واحدة من التمارين البدنية الرئيسية هي تمارين الضغط من الأرض. يتضمن كل برنامج تدريبي تقريبًا ، لكل من الهواة والمحترفين ، هذه التمارين. فهي ضرورية لتنمية القوة والقدرة على التحمل العضلي.
ومع ذلك ، غالبًا ما يتم تجاهل هذا النوع من التمارين من قبل الرياضيين أو الهواة عديمي الخبرة عبثًا تمامًا ، لأنهم يقومون بتمرين الجزء العلوي من الصدر جيدًا.
فوائد تمرين الضغط من الأرض. ما تعمل العضلات
تمرين الضغط من الأرض هو أبسط برنامج تدريبي ولكنه ضروري ، والذي يتم إجراؤه دون استخدام أشياء خاصة. يمكن أن يؤديها أي شخص ، بغض النظر عن الجنس والعمر ، للحفاظ على شكل بدني جيد ، وتنمية العضلات المناسبة ، وزيادة القدرة على التحمل وتقوية العظام.
تعمل مثل هذه الأنشطة على تطبيع معدل ضربات القلب وضغط الدم وزيادة الرفاهية العامة وتحسين الحالة المزاجية والمساهمة في تعديل الوزن.
من خلال تقوية كتلة العضلات ، وتحسين الموقف ، والدورة الدموية في الأنسجة المجاورة ، تعمل العديد من مجموعات العضلات. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تعزيز الصحة وتحديد العضلات.
كيف تبدأ الدروس بشكل صحيح
حتى لو لم يمارس الشخص الرياضة مطلقًا ولا يمكنه أداء العديد من التقنيات ، فإن تمارين الضغط هي تمارين أساسية. العنصر الرئيسي للحمل هو وزنه ، لذلك عند بدء الدرس ، من الضروري مراعاة اللياقة البدنية.
إذا كانت صفرًا ، فمن المستحسن البدء بزيادة تدريجية في القوة. يعد أداء تمارين الركبة مكانًا جيدًا للبدء. على أي حال ، من الضروري في البداية إيلاء المزيد من الاهتمام لتقنية التنفيذ ، وليس لعدد مرات التكرار.
قبل عمليات الدفع ، تحتاج بالتأكيد إلى عملية إحماء لإعداد عضلاتك ومفاصلك للإجهاد القادم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مد يديك ومرفقيك وكتفيك ، وكذلك تدفئة جذعك باستخدام التدوير والانحناءات.
إذا كان التمرين ضروريًا لاستعادة الشكل بعد الإصابة ، فيجب إجراء الأحمال بما يتناسب مع الصحة ، ولا يثقل كاهل الجسم بأي حال من الأحوال. في البداية ، يتم تنفيذ خيارات دفع مبسطة ، وبعد بضع جلسات يمكنك الانتقال إلى خيارات أكثر كلاسيكية.
يجب ألا تتأخر في الانتقال - وإلا سيتذكر الجسم الحركات الخاطئة. عند القيام بالتمارين ، يجب أن يشعر الشخص بتوتر العضلات ويحاول الحفاظ على استقامة الظهر. يجب أن تكون الأيدي في وضع عرض الكتفين - فكلما قلت المسافة بينهما ، زادت صعوبة أداء تمرين الضغط.
يجب ألا ينحني الجسم أو يتدلى. من الضروري القيام بتمارين الضغط مع الجسم كله. تحرك لأسفل وأعلى بالتناوب من موقف اللوح الخشبي. يمكن أن تحل عمليات الدفع الصحيحة محل الآلات الجيدة.
كم مرة تحتاج لأداء تمارين الضغط
في المراحل الأولى ، يمكنك أداء تمارين الضغط حتى 5 مرات في 5 مجموعات. أثناء التنفيذ ، يجب أن تراقب يديك - لا ينبغي أن تستلقي على الأرض تمامًا أو تنحني تمامًا. يجب الحفاظ على توتر العضلات طوال المجموعة بأكملها.
يجب أن تكون الفاصل بين التكرار حوالي دقيقة. من الضروري زيادة عدد التمارين والأساليب تدريجياً. يزيد الرجال كثافة وكمية بوتيرة متسارعة ، لأن عضلات الصدر أكثر تطوراً من الناحية الفسيولوجية. يمكن للمرأة ممارسة الرياضة بشكل أقل كثافة.
عادة ، يجب إجراء تمارين الضغط من الأرض كل يومين ، لأن العضلات ، في حالة الراحة ، لا تعود إلى طبيعتها فحسب ، بل تستمر أيضًا في النمو.
وفقًا لبرنامج التدريب المحدد ، يجب أن يكون متوسط عدد التمارين في درس واحد حوالي 100 مرة - وهذا هو المؤشر الذي يجب أن تأتي إليه. علاوة على ذلك ، تعتمد النتيجة النهائية على عدد التكرارات ووقت الراحة. عند تدريب التحمل ، من الضروري زيادة عدد التكرارات وتقليل وقت الراحة.
عند تدريب القوة ، من الضروري زيادة مدة الباقي. لذلك ، يمكن تحديد عدد عمليات الدفع بشكل فردي ، ليس فقط اعتمادًا على مستوى التدريب ، ولكن أيضًا التركيز على نتيجة معينة.
أنواع تمارين الضغط
هناك العديد من خيارات تمرين الضغط من الأرضية ، كل منها يهدف إلى اكتساب مهارة بدنية محددة. يمكن أن يهدف البرنامج التدريبي إلى تطوير السرعة والقوة والقدرة على التحمل وبناء العضلات وما إلى ذلك.
كلاسيك
تشارك مجموعة كبيرة من العضلات: عضلات الصدر والكتفين وعضلات البطن وأسفل الظهر والجذع. يتم تنفيذ هذا النوع دون أعباء إضافية - يعمل فقط بوزنه. يبدأ التنفيذ من وضع اللوح الخشبي ، ويتم وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين.
الجسم ممدود في سطر واحد. الأكواع موجهة قليلاً إلى الجانب: فهي لا تدعم الجسم ولا تتقوس في الاتجاه المعاكس. يجب أن تكون النظرة موجهة للأمام وللأسفل.
لأداء التمرين ، يتم ثني المرفقين ، مما يؤدي إلى خفض الجسم بالكامل على الأرض. تبقى العلبة دائمًا في الوزن. يمكن تسريع عملية رفع الجسم بشكل طفيف ، ولكن دون إجهاد مفاصل الكوع.
تمرين الضغط في الركبة
هذا النوع مناسب تمامًا لأولئك الذين بدأوا لتوهم في القيام بعمليات الضغط ، نظرًا لأن الحمل في هذه الحالة هو الأصغر. تم تصميم هذه التقنية لتدريب عضلات الصدر والذراعين والكتفين. وبهذه الطريقة ، يتم إعداد العضلات للتمارين اللاحقة ، وتتحسن نبرة العضلات ويتم تطبيع الرفاهية العامة.
تحتاج أولاً إلى التركيز على الكذب. الأيدي على مستوى الكتف أو أوسع قليلاً ، والركبتان على الأرض. يتم تعليق أسفل الساقين. الظهر والوركين متوازيان ، ويتم التركيز على الذراعين والركبتين.
من هذا الوضع ، تحتاج إلى إنزال الجسم ، والحفاظ على استقامة اليدين ، والارتفاع ببطء. يمكن اختيار عدد مرات التكرار وزاوية الميل بشكل مستقل ، بناءً على مستوى اللياقة البدنية.
تمرين الضغط بقبضة واسعة
لأداء هذا النوع من التمرين من اللوح الخشبي الكلاسيكي ، عليك الانتباه إلى اليدين. لا ينبغي أن يكونا متباعدين بعرض الكتفين ، ولكنهما متباعدان قليلاً. يتم توجيه الكفوف إلى الأمام ، والمرفقان على الجانبين.
من الضروري رفع وخفض الجذع بالتناوب ، مع التأكد من عدم الاستلقاء تمامًا على الأرض وعدم فك المرفقين إلى أقصى حد. يشمل هذا التمرين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
بقبضة واسعة لضخ عضلات الصدر
لضخ الجزء العلوي من الصدر ، يمكنك أيضًا استخدام المقعد. يجب أن يكون ارتفاعه أكثر من متر بقليل. تستريح اليدين على المقعد والقدمين على الأرض. الجسم على نفس الخط ولا ينحرف لأعلى أو لأسفل. تتجه اليدين بشكل مستقيم ، ويعود المرفقان إلى الخلف وإلى الجانب.
للرياضيين ذوي الخبرة ، يمكنك استخدام الخيار الأثقل - ركز على المقعد بقدميك وليس يديك.يرفع الرياضي الجسم ويخفضه بانتظام بالعدد المطلوب من المرات.
تمرين الضغط بقبضة متوسطة
تشير القبضة الوسطى إلى وضع قريب لليدين ، دون لمسهما لبعضهما البعض. في وضع اللوح الخشبي ، ضع يديك بالقرب من عرض الكتفين. عند رفع وخفض الجذع ، يتم توجيه المرفقين إلى الخلف ويكون الجسم في خط مستقيم. يستخدم هذا النوع من التمارين العضلة ثلاثية الرؤوس.
قبضة ضيقة
يهدف هذا النوع إلى تمرين عضلات حزام الكتف. في وضعية الانبطاح ، تحتاج إلى وضع راحة يدك في أقرب مكان ممكن من بعضهما البعض. يمكن توجيه الفرشاة للأمام أو تجاه بعضها البعض. الأرجل في وضع حر - بجوار أو عرض الكتفين.
في هذا الوضع ، ينزلون أنفسهم على الأرض ، مع إبقاء المرفقين موجهين للخلف ، يرتفعون. من الضروري التحكم في الحركات وتجنب الهزات المفاجئة.
تمرين الضغط على ذراع واحدة
هذا النوع غير مناسب للمبتدئين لأنه يتطلب لياقة بدنية جيدة. مع العمل العضلي المنسق جيدًا ، يشارك الجزء العلوي من الجسم وعضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس وتقاسم المنافع والظهر.
عند إجراء التمرين ، يكون التركيز على جهة واحدة. الثاني هو ملفوف خلف الظهر. الساقين متباعدتان. يتم وضع الذراع بجانب الجذع ، وعند الانحناء ، يتحرك الكوع إلى الجانب. عند الموازنة في هذا الوضع ، تعمل عضلات أكثر من الإصدارات الكلاسيكية.
ادفع بالقطن
يساعد هذا التمرين على تطوير القوة التفجيرية ومعها القدرة على التحمل وخفة الحركة. إنها غير مناسبة للمبتدئين حيث يوجد احتمال كبير للإصابة إذا كانت التقنية غير صحيحة. اتخذ وضعية اللوح الخشبي وضع ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك. يبقى الجسم مستويًا.
ينزلون أنفسهم ببطء على الأرض ، ثم يقومون بتمرينات الضغط بسرعة ، ويتاح لهم الوقت لتصفيق أيديهم ووضع راحة يدهم على الأرض. من المهم أن تهبط على يديك ولا تسقط على الأرض. يمكن أن تكون خيارات القطن مختلفة: على الصدر وخلف الظهر وحتى مع خلع الساقين. كل هذا يستغرق وقتا وتحضيرا.
تمرين الضغط على الأصابع
خيار صعب ، تعمل فيه عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتف والظهر وغيرها. يتم وضع ضغط إضافي على اليدين والأصابع. أثناء التمرين ، يتم تدريب التنفس وزيادة القدرة على التحمل. عند إجراء هذا النوع من الضغط ، يكون التركيز على الأصابع.
يمكنك أولاً وضع يديك على الأرض والتركيز من هذا الوضع على أصابعك. تأكد من أن أصابعك ليست مصابة ويمكن أن تدعم وزن جسمك. لتقليل الحمل ، لا يمكنك التركيز على قدميك ، ولكن على ركبتيك. بالتناوب خفض ورفع الجذع دون الرجيج. يمكن للرياضيين المتمرسين القيام بثلاث تمرينات ضغط أو حتى إصبع واحد.
تمرين الضغط المرجح
لبناء العضلات ، من الضروري استخدام الأوزان أثناء تمارين الضغط. لن يسمح لك ذلك ببناء ألياف عضلية جديدة فحسب ، بل سيقوي حزام كتفك وتقاسم المنافع ويطور القدرة على التحمل.
لزيادة الوزن ، تحتاج إلى ارتداء سترات خاصة ذات وزن كبير. اليدين متباعدتان بعرض الكتفين ، ويتم التركيز على راحة اليد وأصابع القدم. التقنية المستخدمة كلاسيكية.
تمارين الضغط العميق
بالنسبة لهذا النوع من التمارين ، هناك حاجة إلى التوقفات ، مما يعقد الأداء بشكل كبير. إنها ضرورية لبناء العضلات بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تدريب منطقة الجزء العلوي من الصدر والكتفين واليدين وزيادة القوة والتحمل.
لأداء التمرين ، يتم وضع اليدين على الدعامات والجسم في سطر واحد. مع زيادة السعة ، تعمل العضلات بكفاءة أكبر. بسلاسة ، دون ارتجاف ، قم بحركات الجذع لأعلى ولأسفل بالعدد المطلوب من المرات.
ميزات تمارين الضغط للفتيات
تمرين الضغط من الأرض ، البرنامج التدريبي الذي تم تطويره من قبل محترفين - وهو أمر مهم بشكل خاص للفتيات ، يجب أن يهدف إلى تحسين اللياقة البدنية. المبادئ الأساسية لعمليات الضغط من الأرض متطابقة لكل من الذكور والإناث.
يكمن الاختلاف في أسلوب تنفيذ أبسط.لا تحتاج الفتيات إلى تمرين عضلات الذراعين وتنمية أكتافهن ، إذا كانت اللياقة البدنية لا تتطلب ذلك. تهدف التمارين للفتيات إلى حد كبير إلى تقوية عضلات الصدر والبطن والأرداف والساقين.
في الوقت نفسه ، ستعمل تمارين الضغط على تقوية الصدر تمامًا ومواءمة الموقف. غالبًا ما يتم تضمين تمارين الضغط في مجموعة التمارين العامة التي تهدف إلى إنقاص الوزن وتحسين الجسم.
عند ممارسة تمارين الضغط للفتيات ، نادرًا ما يتم استخدام أوزان مختلفة وأجهزة خاصة. اعتمادًا على النتيجة ، يتغير وضع الجسم والذراعين. يجب أن يكون عدد مرات التكرار والتمارين أقل من الرجال ، لأن جسم الأنثى يكون بطبيعة الحال أقل صلابة.
قبل القيام بتمارين الضغط ، يجب عليك ارتداء ملابس فضفاضة ، وكذلك تحرير يديك وأجزاء الجسم الأخرى من المجوهرات المختلفة. بين الأساليب ، من الضروري إعطاء الجسم فرصة للراحة واستعادة التنفس.
قد تبدأ الفتيات غير المدربات اللواتي يعانين من حالة بدنية سيئة في أداء تمارين الضغط من الحائط.
للقيام بذلك ، يجب أن تقف في مواجهة الحائط على مسافة متر وأن تفصل بين يديك عرض كتفيك. يجب أن يكون الجسم في سطر واحد: من غير المقبول الانحناء. بهدوء وببطء ، يجب ثني ذراعيك وفكهما ، محاولًا إبقاء ظهرك مستقيمًا.
مثال على برنامج تمرين الضغط للمبتدئين
تحتاج إلى بدء تمرين الضغط من الأرض تدريجيًا. يجب تنظيم برنامج التدريب بطريقة لا تثقل كاهل الجسم كل يوم. يجب إعطاء العضلات الوقت الكافي للتعافي. في المستقبل ، عندما يتم تطوير القدرة على التحمل ، يمكنك الانتقال إلى تنفيذ أكثر تكرارا.
خطة دفع تقريبية لمدة شهر:
- الأسبوع الأول. في المرحلة الأولية ، يوصى بإجراء تمارين الضغط والضغط الكلاسيكية من الركبتين في كمية لا تزيد عن 8 تمارين. في الطريقة الثانية ، يمكن تقليل عدد عمليات الضغط. هناك فاصل بين الطرق لمدة لا تزيد عن دقيقة. ثم يتم إجراء ثلاث مجموعات أخرى من خمس تمرينات ضغط مع استراحة لمدة 5 دقائق.
- الأسبوع الثاني. يتم تنفيذ 4 مجموعات من 8 تمرينات ضغط مع استراحة لمدة دقيقة واحدة.
- الاسبوع الثالث. يتم تنفيذ تمرين الضغط بمقدار 4 طرق مع توقف مؤقت لمدة دقيقة واحدة. يجب زيادة عدد التمارين حتى 10 مرات.
- الأسبوع الرابع. عدد عمليات الدفع والنهج آخذ في الازدياد أيضًا. يجب ألا يتجاوز الوقت بين التكرار دقيقة واحدة.
من المهم أن تتذكر الإحماء الذي يجب القيام به قبل كل جلسة. يجب أداء جميع التمارين دون ضغوط لا داعي لها ومراقبة التنفس والأسلوب. في المرحلة الأولية ، يكون الأداء الصحيح للتمارين أكثر أهمية من سرعتها.
برنامج عينة للمستوى المتقدم
للرياضيين ذوي الخبرة ، يجب وضع برنامج تدريبي لكل يوم. علاوة على ذلك ، لا ينبغي عمل برنامج واحد لأكثر من شهر. يجب أن يهدف التركيز الرئيسي للمستوى المتقدم إلى تعظيم تنمية مجموعة عضلية كبيرة ، وتشكيل راحة وجسم قوي وصحي وجميل.
الخطة التقريبية:
- يوم 1. يعد الإحماء والانتقال السلس إلى عمليات الدفع إلزاميًا. 15 تمرين ضغط ، 4 مجموعات. يتم تنفيذ التمارين بالأوزان وبقبضة ضيقة. يمكنك تبديل هذه التمارين مع تمرين الضغط للضغط: 1 مقاربة 50 مرة.
- اليوم الثاني. بعد الإحماء ، يتم إجراء تمرين تعسفي 100 مرة. لا يمكن أن تكون الاستراحة أكثر من دقيقتين.
- اليوم الثالث. يتم تنفيذ عمليات الدفع ذات المقبض العريض والقبضة المتوسطة بأقصى عدد من المرات. خلال فترات الراحة ، تتم تمارين البطن.
- اليوم الرابع. عمليات الدفع العميقة - 3 مجموعات من 20 تكرارًا وعمليات دفع بقبضة ضيقة - 3 مجموعات من 12 ممثلين. أثناء فترات الراحة ، يتم تنفيذ القرفصاء - 3 مجموعات من 30 مرة.
يمكن تعديل البرنامج حسب الخصائص الفردية والهدف. من المهم اتباع النظام الغذائي الصحيح لتسريع بناء العضلات. يجب أن تشمل الكربوهيدرات والبروتينات.
ومع ذلك ، فمن الأفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة بالطريقة الصحيحة: ممنوع القلي ، والتدخين ، والدهون المتحولة. يجدر أيضًا التخلي عن الصلصات عالية السعرات والوجبات السريعة.
العمل من أجل القوة والكتلة
يمكن أن يساعدك المزيج الصحيح من التمارين في بناء العضلات وزيادة القوة. يمكن تحقيق تأثير مماثل في المنزل باستخدام أجهزة إضافية. يمكن أن تكون هذه مساند للأيدي وأوزان مختلفة. ومع ذلك ، فمن الضروري زيادة الحمل تدريجيا.
التمارين الشائعة هي تمارين الضغط ، والتي تعمل على مجموعات عضلية مختلفة اعتمادًا على موضع الجذع واستخدام الأوزان. حيث لا ينبغي أن تكون القبضة على القضبان غير المستوية واسعة جدًا - فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.
يمكنك أيضًا إضافة الجري والجرش والقرفصاء. لتشكيل عضلات الكتفين بشكل صحيح ، من الضروري القيام بتمارين الضغط على ذراع واحدة. في البداية ، يمكنك البدء بتمارين بطيئة دون زيادة وزن جسمك والانتقال تدريجيًا إلى التمارين الكاملة.
تمرين الضغط القطني هو تمرين جيد للقوة والكتلة. في هذه الحالة ، لا تنحني ، فمن الضروري التصفيق مع راحة اليد. في المجموع ، تحتاج إلى القيام بـ 10 طرق ، والتي لا يُسمح لك فيها بالراحة لأكثر من 30 ثانية.
العمل من أجل التحمل والإغاثة
عند القيام بتمارين الضغط من أجل التحمل ، من الضروري زيادة السرعة فوق المتوسط. يجب أن يكون عدد التمارين بحد أقصى ، ويمكن زيادة الوقت بين المجموعات ، على العكس من ذلك. من المهم مراقبة تنفسك وتوزيع قوتك بشكل صحيح. أفضل طريقة هي التبديل بين التمارين الثقيلة والخفيفة.
تعمل القرفصاء وتمارين الضغط التي تنطوي على الكثير من العضلات بشكل جيد على التحمل والراحة. لظهور الراحة ، من المهم اتباع نظام غذائي. يجب أن يكون الجزء الرئيسي من التمارين هو القوة.
دفع شكا
في عمليات الدفع من الأرض إلى الضغط ، يتم تضمين العضلات المائلة للضغط ، ومع ذلك ، لا ينصح للمبتدئين بأداء مثل هذه التمارين.
من أكثر تمارين البطن فاعلية هي:
- اتخاذ موقف اللوح الخشبي.
- عند الانتقال إلى الأرض ، ارفع ساق واحدة ووجه الركبة نحو الكوع.
- في الحركة الصعودية ، تعود الساق إلى وضعها الأصلي.
- في المصعد التالي ، استخدم المحطة الثانية.
بالإضافة إلى عضلات البطن ، فإن هذا التمرين يعمل جيدًا لعضلات الظهر والصدر والذراعين. للحصول على عضلات بطن جيدة ، يجب أن يتضمن برنامج التمرين عدة تمارين تكمل بعضها البعض.
كيف تتنفس بشكل صحيح عند الدفع من على الأرض
تمارين الضغط هي تمارين تقوية وتضغط على القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. نتيجة لذلك ، يتم تسريع الدورة الدموية والتمثيل الغذائي. إذا كنت تتنفس بشكل غير صحيح ، فلا يمكنك إبطال كل الجهود فحسب ، بل يمكنك أيضًا إلحاق الضرر بالجسم.
يستنشق أثناء عمليات الدفع عند إنزال الجسم إلى الأرض والزفير عند الرفع. في هذه الحالة ، يجب أن يؤدي الزفير ، كما كان ، إلى تسريع رفع الجسم. يجب أن يعمل التنفس من أجل الرياضي وليس ضده. إذا كان التنفس مصحوبًا بتأخير غير معهود ، فسيؤدي ذلك إلى مجاعة الأكسجين.
أثناء التمرين ، قد يشعر الرياضي بالضعف أو زيادة الضغط أو حتى الإغماء ، مما يشير إلى أسلوب التنفس غير السليم. هذا يمكن أن يهدد بالصدمة الدقيقة لأوعية الدماغ.
من المهم أن تتنفس من أنفك أثناء التمرين.
لن يكون من السهل على المبتدئين إعداد التنفس الصحيح ، ولكن سرعان ما سيلاحظ الكثيرون أنهم لا يستطيعون الاستغناء عنه.
عند القيام بذلك بشكل صحيح ، باتباع مبادئ النظام الغذائي الصحي والنهج العقلاني ، فإن عمليات الضغط من الأرض ستكون مفيدة للجسم. من المهم مقارنة نقاط قوتك مع برنامج التدريب المختار ، لأن الإجهاد المفرط للجسم لن يعطي النتائج المرجوة. من الضروري التحرك نحو الهدف ببطء ولكن بثبات.
فيديو تمارين الضغط
تعليمات فيديو حول مجمع من نوعين من عمليات الدفع:
سيساعدك الفيديو إذا كنت لا تستطيع القيام بتمارين الضغط: