كيفية تقليل حجم الوركين والأرداف والأرداف. مجموعة من التمارين لمدة اسبوعين للبنات

كل ثانية امرأة بدينة تريد تقليل حجم الجسم. وكقاعدة عامة ، فإن الوركين تحصل على أكبر قدر من عدم الرضا عن الشكل. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر هذا الجزء من الجسم هو الأصعب في التصحيح.

أسباب دهون الفخذين

تشمل الأسباب الكامنة وراء التراكم المفرط للخلايا الدهنية في منطقة الفخذ ما يلي:

• سمة من سمات علم الوراثة (خاصة مع شكل الساعة الرملية أو الكمثرى).
• قلة النشاط البدني أو الحمل غير الكافي على عضلات الساق ، مصحوبًا بنظام غذائي عالي السعرات الحرارية.
• الحالة الفيزيولوجية لجسم المرأة أثناء الحمل.
• أمراض ذات طبيعة هرمونية أو على خلفية تناول بعض الأدوية.

تمارين لتقليل الوركين والأرداف في أسبوعين في المنزل

يمكن لمدرب اللياقة البدنية المتمرس أن يخبرك بكيفية تقليل حجم الورك في أقصر وقت ممكن ، واللجوء إلى التنفيذ المنتظم لبعض التمارين. في حالة عدم وجود فرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية أو الفصول الجماعية ، يمكن حل مشكلة الوركين المتعرجة في المنزل.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء مجموعة التمارين الموصى بها أدناه 3 مرات في الأسبوع (بعد الإحماء ، على التوالي).

اندفاع إلى الأمام

تمرين أساسي غير معقد يجبر العضلة ذات الرأسين والعضلات الرباعية في الفخذين والساقين وكذلك الظهر والمعدة على العمل بنشاط. هناك العديد من الاختلافات في الأداء ، ومع ذلك ، يتم عمل الأرجل بشكل أكثر جودة إذا كنت تستخدم الدمبل أو الحديد.

• بدون ترجيح: تصويب ، انشر ساقيك بعرض 50 سم ، وذراعيك على الخصر. تقدم خطوة للأمام برجلك اليسرى ، واجلس دون أن تصل إلى الأرض بركبتك اليمنى. يجب أن يكون الفخذ الأيسر موازيًا للأرض. عد. كرر الحركة بالساق اليمنى. في المجموع ، ما عليك القيام به 20 طعنة.
• مع الدمبل: بنفس الطريقة ، لا تأخذ سوى الدمبل بوزن 2 كجم في يديك وامسكها عند مستوى الصدر.
• مع الحديد: قف ، ضع الحديد على كتفيك ، وامسكه بيديك. قم بإجراء 20 تمريرة أمامية.

طعنة جانبية

تمرين مشابه لكن ليس للأمام بل على الجانبين. يجب الوقوف على مسافة من الأثاث ، ويمكن وضع اليدين في أسفل الظهر أو أمام الصدر ، والظهر مستقيم.

ابعد ساقيك إلى الجانب ، وقم بتحويل وزن جسمك واتخذ خطوة ، أثناء الجلوس بسطحية. الربيع قليلا والارتفاع. يتم تنفيذه مع أو بدون تحميل. إنه أمر مهم - عند الاندفاع نحو الكعب ، يجب ألا تنزل القدمين عن الأرض.

اختطاف الساق من الوقوف

هذا الإجراء يجعل عضلات الفخذ الخارجية والداخلية تعمل (عند الاختطاف إلى الجانب) ، بالإضافة إلى تنسيق التدريب. اتخذ وضعية الوقوف ، منتصبًا ، ضع أصابعك على الحزام أو ظهر الكرسي. أثناء الاستنشاق ، خذ الرجل المستقيمة إلى الجانب بأقصى زاوية ممكنة. اخفض رجلك ، دون وضع قدمك على الأرض ، ولكن ارفع أصابع قدمك وكعبك ، ضع قدمك أمام ساقك الداعمة.

سيؤدي ذلك إلى تمدد عضلات الألوية أكثر. كرر 20 مرة مع كل رجل. الخيار الثاني هو التراجع. قف على ظهر الكرسي ، وامسك بالدعم بيديك. أعد ساق مستقيمة للخلف ، ببطء ، عد. لا تضع رجلك النشطة على الأرض حتى تكتمل كل العدات (20 مرة). كرر مع الساق الأخرى. يجب أن يكون هناك توتر في الأرداف.

بلي القرفصاء

يجب أداء التمرين بأوزان (دمبل ، أجراس) ، بحيث يتم تدريب العضلات بشكل مكثف ، لكن هذا ممكن بدون حمل. لإكمال ، تحتاج إلى وضع قدميك. مطلوب دمبل بوزن 4-5 كجم.

امسك الحمولة بكلتا يديك ، اجلس ببطء وعمق. لا ترفع كعبيك ، حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا. سيكون هناك إحساس بشد العضلات الداخلية للساقين. استيقظ بعد 5 ثوان. كرر الطية 25 مرة.

اختطاف ساق ملقاة على جانبها

هناك عدة أنواع من التنفيذ. الإصدار الكلاسيكي هو تأرجح ساقك من وضع الاستلقاء على جانبك. ساق العمل مستقيمة ، يمكن ثني الساق الداعمة قليلاً لتحقيق الاستقرار ، ورفع عموديًا جانبيًا إلى أقصى سعة ممكنة. افعل ذلك 25 مرة.

إذا كان التمرين يبدو سهلاً بعد بضعة تمارين ، فيجب عليك استخدام أوزان الساق (وهي ملفوفة حول كاحل الساق العاملة). لتعقيد عضلات الفخذ الخارجية وتمديدها بقوة ، فإن الأمر يستحق رفع الجسم والاعتماد على الساعد ، وإجراء عملية شد الساق.

الخيار البديل هو رفع الساق الداعمة.

استلق على الجانب الأيمن ، وادعم رأسك بنفس اليد ، واثنِ رجلك اليسرى وحرك قدمك للأمام ، وامسكها بيدك اليسرى. ارفع الساق اليمنى الداعمة ، بينما سيكون هناك إحساس بشد عضلات الفخذ الخارجية. كرر 25 مرة وقم بتغيير الوضع.

أرجح رجلك للخلف وأنت على أربع على الأرض

عند القيام برفع الساق ، الوقوف على أربع ، يتم ضخ الجزء الخلفي من الفخذ بشكل مثالي. الأداء الكلاسيكي هو التركيز على راحة اليد والركبتين. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وليس منحنيًا. افرد إحدى ساقيك وأعدها للخلف ، وقم بأداء رفع نابض بسعة كبيرة ، دون خفض الساق إلى الركبة. تغيير الساق بعد 20 زنبرك.

للمضاعفات ، يمكنك استخدام الدمبل عن طريق وضعه في الطية المأبضية. ثبت الحمل بالفخذ والساق السفلية وارفع الرجل المثنية لأعلى ببطء. افعل ذلك 25 مرة. كرر مع الساق الأخرى. هناك طريقة أخرى لأداء الاختطاف وأنت على ركبتيك وهي رفع ساقك المثنية إلى الجانب مع تمديدها.

للقيام بالأداء ، استرح على راحة يدك وركبتيك (لا تنتشر) وأصابع القدم. ارفع الرجل المثنية ببطء إلى زاوية 90 درجة ، وقم بتصويب الساق ، ثم انحنى وخفضها ، لكن لا تنحني. كرر 25 مرة. قم بتغيير الساق الداعمة وقم بإجراء 25 رافعة أخرى.

الخيار الرابع هو التأرجح بساق مستقيمة مع خفض عند نقاط مختلفة. ركز على راحة اليد والركبتين. افرد إحدى ساقيك وتأرجحها لأعلى ، مع خفض القدم إلى الأرض مع انحراف جهة اليمين ، ثم تأرجحها وخفضها وانحرافها إلى اليسار.

بلانك

تمرين ثابت يتم إجراؤه مع التركيز على المرفقين (راحة اليد) وأصابع القدم (قياسي). مجموعة كبيرة من العضلات من جميع أجزاء الجسم متورطة في الشريط ، مشد العضلات مدعوم (البطن ، الظهر ، الأرداف). تمرين فعال لتحقيق معدة مسطحة وعضلات قوية. من الضروري الحفاظ على وضع اللوح الخشبي من 15 إلى 30 ثانية إلى 3 دقائق.

الأنواع الرئيسية للألواح الخشبية وقواعد التنفيذ:

صورة للوضع الصحيح في الشريط:

من أجل زيادة الوقت الذي يقضيه في المنصب ، من المهم:

• افعلها كل يوم
• تقدم كل 3 إلى 4 أيام (زيادة الوقت بمقدار 5-10 ثوانٍ أو عدد الطرق) ؛
• بالإضافة إلى أداء تمارين الضغط والقرفصاء والتمارين باستخدام الدمبل.

نقاط مهمة للوح الخشبي:

• أحذية رياضية (ستنزلق الأقدام الحافية وسيكون من الصعب الاحتفاظ بالتوازن) ؛
• بساط (حتى لا تؤذي المرفقين) ؛
• ملابس مريحة
• الموسيقى الهادئة.

إذا كان من الصعب البدء بلوح خشبي كلاسيكي أو جانبي ، نوصي بتجربة الطريقة المبسطة.

مجموعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية لتقليل الأرداف والوركين

كيفية تقليل حجم الوركين - 3 قواعد لتحقيق النتيجة:

• تدرب 3-4 مرات في الأسبوع ، مع إحماء إلزامي في البداية وتمتد في النهاية.
• اجمع بين تمارين القوة (الدمبل أو معدات التمرين) مع تمارين القلب (الجري والسباحة ونط الحبل).
• اضبط النظام الغذائي على الأطعمة الصحية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (الأطعمة الغنية بالألياف والألياف الخشنة).

تمارين على أجهزة المحاكاة

عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، يجب أن تأخذ نصيحة المدرب حتى يتحدث عن مدى توفر المعدات النسائية ويوضح طرق أداء التمارين ، ويخبر أيضًا مجموعات العضلات التي تتأثر بأجهزة المحاكاة المتاحة. سيؤدي ذلك إلى تقصير الوقت المستغرق للعثور على الجهاز المناسب وتوفيرك من الإصابة.

أفضل التمارين على أجهزة محاكاة تنحيف الوركين هي:

• اختطاف وتقريب الفخذين. تعمل عضلات الساق الداخلية. لكن لا يجب أن تضيف الكثير من الوزن على الفور ، فمن الأفضل استخدام وزن متوسط ​​، ولكن أداء التمرين 25 مرة في 2-3 مجموعات.
• تمدد مفرط - يعمل بشكل مثالي على الأرداف والظهر. استلق مع فخذك على "الماعز" (أو لوح مائل). ضع يديك على صدرك أو مؤخرة رأسك. ارفع واخفض النصف العلوي من الجسم لمدة دقيقة. قم بإمالة جسدك للأمام ، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. ثني ببطء وتصويب.
• الكذب حليقة المعدة على جهاز محاكاة. يتم استخدام عضلات الألوية والساق بشكل فعال. تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على لوحة جهاز المحاكاة ، ووضع كاحليك خلف البكرات ، وإمساك المقابض أسفل اللوح بيديك. يستنشق شد الساق. اخفض ببطء أثناء الزفير. ركض 30 مرة ، ثم كرر 2-3 مجموعات.

تمارين الحديد والجبس

تم التعرف على أكثر تمارين رفع الأثقال فعالية لرفع الفخذين:

• قرفصاء الربيع. بحاجة إلى منصة للخطوة. خذ أوزان 3 كجم. قف مع ظهرك إلى الدعم ، باعد قدميك. أعد ساقك اليمنى للخلف مع ثني ركبتك ووضعها على دعامة. قم بعمل القرفصاء دون السقوط على الأرض بركبتك اليمنى. قف وكرر 25 مرة. تغيير الساق وكرر.
• يميل إلى الأمام. الانحناء للأمام أثناء الوقوف ، دون تقريب الظهر. أمسك الدمبل في يديك ، عند الانحناء ، يجب أن ينزلوا إلى الفخذين.
• بلي القرفصاء (التقنية موصوفة أعلاه).

تمارين مع معدات أخرى

من المعدات الإضافية لأرجل التدريب ، يمكن تطبيق:

• موسع الفراشة لشد الفخذين من الداخل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك على السجادة وإمساك الموسع بين ساقيك. ضغط الساقين.
• موسع الأرداف. هذه التقنية هي نفس تأرجح ساقيك للخلف ، والوقوف على أربع ، فقط باستخدام أداة رياضية.
• موسع الشريط المرن. كمتغير للتطبيق - تعقيد الشريط الجانبي ، إرشادات للتنفيذ في الصورة:

كيفية إزالة الأذنين من الوركين بالتمرين. مجمع تدريب لمدة أسبوعين

كيفية تقليل حجم الوركين أي ما يسمى بـ "الأذنين" في وقت قصير (5 أسابيع) ، تعرف على مدربي اللياقة المحترفين. هم الذين طوروا البرنامج التدريبي أدناه لمدة 14 يومًا. يتم تنفيذ جميع التمارين في 2-3 مجموعات ، 20 مرة لكل ساق. يتم التدريب كل يوم.

في أيام "الراحة" ، يُنصح بالسباحة أو الركض أو صعود السلالم إلى الطوابق العليا أو التمدد (اليوجا).

مجموعة من التمارين:

• تأرجح ساقيك مستقيمة على جانبك.
• القرفصاء بدون حمل (الوقوف بشكل مستقيم ، الساقين متباعدتين ، الذراعين مفرودتين للأمام أو إلى مؤخرة الرأس. القرفصاء بعمق ، لا ترفعي الكعبين)
• الطعنات.
• يعود الربيع للخلف وإلى الجانب في وضع "على الأربعة".
• Plie مع الدمبل.
• لوح كلاسيكي.

كيفية تكملة التدريب للحصول على تأثير أكبر

في عملية التخفيض النشط للطبقة الدهنية ، تتم عمليات تدمير الخلايا ، ويتم إخراج منتجات التسوس من الجسم. لتسريع عملية التطهير وجعل البشرة أكثر نعومة ومرونة ، تأتي الإجراءات التجميلية للإنقاذ.

تدليك

من الأفضل للمرأة التي تفقد الوزن إعطاء الأفضلية للتدليك اليدوي المضاد للسيلوليت (بالزيت أو العسل). يرى السيد بوضوح المناطق التي تحتاج إلى تصحيح ، ويعمل بجد عليها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحركة الميكانيكية مفيدة جدًا أثناء الأنشطة الرياضية المكثفة ، لتخفيف آلام العضلات ومواصلة التمرين دون فقدان إيقاع.

يوصى بإجراء تدليك يدوي مرتين في الأسبوع ، على الأقل 10 إجراءات. التدليك المائي (دش شاركوت) له تأثير مماثل ، حيث يحسن التصريف اللمفاوي والدورة الدموية. تعتبر دورة من 10 إجراءات بفاصل زمني 5 أيام هي الأمثل.

يلف

علاج فعال لفقدان الوزن هو تغليف منطقة المشكلة بأقنعة الأعشاب البحرية. هذا الإجراء له تأثير منشط ومنظف ، ويمنح البشرة نعومة ومرونة ، ومع دورة من 10 إلى 15 لفة (40-50 دقيقة لكل منهما ، مرتين في الأسبوع) ، فإنه يزيل 2-3 أرطال زائدة.

التصريف اللمفاوي

هذا إجراء لإزالة السوائل الزائدة من الجسم ، باستخدام أجهزة تجميل خاصة أو يدويًا بواسطة معالج تدليك مؤهل. يعتبر أسرع طريقة لمكافحة تأثير "قشر البرتقال".

كيفية تقليل حجم الفخذين وشد الأرداف ستساعد 3 قواعد رئيسية للتصريف اللمفاوي:

• قم بالتدليك كل يومين.
• خذ دورة من 3 إلى 10 جلسات ، كل منها 50 دقيقة (يحددها معالج التدليك بشكل فردي).
• لا تشرب الماء لمدة ساعتين بعد العملية.

الميزود

من الممكن تقليل رواسب الدهون على الفخذين (وبالتالي حجمها) باستخدام إجراء الحقن الأكثر شيوعًا ، والذي يتمثل في الإدخال تحت الجلد لكوكتيل حرق الدهون في منطقة المشكلة. تم اختبار هذه التقنية بنجاح على الفخذين والوجه والركبتين وظهر الرأس واليدين.

تستغرق العملية الواحدة من 30 إلى 60 دقيقة. عادة ما يتم تخصيص الدورة من 7 إلى 10 جلسات بفاصل 10 أيام). بعد الانحلال الوسيط ، ينخفض ​​حجم الجسم بمقدار 5-10 سنتيمترات وتتحسن بنية الجلد.

تدليك غاز البترول المسال

هذا نوع من التدليك بالجهاز ، والذي يعتمد على عمل ميكانيكي على الطبقات العميقة والسطحية من الجلد. بمساعدة الفوهات الدوارة الخاصة للجهاز ، والتي تعمل في اتجاهين ، يتم التقاط طية من الجلد تحت الفراغ ويتم إجراء تدليك التصريف اللمفاوي. يتم تنفيذ الإجراء من خلال بدلة خاصة (يتم شراؤها بشكل منفصل).

تستغرق الجلسة الواحدة 20-30 دقيقة. الدورة المطلوبة مرتين في الأسبوع ، 10 إجراءات.

الآثار الإيجابية للتدليك:

• التخلص من السوائل الزائدة والمنتجات السامة من تسوس الخلايا ؛
• تحسين الدورة الدموية والتدفق الليمفاوي.
• تحفيز الخلايا لإنتاج الكولاجين والإيلاستين.
• انهيار الدهون.

حمية

لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب مراعاة القواعد الغذائية التالية:

• التخلص من (أو تقليل) السكر المباشر (المضاف إلى المشروبات) والأطعمة الغنية بالسكر ؛
• تقليل استهلاك منتجات الدقيق ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (منتجات من دقيق القمح والحلويات) ؛
• تقليل محتوى الدهون في الطعام أثناء الطهي (طهي بدون زيت أو لا تستخدم أكثر من 1 ملعقة كبيرة في اليوم) ؛
• يجب أن يتكون النظام الغذائي الرئيسي طوال مدة النظام الغذائي من الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم الحمراء والبيضاء والجبن ومنتجات الألبان) والخضروات الطازجة والفواكه الحمضية ؛
• تأكد من تضمين الحبوب في النظام الغذائي (الصباح والغداء) التي تساعد على التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء الساكن يوميًا (الشاي والقهوة لا يحتسبان).

يعد تقليل حجم الجسم (سواء كان الوركين أو البطن أو الخصر) عملية صعبة وتتطلب من المرأة إظهار قوة الإرادة والرغبة الشديدة. بعد أن اكتسبت الصبر واتباع التوصيات المذكورة أعلاه ، بعد شهر واحد فقط ، سيصبح حجم الملابس أصغر ، وسيكون الجسم أكثر مرونة وملاءمة.

مقاطع فيديو مفيدة حول التمارين الفعالة لتقليل حجم الورك

أهم 5 تمارين للوركين والأرداف:

تمارين لمنطقة المؤخرات: