تهدف آلة تدريب القوة متعددة الاستخدامات تقوية عضلات الظهروالأرداف والفخذان تعتبر مفرطة التمدد. يتم استخدامه كعنصر مستقل في البرنامج أو للإحماء المسبق للعضلات قبل الرفعة المميتة.
ما تعمل العضلات
أثناء فرط التمدد ، تعمل عضلات الجسم التالية:
- الباسطة العمود الفقري. المهمة الرئيسية في التمرين هي إمالة الجذع في اتجاه معين وتثبيته.
- عضلة الألوية الكبيرة. في وضع ثابت ، فإنه يوفر توترًا في الورك ويحافظ على الوضع الرأسي للجسم ؛ عند الحركة ، فهي مسؤولة عن ثني الورك.
- العضلة ذات الرأسين في الورك (العضلة ذات الرأسين الفخذية). تتمثل الوظيفة في التمرين في مد الجذع مع تثبيت الأرجل في وضع ثابت.
- عضلات الفخذ شبه الغشائية. إنها تساعد عضلة الألوية الكبرى على فك الجذع مع تثبيت الجزء السفلي من الساق.
- عضلات الفخذ النصفية. يتم تمديد الجذع بالتعاون مع عضلة الألوية الكبيرة.
معدات التمرين
يوجد في صالة الألعاب الرياضية خياران لمعدات تمديد الظهر: آلة مخصصة وكرسي روماني.
- جهاز التدريب عبارة عن إطار فولاذي مزود بمساند للقدم ، وزوج من البكرات لتثبيت الساقين ومقعد ناعم يستقر عليه اللاعب في مقدمة الفخذين. يتميز الإطار بإمالة قطرية ، مما يقلل من الضغط الواقع على العمود الفقري.
- كرسي روماني. يختلف عن جهاز المحاكاة في الوضع الأفقي للجسم عليه: يتم تثبيت الأرجل بالتوازي مع سطح الأرض في منطقة الكاحل باستخدام بكرات خاصة ؛ لا يوجد مسند للقدمين.
- عكس محاكاة التمدد المفرط. عند تنفيذ هذا الخيار ، لا يكون جسم الجسم هو الذي يتحرك ، ولكن الأرجل ، وبالتالي ، فإن التصميم مختلف. إنه إطار فولاذي بمقعد أفقي ومقابض لتثبيت الذراعين.
في المنزل ، يتم استخدام الوسائل المرتجلة:
- مقعد أفقي بحزام يثبت القدمين ؛
- كرة القدم.
- أريكة (هنا تحتاج إلى شريك يجلس على قدميه للتثبيت) ؛
إذا تم إجراء التدريب على ملاعب رياضية خارجية ، فسيتم استخدام قضبان متوازية من ارتفاعات مختلفة لأداء تمدد مفرط.
تقنية التنفيذ على جهاز المحاكاة
للظهر تقوية عضلات العمود الفقري
قبل البدء في العمل ، اضبط جهاز المحاكاة وفقًا لطولك: يجب أن تكون منصة دعم الورك أسفل العظام الحرقفية في الحوض - يوفر هذا الوضع نطاقًا مجانيًا للحركة دون الضغط على الضغط على البطن.
- توجد على جهاز المحاكاة ، وتستريح السطح الأمامي للفخذين على المنصة ، ويتم وضع الأرجل على المحطات ، أسفل بكرات التثبيت. لا تحتوي بعض نماذج المحاكاة على بكرات - يتم تثبيت القدم على جانب مسند القدمين. يتم تقويم الجسم في خط واحد ، ويمسك الجسم بقوة العضلات. يثني المبتدئون أذرعهم على صدورهم ، متقاطعين: الرياضيون الأكثر استعدادًا يضعون أيديهم على مؤخرة رؤوسهم.
- من وضع البداية ، أنزل الجسم لأسفل ، مع إبقاء العمود الفقري مستقيماً ؛ يستنشق في نفس الوقت. تظل الأرجل مستقيمة. يجب أن تكون الحركات سلسة وبطيئة. يشكل الجسم زاوية تقريبًا 90 درجة مع الساقين. خيار المنحدر هذا مخصص للرياضيين ذوي عضلات الظهر القوية والصحية ؛ بالنسبة لمشاكل العمود الفقري ، يتم تقليل الزاوية.
- عند الزفير ، يعودون إلى وضع البداية.
لتمرين الباسطات بعمق ، يتم الاحتفاظ بالظهر في وضع مستقيم طوال التمرين: حالما يتم تقريب العمود الفقري ، ينتقل الحمل إلى الوركين والأرداف.
لعضلات البطن
فرط التمدد هو جهاز محاكاة لا يستخدم لتمرين عضلة البطن المستقيمة: موضع الجسم ذاته على جهاز المحاكاة ونطاق الحركة لا يعنيان التواء العمود الفقري الضروري لعمله.
في عملية ثني الجسم وتمديده ، تتلقى هذه المجموعة جزءًا ضئيلًا من الحمل ، ولكن للعمل الهادف ، يجب اختيار مجموعة أخرى من العناصر.
لتقوية العضلات المائلة ، استخدم الخيار الجانبي:
- توضع على جهاز المحاكاة على الجانب الأيسر من الجسم. يتم تثبيت الساق اليسرى أسفل الأسطوانة ، وتوضع الساق اليمنى فوقها. يستريحون على المنصة بأفخاذهم ، والجسد في الهواء. يتم وضع راحة اليد اليسرى على الجانب الأيمن ، ويتم ضغط الكوع بإحكام على الجسم. يتم وضع راحة اليد اليمنى على الرأس.
- عند الزفير ، ثني الساق اليمنى عند الركبة ، ومديها نحو الرأس.
- في الوقت نفسه ، يكون الجسم ملتويًا ، ويسحب كوع اليد اليمنى باتجاه الركبة اليمنى.
- عند الاستنشاق ، يقومون بتصويب وخفض الساق ، ولف الجسم لأسفل ، خلف منصة جهاز المحاكاة. زاوية الميل لا تتجاوز 40 درجة.
يتم تنفيذ الحركات ديناميكيًا ؛ بعد أن قاموا بالعدد المطلوب من الأساليب ، ينقلبون على الجانب الآخر ، ويكررون التمرين للجانب الثاني من الجسم.
مع عبء إضافي
تزيد المقاومة المفرطة من الحمل على العضلات المستهدفة.
التقنية هي نفسها الموجودة في الإصدار الكلاسيكي ؛ عند العمل ، ضع في الاعتبار الميزات التالية:
- غالبًا ما يعمل الدمبل أو فطيرة الحديد كعامل ترجيح. تُمسك المعدات الرياضية بيدين: يتم وضع الفطيرة على المرفقين والذراعين متقاطعتين ، مع الضغط عليها بقوة على الصدر. يتركز الحمل في الباسطات أسفل الظهر.
- نسخة أقل شيوعًا من الوزن هي الشريط: يتم وضعه على الكتفين بحيث يلامس العضلة شبه المنحرفة والعضلات الدالية للكتفين. في هذه الحالة ، ينتقل الحمل إلى القسم الأوسط من العمود الفقري الباسطة.
- مع الوزن المختار بشكل غير صحيح ، لا يمكن للرياضي أن يصل إلى وضع البداية ، أو يفعل ذلك مع انتهاكات التقنية. إن تقريب أسفل الظهر ، وإزاحة الجسم تشير أيضًا إلى ارتفاع الوزن. يجب أن يتحول مركز الثقل إلى الكعب.
- أتطلع لذلك؛ لا يُسمح بتدوير الرقبة بسبب خطر الإصابة.
في المراحل الأولى من التدريب ، عندما تكون عضلات الظهر ضعيفة جدًا ، لا يتم استخدام الأوزان.
فرط التمدد المباشر
يتم تنفيذ هذا الإصدار من التمرين على كرسي روماني: يسمح لك تصميمه بالتحرك بسعة أكبر ، مع تمرين جميع العضلات الممتدة على طول العمود الفقري.
- توضع على جهاز المحاكاة بحيث تكون الأرجل أفقية على الأرض. يتم تثبيت الكاحلين أسفل البكرات ، ويتم تثبيت الجسم بالوزن ، ويتم طي الذراعين فوق الصدر.
- عند الاستنشاق ، ينزلون ويقودون الجسم بقوة إلى أسفل.
- عند الزفير ، يستقيمون ، ويعودون إلى وضع البداية.
هذا الأداء مناسب للأشخاص الذين يتمتعون بظهر صحي تمامًا: يمكن أن يؤدي التمدد القوي للجزء السفلي من الجسم إلى زيادة الصدمات الدقيقة في العمود الفقري.
فرط التمدد العكسي
تم تصميم فرط التمدد العكسي للعمل على عضلات مؤخرة الفخذين والأرداف. للتنفيذ ، استخدم مقعد أفقي أو جهاز محاكاة.
- إنهم يستلقون على بطونهم على المقعد حتى يظل الحوض والساقين حراً للتعليق في الهواء.إذا تم إجراء التدريب على مقعد ، يتم لف اليدين بإحكام حول المقعد ، لتثبيت الجسم في وضع ثابت. تحتوي أجهزة المحاكاة على مقابض خاصة توضع عليها راحة اليد ، ويستقر المرفقان بإحكام على سطح المنصة.
- يتم تجميع الأرجل المستقيمة ورفعها لتتوازي مع الأرضية.
- يعيدون الساقين إلى وضع البداية ، ودون وضعها على الأرض ، كرر التمرين.
بعض الآلات المصممة لفرط التمدد العكسي لها إطار متحرك مع بكرات تثبت الكاحلين. لا يتم تنفيذ الحركة الصعودية للساقين بسعة حرة ، ولكن وفقًا لمسار الإطار الذي يسمح لك بإبقاء الأطراف في وضع مستقيم.
خيارات وتقنيات للأداء في المنزل بدون جهاز محاكاة
للظهر تقوية عضلات العمود الفقري
Hyperextension عبارة عن جهاز محاكاة صغير ، ولكن قد يكون من الصعب وضعه في شقة ، لذلك في المنزل للتدريب ، يستخدمون أثاثًا مرتجلًا بحجم مناسب.
- من أجل فرط التمدد المباشر ، يكون برازان مستقران يوضعان معًا مناسبين. يستلقون على المقعد مع الوركين ، تاركين الجسم معلقًا بحرية في الهواء. من المهم الاهتمام بالتثبيت الآمن للكاحلين: استخدم مساعدة شخص آخر ؛ العثور على أثاث ثابت ودائم يمكنك وضع قدميك تحته ؛ شد حول كاحليك وتحت المقعد حزام قوي
- يتم خفض الجسم ، والحفاظ على الظهر مستقيمة ، والذراعين متقاطعتان على الصدر. في الوضع الأفقي ، سيكون من الصعب إمالة الزاوية اليمنى ، لذلك ، في المراحل الأولى ، يمكنك إجراء حركة بسعة مختصرة.
- يعودون إلى وضع البداية ، وتقويم الجسم ليوازي الأرض. لا ينبغي أن يؤخذ أعلى من البراز.
للأرداف والفخذين
سيساعد فرط التمدد العكسي على تقوية عضلات الفخذين والأرداف. كما يتم استخدام زوج من البراز معًا لأداء ذلك. ضعها بحيث يوجد أمام حافة أحدها دعامة موثوقة ليديك: يمكن أن تكون بطارية تدفئة مغلقة أو ظهر أريكة أو حافة طاولة قهوة ثقيلة.
- يستلقيون على بطونهم على مقاعد البراز ، ويتم تثبيت أيديهم على الدعم ، وتمسك الأرجل المستقيمة المظلة 2-3 سم من الأرض.
- ارفع ساقيك إلى خط موازٍ للأرض. يتم ضغط الجسم بشدة على البراز ، مما يمنع أسفل الظهر من الانحناء.
- أنزل أرجلهم ، ودون لمس سطح الأرض ، كرر الحركة.
على كرة القدم
إذا كانت لديك كرة جمباز كبيرة في المنزل ، فيمكنك أداء تمدد مفرط عليها.
- يضعون وركهم على الكرة حتى يتمكنوا من الانحناء بحرية في مفاصل الورك. يتم تثبيت القدمين في منطقة الكعب أو الكاحلين تحت جسم ثابت ؛ يجب ألا تدفعهم إلى الحائط: سوف يتفوق الجسم وستنزلق الكرة من تحت الرياضي.
- تُطوى الأيدي على الصدر ، وتنزل الجسم ، وتحافظ على استقامة الظهر.
- يعودون إلى وضع البداية ، ويتحكمون في موضع الكرة. أي حركة غير مبالية يمكن أن تؤدي إلى السقوط.
"قارب"
لأداء ، ستحتاج إلى بساط رياضي أو بطانية ناعمة ، يتم إجراء التمرين على سطح صلب.
- يستلقيون على بطونهم ، ويقولون أرجلهم ، ويمدون أذرعهم إلى الأمام.
- في الوقت نفسه ، يرفعون أذرعهم وأرجلهم ، وينحني في الظهر.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- استرخ عن طريق إنزال الأطراف على الأرض.
الأخطاء الرئيسية عند القيام بالتمرين
تشمل الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الرياضيون ما يلي:
- نطاق واسع من الحركة ، حيث يتم سحب الجسم بقوة إلى الساقين أو ، على العكس من ذلك ، يتم إرجاعه في الحركة المعاكسة.
- ثني الساقين عند الركبتين ، حيث يذهب الحمل إلى العضلات الملحقة.
- لوح بيديك. تتقاطع الأطراف على الصدر أو توضع على مؤخرة الرأس. لا تقفل أصابعك في قفل صلب.
- عبء مفرط. يؤجل العمل بالأوزان حتى التقوية الطبيعية لعضلات الظهر عند العمل بوزن جسمك. في المستقبل ، يزداد الوزن تدريجياً ، بدءًا من عبء 1 - 2 كجم.
- محاولات لمساعدة نفسك من خلال تأرجح الجسم.مع ضعف العضلات ، يصعب على المبتدئ أن ينهض من تلقاء نفسه ، لذلك يقوم بغير وعي من جسده بالعودة إلى وضع البداية لتجنب هذا الخطأ ، من الأفضل البدء بسعة صغيرة.
تتم الحركات بسلاسة ، وتجنب الهزات ؛ المبتدئين يلاحظون وتيرة بطيئة في الدروس الأولى ؛ مزيد من التدريب هو أكثر ديناميكية.
موانع
Hyperextension هي آلة مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين ، ولكن هناك قيود على استخدامها:
- الفتق الفقري هو موانع لأداء التمرين بشكل مستقل. إذا كان ذلك متاحًا ، فمن المستحسن تنفيذ برنامج تدريبي يتم تجميعه بواسطة مدرب علاج بالتمارين الرياضية وتحت إشرافه.
- في حالة إصابات العمود الفقري القطني العجزي ، يجب استشارة الطبيب قبل التدريب. على الرغم من استخدام فرط التمدد في برامج إعادة التأهيل ، إلا أنه يخلق عبئًا ضاغطًا على العمود الفقري يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالة المريض.
- في حالة آلام الظهر ومشاكل أسفل الظهر ، يوصى بخيار "القارب" ، وفقط عندما تقوى العضلات ، هل يتحولون إلى أحمال أكثر خطورة.
Hyperextension هي آلة متعددة الاستخدامات مصممة لكل من النساء والرجال. تساعد الاختلافات في التقنية على تحقيق هدفين رئيسيين: إنشاء ظهر قوي - للرجال ؛ وشد عضلات الألوية - للنساء.
مؤلف: لانا (لانليند)
فيديو فرط التمديد
تقنية التمرين: