يقرفص عظم القص. التقنية التي تعمل بها العضلات الفوائد

القرفصاء بالبار طريقة رائعة لبناء أطراف سفلية قوية وضخمة. يعتبر هذا التمرين أساسيًا وأكثر فائدة ليس فقط للأطراف ، ولكن أيضًا للصفاق والذراعين. بمساعدتها ، من الممكن تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير ، وزيادة مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم وتحفيز تخليق هرمون النمو.

يمكنك أداء التمرين باستخدام قضيب الحديد، على الكتفين ، باستخدام جهاز محاكاة خاص - سميث. لا يمكنك الحصول على نتائج ممتازة إلا إذا اتبعت التوصيات بصرامة ، وزاد الحمل تدريجيًا ولا تتخطى التدريبات.

يميز المدربون المحترفون 4 أنواع رئيسية من القرفصاء:

القواعد والميزات

يمكن للقرفصاء القص باستخدام آلة سميث أن تعمل بشكل فعال وآمن على جميع عضلات الساقين والأرداف ، وكذلك إشراك عضلات البطن. هذه التمارين فعالة بشكل خاص للجنس العادل. لا يحتاجون إلى العمل بأوزان ثقيلة ، حيث من المحتمل أن يتعرضوا لإصابات خطيرة.

مجموعات العضلات في المبتدئين ليست مستعدة لأحمال خطيرة ، حتى القرفصاء البسيطة بدون أوزان. في البداية ، يحتاجون إلى البدء بالقرفصاء ، وإضافة الحمل تدريجيًا ، يكفي استخدام شريط فقط.

سيكون الأمر صعبًا بالنسبة لأولئك الذين لم يراقبو أجسامهم سابقًا على الإطلاق وتجاهلوا الرياضة ، ولكن فقط العمل الجاد والتمارين المنتظمة تساعد العضلات على التكيف مع الإجهاد.

لا تنس أنه حتى استخدام العارضة الفارغة يمكن أن يؤدي إلى فقدان التوازن ، ونتيجة لذلك ، قد يتعرض الرياضي لإصابة خطيرة. لكن آلة سميث تساعد في منع الجسم من السقوط على الجانبين ، مما يجعل التمرين أكثر أمانًا وفعالية بالضرورة.

ستجلب تمارين القرفصاء باستخدام معدات سميث العديد من الفوائد للمبتدئين:

1. تعتبر معدات القرفصاء رائعة للمبتدئين لأنها تحمي الجسم غير المدرب من الإصابة. عندما يتقن التمرين على جهاز المحاكاة ، يمكنك الانتقال إلى التدريب باستخدام الوزن الحر.
2. لا يتطلب العمل على جهاز المحاكاة وجود شخص في مكان قريب للتثبيت. سيتمكن الرياضي من إصلاح الشريط في الموضع المطلوب بمفرده ، وإزالة كل الحمل الزائد.
3. التمرين على جهاز سميث ، لن يتمكن الرياضي من فقدان التوازن. بعد كل شيء ، لا يعمل الشريط فقط كوزن إضافي ، ولكن أيضًا كنقطة ارتكاز. لذلك ، يبقى مجرد الممارسة ، دون القلق بشأن السلامة.
4. تساعدك الآلة على تشغيل القرفصاء بشكل مثالي.
5. يُمنع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في مفاصل الركبة من ممارسة التمارين بوزن حر ، ولكن ليس على جهاز المحاكاة.لا يسمح لك المدرب بضبط عمق القرفصاء فحسب ، بل يتيح لك أيضًا تحديد الوضع الصحيح للساقين.
6. يسمح لك جهاز المحاكاة بأداء تمارين أخرى فعالة بنفس القدر ، من خلال تدريب جميع مجموعات العضلات في الجسم.
7. تعتبر آلة سميث طريقة فعالة لجعل تمريناتك متعددة الاستخدامات وآمنة وفعالة.

لماذا نحتاج

يمكن أن تساعدك تمارين القرفصاء القص أو الكتف على إشراك العضلات التالية:

• عضلات الفخذ.
• العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ ؛
• العضلات التي تضع الفخذ في العمل ؛
• عضلات الألوية
• الباسطات من العمود الفقري.

لكن عضلات المنطقة البريتونية ، وكذلك جميع مجموعات عضلات الأطراف السفلية ، تعمل كمثبتات.

موانع وأضرار محتملة

القرفصاء مع قضيب حديد على عظم القص يحمِّل العمود الفقري قدر الإمكان ، لذلك لا يمكن استخدام هذا التمرين في التدريب من قبل الأشخاص الذين لديهم تاريخ من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي. هذه التمارين هي أيضا بطلان للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في مفاصل الركبة والورك.

بالنسبة للمصابين ، قم بقرفصاء البار بعناية. للتعافي من الإصابات ، من الأفضل اختيار التمارين التي تتضمن ثني وتمديد الأطراف السفلية باستخدام جهاز محاكاة.

يمكن أن تكون القرفصاء ضارة فقط إذا كسرت الأسلوب أو قمت بوزن لا يطاق.

المجمع الرئيسي

في البداية ، قبل بدء التدريب على جهاز سميث ، من الضروري تدفئة عضلاتك عن طريق القيام بتمرين بسيط. في الأيام القليلة الأولى ، يوصى بالمبتدئين للقيام بممارسة القرفصاء.

يجب أن يكون ارتفاعها بحيث يكون عظمة الفخذ أثناء التمرين موازية للأرض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تأخذ دمبل أو قضيب على كتفيك. بمجرد أن تنجح في أداء القرفصاء بظهر مستقيم دون الانحناء للأمام ولف أسفل الظهر ، يمكنك البدء في التدريب باستخدام جهاز المحاكاة.

آلة سميث القرفصاء

قبل النهج الأول ، يجب على المبتدئ ضبطه والتفكير في جميع أفعاله الإضافية.

لا يجب أن تتسرع على الفور في المعركة ، وتلتقط قضيب الحديد ، ويجب أن تكون جميع الإجراءات منسقة ومدروسة ، فهذه هي الطريقة الوحيدة لحماية نفسك من الإصابة:

1. يجب تثبيت الحديد على ارتفاع عظام الترقوة للرياضي ، ويمكن أن يكون أقل قليلاً. المشي والوقوف أسفل الشريط بحيث يقع بالضبط في الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة. غالبًا ما يؤدي وضع المقذوف فوق شبه المنحرف إلى الإصابة.
2. القبضة أوسع قليلاً من الكتفين ، مستقرة ، يجب ألا تنزلق اليدين. يمكنك استخدام قبضة أوسع إذا كانت حركة المفاصل غير كافية فجأة ، ولكن تأكد من عدم فقد التوازن. تم ثني الظهر قليلاً - يتم إحضار شفرات الكتف إلى العمود الفقري وخفضها ، ويتم شد الضغط. لا ترمي عظم الذنب لأعلى ، إذا خرجت مثل هذه الحركة بشكل طبيعي ، قم بإجهاد العضلات السطحية الأمامية للفخذ وتوجيه عظام الحوض للأمام بشكل مستقيم.
3. يجب أن يكون الشريط مستويًا. القدمان تحت الشريط في سطر واحد ، والركبتان مثنيتان قليلاً. في حركة واحدة ، يجب أن تصويب ركبتيك وترفع القذيفة.
4. شد بطنك للاستقرار ، وتأكد من أن الشريط مستوي واتخذ 3 خطوات - الساق اليمنى للخلف ، من اليسار إلى اليمين والقدمين متباعدتين. تم تفكيك الجوارب قليلاً.
5. يميل الظهر للأمام قليلاً ، ويتم ضم شفرات الكتف معًا وخفضها ، والضغط مطوي ، مع أخذ نفس ، وانتشار وثني الركبتين نحو أصابع القدم. الحوض بلا حراك.
6. القرفصاء إلى المستوى الذي تنخفض فيه عظام الحوض إلى أسفل الركبتين. إذا جلست قليلاً ، فسيتم توزيع الحمل بالتساوي على جميع عضلات الساقين ولا تعاني الأربطة.
7. بعد القرفصاء ، تحتاج إلى الدفع بقوة بساقيك والقيام بفك ركبتيك. لا ينبغي إجراء حركات في الخلف بوزن خفيف ، كما يجب تجنب حدوث تحول في مركز الثقل في إصبع القدم.
8. لا تجلس بسرعة. أعد الظهر إلى موضعه الأصلي ، وتحكم في الضغط مع كل تكرار للتمرين.
9. بعد الانتهاء من جميع التكرارات ، انتقل إلى المدرجات واثني ركبتيك لإعادة الشريط إلى مكانه.

القرفصاء السومو

يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:

• ضع المقذوف على رفوف في منطقة الترقوة أو أقل قليلاً ؛
• ضع يديك على شريط بعرض الكتفين ؛
• اخطو أسفل الجزء السفلي من المقذوف وضع الشريط أسفل عضلات شبه منحرف ؛
• في هذا التمرين ، من المهم أن تكون القذيفة منخفضة قدر الإمكان ؛
• إذا لم يعمل بشكل صحيح بسبب الإصابة ، فيجب وضع المقذوف على ارتفاع مريح للقرفصاء العادي ؛
• ثم تحتاج إلى تقويم ركبتيك في وقت واحد ، وجمع شفرات الكتف في العمود الفقري وإزالة الشريط من الرفوف ؛
• التراجع ونشر الكعوب على نطاق أوسع من الكتفين ، والقدمين ملتفتين إلى الجانب ؛
• القرفصاء وسحب الحوض للخلف.

أمامي القرفصاء. تقنية التنفيذ

يمكن القيام بهذا التمرين بطريقتين: قدميك قريبة أو عريضة. يمكن الحصول على أقصى تأثير من خلال وضع قدميك على نطاق واسع. يسمح لك هذا الوضع بتمديد ساقيك جيدًا وتسخين المفاصل. من الأفضل القيام بالتمرين أمام المرآة لمعرفة ما إذا كانت هناك أخطاء.

هذه التقنية معقدة ، لذا من المهم تعلمها قبل بدء التمرين:

1. اضبط الشريط بحيث يكون مريحًا للإمساك به دون أن تصطدم بأصابع قدميك. من الأفضل الجلوس قليلاً أثناء إزالة الشريط.
2. قف أمام البار حتى يكون من الملائم اتخاذ خطوة للأمام. اقترب من الشريط بحيث يستقر بشكل مريح على كتفيك في منطقة انتقال الدلتا إلى العضلة شبه المنحرفة.
3. ثني الأذرع عند المرفقين والنخيل ، وتوجيهها لأعلى ، وقم بإصلاح القذيفة في مثل هذه النقطة. يجب رفع المرفقين.
4. اليدين متباعدتان بعرض الكتفين. ارفع البار بجسمك وابتعد عن الرفوف. عاد الحوض والظهر مستقيم. لا تميل رأسك أو ترفع. تطلع للمستقبل.
5. تتطلب القرفصاء القص الوضع الصحيح.
6. القرفصاء ببطء ، مع التحكم في سحب الحوض للخلف. إهبط إلى أدنى مستوى ممكن.
7. أثناء الزفير ، قم من النقطة السفلية ، تكون الحركة سريعة. من المهم النزول ببطء والصعود بسرعة. يستنشق للهبوط ، والزفير للارتفاع.

زيرشير القرفصاء

في هذا التمرين ، لا يكون الشريط في راحة اليدين ، ولكن في مفاصل الكوع.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. قم بإعداد قضيب الحديد عن طريق ضبط الوزن الأمثل وتثبيت المقذوف على الرف. ضع الحامل بجوار المكان الذي تخطط لأداء التمرين فيه.
2. ضع قدميك على مسافة الكتفين. يمكنك اختيار أي مسافة بين الساقين: ضيقة أو متوسطة أو واسعة.
3. تتبع موقع الساقين ، يجب توجيه القدمين إلى الجانبين.
4. الرأس مستقيم ، والعينان تنظران مباشرة إلى الأمام. الظهر مستقيم ، دعنا نقول انحرافًا طفيفًا في العمود الفقري القطني.
5. ضع المقذوف على مفاصل الكوع بحيث يكون بالضبط على مسافة بين الصدر والبطن.
6. امسك المقذوف بأذرع مثنية. أثناء الاستنشاق ، قم بالقرفصاء ببطء ، وثني ركبتيك 90 درجة ، وقفل لبضع ثوانٍ ثم استيقظ.
7. لا تحني ظهرك.

اندفع القرفصاء

يُطلق على هذا التمرين أيضًا اسم القرفصاء المقص.

يتم ذلك على النحو التالي:

• يقع المقذوف على رف على مستوى عظام الترقوة ؛
• يأخذ الرياضي القذيفة بالوقوف تحتها ، ووضعها بدقة على عضلات شبه المنحرف ؛
• إذا كان من المفترض أن تمرين عضلات الفخذ ، فيجب أن يكون الجسم عموديًا ، ويجب أن يكون الشريط أعلى ما يمكن ؛
• ولكن إذا انتقل الحمل إلى عضلة الألوية ، يتم وضع القذيفة لأسفل ويتم إجراء انحناء طفيف للأمام ؛
• الابتعاد عن الرف ، عرض الكتفين على حدة ؛
• خطوة للأمام بقدم واحدة ؛
• أداء القرفصاء ، تكون ركبة الساق الأمامية فوق عظم الورك مباشرة ، وتكون أسفل الساق متعامدة على الأرض ؛
• تغرق عند أدنى مستوى ممكن.

القرفصاء على ساق واحدة

يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:

• الوقوف أمام المقعد على مسافة 60 سم ؛
• قذيفة أمام الجسم.
• عرض الكتفين القدمين بعيدا.
• ارفع البار وضعه خلف رأسك على كتفيك ؛
• ضع إحدى رجليك على المقعد ، مع وضع إصبع قدمك عليها ؛
• مرفوع الرأس والظهر مستقيم ؛
• عند الزفير ، اخفض لأسفل حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض ؛
• الزفير للعودة إلى وضع البداية.

جدول الأسبوع

القرفصاء مع الحديد على القص ، كما تظهر الممارسة ، سوف تعطي النتيجة المرجوة فقط عند استخدام تدريب "التضخيم" ، عندما يقوم المبتدئ بأداء القرفصاء في النطاق التكراري 8-10 ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن التدريب الخفيف الوزن لا يوفر أي حافز لتنمية العضلات.

تتطلب عضلات الساق ، مثل أي مجموعة حجمية أخرى ، عبئًا جيدًا ، لكن يجب ألا تبالغ في ذلك أيضًا. يجب اختيار الوزن للتمرين بحيث يكون من الضروري ، تقنيًا ، ولكن أيضًا بالجهد ، التغلب على الحجم المخطط بأكمله.

يجب أن يتكون التمرين اليومي التقريبي من التمارين التالية:

• اقضِ من 5 إلى 10 دقائق في الإحماء ، يمكنك فقط الجري بضع لفات أو التمرن على جهاز المشي ؛
• بعد القرفصاء باستخدام قضيب في جهاز المحاكاة (5-8 ممثلين) ؛
• طعنات باربل - 5 ممثلين
• سحب الحديد الخفيف
• رفع أصابع القدم
• القرفصاء على ساق واحدة - 5-8 تكرارات ؛
• قرفصاء Zercher - 5-8 طرق ؛
• بعد ذلك تحتاج إلى القيام بتمارين خفيفة - التمدد ، الجلوس على السجادة ، على الأرض.

هذا رسم تخطيطي تقريبي لدرس ليوم واحد. يجب أن تكون الدروس في الأسبوع 3 على الأقل ، لا يلزم تقليل التكرار ، ولكن يجب زيادته فقط. بعد شهر يمكنك زيادة وزن العارضة. تأكد من أخذ فترات راحة لمدة 3 دقائق تقريبًا بين التكرار.

حدد وزن المقذوف بحيث يكون مريحًا لأداء التمرين ، وإلا يمكنك المبالغة فيه والتسبب في إصابة ، وبعد ذلك سيكون من الصعب التعافي وسيتعين عليك نسيان التمارين لفترة طويلة.

متى تتوقع التأثير

يمكنك الحصول على نتائج حقيقية حقًا بعد 3-6 أشهر فقط من بدء التدريب. وفقط إذا كان التدريب منتظمًا - 3-4 مرات في الأسبوع. ستزداد الأحمال بانتظام ، سيزداد عدد التكرار.

القرفصاء مع قضيب هو تمرين فعال لا يسمح لك فقط بضخ ساقيك ، ولكن أيضًا لتحسين شكلك: عن طريق شد معدتك وتقوية ذراعيك. هناك العديد من الخيارات للتمرين ، يمكن وضع القذيفة على عظمة القص والكتفين والمرفقين. يمكنك أيضًا تغيير الحمل على ساقيك عن طريق وضعها ضيقة ومتوسطة وعريضة. فقط التقيد الصارم بجميع النقاط سيسمح لك بالحصول على نتيجة وليس إصابة.

فيديو القرفصاء

تقنية أداء القرفصاء باستخدام قضيب الحديد للفتيات: