عُرفت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات منذ فترة طويلة ولا تستخدم فقط في النظم الغذائية ، ولكن أيضًا للأغراض الطبية. تتنوع قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ؛ يتضمن جدول المنتجات المسموح بها (الخضروات والفواكه والحبوب وما إلى ذلك) عددًا كبيرًا من العناصر والأطباق.
ما هو النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات (كيتو دايت)
النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نظام غذائي، بهدف الحد من تناول الكربوهيدرات في الجسم ، واستخدام الأطعمة البروتينية بشكل أساسي مع كمية قليلة من الدهون ، خاصة من أصل نباتي.
فوائد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدراتمقارنة بالقيود الغذائية المماثلة لفقدان الوزن ، له المزايا التالية:
- معدل كبير من فقدان الوزن.
- اعتدال الجوع
- تطبيع سكر الدم
- آثار مفيدة على الدماغ.
- تأثير منخفض على القلب والأوعية الدموية.
- تقليل مخاطر الإصابة بالأورام السرطانية.
ترتبط مزايا هذه التقنية بانخفاض أو القضاء التام تقريبًا على الجلوكوز من النظام الغذائي اليومي. يوجد الجلوكوز أو الجزيئات الأخرى التي يمكن تحويلها إلى جلوكوز في جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، سواء كانت الحبوب والبقوليات والخضروات النشوية والفواكه والمحليات ، وكذلك المكسرات والبذور والخضروات.
مراحل النظام الغذائي
بسبب مسار الكيتوزيه في الجسم ، فإن هذه الطريقة الغذائية تسمى أيضًا حمية كيتو.... لكي تبدأ العملية بشكل كامل ، وتبدأ عملية حرق الدهون النشطة ، يجب أن تمر 4 مراحل:
| المسرح | الميزات: |
| الأول | تدخل الكربوهيدرات الجسم في الصباح فقط بمقدار 20 جرامًا ، وفي الوقت المتبقي لتوفير الطاقة ، سيمتص الجلوكوز من احتياطياته الخاصة. |
| الثاني | لم يعد الجسم يتجدد بالجلوكوز ويبدأ في استهلاك الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد. بعد 2-3 أيام ، سوف تتسارع عملية حرق الدهون حيث أن نقص الكربوهيدرات سيشعر أكثر فأكثر ، وسوف يستهلك الجسم بشكل أكثر نشاطًا مخازن الطاقة البديلة. |
| الثالث | تبدأ المرحلة في غضون 3-4 أيام ، عندما تنضب الكربوهيدرات تقريبًا. تتولد الطاقة عن طريق حرق الدهون أولاً ثم البروتين. في الأسبوع الأول ، يجب أن تحتوي القائمة على كمية كبيرة من البروتين الغذائي (حتى 3-4 جرام لكل 1 كجم من وزن الإنسان). |
| الرابعة | يبدأ في غضون أسبوع. الهدف هو توحيد النتائج التي تم الحصول عليها. لقد اعتاد الجسم بالفعل على نقص الكربوهيدرات ويمد نفسه بالطاقة بسبب زيادة حرق الدهون. تبدأ عملية الكيتوزيه بالكامل مع بداية المرحلة الرابعة فقط. |
ماذا نأكل وكيف تصنع قائمة الطعام؟
يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية للوجبات على نظام فقدان الوزن الخالي من الكربوهيدرات 1200 سعرة حرارية للنساء ، ولا يزيد عن 2100 سعرة حرارية للرجال. يجب أن يشمل النظام الغذائي اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحليب ومنتجات الألبان والجبن والمكسرات والحبوب.لموازنة الكربوهيدرات ، تحتاج إلى إضافة كمية صغيرة من الخضار والفاصوليا والحمضيات والفواكه والشاي بدون سكر. يمكن تجميع قائمة الأسبوع بناءً على جدول المنتجات المسموح بها.
جدول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية
| المنتج | الكربوهيدرات | الدهون | البروتينات | سعرات حراريه |
| صرصور مجفف | 0,0 | 5,5 | 46,4 | 235,1 |
| كافيار السلمون | 0,0 | 13,8 | 31,6 | 250,6 |
| كافيار سمك الحفش | 0,0 | 9,7 | 28,9 | 202,9 |
| فيليه صدر الديك الرومي | 0,0 | 0,8 | 24,4 | 104,8 |
| فيليه تونة | 0,0 | 4,3 | 24,4 | 136,3 |
| جبن هولندي | 0,0 | 30,5 | 23,7 | 369,3 |
| جبن مسدم | 0,0 | 30,5 | 23,7 | 369,3 |
| سمك السلمون المعلب | 0,0 | 6,6 | 23,5 | 153,4 |
| الماكريل الأطلسي | 0,0 | 6,4 | 23,4 | 151,2 |
| جبنة ماربل | 0,0 | 29,0 | 23,0 | 353,0 |
| نقانق جبنة مطبوخة مدخنة | 0,0 | 19,0 | 23,0 | 263,0 |
| جبن روسي | 0,0 | 29,0 | 23,0 | 353,0 |
| التونة المعلبة | 0,0 | 0,7 | 22,5 | 96,3 |
| سمك السلمون الوردي المملح | 0,0 | 9,0 | 22,1 | 169,4 |
| الجبن المطبوخ روسي | 0,0 | 27,0 | 22,0 | 331,0 |
| سمك السلمون الوردي الطازج | 0,0 | 7,0 | 21,0 | 147,0 |
| سمك السلمون الوردي المعلب | 0,0 | 5,8 | 20,9 | 135,8 |
| لب بقر | 0,0 | 2,6 | 20,3 | 104,6 |
| لحم بقر | 0,0 | 2,8 | 20,2 | 106,0 |
| سمك السلمون الطازج | 0,0 | 11,0 | 20,2 | 179,8 |
| سلمون مملح | 0,0 | 11,0 | 20,2 | 179,8 |
| سلمون مملح | 0,0 | 11,0 | 20,2 | 179,8 |
| جبن ريكفورد | 0,0 | 28,0 | 20,0 | 332,0 |
| فئة لحم العجل 1 | 0,0 | 2,0 | 19,7 | 96,8 |
| ديك رومي كامل (الذبيحة 1 فئة) | 0,0 | 22,0 | 19,5 | 276,0 |
| لحم الخنزير المتن | 0,0 | 7,1 | 19,4 | 141,5 |
| جثم النهر | 0,0 | 0,9 | 18,5 | 82,1 |
| فيليه سمك الفرخ البايك مع الجلد | 0,0 | 1,1 | 18,4 | 83,5 |
| جثم رمح كامل | 0,0 | 1,1 | 18,4 | 83,5 |
| سمك القد فيليه | 0,0 | 1,1 | 18,4 | 83,5 |
| رمح | 0,0 | 1,1 | 18,4 | 83,5 |
| تخبط | 0,0 | 1,3 | 18,2 | 84,5 |
| لحم كبد البقر | 0,0 | 3,7 | 17,9 | 104,9 |
| الكارب النهري | 0,0 | 1,8 | 17,7 | 87,0 |
| الرنجة s / م | 0,0 | 19,5 | 17,7 | 246,3 |
| إسبرط البلطيق ، مملح | 0,0 | 7,6 | 17,1 | 136,8 |
| الدنيس الطازج غير المقطع | 0,0 | 4,1 | 17,1 | 105,3 |
| لب الضأن | 0,0 | 14,4 | 17,0 | 197,6 |
| الخروف الساق الخلفية على العظم | 0,0 | 14,4 | 17,0 | 197,6 |
| رنجة مملحة متوسطة | 0,0 | 8,5 | 17,0 | 144,5 |
| أسقلوب البحر s / م | 0,0 | 1,1 | 16,7 | 76,7 |
| سمك الحفش التهمت الرأس | 0,0 | 10,9 | 16,4 | 163,7 |
| فيليه سمك الحفش مع جلد بدون غضروف | 0,0 | 10,9 | 16,4 | 163,7 |
| بيض الدجاج (صفار) | 0,0 | 30,5 | 16,1 | 338,9 |
| القلب لحوم البقر | 0,0 | 3,5 | 16,0 | 95,5 |
| سلطعون كامتشاتكا | 0,0 | 3,6 | 16,0 | 96,4 |
| بولوك | 0,0 | 0,9 | 15,9 | 71,7 |
| البط (الذبيحة 1 فئة) | 0,0 | 38,0 | 15,8 | 405,2 |
| رئة الضأن | 0,0 | 2,3 | 15,6 | 83,1 |
| بيف لايت | 0,0 | 4,7 | 15,2 | 103,1 |
| كلية لحم البقر | 0,0 | 2,8 | 15,2 | 86,0 |
| أوزة كاملة (جثة معالجة من الفئة الأولى) | 0,0 | 39,0 | 15,2 | 411,8 |
| الكبلين الطازج | 0,0 | 7,1 | 13,1 | 116,3 |
| كربونات مدخنة (خاصرة مدخنة خام) | 0,0 | 47,4 | 10,5 | 468,6 |
| بيض الدجاج (بروتين) | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 36,0 |
| الأعشاب البحرية | 0,0 | 0,2 | 0,9 | 5,4 |
| مرقة دجاج | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| مرق اللحم | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| مرق اللحم - العظام | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| مرق السمك | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| زبدة الفول السوداني غير المكررة | 0,0 | 92,0 | 0,0 | 828,0 |
| زيت الجوز غير مكرر | 0,0 | 92,0 | 0,0 | 828,0 |
| زيت السمسم غير المكرر | 0,0 | 92,0 | 0,0 | 828,0 |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 0,0 | 92,0 | 0,0 | 828,0 |
| زيت زيتون مكرر | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899,1 |
| زيت زيتون برائحة الكمأة | 0,0 | 92,0 | 0,0 | 828,0 |
| زيت عباد الشمس غير مكرر | 0,0 | 92,0 | 0,0 | 828,0 |
| زيت عباد الشمس | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899,1 |
| لب الدجاج منزوع العظم | 0,1 | 11,0 | 21,3 | 184,6 |
| سيقان الدجاج | 0,1 | 11,0 | 21,3 | 184,6 |
| اجنحة دجاج | 0,1 | 11,0 | 21,3 | 184,6 |
| دجاج مفروم من الارجل | 0,1 | 11,0 | 21,3 | 184,6 |
| فطر بالزبدة الطازجة | 0,5 | 0,7 | 2,4 | 17,9 |
| فطر طازج عسل فطر | 0,5 | 1,2 | 2,2 | 21,6 |
| فطر طازج | 0,5 | 0,8 | 1,8 | 16,4 |
| بيض طائرة السمان | 0,6 | 13,1 | 11,9 | 167,9 |
| بيض الدجاج | 0,7 | 11,5 | 12,7 | 157,1 |
| جبنة فيتا | 1,5 | 20,2 | 15,6 | 250,2 |
| الجبن قليل الدسم | 1,8 | 0,6 | 18,0 | 84,6 |
| بروكلي | 1,8 | 0,9 | 4,4 | 32,9 |
| سلطة الخضر | 2,3 | 0,2 | 1,5 | 17,0 |
| خيار | 2,6 | 0,1 | 0,8 | 14,5 |
| الجبن الدسم | 2,8 | 18,0 | 14,0 | 229,2 |
| ليمون | 3,0 | 0,1 | 0,9 | 16,5 |
| نبات الهليون | 3,2 | 0,1 | 1,9 | 21,3 |
| نواة الجوز والجوز | 3,3 | 68,5 | 14,7 | 688,5 |
| القفلوط الكراث الأندلسي | 3,3 | 0,2 | 1,5 | 21,0 |
| بذور زهرة عباد الشمس) | 3,4 | 52,9 | 20,7 | 572,5 |
| بذور اليقطين | 3,4 | 52,9 | 20,7 | 572,5 |
| زبادي 1.5٪ دسم | 3,5 | 1,5 | 5,0 | 47,5 |
| الكفير قليل الدسم | 3,8 | 0,1 | 3,0 | 27,7 |
| الفجل | 3,8 | 0,1 | 1,2 | 20,9 |
| طماطم | 3,8 | 0,2 | 1,1 | 21,4 |
| نواة الأرز الجوز | 4,0 | 68,6 | 14,0 | 689,4 |
| ريازينكا 6٪ دهون | 4,1 | 6,0 | 3,0 | 82,4 |
| شبت الخضر | 4,1 | 0,5 | 2,5 | 30,9 |
| ملفوف مخلل | 4,5 | 0,1 | 1,7 | 25,6 |
| قرنبيط | 4,5 | 0,3 | 2,5 | 30,7 |
ما هي الأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي
تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصودا والكعك والحلوى. يجب استبعادهم دون فشل.
الأطعمة المحظورة والمقيدة لقائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات مدرجة في الجدول التالي:
| منتجات الحبوب
| مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، تحتاج إلى استبعاد أي خيار للسلع المخبوزة ، سواء كانت لفات ، أو كعك ، أو كعكات ، أو فطائر. كل هذه المنتجات غنية بالكربوهيدرات. ينطبق هذا أيضًا على خبز الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر. تحتوي معظم الحبوب أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويُحظر اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. وتشمل الأرز والشوفان. |
| فواكة حلوة | لا ينبغي تناول معظم الفواكه في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. الوجبة اليومية المثلى هي كوب. على سبيل المثال ، تحتوي ثمرة تفاحة واحدة فقط على 21 جرامًا من الكربوهيدرات. وكلما كانت الفاكهة أحلى ، زادت الكربوهيدرات. |
| خضروات نشوية | الخضار هي مصدر للألياف. خصائصه مثل الفرشاة تنظف جميع السموم وبقايا الطعام من الأمعاء ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن الزائد وتطبيع السكر. ومع ذلك ، لا تحتوي الخضروات على الألياف فحسب ، بل تحتوي أيضًا على النشا ، وهو أمر غير مقبول في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، لذا يجب استبعادها من القائمة. |
| معكرونة | يوجد 44 جم من الكربوهيدرات في حصة واحدة من المعكرونة الجاهزة ، منها 4 جم من الألياف. |
| بيرة | البيرة ليست عالية في الكربوهيدرات بما يكفي لتخطيها تمامًا. لكن لا يمكنك إساءة استخدامه أيضًا ، لأنه حتى علبة واحدة من البيرة الخفيفة تحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات. |
| زبادي محلى | يحتوي الزبادي منزلي الصنع على القليل من الكربوهيدرات ، لكن هذا صحيح فقط إذا لم تقم بإضافة السكر إليه.إذا تحدثنا عن الزبادي المحلى التجاري ، فإن هذا المنتج يحتوي على العديد من الكربوهيدرات كما هو الحال في الحلوى. على سبيل المثال ، يحتوي زبادي الفاكهة على حوالي 49 جرامًا من الكربوهيدرات ، حتى الآيس كريم الذي يحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات أقل. |
| فاصوليا | فهي غنية بالألياف والكربوهيدرات. |
| العسل أو السكر بأي شكل | يوجد الكثير من السكر في البسكويت والحلويات والكعك. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من السكر ، فإنها لا تقدم أي فائدة تقريبًا للجسم. |
| وجبات خفيفة جافة | يمكن أن تتراكم الكربوهيدرات الموجودة في الرقائق والمقرمشات بسرعة كوزن زائد. 1 حزمة. الشيبس = 19 جرام كربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يتم استهلاك رقائق البطاطس والأطعمة المماثلة بكميات كبيرة. |
| المشروبات الغازية | المشروبات الغازية مصنوعة من السكر المضاف وتحتوي على القليل من العناصر الغذائية. |
من المهم اختيار الأطعمة المغذية ، والغنية بالبروتين ، ولكن منخفضة الكربوهيدرات.
جدول المنتجات المعتمدة
| قائمة المجموعات الغذائية الموصى بها | طعام |
| لحم | أي نوع: لحم بقر ، لحم خنزير ، لحم ضأن ، طرائد ، دواجن. يمكنك أن تأكل دهون اللحم وجلد الدجاج. |
| بيض | مسلوق ، مقلي ، مخفوق ، عجة - بأي شكل من الأشكال. |
| سمك و مأكولات بحرية | تؤكل جميع أنواع الأسماك الزيتية ، سواء الأسماك النهرية أو البحرية. لكن من الضروري تجنب تقطيع الطعام عند الطهي. |
| الدهون الطبيعية | ستساعد إضافة الزبدة والقشدة في جعل الأطباق من القائمة اليومية ألذ. كما يتم تشجيع استخدام جوز الهند وزيت الزيتون. |
| خضروات فوق الأرض | جميع أنواع الملفوف ، ورد وورد ، بوك تشوي ، سبانخ ، هليون ، كوسة ، باذنجان ، زيتون ، سبانخ ، خيار ، طماطم. |
| منتجات الألبان | وتشمل هذه الزبدة الحقيقية والقشدة (40٪ دهن) والزبادي والقشدة الحامضة والجبن. يجب الحرص على تضمين الحليب قليل الدسم في القائمة ، حيث تحتوي هذه المنتجات على كمية كبيرة من سكر الحليب. |
| التوت | أي توت سيكون مناسبًا لاستبدال الحلويات المعتادة. |
| المكسرات | يمكنك استبدال اللوز والكاجو بالفشار أو الحلوى أو رقائق البطاطس دون الإفراط في الاستخدام. |
| الفطر | إنه مصدر للبروتين. يلبي الفطر جميع متطلبات النظام الغذائي الموصوف. |
ما هي المدة التي يمكنك اتباعها في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات؟
يجب أن يكون للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات فترة تطبيق فردية بحتة. يجب أن تسترشد بالرفاهية والحالة الصحية والوزن. يحدث أنه بعد أسبوع من التغذية الغذائية ، يشعر بفقدان كبير في القوة ، وفي هذه الحالة يتحول الكثيرون إلى التغذية الجيدة المعتادة ، ولا يحققون النتائج المرجوة في إنقاص الوزن.
آخرون ، بعد عدة أشهر من اتباع نظام غذائي ، لا يحققون النتائج المرجوة فحسب ، بل يتفوقونها أيضًا. علاوة على ذلك ، فإن صحتهم ليست مناسبة طوال النظام الغذائي.
متوسط مدة اتباع نظام غذائي مقيد الكربوهيدرات هو من 4 إلى 8 أسابيع.
قائمة عينة لهذا اليوم
قائمة عينة لمدة أسبوع
| أيام الأسبوع | قائمة خالية من الكربوهيدرات |
| يوم الاثنين | الإفطار: يُخبز البيض مع شريحتين من لحم الخنزير المقدد وطماطم ويقدم مع الأعشاب والشاي غير المحلى. الغداء: شوربة كريمة من براعم بروكسل وجبنة بارميزان (200 جم) ، سلطة بالتونة والخيار ، ماء مع نكهة الليمون. وجبة خفيفة بعد الظهر: حبتان من المشمش مع الزبادي والشاي بالنعناع. العشاء: سلطة بيض السمان وصدر دجاج مع خس آيس بيرج وشاي بالعنب البري. |
| الثلاثاء | الفطور: دجاج مسلوق مع شرائح خيار بدلاً من الخبز ، عجة على البخار مع جبنة شيدر. الغداء: شوربة كريمة كوكتيل المأكولات البحرية وسلطة الشمندر مع بذور السمسم وشاي غير محلى. وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الكشمش مع الكفير قليل الدسم. العشاء: لفائف السمك مع صلصة الصويا وشاي الأعشاب. |
| الأربعاء | الإفطار: لحم مقدد (دقيقتان في الميكروويف ، مغطى بورق المطبخ). عجة الميكروويف بالجبن (اخلطي 2 بيضة وجبنة وحليب - قف لمدة 1 دقيقة) الغداء: شرائح لحم العجل على وسادة من الشمر والفطر مع الهندباء. وجبة خفيفة بعد الظهر: سردين مع خيار. العشاء: صدور دجاج ملفوفة في لحم مقدد مع صلصة جبنة كريمية ومياه معدنية. |
| الخميس | الإفطار: البيض المخفوق مع السبانخ والقهوة غير المحلاة. الغداء: كريمة - شوربة جزر وبازلاء خضراء ، لحم عجل مطهي بالكاري ، شاي. وجبة خفيفة بعد الظهر: قشدة حامضة مع حفنة من العنب البري أو التوت البري. العشاء: سلطة مع جزر مبشور وفطر مع قطعة جبن قاسي وشاي. |
| يوم الجمعة | الفطور: حليب مخمر مع مكعبات من الجبن الصلب وحفنة من المكسرات ، شاي أخضر دافئ غير محلى. الغداء: حساء ملفوف مع قطعة لحم وسلطة سبانخ ، قهوة. وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن أو فطيرة على شريحة من الخيار بدلاً من البسكويت العشاء: كرنب بروكسل وسلطة الجبن البري والشاي. |
| يوم السبت | الإفطار: عجة بيضتين بالأعشاب ، شاي بقشر الليمون. الغداء: لازانيا بالكوسا ، رنجة مع بنجر ، شاي. وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي منزلي مع حفنة من الكرز والماء. العشاء: أرنب مطبوخ مع شمر وخيار مع بيض السمان في سلطة. |
| الأحد | الإفطار: فطيرة الكبد وشريحة أفوكادو مع الخس والقهوة. الغداء: شوربة راتاباجا كريمة ، صدر دجاج مع جبنة شيدر ، شاي. وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح الخيار مع شاي الباتيه والنعناع. العشاء: سمك مشوي مع سلطة السبانخ والجبن المبشور مع حفنة من بذور الكتان والشاي. |
قواعد تجميع القائمة
يجب تصميم قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات بحيث لا تستخدم الأطعمة غير المدرجة في الجدول المعتمد - وهذا مطلب أساسي.
توصيات التغذية لمتابعة:
- المخبوزات والكعك والبسكويت والبراونيز - جميعها تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات والدهون السيئة. عليك أن تتعلم كيف تتجنب الأطعمة البيج.
- المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والحليب المنكه ومشروبات الطاقة عبارة عن سكر سائل في زجاجة.
- حساء الكريمة بديل جيد للشوربات والمرق.
- الكثير من أطباق اللحوم في القائمة جيدة ، ولكن فقط إذا كانت مصنوعة من اللحوم الطبيعية والطازجة.
- يوم السمك هو مفتاح النجاح في مكافحة الوزن.
- شريحة من الشوكولاتة الداكنة مرة واحدة في الأسبوع ستحسن مزاجك.
ماذا وكم تشرب في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات
تشمل قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات المشروبات. عند اختيارهم ، وفقًا لجدول المنتجات ، من الضروري تحديد تأثيرهم على مستويات السكر وما هو محتواهم من السعرات الحرارية.
- ماء... وهي مسؤولة عن استقلاب الماء والملح ، وتحتوي على صفر كربوهيدرات وصفر سعرات حرارية.
- حليب... يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات ، لكن يجب أخذها في الاعتبار إذا كنت تشرب حوالي 100 مل من الحليب أو أكثر يوميًا. بشكل عام ، الحليب صحي لأن هو مصدر للطاقة للأشخاص الذين يريدون التحكم في وزنهم. يحتوي الحليب الخالي من الدسم على نصف السعرات الحرارية الموجودة في الحليب كامل الدسم.
- عصير فواكه... على الرغم من ارتفاع مستوى الكربوهيدرات ، لا ينبغي التخلص من عصير الفاكهة تمامًا من القائمة. يمكن شربه خلال فترات التمرين المكثف حيث تساعد التمارين الرياضية في موازنة مستويات السكر في الدم. لكن من المهم أن يكون عصير فواكه طبيعي وغير محلى.
- المشروبات الغازية السكرية... المشروبات الغازية السكرية ليس لها قيمة غذائية ، فهي لا تحتوي إلا على كمية كبيرة من السكر. يجب أن يشربوا فقط لمرة واحدة فقط عندما تكون هناك حاجة لرفع مستويات السكر في الدم ، مثل قبل التمرين أو أثناءه أو بعده.
- المشروبات الغازية الدايت... تحتوي مشروبات الدايت الغازية على محليات صناعية ومساعدات صناعية أخرى للحلاوة والنكهة واللون. بينما تعتبر المشروبات الغازية آمنة للاستهلاك ، فإن البحث ليس بهذه السهولة.
يسمح النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات (انظر القائمة وجدول الطعام أعلاه) بتناول الشاي باعتدال. أظهرت الدراسات أن الشاي مفيد للصحة عن طريق زيادة حساسية الأنسولين والحفاظ على ضغط الدم.
أولئك الذين يحبون شرب الشاي مع الحليب سيصابون بخيبة أمل عندما يعلمون أن جميع الخصائص المفيدة يتم تحييدها عند إضافة الحليب إلى الشاي.
قهوة... يمكنك شرب القهوة غير المحلاة كإضافة إلى وجبة الإفطار.لكن قهوة الحليب مثل اللاتيه هي مشروب عالي السعرات الحرارية يجب تجنبه.
مشروبات كحولية... عند شرب الكحول ، ضع في اعتبارك:
- كيف يؤثر المشروب على مستويات السكر في الدم ؛
- محتوى السعرات الحرارية للشراب ؛
- ما إذا كان الكحول سيتفاعل مع الأدوية التي يتم تناولها لأسباب صحية.
يمكن أن تكون المشروبات الكحولية مسؤولة عن رفع مستويات السكر في الدم وخفضها ، لذلك من المفيد فهم كيف يمكن أن تؤثر المشروبات الكحولية المختلفة على مستويات السكر. يعتبر الكحول مصدرًا مهمًا للسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي زجاجة البيرة العادية على 200 سعرة حرارية ، أي ما يعادل اثنين من الأكلايرس.
أنواع الرجيم
هناك العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن 3 منها فقط هي الأكثر أهمية ، نظرًا لفعاليتها وسرعة نتائجها.
- نظام غذائي مستمر... الهدف هو الحفاظ على كمية الكربوهيدرات المستهلكة كل يوم ومع كل وجبة تبقى كما هي. مطلوب حساب الكربوهيدرات بانتظام. ومع ذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي له الكثير من الآثار غير المرغوب فيها على الجسم ، على سبيل المثال ، التعب المزمن والشرود الذهني.
- نظام غذائي قوي... سيكون هذا الخيار مثاليًا للرياضيين: يوصى باستهلاك كمية صغيرة من الكربوهيدرات قبل التمرين حتى يكون هناك قوة كافية في صالة الألعاب الرياضية للتمارين النشطة. لكن سيتعين عليك تخصيص الكثير من الوقت للنشاط البدني ، وإلا فمن المستحيل إنقاص الوزن.
- خيار دائري. الخيار الأكثر شيوعًا هو النظام الغذائي الدائري. جوهرها هو أنه لا يتم استهلاك الكربوهيدرات لمدة 6 أيام (يُسمح بتضمين كمية صغيرة فقط من الحبوب والخضروات في النظام الغذائي) ، ويتم تنشيط معالجة احتياطي الدهون. في اليوم السابع ، يمكنك تناول الأطعمة الكربوهيدراتية قبل الغداء. تعد أحجام الحصص أمرًا بالغ الأهمية بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يختاره الشخص.
اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات باستخدام أي من هذه الأساليب (مع إعداد قائمة فردية حسب جدول المنتجات) - مثالية لأولئك الذين يريدون أن يودعوا الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن.
ميزات النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات لمرض السكري
ينصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لمرضى السكري. شريطة أن يتم وضع قائمة فردية ، وفقًا لجدول الأطعمة المسموح بها ، فإن مثل هذا النظام الغذائي مناسب لتطبيع الوزن ومستويات السكر في الدم.
حتى لا يكون الشعور بالجوع ثابتًا ، يوصى بإدخال المزيد من الخضروات والبنجر والطماطم في النظام الغذائي. سيساعد تناول منتجات الألبان المخمرة والجبن ودقيق الشوفان في حل مشاكل الجهاز الهضمي.
يمكن أن يستخدم النظام الغذائي الأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفة من مشاكل الكوليسترول في الدم - ارتفاع أو انخفاض مستويات الكوليسترول. إذا كنت تلتزم بقواعد صارمة ، يمكنك تطبيع الأيض ومستويات الكوليسترول دون استخدام الأدوية.
ملامح النظام الغذائي للرياضيين
يتم تعويض المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات من خلال الاستهلاك العالي لمنتجات البروتين ، وبما أن البروتين له تأثير إيجابي على نمو العضلات وبناءها ، يمكن التوصية بالنظام الغذائي للرياضيين المشاركين في رياضات القوة وكمال الأجسام.
يبدأ النظام الغذائي عادة بتناول حصة يومية من السكر ، والتي تمثل حوالي 58٪ من القيم الطبيعية. يجب أن يكون الحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجيًا.
التحدي الرئيسي للرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات هو الحاجة إلى اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وقليلة الكربوهيدرات. يوصى بإضافة أجزاء صغيرة من الأرز البني والعدس والدقيق مع النخالة إلى النظام الغذائي.
تناول ما يكفي من الخضار مع الكربوهيدرات البطيئة. هذه هي الكرفس ، الهليون ، أي ملفوف ، خيار ، فجل ، راوند ، سبانخ ، طماطم.
كيفية الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح
يعد الخروج التدريجي من نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ضمانًا للحفاظ على النتيجة المحققة.لا يمكنك الانقضاض فورًا على ما كان ممنوعًا في اليوم الأول - فأنت بحاجة إلى زيادة كمية الكربوهيدرات تدريجيًا ، وحساب مقدارها في الطعام الذي تتناوله. إذا كنت بحاجة إلى تكرار مسار فقدان الوزن ، فيمكنك العودة إلى جدول النظام الغذائي بعد أسبوع من الإفراج عنه.
يجب زيادة كمية الخضار والفواكه ، وكذلك اتباع نظام غذائي للشرب. يجب أن تكون الحلويات ضيفًا نادرًا على الطاولة. يُنصح بجعل من المعتاد استبدال الأطباق الحلوة بالفواكه المجففة.
فيما يتعلق بالنشاط البدني ، من الضروري زيارة الصالة الرياضية والمسبح. الاستحمام المتباين مفيد لتحسين الصحة واللياقة البدنية. يوصى أيضًا بالمشي في المساء.
النتائج: الصورة وقبل وبعد ، استعراض الفيديو
تكلفة النظام الغذائي
تحتوي المائدة الخالية من الكربوهيدرات على أطعمة شائعة يسهل شراؤها في أي وقت من السنة. معظم المنتجات المدرجة في قائمة النظام الغذائي هي منتجات لحوم ليست رخيصة ، لذا فإن تناول أسبوع من تناول الطعام على طاولة خالية من الكربوهيدرات يكلف 2500-5000 روبل.
موانع
يُمنع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في المرضى الذين يعانون من الحالات الصحية التالية:
- نقص بيروفات كربوكسيلاز.
- البورفيريا.
- اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون.
الآثار الجانبية المحتملة:
- صداع نصفي؛
- ضعف العضلات والتعب.
- غثيان.
قوائم النظام الغذائي المكونة من الأطعمة الموصى بها (المعتمدة من قبل خبراء التغذية) لا ينصح بها بشكل عام للبالغين المصابين بالصرع. في بعض الحالات ، تعتبر خيارات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مع قيود أقل على الكربوهيدرات أكثر فائدة للمراهقين والبالغين.
يساعد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات على تحسين الرفاهية في حالة الاضطرابات الأيضية ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم والأمراض الأخرى المرتبطة بالقلب والأوعية الدموية. ستساعدك القائمة التقريبية وجدول المنتجات المسموح بها على فهم النظام الغذائي بسرعة وتحقيق النتائج بسرعة في تطبيع وزن الجسم وتحسين الرفاهية.
مؤلف المادة: زكسكفبنم 88