كيفية زيادة القدرة على التحمل البدني والقوة والسرعة في الجري والسباحة والمصارعة والقوة والعضلات وتنمية التنفس: وسائل وطرق تدريب الجسم

مهم عامل التحمل الأحمال ، وزيادة الكفاءة والراحة النشطة التحمل البدني. كيف لها زيادة، لا يهتم فقط بالرياضيين المحترفين ، ولكن أيضًا بالرياضيين المبتدئين.

القواعد الأساسية وأسلوب الحياة لزيادة قدرة الجسم على التحمل

هناك عوامل كثيرة مهمة لزيادة قوة الجسم. يقوم مدربو اللياقة البدنية دائمًا بتأسيس برنامج التدريب والفصول الدراسية في مجمع متكامل لتطوير القدرات البدنية للجناح.

تعتبر أهم العوامل هي ترشيد مكونات الحياة هذه:

1. طعام... غالبًا ما يؤدي الوزن الزائد إلى انخفاض النشاط والحيوية. الأطعمة التي تزيد من القدرة على التحمل: منتجات الحليب المخمر ، واللحوم البيضاء المسلوقة ، والأسماك ، والبيض ، والفواكه المجففة ، والحبوب ، والأعشاب ، والخضروات ، والعسل ، والفواكه.
2. يشرب... لمنع تجلط الدم وإبطاء عملية التمثيل الغذائي ، يجب شرب 2 لتر من الماء الراكد يوميًا. ينصح بالشرب ببطء وببطء البلع. في التدريب ، قلل من نظام الشرب ، يمكنك شطف الفم بالماء ، ثم بصقه.
3. جدول... بعد مجهود مكثف ، يحتاج الجسم إلى التعافي ، لذا فإن النوم الصحي مهم. من المفترض أن تنام في أسرع وقت ممكن وأن تنام حوالي 8-9 ساعات.
4. الأنشطة البدنية. لها تأثير إيجابي على التحمل العاطفي والجسدي.
5. نفس. تساعد الرياضات الهوائية على تطوير عضلة القلب وزيادة قدرة الرئة وتحسين مرونة الأوعية الدموية وتغذية جميع الأعضاء بالمواد المفيدة وزيادة مقاومة الجسم.
6. الاستقرار النفسي والعاطفي يعني الاستعداد لرد فعل هادئ لمختلف ظروف الحياة ويساعد على التغلب على الصعوبات. يتم التعبير عنها في القدرة على البحث بسهولة عن طريقة للخروج من المواقف الحالية.

أدوية التحمل المستنفدة

الوسائل التي تحتوي على مادة الكافيين والمنبهات النفسية - سيدنوكارب وفينامين معروفان لكثير من الناس ويتناولونها يوميًا تعمل المواد على تنشيط روابط الوسيط ، وتجذب قوات احتياطي الجسم إلى العمليات البيولوجية التشغيلية ووظائف إنتاج الطاقة. يؤثر على النفس والجسم.

يتم استنفاد مصادر الطاقة الأساسية في الجسم ويصبح الشخص غير محمي. يؤدي تأثير الأدوية إلى انخفاض القوة وزيادة الكفاءة لفترة قصيرة.

وللعقاقير آثار جانبية تتمثل في تطور الاعتماد على نظام النشاط الحيوي على الشعور بالإرهاق. بعد انتهاء تناولهم ، يحتاج الجسم إلى راحة طويلة.

المنتجات الصيدلانية التي تحتوي على هذه المكونات:

1. بيريدرول. حبوب المنبهات النفسية. الجرعة اليومية 2-3 روبل. 1 ملغ لكل منهما. خذ في الصباح. الإدمان والاعتماد ليست مستبعدة. موانع الاستعمال: الأرق ، الذبحة الصدرية ، فرط نشاط الغدة الدرقية ، نقص الوزن ، تصلب الشرايين.
2. سيدنوفين. ينشط الجهاز العصبي المركزي. تستهلك 5 مجم 2 ص. في يوم. إذا لزم الأمر ، تزداد الجرعة تدريجياً إلى 20-30 مجم في اليوم. بعد تحقيق التأثير المطلوب ، يتم تقليل الجرعة مرة أخرى. يمكن أن يتسبب الدواء في ارتفاع ضغط الدم.
3. ميسوكارب - منبه. يزيد من الكفاءة والقدرة على التحمل ، ولكنه يسبب ردود فعل جانبية: تهيج شديد ، صداع ، فقدان الشهية. يتم استخدامها للأغراض الطبية ، في الرياضة لا ينصح بشدة.
4. ميريديل... التحليل النفسي للضعف والتعب الشديد. مقبولة قبل الغداء. البدل اليومي هو 10-30 ملغ. مدة القبول من أسبوعين إلى 3-4 أشهر. موانع الاستعمال: استنفاد ، استثارة ، ذبحة صدرية ، أرق.

أدوية الستيرويد

يعتمد على المنشطات التحمل البدني. كيف تربى الرياضيون المحترفون دون التعرض لخطر المنشطات موضع اهتمام العديد من الرياضيين. من الضروري استخدام الأدوية باعتدال ، بشكل أساسي كجزء من العلاج الأحادي.

لا تؤدي الستيرويدات دائمًا إلى زيادة القوة بشكل مباشر ، وفي بعض الأحيان يمكنها فقط زيادة هرمون النمو والإريثروبويتين.

1. ستانازول. يحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين ، ويتم إنتاجه في أقراص أو أمبولات. تطبيق جرعة يومية أو كل يومين بجرعة 50 مجم يزيد من الكفاءة والقوة ويحرق الدهون ويحسن مرونة العضلات.
2. بولدينون... دواء للتعافي ، له آثار جانبية طفيفة. متوفر في أمبولات. مدة العمل - تصل إلى 15 يومًا.
3. ريتابوليل... الحقن العضلي ، تظهر النتيجة بعد أسبوعين. له سمية منخفضة ، وقد استخدم لعدة سنوات ، ولا يسبب تشوهات في الكبد. ينصح الخبراء باستخدام Retabolil في الدورات الطويلة مع العديد من المكملات والفيتامينات والمنشطات الأخرى. الدورة المعتادة لأخذه تفترض 6-8 أسابيع ، 200-400 مجم أسبوعياً ، ولكن ليس أكثر من 600 مجم. من الأفضل تقسيمها إلى 2-3 تمريرات 200-300 مجم لكل منهما.

وكلاء Actoprotective

زيادة القدرة على التحمل البدني دون زيادة الاستهلاك ، مثل يمكن أن يكون توليد الأكسجين والحرارة بمثابة حمايات فعالة تنتمي هذه المواد الاصطناعية إلى الأدوية الأيضية غير المستنفدة التي تتميز بالنشاط المضاد للأكسدة.

تحفز Actoprotectors تخليق البروتين وتزيد من الكفاءة.

الدلالة على استخدام الدواء في الطب الرياضي هو الميل إلى نقص الأكسجة ، والذي يحدث بعد التمرين البدني المكثف في المراحل التحضيرية والتنافسية. يتم اختياره بشكل فردي ، مع مراعاة التسامح والعمر والوزن والخصائص الجينية.لا تؤدي أجهزة الحماية الفعالة إلى تفاقم الحالة الصحية ، ولكنها تقوي النفس والجسم. يسمح باستخدامه لفترة طويلة من الزمن.

هناك أنواع من الأدوية:

1. تومرزول وياكتون. تعزيز نمو الطاقة ، والتأثير على عمليات التمثيل الغذائي. يمكن أن يكون مسار القبول طويلاً ، لأن احتياطيات الجسم لا تنضب.
2. بميتيل. عقار يزيد من توازن الطاقة والقدرة على التحمل. يشارك في عمليات التحفيز النفسي ، ويحمي من نقص الأكسجة ، ويطور المقاومة تحت الأحمال الثقيلة. يؤخذ في الصباح لمدة 10 أو 20 يومًا متواصلة. طبعا بعد الاكل 0.5 جم 2 ص. في يوم.

الأدوية منشط الذهن

Nootropics هي الأدوية التي لها تأثير مميز على النشاط العقلي العالي للدماغ. تساعد في تحفيز اليقظة العقليةوإطلاق العمليات المعرفية وتحسين الذاكرة.

تزيد الستيرويدات من مقاومة الدماغ للتأثيرات السلبية مثل نقص الأكسجين والإجهاد المفرط والمواد السامة. لها تأثير إيجابي على الدورة الدموية ووظيفة التمثيل الغذائي للدماغ.

يتم تحديد الجرعات المطلوبة ومدة الدورة بشكل فردي. لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي والأرق وأمراض القلب والأوعية الدموية.يتم تمثيل الأدوية منشط الذهن من قبل هذه الأدوية:

1. بيراسيتام. يزيد من شدة الدماغ ، وينشط نشاط الأكسدة والاختزال ، ويحسن توازن الطاقة في الجسم. متوفر في شكل محلول وأقراص. عندما يؤخذ عن طريق الفم ، يتم امتصاص العامل جيدًا في الجهاز الهضمي ، ويظهر أقصى تركيز في الدم بعد ساعة واحدة. عمر النصف 4 ساعات يؤخذ قبل الأكل.
2. اسين. ينشط الجهاز العصبي ، ويعيد نشاط الدماغ إلى طبيعته ، ويحسن الوظائف الإدراكية. الجرعة اليومية القياسية هي 250-500 مجم. أنتجت في شكل أقراص. مسار القبول يصل إلى 3 أشهر.

الأدوية الابتنائية غير الستيرويدية

تزيد الابتنائية من تخليق البروتين والمكونات البيولوجية الأخرى في الجسم من خلال التأثير على الآليات المختلفة ، وتسريع نمو وزن الجسم ، بما في ذلك. وعضلي. زيادة الشهية وتسريع النشاط التجديدي. يتم تناوله في دورات تساعد على بناء العضلات وتقليل الدهون في الجسم.

في العظام ، يتم تعويض نقص الفوسفور والكالسيوم ، وزيادة القدرة على العمل والتحمل. تحسين تدفق الدم إلى الأوعية الدموية وعمل الدماغ. بسبب زيادة الوزن ، يزداد الحمل على الأعضاء الداخلية ، ويرتفع ضغط الدم ، ويتعطل تكوين هرموناته.

الأدوية الابتنائية لها الأسماء التالية:

1. ريبوكسين. متوفر في أقراص أو أمبولات. ينشط عمليات التمثيل الغذائي والكيمياء الحيوية. مع بذل مجهود شديد ، يتم تناوله لفترة طويلة دون عواقب صحية خطيرة. تتراوح مدة الاستخدام من 1 إلى 3 أشهر. خلال هذه الفترة ، يزيد العامل من إمداد الطاقة ويحسن الدورة الدموية. في بعض الحالات ، يمكن أن يسبب الحساسية واحمرار الجلد. ابدأ بتناول الأقراص تدريجياً من 0.6 - 0.8 جرام يومياً قبل الأكل حتى تصل إلى 1.5 - 2.5 جرام موانع الاستعمال: عدم تحمل ، فشل كلوي.
2. أوروتات البوتاسيوم... يحفز بشكل جيد النشاط الكيميائي الحيوي ، ويزيد من قوة العضلات ويسرع وظائف الانتعاش. يتم إنتاجه على شكل أقراص 0.5 جم ، المعدل اليومي 2 جم ، ولا توجد تفاعلات جانبية. مع الاستخدام طويل الأمد والجرعات العالية ، يتم تحمله بشكل طبيعي. في حالات نادرة ، الحساسية ممكنة. بالمقارنة مع المنشطات الأخرى ، فإنه يعطي تأثير منخفض.

صناديق Adaptogenic

إلى عن على زيادة القدرة على التحمل البدني في كمال الأجسام ، غالبًا ما يتم استخدام محولات التكيف ، والتي توصف مثل قبل المنافسة وبعدها. لها تأثير منشط ، وتزيد من احتياطيات الطاقة اللازمة للتدريبات الشاقة وامتصاص البروتين جيدًا.

فوائد عوامل أدابتوجينيك:

• جعل التدريبات أكثر فعالية ؛
• إنتاج هرمون التستوستيرون بكميات كبيرة.
• تحسين التمثيل الغذائي والتركيز.
• بناء العضلات
• لا يتعاطون المنشطات
• ليس لها تأثير سلبي على الجسم ؛
• لا تسبب الادمان
• بعد 2-4 أسابيع من القبول ، يكون لديهم نتيجة إيجابية ملحوظة.

أفضل علاجات أدابتوجينيك:

1. تحتوي على الجينسنغ - إيروفيت ، جيربيون ، فارماتون حيوي ، صبغات ، جيريماك.
2. مع Eleutherococcus - شراب سائل ، Eleutherococcus Plus.
3. على أساس رهوديولا الوردية - إضافات جافة ، مستخلص رهوديولا ، الجذر الذهبي.
4. المستحضرات التي تحتوي على جذر مارال - Leuzea P ، Ekdisten.
5. Macroergi - نيوتون ، ليفيتون فورت ، فوسفدين ، حمض أدينيليك.
6. مجمعات الفيتامينات - كوبليفيت ، سوبرادين ، أورثومول سبورت ، أونديفيت.
7. الفيتامينات والمعادن - أداء الأبجدية والديناميزان وفيتروم.
8. مع الأحماض الأمينية - هيستيدين ، أرجينين ، تورين.

الأدوية ذات التأثير المختلط: الجلوكورتيكويدات الاصطناعية

تزيد الجلوكوكورتيكويد من القدرة على التحمل بطريقة معقدة. تتراكم هذه المواد الاصطناعية الجلوكوز في الجسم ، ويتم استعارة الطاقة اللازمة لذلك بسبب زيادة تقسيم الأحماض الأمينية. زيادة الكفاءة في هذه الحالة تضر بنمو العضلات.

تساعد هذه الأدوية في تحفيز عمليات تقويضية يمكن أن تسبب ضررًا كبيرًا للجسم. على سبيل المثال ، تقليل كثافة العظام أو بدء ضمور العضلات في منطقة الأطراف ، مع زيادة الدهون في الجسم.

يثبط عمل فيتامين د ، وله تأثيرات سلبية على استقلاب الكالسيوم.في الطب الرياضي ، يتم استخدامه لعلاج أنواع مزمنة أو حادة من إصابات المفاصل والأنسجة الرخوة.

لتقليل الآثار الجانبية عند استخدام الجلوكوكورتيكويد ، يوصى بتناول النظام العلاجي كل يوم ، اشرب 1 ص. في الصباح. يقلل استخدام الأموال لفترة طويلة من تفاعل إجهاد الغدد الكظرية وقدرات الجسم على التكيف.أمثلة على الأدوية:

1. ديكساميثازون - دواء مضاد للالتهابات ، يحتفظ بالماء في الجسم. يزيد الشهية. له تأثير سلبي: يقلل من المناعة ويؤثر سلبا على عمل المعدة. يوصى بعدم تناول أكثر من 2 ملغ يوميًا وفقًا للمخطط: قم بتبديل قرصين في الصباح والمساء مع حقنة واحدة في الوريد كل يوم. مسار القبول لا يزيد عن شهرين.
2. بريدنيزون. يعالج الأنسجة الضامة ، ويعزز تقويض العضلات ، ويعيد توزيع تراكمات الدهون. له العديد من الآثار الجانبية حسب الجرعة ومدة الاستخدام. للاستخدام على المدى القصير ، موانع الاستعمال الرئيسية هي التعصب الفردي للمكونات.

تغذية التحمل

أكثر الوسائل غير الضارة لزيادة القدرة على التحمل الجسدي هي الأطعمة مثل:

1. خضروات، وأكثرها فعالية هي البنجر والطماطم والملفوف.
2. فاكهة تتمثل في الموز الذي يحسن الدورة الدموية والتفاح مما يزيد من القدرة على التحمل.
3. من الفواكه المجففة الزبيب الذي يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن. يعزز النوم الجيد وله تأثير إيجابي على الجهاز العصبي.
4. التوت (التوت ، والكرز ، والتوت البري) يرفع من عتبة الألم ، مما يؤثر بشكل مباشر على إرهاق الرياضي.
5. مشروبات... العصائر وأكثرها فائدة هي الطماطم الغنية بمضادات الأكسدة. يحتوي الشاي الأخضر على مكونات تحفز الجهاز العصبي والدورة الدموية. القهوة منبه قوي ويجب أن تكون الجرعات مسؤولة.
6. المكسرات غني بالأحماض الدهنية والعناصر النزرة المفيدة. المتسابقون الذين يدرجونها في نظامهم الغذائي يجدون أنه من الأسهل تحمل الأحمال ومقاومة التعب.
7. منتجات تربية النحل... تعمل حبوب اللقاح والأمشاط والعسل على تحسين جودة إمداد الدم وتطبيع مستوى الهيموجلوبين.
8. الخضر (الخس ، البقدونس ، السبانخ) سيساعد على تحسين وظيفة العضلات.

كيف تبني القدرة على التحمل أثناء الجري؟

الجري وسيلة فعالة وبأسعار معقولة لزيادة القدرة على التحمل.

لتحقيق نتائج ملحوظة ، يجب عليك الالتزام بقواعد معينة:

• في البداية ، يجب أن تلتزم بالنظام - لا يزيد عن 1 كم 2-3 ص. في الأسبوع
• الركض المنتظم مع زيادة تدريجية في الشدة والمدة ؛
• يعتبر الركض أو الفاصل الزمني أفضل رياضة.

يوصي الخبراء بالتنفس من خلال أنفك بانتظام ، وليس بشكل متقطع. إذا كان الأمر صعبًا ، فيمكنك استخدام أنفك وفمك في نفس الوقت. يستنشق بعمق ويحاول أن يستنشق من عضلات البطن. الزفير ، حاول تحرير الرئتين تمامًا من الهواء.

كيفية بناء السباحة التحمل؟

التحمل الجسدي مثل في السباحة وفي الرياضات الأخرى يعتمد على درجة استعداد جميع أجهزة الجسم. الأداء في السباحين يرتفع من خلال تحسين جميع الوظائف الحيوية.

لزيادة القدرة على التحمل بشكل عام ، يجدر تنويع التدريب بمثل هذه الأنشطة:

• سباق المشي
• يركض؛
• ممارسة الدراجة؛
• التزحلق؛
• تجديف؛
• ممارسة في الماء
• لعبة والرياضة في الهواء الطلق.
• أوقات الفراغ النشطة.

يتم تطوير مقاومة التعب بعناية عند الأطفال. سيتم إنتاج التأثير المناسب عن طريق التمرين المائي المنتظم مع تمارين الصباح والتمارين البدنية المختلفة.

حتى الوصول إلى سن المراهقة ، يتم تطوير القدرة على التحمل عن طريق الزيادة التدريجية في عدد التدريبات ومدتها وشدتها. تم التخطيط لتقنيات خاصة للتدريب البدني العام بالكامل فقط للسباحين المكتمل التكوين.

كيف تنمي القدرة على التحمل في المصارعة؟

في الرياضات الثقيلة ، من المهم التحمل البدني. كيف تربى يمكن العثور على مصارعوها لتحقيق مستوى عالٍ من المهارة من خلال قراءة التوصيات الأساسية للخبراء.

لتحسين الأداء العام ، ينصح المحترفون باستخدام مجموعة متنوعة من الأنشطة الرياضية مع زيادة تدريجية في مدة تنفيذها. هذا يساهم في إشراك مجموعات العضلات المختلفة في العمل. تعتبر السباحة عبر الريف والسباحة والتزلج هي الأنسب.

يحظى رفع الأداء العام باهتمام كبير في بداية التدريب. يجب على المصارعين المستقبليين زيادة طول النشاط المستمر تدريجيًا (من 5-10 دقائق إلى ساعة واحدة) ، مع الالتزام بكثافة معتدلة.

هذا يساهم في أداء قدر كبير من العمل ، مما يساعد الجسم على التكيف متعدد الاستخدامات مع المهام الرياضية.

كيف تحسن القدرة على التحمل وقوة العضلات؟

عند وضع خطة تدريب تهدف إلى تطوير القدرة على التحمل وقوة العضلات ، يُنصح بمراعاة أنه خلال فترة التدريب ، يجب إجهاد العضلات أكثر من التمارين العادية.

لزيادة القوة ، ينصح الخبراء باستمرار أداء المهام بمقاومة كبيرة وعدد صغير من التكرارات ، بالإضافة إلى زيادة الحمل على مجموعات العضلات بشكل متساوٍ ومستمر. تساعد التكرارات العالية جنبًا إلى جنب مع المقاومة المنخفضة على نمو العضلات.

من الأفضل القيام بالتدريبات كل يوم.

تمرينات الضغط تؤثر على نمو عضلات الذراعين والصدر.

1. استلق على وجهك على الأرض.
2. افرد ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك ورجليك بعرضهما.
3. انزل ببطء من أعلى إلى أسفل ، لتصل إلى مسافة على مستوى القبضة من الصدر إلى الأرض.
4. كرر 20-25 ص.
5. سر التحمل هو ارتفاع الممثلين. إذا كان الأمر صعبًا ، عليك الركوع.

تمرين رفع ربلة الساق لتنمية عضلات ربلة الساق.

1. الوقوف بشكل مستقيم ، والذراعين عند اللحامات ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. قوموا بارتفاع أصابعكم ، مما يجهد منطقة ربلة الساق.
3. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. قم بعمل 15-25 روبل أخرى.

تمارين القلب لزيادة قدرة الجسم على التحمل

تتضمن تمارين القلب تمارين الأيروبيك التي تُشرك العديد من العضلات وأنظمة الجسم. المعايير الرئيسية هي المدة والتكرار.

للحصول على نتيجة جيدة ، يجدر ممارسة 3-5 ص. في الأسبوع. ابدأ التدريب من 30 دقيقة. تزداد تدريجياً إلى ساعة واحدة.

مع ضيق الوقت ، ينصح المحترفون بدمج الفصول مع الأنشطة اليومية. على سبيل المثال ، الذهاب إلى العمل أو خارج المدينة بالدراجة. لا تستخدم المصعد ، ولكن اعتمد على قدميك.

أفضل وقت في اليوم للنشاط هو من الساعة 5 مساءً حتى 7 مساءً ، راقب معدل ضربات قلبك وخطط للحمل وفقًا لمؤشراته.

القرفصاء.

1. قف بشكل مستقيم ، مباعدا قدميك بعرض الكتفين ، ضع يديك على حزامك.
2. اجلس أثناء الاستنشاق. اثنِ رجليك متكئًا على القدم.
3. القرفصاء ، اسحب ذراعيك للأمام.
4. العودة إلى وضع الزفير الأصلي.

حبل القفز.

1. قم بالقفز عند كل منعطف للمعدات الرياضية.
2. القفز والسقوط على أطراف أصابع القدم.
3. تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين.
4. المعدل يصل إلى 150 قفزة في دقيقة واحدة.

بلانك.

1. اتخذ وضعًا مواجهًا للأرض ، مستريحًا على أصابع قدميك وساعديك.
2. قم بمحاذاة السكن ، انظر لأسفل.
3. أثناء إجهاد عضلات البطن ، حافظ على الوقوف لفترة معينة.

فترة التدريب على التحمل

التدريب المتقطع هو تغيير في فترات زيادة وانخفاض شدة التمارين الرياضية ، أو تناوب القوة والمهام البدنية الهوائية خلال درس واحد. يختلف في القدرة على تمرين كل المجموعات العضلية مع فترات راحة قصيرة.

هناك قواعد للتنفيذ الصحيح:

• الاختيار الصحيح للتمارين.
• الإعداد المعقول للفواصل
• الشفاء والراحة.

تمارين جهاز الجري:

• الركض لمدة 10 دقائق
• يمتد الانقسام إلى 9 فترات كل 3 دقائق. كل ، بالتناوب فترات من الجري المتسارع مع حركات هادئة ؛
• المرحلة النهائية - الركض - 5 دقائق.

دروس حبل (كل مرحلة لمدة 10 ثوان):

• ترتد بالتناوب مع الساقين اليمنى واليسرى في وضع هادئ ؛
• القفز بوتيرة سريعة للغاية ؛
• العودة إلى الإيقاع غير المستعجل للقفزات.

المشي:

• الاحماء لمدة 5 دقائق ؛
• 3 دقيقة. مرحلة مكثفة من الحركات
• 3 دقيقة. مرحلة هادئة من المشي
• كرر 2 ص ؛
• زيادة الدورات المتناوبة التالية حتى 20 ثانية ؛
• تتكاثر 3 روبل.
• يبرد لمدة 5 دقائق.

التدريبات على وتيرة طويلة

تعمل التدريبات ذات الإيقاع الطويل على تطوير القدرة على الحفاظ على زيادة الكثافة على مدى فترة طويلة بشكل متزايد من خلال تحسين نظام تقليل حمض اللاكتيك. تنمية الصبر والالتزام بوتيرة متوازنة وعالية.

المدى الطويل:

• تشغيل مسافات طويلة بسهولة في الوضع العادي ؛
• تبدأ تدريجيًا في السير في الكيلومترات القليلة الماضية بوتيرة متزايدة ؛
• تدرب كل أسبوع.

الصليب التقدمي:

• اركض لمسافة طويلة كالمعتاد ؛
• تسريع بشكل موحد طوال الفترة ؛
• آخر 5 دقائق تشغيل بإيقاع عتبة.

فارتلك.

• السفر في المسار بسرعة متوسطة ؛
• تصل إلى 3-5 كم ، تسريع 30-60 ثانية ؛
• العودة إلى التشغيل السهل.

تطوير الجهاز التنفسي: الأساليب والميزات

هناك العديد من الطرق لتطوير التنفس الصحيح.

1. رفض أسلوب الحياة المستقرة. الرياضة النشطة مناسبة - التمارين الرياضية والجري وكرة السلة.
2. الركض في الصباح يطور التنفس والقدرة على التحمل بشكل عام. يجب عليك أولا القيام بعملية الإحماء.
3. بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في مبان بها مصعد ، يمكنك تنظيم صعود الدرج بسرعة عالية.
4. اذهب للسباحة. لتحسين عمل الجهاز التنفسي ، يكفي دفع 2-3 ص لهذه الرياضة. في الأسبوع مع مزيج من الأساليب الكلاسيكية مع الغوص العميق.

في المنزل ، يوصى بنفخ البالونات وتقوية عضلات الضلع بتقنية حبس النفس أو استخدام قناع الغاز.

دور العلاج الطبيعي في زيادة قدرة الجسم على التحمل

الحمام له تأثير تحسين وتجديد وتصلب للصحة. يتم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية ، ويزداد نشاط النفس ، ويختفي التعب. وهو مفيد للرياضيين بعد مجهود كبير لإرخاء العضلات وإزالة الآلام فيها.

مفيد للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة خامل والذين يعانون من الأرق. يهدئ الأعصاب ويحسن المزاج ويقي من أمراض القلب ونزلات البرد. وفقًا للبحث ، بعد المجهود البدني ، يزيد الحمام من القدرة على التحمل.

التدليك يريح العضلات ويعيد حركتها ويزيل الآلام الناتجة عن التعب. التأثيرات المعقولة على النقاط والمناطق لها تأثير مفيد على عمل الأعضاء وتسهل الرفاهية في العديد من الأمراض.

يزيد التدليك الرياضي المطور خصيصًا من القدرة على التحمل ويزيد من القدرة على العمل ويزيل التعب ويعيد القوة. إعداد ممتاز للمنافسة. يهدف الإجراء الرئيسي إلى استرخاء الأوتار والأربطة والعضلات.

الفوائد الصحية للاستحمام المتباين:

• يعزز المناعة
• يصلب: التعرض للماء بدرجات حرارة مختلفة ينشط عمليات حماية الجسم ؛
• يرفع القدرة على التحمل: تم تحسين التنظيم الحراري للجسم ، وهناك تكيف سريع مع ظروف درجة الحرارة غير المواتية ؛
• يتم تقوية كتلة العضلات والأوعية الدموية: يؤدي تناوب الماء الدافئ والبارد إلى تنشيط الدورة الدموية والعضلات ، وتصبح جدران الأوعية الدموية أكثر مرونة ؛
• يرتفع المزاج ويظهر الحماس ويختفي الاكتئاب.

نصائح احترافية: كيفية تطوير القدرة على التحمل بأمان

من أجل التطوير السليم لقدرة التحمل ، يوصي المتخصصون بما يلي:

• في بداية كل تمرين ، قم بإجراء الإحماء بحسن نية ؛
• زيادة الحمل تدريجيًا ، مع زيادة كل تدريب لاحق ؛
• الركض 3 ص. في الأسبوع من 20 دقيقة. و اكثر؛
• يُنصح بارتداء جوارب صوفية أو قطنية متوسطة الوزن على قدميك ؛
• ممارسة الرياضة بانتظام؛
• الالتزام بالتغذية السليمة ؛
• حافظ على النوم
• اشرب كمية كافية من مياه الشرب (2 لتر على الأقل يوميًا) ؛
• تجنب العادات السيئة
• لا تستسلم للتوتر.

لتطوير القدرة على التحمل ، هناك أنواع من الأنشطة البدنية التي لا تتطلب زيارة صالة الألعاب الرياضية:

• يركض؛
• تأرجح الصحافة
• حبل القفز؛
• المشي لمسافات طويلة
• السباحة لفترة
• التزحلق؛
• اسحب؛
• ركوب الدراجة.
• تمارين القوة (kettlebells ، الدمبل).

أهم شيء هنا هو أداء الأحمال في وضع ممكن. إن الجسد السيء أكثر عرضة للإصابة واستخدام نظام تدريبي مكثف للمبتدئين يساهم في ظهور آلام العضلات ، مما يقلل من الجهد المبذول إلى الصفر.

ضعيف التحمل البدني، يمكن معرفة ذلك مثل للتمويل هي نفسك. للقيام بذلك ، يجب أن تستجيب لنصائح المتخصصين ، وتقوم بتمارين خاصة وتتبع القواعد الموضحة أعلاه.

فيديو عن كيفية زيادة القدرة على التحمل

تمارين لتنمية القدرة على التحمل من جوليا سمولني:

المزيد عن آلية تطوير القدرة على التحمل: