يمكن لأي شخص عمل برنامج تدريبي لسحب الشريط الأفقي بشكل مستقل. الشريط الأفقي هو وسيلة ميسورة التكلفة لممارسة الرياضة. إنه موجود في كل ساحة ولا يتطلب أي استثمار تقريبًا.
فوائد التدريب على الشريط الأفقي
لا تسمح لك التمارين الموجودة على البار فقط بضخ العضلات ، ولكن أيضًا لتحسين صحتك. الشريط الأفقي مفيد لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر. سوف تساعد التمارين في تطوير جميع العضلات والمفاصل.
فوائد التمرين على العارضة رائعة:
- تتيح لك الفصول الموجودة على الشريط الأفقي تحقيق ظهر جميل ومضخم.
- يقوي الشريط الأفقي عضلات الذراعين ، مما يجعلها صلبة وقوية.
- يتيح لك التعليق على شريط أفقي محاذاة العمود الفقري وتقليل الحمل عليه.
- بفضل التمارين على الشريط الأفقي ، تتمدد العضلات وتصبح أكثر مرونة ، مما يسمح لك بتجنب العديد من الإصابات في المستقبل.
- يمكن أن تؤدي التدريبات على العارضة إلى بناء القيمة المطلقة.
- عند ممارسة الرياضة على الشريط الأفقي ، يتم إنفاق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، مما يجعل من الممكن تقليل الوزن.
- يعزز شد العمود الفقري والمفاصل المرونة.
- تعتبر ممارسة التمارين على الشريط الأفقي طريقة بديلة للوقاية من أمراض الظهر.
- بعد يوم حافل من العمل في وضع الجلوس ، يمكن للتعليق على شريط أفقي أن يخفف الضغط على العمود الفقري ويخفف التوتر في الظهر.
المميزات والعيوب
سحب الشريط الأفقي (يجب إعداد برنامج التدريب بشكل فردي) له المزايا والعيوب التالية:
| فوائد | سلبيات |
| تتوفر القضبان الأفقية دائمًا في أي موقع بالقرب من المنزل. لست بحاجة للذهاب إلى أي مكان وإنفاق المال. يمكنك أيضًا تثبيت العارضة في المنزل. | خلال الفصول على الشريط الأفقي ، يتم تدريب جميع العضلات ، باستثناء الساقين. لذلك ، يجب أن يتم الحمل على الساقين بشكل منفصل. |
| ممارسة الرياضة لمدة 10-15 دقيقة في اليوم ، يمكنك تحقيق تغييرات مرئية في الجسم وتحسين الحالة. | لبناء العضلات ، تمارين القضيب العادية ليست كافية. من الضروري شراء واستخدام عناصر مختلفة (أوزان) بشكل منفصل. |
| إذا كان الشخص غير قادر على سحب نفسه ، فيمكنه ببساطة تعليق العارضة. يمكن لبضع دقائق من التمارين يوميًا تحسين ظهرك وتقوية ذراعيك تدريجيًا. | إذا كان الشريط الأفقي موجودًا في الشارع ، فيجب عليك دائمًا التكيف مع ظروف الطقس. |
| عمليا لا يوجد خطر الاصابة على العارضة. | بالنسبة لأولئك الذين لم يشاركوا في الرياضة من قبل ، سيكون من الصعب بدء التدريب على الشريط الأفقي. |
| يمكن لأي شخص ، بغض النظر عن الجنس والعمر ، ممارسة الرياضة على الشريط الأفقي. |
اختيار الملابس للتدريب
يجب أن تكون ملابس السحب على الشريط الأفقي مريحة ولا تعيق الحركة. من الأفضل استخدام الأحذية الرياضية من الأحذية. يعتمد اختيار ملابس التمرين على الموسم والطقس.
في فصل الشتاء ، عند اختيار الملابس ، يجب مراعاة النقاط التالية:
- لا ترتدي ملابس دافئة. التمرين سيبقيك دافئًا يفضل استخدام عدة طبقات من الملابس (ملابس داخلية حرارية ، تي شيرت وسترة).
- يُنصح بشراء ملابس داخلية حرارية للملابس الرياضية.
- من الأفضل رفض الملابس القطنية ، حيث سيتعرق الشخص أثناء التدريب ، وسيبتل القماش.لذلك ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للمواد التركيبية.
- تذكر أن تحمي يديك بالقفازات. يجب أن تضع قبعة على رأسك.
في الصيف ، يمكنك ارتداء ملابس قطنية مع إضافة الإيلاستين. يمكن للرجال أن يتدربوا بالقمصان بدون أكمام والسراويل القصيرة أو السراويل. بعض الناس يفضلون التدرب بدون قميص. بالنسبة للنساء ، اختاري بلوزة أو بلا أكمام وسراويل ضيقة أو شورت. تحتاج الفتاة أيضًا إلى الانتباه إلى اختيار الملابس الداخلية الرياضية.
عند القيام بتمارين على الشريط الأفقي ، تنزلق اليدين أحيانًا عن الشريط. لتجنب هذا، يمكنك شراء قفازات خاصة للتمرين على البار. يمكنها تقليل عدد المسامير وتساعدك على الشعور بثقة أكبر على الشريط الأفقي.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.قواعد التدريب
تعتمد النتيجة النهائية على الأسلوب الصحيح لأداء التمارين.
قواعد التدريب:
- قبل بدء التمرين ، من المفيد إجراء عملية إحماء لتسخين العضلات.
- في الوضع الأولي ، يجب أن يتدلى الجسم بشكل مستقيم. يمكنك ثني ظهرك قليلا. يجب ثني الساقين عند الركبتين وتقاطعهما.
- أثناء عمليات السحب ، تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح: في الارتفاع - الشهيق ، عند النزول - الزفير.
- عند القيام بالتمارين ، لا تحتاج إلى إعادة رأسك للخلف. هذا يمكن أن يضر فقرات عنق الرحم.
- امسك البار بقوة.
- تحتاج إلى سحب نفسك ليس بيديك وتأرجح الجسم ، ولكن مع عضلات الظهر.
- أبقِ ذقنك فوق البار أثناء السحب.
- كلما كان التمرين أبطأ ، زادت كفاءة عمل العضلات.
- من السهل سحبها لأعلى وخفضها إلى الموضع الأصلي.
بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل البدء من التعليق ، مع زيادة الوقت في كل مرة.
سوف تعتاد اليدين على الحمولة وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى عمليات السحب. لتحسين العملية ، يمكنك استخدام وسائل مختلفة (عوامل الترجيح ، اللثة).
تسخين
الإحماء هو المكون الرئيسي لأي نشاط بدني. يساعد على تدفئة العضلات والمفاصل وتجنب المزيد من الإصابات. يستغرق الإحماء من 5 إلى 20 دقيقة. في تمارين الإحماء ، يجب الانتباه إلى كل مجموعات العضلات بدورها.
تمارين الاحماء:
- دوران الرأس وإمالة الرأس في اتجاهات مختلفة لتحضير وعجن فقرات عنق الرحم.
- لتدفئة يديك ، يمكنك استخدام أرجوحة الذراع في اتجاهات مختلفة ودوران اليدين. يمكنك أداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
- تساعد الانحناءات الجانبية والأمامية ودوران الجذع على ثني عضلاتك الأساسية.
- لتدفئة ساقيك ، قم بتأرجح ساقيك ، واعمل بحبل. لتقليل خطر إجهاد العضلات وتمزق الأربطة أثناء التمرين ، قم ببعض تمارين الإطالة بعد الإحماء. من الضروري الاستمرار أثناء أداء التمارين من 5 إلى 10 ثوانٍ ، حتى يظهر انزعاج بسيط في العضلات.
- افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. بالتناوب ، تحتاج إلى الوصول إلى قدمك اليمنى والوسطى واليسرى بيديك. كرر 3-5 مرات.
- وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدان على الحزام. من الضروري الاندفاع إلى الأمام مع ثني الساق اليمنى عند الركبة. في هذه الحالة ، انتظر لمدة 3-5 ثوان. والعودة إلى الوضع الأصلي. كرر كل شيء بالساق اليسرى. عدد التكرارات من 5 إلى 10 مرات.
- ضع قدميك على مسافة الكتفين. ضع ذراعيك على طول الجسم. قم بحركات التأرجح بيديك 25 مرة للأمام و 25 مرة للخلف.
سحب الشريط الأفقي: مجموعة تمارين نسائية
إن سحب الشريط الأفقي (يجب أن يعتمد برنامج التدريب على جنس وعمر الممارس) مفيد ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للنساء. نتيجة للفصول ، تكتسب الفتيات وضعية جميلة وثديين مرنين وعضلات بطن منتفخة ستساعدك التمارين على الشريط الأفقي في التخلص من الوزن الزائد. لكن لا تنس أن 20٪ من خسارة الوزن هي رياضة ، و 80٪ تغذية سليمة.
يختلف التمرين على شريط أفقي للفتيات عن تمارين الرجال.إذا كانت الأولوية بالنسبة للرجال هي ضخ الجسم ، فمن المهم بالنسبة للنساء جعل الشكل نحيفًا ومناسبًا.
تمرين للصدر:
- على العارضة ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض كتفيك وامسك الشريط بقوة. تتقاطع الأرجل وتنحني عند الركبتين خلفهما
- ابدأ ببطء في السحب ، محاولًا الوصول إلى الشريط بذقنك ؛
- في الجزء العلوي ، قم بإصلاح الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ؛
- ببطء إلى وضع البداية.
لتقوية ظهرك:
- من الضروري التعليق على الشريط الأفقي لمدة 10-20 ثانية ؛
- راحة لمدة 30 ثانية ؛
- قم بالتمرين عدة مرات.
للصحافة:
- أمسك العارضة بيديك على مسافة عرض الكتفين. الأرجل مستقيمة
- دون الانحناء ، يجب أن ترفع ساقيك وتصلحها لبضع ثوان ؛
- العودة إلى وضع البداية.
تمرين للصحافة:
- الأيدي بعرض الكتفين انتزاع الشريط ؛
- ارفع الساقين عازمة على الركبتين إلى المعدة وتثبيتها لبضع ثوان ؛
- ينخفض ببطء.
تمارين أسفل الظهر وعضلات البطن الجانبية:
- خذ الشريط بيديك. الأيدي متباعدة بعرض الكتفين. ثني الساقين عند الركبتين.
- من الضروري إجراء استدارة سلسة إلى اليمين واليسار.
يتم تنفيذ جميع التمارين بعدة طرق ، حسب مستوى المرأة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.سحب مع شريط مطاطي
إن سحب الشريط الأفقي ، وهو برنامج التدريب الذي يحتوي على الكثير من خيارات التمرين المختلفة مع أشياء إضافية ، يجعل من الممكن التأثير بشكل شامل على العضلات. يسمح لك الشريط المطاطي عند سحب الشريط الأفقي بالتنويع وجعل تمارينك أكثر صعوبة.
ميزات الفصول:
- في عملية التمرين على شريط أفقي بشريط مطاطي ، يتم التركيز بشكل أكبر على عضلات الصدر والذراعين والظهر.
- تمارين الرباط المطاطي رائعة للمبتدئين لأنها تقلل الضغط على الذراعين.
- في بعض الأحيان لا يمتلك الشخص القوة للقيام بالتمارين الأخيرة في البرنامج. وسيقلل الشريط المطاطي في المرحلة النهائية من الوزن على يديك ويساعدك على القيام ببعض تمارين التحكم.
- يعمل الشريط المطاطي مثل الزنبرك. إنها تدفع الجسم للخارج.
- أثناء التمدد ، يمكنك استخدام شريط مطاطي بنشاط.
يمكن إجراء جميع عمليات السحب الشائعة بشريط مطاطي. يجب أن تكون ثابتة على الشريط.
ممارسه الرياضه:
- تحتاج إلى إمساك الشريط بحيث يكون الشريط في المقدمة. تبقى الذراعين مستقيمة.
- يمكنك إدخال قدميك أو ركبتيك في الحلقة.
- يتم تنفيذ السحب حتى تلامس الذقن الشريط. تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان.
- أقل إلى وضع البداية.
- قم بعدة طرق. لتحقيق الكفاءة ، يمكنك تغيير قبضة الشريط.
سحب مرجح
مع النشاط المتكرر على الشريط الأفقي ، يعتاد الجسم على الإجهاد. ومن أجل تحقيق المزيد من النتائج ، يمكنك أن تأخذ مواد وزن مختلفة. ومع ذلك ، لا يمكن للجميع استخدامها.
تكنولوجيا السلامة:
- تضع الأوزان الكثير من الضغط على العمود الفقري ، لذلك عليك القيام بكل التمارين بشكل صحيح.
- يجب تجنب أي حركات مفاجئة. يجب أن تكون جميع الإجراءات سلسة.
- عند رفع الأثقال ، لا ترتد.
تستخدم العوامل التالية كعوامل ترجيح:
- سترة؛
- أثقال على الساقين
- وزن؛
- حقيبة ظهر بمحتويات مختلفة.
سيكون الخيار الأفضل هو سترة ، لأنها لا تضغط على العمود الفقري.
يتم تنفيذ جميع التمارين كما هو الحال مع السحب المنتظم بعدة طرق مع فترات راحة. في كل مرة يمكنك تغيير الطريقة التي تمسك بها بالقضيب والمسافة بين ذراعيك ، بحيث تعمل العضلات بشكل مكثف.
برنامج تجريب للأسبوع
التمرين على الشريط الأفقي هو حمل طاقة جيد. لا تتأثر فعالية التدريب بعدد المرات في الأسبوع ، ولكن بجودة التدريب وصحة التمرين. من الأفضل أن تتدرب كل يومين لأن العضلات لا تنمو أثناء التمرين ، بل أثناء الراحة. من المستحسن ألا يتجاوز الدرس 60 دقيقة.
برنامج تدريبي لمدة 7 أيام لسحب الشريط الأفقي:
| يوم الاثنين |
|
| الثلاثاء | انتاج | |
| الأربعاء |
|
| الخميس | انتاج | |
| يوم الجمعة |
|
| يوم السبت |
|
| الأحد | انتاج | |
في أول يومين من التدريب ، يجب أن يكون الحمل أكبر من الأيام التالية. يتم ذلك حتى يتسنى للعضلات أن تتعافى.
موانع
قبل التمرين على الشريط الأفقي ، يجب استشارة الطبيب ، حيث توجد موانع. بالنسبة لبعض الأمراض ، يمكنك أداء مجموعة محددة من التمارين.
لا يمكنك القيام بتمارين على البار عندما يكون هناك:
- فتق بين الفقرات
- تنخر العظم في شكل حاد.
- الجنف؛
- أمراض المفاصل
- زيادة الوزن؛
- أمراض الجهاز الحركي (حداب ، قعس).
يجب على أولئك الذين أصيبوا مؤخرًا بالالتواء وتمزق الأربطة الانتظار مع ممارسة الرياضة.
يجب اختيار البرنامج التدريبي لعمليات السحب على الشريط الأفقي مع مراعاة القدرات البدنية والصحة. يجب أداء جميع التمارين بشكل تدريجي حتى لا تؤذي الجسم.
مؤلف: جوليا وينترز
تصميم المادة: أوكسانا جريفينا
فيديو حول عمليات السحب على الشريط الأفقي للفتيات
نصائح للفتيات حول كيفية تعلم سحب الشريط الأفقي:
لم أكن أعرف حتى أنه بمساعدة عمليات السحب المنتظمة ، يمكنك حل العديد من المشكلات.