عمر التمثيل الغذائي. ما هو ، كيف نحسب ، تقليل

العمر الأيضي هو مؤشر شرطي يسمح لك بتقييم الحالة الصحية ونوعية عمليات التمثيل الغذائي في الجسم (الكيمياء الحيوية ، البيولوجية ، الطاقة).

أي أن العمر الأيضي عبارة عن مجموعة معقدة من مؤشرات عمليات التمثيل الغذائي ، وتقييم الحاجة إلى العناصر الغذائية للحياة الطبيعية للجسم وحاجته إلى مواد الطاقة. في الواقع ، يشير العمر الأيضي إلى الصحة العامة للإنسان.

إذا كان لا يمكن التحكم في عمر التقويم ، فإن العمر الأيضي ممكن تمامًا. يساعد على تقليل هذا المؤشر زيادة مستوى عمليات التمثيل الغذائي... مارس الرياضة بانتظام ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وتخلص من العادات السيئة تمامًا.

عندما يكون عمر التمثيل الغذائي أقل من سن التقويم ، فهذا يشير إلى صحة الشخص الممتازة وشكله البدني الممتاز. ولكن على العكس من ذلك ، إذا كان جسم الإنسان في حالة سيئة ويتطلب تقوية جميع الوظائف.

طرق الحساب

يتم تحديد عمر الشخص حتى الآن ليس مؤشر تقويم. تؤثر عوامل مثل نمط الحياة والتغذية السليمة واللياقة البدنية والوراثة على العمر الأيضي للشخص ويمكن أن تقللها بشكل كبير. غالبًا ما يُلاحظ أن الأقران يبدون إما أكبر من عمرهم الزمني ، أو أصغر.

العمر الأيضي هو تأثير المؤشرات التالية:

1. حجم الأنسجة الدهنية... وظيفة هذا المؤشر هي حماية الأعضاء الداخلية من التلف الميكانيكي. إذا ذهب مستوى هذا المؤشر إلى علامة زائد أو ناقص ، فإن هذا يهدد تطور حالة مرضية أو أخرى.
2. كتلة العظام. مع زيادة عمر التقويم ، تنخفض حالة هذا المؤشر ، وتضعف قوة العظام ، ثم تنعكس في العمر الأيضي.
3. توازن الماء في الجسم. يحتاج الجسم إلى استهلاك كمية كافية من السوائل. المعدل الطبيعي هو 55-60٪. مع انخفاض توازن الماء ، تسوء حالة الجلد والأعضاء الداخلية وجميع العمليات في الجسم.

لا تساعد هذه العوامل فقط في حساب العمر الأيضي ، فهناك العديد من طرق الحساب.

طريقة هاريس بنديكت

تم إدخال هذه الطريقة في الممارسة الطبية في عام 1984 ، ومع مرور الوقت ، تم تصحيح طريقة الحساب ووصلت إلى بيانات أكثر دقة. تتكون الطريقة في تحديد استهلاك السعرات الحرارية اليومية. نظرًا لأن أجسام الإناث والذكور تتطلب استهلاكًا مختلفًا للطاقة ، فإن معاملات الحساب ستكون مختلفة.

رجال:

362 + (13.397 * MT ، كجم) + (4.799 * P ، سم) - (5.677 * B ، سنة)

نساء:

593 + (9.247 * MT ، كجم) + (3.098 * P ، سم) - (4.33 * B ، سنة)

أين:

• MT ، kg - وزن جسم الإنسان بالكيلوجرام ؛
• P ، cm - ارتفاع الشخص بالسنتيمتر ؛
• ب ، سنة - العمر في سنوات كاملة.

النتيجة التي تم الحصول عليها هي كمية السعرات الحرارية اليومية المطلوبة.

طريقة مافن جور

تم تقديم هذه الطريقة والموافقة عليها من قبل ADA (جمعية الحمية الأمريكية) في عام 2005. تحدد الحسابات المدخول الفعلي للسعرات الحرارية للشخص في حالة الراحة.

رجال:

(9.99 * MT ، كجم) + (6.25 * P ، سم) - (4.92 * B ، سنة) + 5

نساء:

(9.99 * MT ، كجم) + (6.25 * P ، سم) - (4.92 * B ، سنة) -161

تحدد النتيجة التي تم الحصول عليها العدد المطلوب من السعرات الحرارية في حالة الراحة ، ولكن من أجل معرفة الكمية المطلوبة من الاستهلاك ، تحتاج إلى إجراء المزيد من العمليات الحسابية.

يتم ضرب المؤشر بمعامل حسب نشاط نمط الحياة:

• بنسبة 1.2 - مع نمط حياة غير مستقر (لا يمارس الشخص عمليا أي نشاط بدني) ؛
• بنسبة 1.375 - مع نشاط خفيف (لا يظهر النشاط البدني أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع) ؛
• بنسبة 1.55 - بمتوسط ​​مؤشر لنشاط الحياة (النشاط البدني لا يزيد عن 3-5 مرات في الأسبوع) ؛
• بنسبة 1.725 - مع نشاط مرتفع بدرجة كافية (يسود النشاط البدني 6-7 مرات في الأسبوع) ؛
• بنسبة 1.9 - مع نشاط بدني مرتفع للغاية (الأنشطة البدنية اليومية مع الأحمال الإضافية ، على سبيل المثال ، بالإضافة إلى العمل البدني الشاق ، والرياضة في المساء).

طريقة كيتش مكاردل

بناءً على حجم كتلة العضلات ، يتم تحديد قيمة عمليات التمثيل الغذائي.

معادلة حساب التفاضل والتكامل للرجال والنساء هي نفسها:

370 + (21.6 * MMT ، كجم) ، أين

MMT ، kg - كتلة الجسم النحيل بالكيلوغرام.

لمعرفة كتلة جسمك النحيل ، تحتاج إلى الاتصال بمدرب لياقة بدنية أو أخصائي تغذية... تم تجهيز العيادات والنوادي الرياضية الحديثة بأجهزة خاصة تسمح لك بفحص جسمك بالكامل. بمساعدتها ، يمكنك تحديد العديد من المعلمات ، وهي: حجم الماء في الجسم والدهون وكتلة العضلات.

إذا تبين ، بعد إجراء الحسابات ، أن العمر الأيضي أعلى من عمر التقويم ، فلا داعي للقلق. إنها بالأحرى مرحلة جديدة في الحياة تعطي دفعة للتطور الذاتي وبداية أسلوب حياة صحي.

كيف تقلل

مع تقدم الجسم في العمر ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ، وهذا هو سبب زيادة عمر التمثيل الغذائي.

وفقًا لملاحظة شيخوخة الإنسان ، يتباطأ التمثيل الغذائي بنسبة 7-10 ٪ كل 10 سنوات من العمر.

السبب الرئيسي هو انخفاض كتلة العضلات والنشاط البدني. مع شيخوخة الجسم وعدم كفاية الأحمال ، يتم استبدال الأنسجة العضلية بالأنسجة الدهنية ، مما يؤثر بشكل مباشر على تباطؤ جميع عمليات التمثيل الغذائي.

يكاد يكون التباطؤ في عملية التمثيل الغذائي غير محسوس ، ولكن بمرور الوقت يتجلى في شكل السمنة والأمراض التي يسببها الوزن الزائد. يمكن أن يحدث عدم التوازن في التمثيل الغذائي في سن مبكرة مع اتباع نظام غذائي وأسلوب حياة غير لائقين.

في جسم الذكر ، تكون عمليات التمثيل الغذائي أكثر نشاطًا من الأنثى. هذا بسبب الحجم الكبير للأنسجة العضلية ، وفي النساء ، تسود الأنسجة الدهنية ، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي. يمكنك زيادة معدل تخليق المواد بمفردك ، ومحاربة الوزن الزائد ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وقضاء وقت كافٍ لممارسة الرياضة.

طعام

يدور العمر الأيضي في المقام الأول حول التغذية السليمة ، والتي هي مفتاح الحياة الصحية والرفاهية. يقوم أخصائيو التغذية بتطوير أنظمة غذائية خاصة تساعد في التعامل مع أمراض معينة ، وتحسين لون البشرة ، وتقوية المناعة.

هناك أيضًا أطعمة تحرق الخلايا الدهنية وتمنع ترسب الدهون تحت الجلد. لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، يوصي خبراء التغذية بمراجعة نظامك الغذائي اليومي بالكامل.

تساعد المنتجات التالية على تقوية التمثيل الغذائي:

1. اللحوم البيضاء الخالية من الدهون والأطعمة الغنية بالبروتين (ديك رومي ، لحم بقري ، دجاج ، بيض) ؛
2. أسماك البحر (التراوت ، السردين ، السلمون ، الماكريل). تحتوي هذه الأسماك على نسبة عالية جدًا من الأحماض الدهنية (أوميغا 3) ، والتي تعمل على تطبيع تركيز اللبتين وتحرق الخلايا الدهنية.
3. رقائق الشوفان (الحبوب الكاملة).
4. زبادي قليل الدسم غير محلى.
5. الفلفل الحار. يحتوي على الكبسولات القلوية ، التي تعزز تخليق الإنزيمات الهضمية.
6. البهارات مثل الكاري والقرفة والأعشاب.
7. شاي أخضر.
8. قهوة. يحفز الكافيين الموجود في القهوة الجهاز العصبي المركزي ويسرع ضربات القلب.
9. جريب فروت.
10. ليمون. لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، يوصى بإضافة عصير الليمون إلى المياه المعدنية ، خاصة أن هذا مفيد للتمارين الرياضية.
11. بروكلي.
12. سبانخ.
13. تفاح.
14. إجاص.
15. كيوي.
16. المأكولات البحرية والأعشاب البحرية.
17. مخلل الزنجبيل.

الأطعمة الدهنية والحارة والمالحة للغاية غير صحية للغاية.

العديد من المنتجات "تستقر" في الجسم ، مما يؤدي إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي. انها:

• أي صناعة الحلويات والمخبوزات ؛
• السكر؛
• لحم الخنزير ولحم الخنزير.
• الديك الرومي والدجاج مع المعالجة المطولة ؛
• البطاطس والطماطم والباذنجان.
• البطيخ والمشمش والفراولة (طازجة) ؛
• المكسرات.
• تمليح.
• المنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة.
• لحوم مدخنة
• النقانق؛
• المايونيز والكاتشب.
• زبدة.

جميع المنتجات من القائمة المحددة لها تأثير سلبي على عمل الأمعاء والكبد والقلب والأوعية الدموية.

تذكر أن تناول الأطعمة المسلوقة أو المخبوزة أو المطبوخة على البخار أو النيئة أمر مهم في نظام غذائي صحي. من المقلي والمدخن يجب التخلي عنه تمامًا. يوصى باستبدال الخبز الأبيض بخبز مصنوع من دقيق أو نخالة "غامق".

لتقليل عمر التمثيل الغذائي ، هناك أنظمة غذائية خاصة طورها خبراء التغذية لكل حالة على حدة.

النقاط ذات أهمية خاصة في تصميم النظام الغذائي. كلما زاد محتوى الأطعمة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، زادت النتيجة.

هناك العديد من الجداول الخاصة بالنظم الغذائية الأيضية التي تسرد الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في الأطعمة. يعتمد عدد النقاط اليومية أيضًا على مرحلة النظام الغذائي. هناك 3 منهم.

مراحل النظام الغذائي الأيضي:

قائمة عينة لمدة أسبوع لكل مرحلة:

بين الوجبات الرئيسية ، يجب أن تتناول وجبات خفيفة بالتأكيد. يوصى بتناول منتجات الألبان والخضروات الطازجة خلال هذه الفترات.

التمرين ، التمرين ، الرياضة

لتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، يوصى بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. الطريقة الأكثر فعالية لتسريع العملية هي ممارسة التمارين اللاهوائية كل يوم لمدة 30 دقيقة. في يوم. هذا هو الجري ، المشي السريع ، السباحة. يمكن أن تساعدك تمارين القوة بالإضافة إلى التمارين اللاهوائية على حرق الدهون بشكل أسرع وتحسين صحتك.

التربية البدنية الموصى بها:

1. المشي السريع. يمكن أن يؤديها أي شخص في أي مكان. يوصى للمبتدئين بأداء هذا التمرين يوميًا ، بدءًا من 10 دقائق ، مع زيادة الحمل تدريجياً حسب قوتهم
2. القرفصاء. وضع البداية - الوقوف ، والظهر مستقيم ، والقدمين عرض الكتفين.قم بأداء القرفصاء كما لو كنا جالسين على كرسي ، ولكن في نفس الوقت نحافظ على استقامة ظهرنا. قم بأداء التمرين من 10 مرات ، مع زيادة عدد القرفصاء يوميًا.
3. اندفاع إلى الأمام. وضع البداية - الوقوف ، والظهر مستقيم ، والقدمين عرض الكتفين. نتقدم خطوة للأمام ، ونحافظ على استقامة ظهورنا. نثني ركبة الساق الملقاة بزاوية 90 درجة ، ونثني الركبة الثانية عند أدنى مستوى ممكن على الأرض. نحن نمارس التمارين ونرمي أرجلنا بالتناوب.
4. دفع شكا. وضع البداية - الوقوف على اليدين ، والذراعين متباعدتين بعرض الكتفين ، والظهر مستقيم. يقوم الرجال بالتمرين دون لمس الأرض بركبتهم ، وبالنسبة للنساء يكون التمرين أسهل - يمكنك وضع ركبتيك على الأرض. قم بأداء 10 مرات ، مع زيادة الحمل يوميًا.
5. صحافة. يتم تقوية عضلات البطن وحرق الخلايا الدهنية. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، واليدين خلف رأسك ، مع إبقاء ذقنك أقرب إلى التجويف الوداجي ، وثني الساقين عند الركبتين. ارفع الجسم ، مع ثني الركبتين. نرتقي بهذه الطريقة 10 مرات ، ونزيد عدد المصاعد كل يوم.
6. الجري في المكان... إنه يحفز عمل نظام القلب والأوعية الدموية ، وله تأثير تقوي على الجسم ككل ، ويثري الخلايا بالأكسجين في الدم. يجب أن تركض لمدة 3-5 دقائق. في حالة استرخاء ، تتدلى الذراعين ، وثني الساقين عند الركبتين. تحتاج إلى الاستمتاع بهذا التمرين.

عند القيام بتمارين لتحفيز التمثيل الغذائي ، تذكر أن تتنفس بشكل صحيح. يجب أن تكون سلسة وإيقاعية.

إذا لم يكن من الممكن تخصيص وقت كافٍ للتربية البدنية أو فجأة لا تسمح الحالة الصحية ، فمن المستحسن أن تتحرك المزيد من الوقت. فليكن مشيًا طبيعيًا ، لكن يجب أن تكون خلايا الدم مشبعة بالأكسجين.

أساليب أخرى

العمر الأيضي هو العديد من العوامل ، بما في ذلك نمط الحياة بشكل عام. بالإضافة إلى الحركات النشطة ، يساعد الحمام الروسي في تسريع عمليات التمثيل الغذائي. يعتبر الاستحمام المتباين أيضًا علاجًا ممتازًا ينتهي بالضرورة بالماء البارد.

يزيد التدليك الدورة الدموية والتمثيل الغذائي. يجب أن يستمر النوم ليلاً لمدة 7 ساعات على الأقل ؛ قلة الراحة تؤثر سلبًا على الصحة العامة.

تسريع آخر لعمليات التمثيل الغذائي هو ضوء الشمس. إنه ينشط قوى المناعة ، ويحفز تكوين فيتامين د. تؤثر المواقف العصيبة سلبًا على وظائف التمثيل الغذائي ، لذلك تحتاج إلى تعلم تقنيات الاسترخاء وتأخذ وقتًا كل يوم لاستعادة القوة النفسية.

يتم تحقيق التأثير في كل حالة على حدة بطرق مختلفة. في المتوسط ​​، يتم تحقيق الهدف في غضون 4-5 أسابيع. تقع المرحلة النشطة من عمر التمثيل الغذائي في الأسبوعين الأولين ، وهي أقرب إلى المرحلة الثالثة من تسارع التمثيل الغذائي ، ويزول الوزن ببطء أكثر فأكثر ، ولكن هذا ، إذا تم مراعاة جميع القواعد ، يتم الحفاظ على الجسم عند مستوى ثابت.

ممارسة الرياضة بانتظام والتغذية الجيدة ونمط الحياة الصحي ستجعلك تشعر بتحسن كبير كل يوم.

فيديو حول الموضوع: كيفية تحديد عمر التمثيل الغذائي

ماذا عنتحد من م الخاص بكعمر التمثيل الغذائي: