين. يرمز الصباح إلى إيقاظ الأحياء ويعطي قوة جديدة.

يكفي أداء المجمع بأكمله لمدة 15-20 دقيقة ، وبعد ذلك تحتاج إلى الاسترخاء أو الاستلقاء في وضع "النجمة" أو مجرد الاسترخاء على كرسي. من المهم جدًا الاسترخاء أثناء وبعد الوضعيات. يجب ألا تكون الحركات مفاجئة وإجبارية.

ممارسة اليوجا بدون رغبة لن تجلب النتيجة المرجوة وستترك الجسم فقط يشعر بالتعب والانزعاج. يجب الانتباه أيضًا إلى الملابس - يجب أن تكون فضفاضة ومرنة ، ولا تقيد الجسم ولا تسبب عدم الراحة. أثناء الدرس ، إذا رغبت في ذلك ، قم بتضمين موسيقى الاسترخاء أو أصوات الطبيعة.

التنفس الصحيح

تحية الشمس تعزز الأوكسجين وتنقية الرئتين. عند أداء الحركات ، فإنهم يلتزمون بقواعد بسيطة لذلك تحقيق نتيجة جيدة والحصول على التأثير المطلوب من المجمع.

• عندما ينحني الشخص من الخلف (للأمام) ، تتقلص عضلات البطن. يحدث الزفير.
• يسمح الانحراف إلى الجانب الآخر بفتح الصدر - يتم استنشاق.

مع استعادة التنفس في الجسم ، تعود العمليات الأخرى أيضًا إلى طبيعتها.

بفضل التنفس السليم ، تتلقى جميع الأعضاء ما يكفي من الأكسجين من خلال الدورة الدموية السريعة. ترتبط جميع الأسانات ارتباطًا وثيقًا بالتنفس. تم تصميم التمارين بحيث تكون مراقبة عملية التنفس بنفس سهولة دقة تنفيذها. يركز العقل على عمل جسده ، في حالة مشابهة للتأمل.

يوجا "التحية للشمس": مجموعة تمارين

تتطلب تحية الشمس (التي من الأفضل القيام بها بعد الاستيقاظ) بعض التحضير. يساعد على ضبط اليوجا وتنفيذها بدقة.

التوصيات قبل البدء هي أكثر روحانية بطبيعتها ، ولكن هناك بعض الخصائص المميزة للإعداد الجسدي:

• يجب أن يكون العقل صافٍ وضبطًا تمامًا لإيقاع اليوجا والتنفس ؛
• يوصي اليوغيون بتحويل وجهك إلى الشرق عند الأداء ، حيث تشرق الشمس ؛
• من الأفضل أداء الوضعيات على معدة فارغة أو في موعد لا يتجاوز 3 ساعات بعد الوجبة الأخيرة ؛
• يبدأ المجمع بأسهل تمرين من وضعية الوقوف ، ثم يتم القيام بالأكثر صعوبة ، في النهاية يرتاح الجسم وتعتبر الدورة كاملة ؛
• في التحية للشمس ، هناك 12 وضعية ، لكل منها معنى ومعنى معين ، كل منها يشمل كل مجموعات العضلات ، لذلك من المهم القيام بها بالترتيب.

التنفيذ الدقيق للتمارين ينشط الشخص بالطاقة الشمسية ويقوي العضلات ويعيد عمل الأنظمة الداخلية.

بعد الانتهاء من الدورات ، يرتاح الجسم في "النجمة" أو "الشافاسانا" (وضعية الموتى) أو وضعية الطفل.

براناماسانا

يُطلق على براناماسانا أيضًا اسم "وضع التحية". تبدأ الدورة بهذا التمرين.

1. يقف الرجل وظهره مستقيم. تم تجميع الساقين معًا ، ويشير التاج لأعلى.
2. تحتاج إلى شد عمودك الفقري. أثناء التنفيذ ، يتم طي اليدين على شكل "ناماستي" (يتم ضغط راحة اليد على بعضها البعض ، والمرفقان منفصلان).
3. التنفس - يتم أخذ أنفاس عميقة وملء الصدر بالكامل بالأكسجين وتوسيعه. أثناء الاستنشاق ، يتم سحب البطن إلى الداخل وإمساكها عن طريق عمل عضلات البطن. توقف التنفس لفترة قصيرة (بقدر الإمكان بالنسبة للشخص). ثم يحدث زفير بطيء. من المهم عدم التسرع في التنفس مرة أخرى. نفس جديد يعني بداية أسانا جديدة.

هاستا أوتاناسانا

يبدأ التمرين التالي بالاستنشاق. في الوقت نفسه ، يتم رفع اليدين في نفس الوقت وجرحان قليلاً خلف الرأس.

1. الذراعين متوازيتان ، والنخيلان مفتوحتان و "يبحثان".
2. برفق (إذا كانت هناك مشاكل طفيفة في الظهر) ، فأنت بحاجة إلى الانحناء في الظهر. من المهم عدم القيام بحركات مفاجئة ، يجب تخفيف العبء.
3. ثم ، عند الزفير ، يتخذ الشخص مرة أخرى الوضع الأصلي. أسانا التالية سوف تتبع منه.

باداستاسانا

قد يبدو هذا الوضع ("الانحناء للشمس") صعبًا إلى حد ما بالنسبة للبعض.

1. بداية هذا الوضع هو زفير سلس ، حيث يميل الجسم إلى أسفل. يجب أن يلمس وجهك ركبتيك ويجب أن تلمس معدتك وركيك.
2. في هذا الوضع ، يمسك الشخص بظهر الساقين تقريبًا على مستوى الساقين.
3. في هذا التمرين ، من المهم الشعور بالتمدد في عضلات الظهر ، ولكن بطريقة مريحة. إذا كان هناك ألم ، فأنت بحاجة إلى الارتفاع ببطء إلى الموضع السابق.

قد تحدث صعوبة في ثني الركبتين أثناء التمرين. هذا أمر طبيعي ، في المراحل المبكرة يمكنك ثني ساقيك قليلاً ، مما سيجنبك إجهاد العضلات غير المرغوب فيه. بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية ، لن يكون من الصعب ترك أرجلهم مستقيمة.

Adho Sanchalasana

الوضع التالي يتطلب أيضًا بعض الممارسة. تبدأ التدريبات الأكثر صعوبة لـ Surya Namaskar بـ "وضع الراكب".

1. أثناء الاستنشاق مباشرة من الموضع السابق ، يتراجع الشخص خطوة إلى الوراء بساق واحدة.
2. عند القيام بالاندفاع ، تحتاج إلى الاتكاء على إصبع قدمك الممدودة.
3. يغرق الحوض قدر الإمكان ، الشيء الرئيسي هو أنه في هذه اللحظة لا يوجد أي إزعاج.
4. يتم تقويم الظهر ، ويتم سحب الجزء العلوي من الرأس.
5. تظل الساق الأخرى مثنية عند الركبة والجسم "مستلقي عليها". يمكن أن تستقر الأيدي على الأرض.

Adho mukha svanasana

ثم قم بالزفير مرة أخرى. سيتم الآن ربط الساق الممتدة بالساق الأخرى التي تم ثنيها.

1. من الموضع السابق ، يتم سحبها أيضًا بسلاسة ، مع رفع الأرداف ببطء (يتم تشكيل مثلث).
2. الرأس في هذا الوقت ينخفض ​​حتى يصبح بين المرفقين.
3. وضعية Adho mukha svanasana تسمى أيضًا "وضعية الجبل" ، وتتركز جميع القوى في عضلات الرقبة والكتفين.

هناك نسخة مختلفة قليلاً من هذا أسانا. من الخارج ، يبدو مثل "بار" عادي. لا يرفع الشخص الحوض لأعلى ، مكونًا شكل V مقلوبًا ، لكنه يظل في وضع مستقيم ، ويميل ساقيه على طول وينقل كل الحمل الرئيسي إلى عضلات الكتفين والذراعين.

أشتانجا ناماسكارا

الوضعية التالية مرتبطة بـ 8 نقاط على جسم الإنسان الذي يواجه الشمس ، "مرحباً به".

1. بعد الانتهاء من التمرين الأخير ، احبس أنفاسك قليلاً ، وأنزل ركبتيك على الأرض.
2. في نفس الوقت ، يلمس الصدر والذقن الأرض ، ويرفع الحوض. كما بقيت النخيل في مكانها.
3. عند ثني الركبتين ، يتم وضع القدمين على أصابع القدم.

بوجانجاسانا

يتم الاستنشاق. من آخر أسانا ، يتحرك الجسم ببطء إلى وضع الأفعى التالي.

1. بمساعدة يديه ، يحتاج الشخص إلى "دفع" صدره للأمام ثم تحريكه لأعلى.
2. ينخفض ​​الحوض وينحني الظهر للداخل.
3. الجسم كله يرتكز على اليدين.
4. عند الأداء ، من المهم بشكل خاص مراعاة سلاسة التنفيذ ، حيث يمكن أن يكون الانحناء الحاد للظهر ضارًا.

Adho mukha svanasana

"تحية إلى الشمس" ، مجموعة من التمارين التي تتضمن 12 أسانا ، مباشرة بعد أداء التمرين يبدأ بوجانجاسانا في تكرار تمارين الدورة ، والعودة بسلاسة إلى الدورة الأصلية. عند العودة إلى الوضع السابق ، يجب ألا ترتفع بشكل حاد وتقوم بحركات جسدية غير ضرورية.

ليس فقط لأنها تعطل التأثير الكامل لليوجا ، ولكن أيضًا لأن الارتفاع الحاد يمكن أن يؤثر سلبًا على الجسم ، خاصة عند الأشخاص المسنين أو الذين يعانون من أمراض الأوعية الدموية.

لذلك ، مرة أخرى في وضع "الجبل" من وضع "الأفعى" يمرون بحذر ، متكئين على القدمين ، ويدعمون الجسم بالراحتين ، ويرفعون الحوض مرة أخرى. من الضروري أيضًا مراقبة موضع الرأس وعمل عضلات الرقبة - لا ينبغي إلقاء هذا الجزء بحدة بين اليدين. يتم إنزال الرأس بين المرفقين مع حركة الظهر ، دون اهتزاز أو تتبع النفس. يتم تغيير أسانا في الزفير.

أشفا سانشالاسانا

مع الاستنشاق ، من وضع "الجبل" ، يعود الشخص إلى وضع "الفارس".

1. الساق المعاكسة تبرز بالفعل للأمام ، أثناء اليوغا هذه تفاصيل مهمة إلى حد ما.
2. وبناءً عليه ، يتم تمديد الساق الأخرى للخلف.
3. ينحدر الحوض بسلاسة من الموضع السابق ، وحركات الساقين ليست سريعة (لذلك ، من الأنسب إجراء التمارين على سجادة أو أي سطح آخر حيث تكون الأرجل قادرة على التحرك بلطف من وضع إلى آخر).
4. يستمر الجذع في الراحة على راحة اليد.

باداستاسانا

عند الزفير ، هناك عودة إلى وضعية "انحناءة الشمس".

1. تعلق الساق الخلفية بالثني ، بينما يرتفع الشخص ببطء.
2. الأيدي تسير على طول الجسم.
3. عند الرفع ، يميل الجسم إلى الأمام ، ويلامس مرة أخرى وجه وصدر الساقين.

هاستا أوتاناسانا

تتحول "التحية إلى الشمس" (تعتبر مجموعة التمارين شبه مكتملة بعد وضعية "القوس للشمس") مرة أخرى إلى وضعيتين تم إجراؤهما بالفعل في البداية. هذان التمرينان هما نهاية الدورة ونهاية "التحية".إذا نظرت عن كثب إلى أداء الوضعيات من الجانب ، فستشبه الحركات قوسًا كبيرًا على الأرض.

من padahastasana ، تحتاج إلى الانتقال بعناية إلى التمرين بأذرع ممدودة.

يتم تنفيذ أسانا بعناية، لأنه من وضع منحني ينتقل الشخص إلى وضع مستقيم. من المهم بشكل خاص للمبتدئين وكبار السن أن يتذكروا ذلك حتى لا يؤذي عضلات الظهر والبطن ويسبب الدوار. يحدث الانتقال إلى الوضع من خلال الاستقامة السلس للظهر ، "النمو". بعد الرفع ، يتمدد الشخص ويرفع ذراعيه ويشحن كل العضلات بالطاقة.

براناماسانا

الأسانا النهائية ، والتي يتم إجراؤها على الزفير. يتم خفض الذراعين ببطء ، ويتم تقويم الظهر إلى الوضع الطبيعي. يصبح الوضع ناماستي. في هذه المرحلة ، تعتبر دورة Surya Namaskar كاملة. يعتمد عدد مرات تكرار المجمع على الخصائص الفردية لجسم الإنسان. بالنسبة للبعض ، يكفي 3-4 مرات فقط ، تليها زيادة تدريجية في الحمل.

يجب ألا يبدأ المبتدئين على الفور في أداء 20-50 دورة ، فمن الأفضل أن تبدأ مع القليل من الممارسة. من المهم أيضًا الانتباه إلى الحالة الداخلية. إذا كانت هناك صعوبات وألم ودوخة أثناء التنفيذ ، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة الرياضة.

سيساعدك تمرين الصباح ، تحية الشمس ، على ضبط يوم جديد وإعادة شحن طاقاتك والانفتاح على المشاعر الإيجابية. مجموعة التمارين سهلة ، ما عليك سوى مراقبة تنفسك وسلامتك.

فيديوهات مفيدة عن مجمع تحية الشمس وقواعد تنفيذه

جميع تمارين المجمع:

تعويذة للشمس: