التدريب الوظيفي. ما هو برنامج بنات تمارين. فيديو

التدريب الوظيفي - نوع من المجموعة والفردية الاتجاهات في اللياقة البدنية الحديثة، والتي يتم إجراؤها بوزن جسمك وبمساعدة أوزان إضافية.

تعمل هذه التدريبات على تطوير الأداء الرياضي الذي غالبًا ما يتم مواجهته في الحياة اليومية للشخص: المرونة والقوة والسرعة ، كما تؤثر أيضًا على القدرة على التحمل والشعور بالتوازن وتنسيق الحركة.

الجوهر والمبادئ الأساسية

التدريب الوظيفي يخلق شكل عضلي طبيعي ، ولياقة بدنية ولياقة بدنية ، وذلك بفضل توزيع الحمل على الجسم كله. في مزيد من التكيف ، يساعد الإحماء النشط ، الذي يبدأ بالجزء العلوي من الجسم ، في البداية ليس بحركات حادة بسعة ، ولكن بشكل أبطأ مع إحساس بالسيطرة.

تُنصح الفتيات المبتدئات في مجال اللياقة البدنية بتوزيع الجهود بشكل متساوٍ وممارسة الرياضة في المنزل بما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع ، بالتناوب بين الراحة كل يومين من التدريب ، وللحصول على نتيجة ملموسة ومرئية ، استمر في البرنامج التدريبي لمدة 1.5 إلى شهرين.

إذا جاءت اللحظة التي يستطيع فيها الجسم تحمل مثل هذه الأحمال بسهولة ، فأنت بحاجة إلى إضافة تمارين أكثر صعوبة إلى برنامج التدريب والخروج من منطقة الراحة.

مبادئ التدريب الأساسية:

• في مثل هذا النظام ، يتم إيلاء المزيد من الاهتمام لتطور الحركات ، وليس لمجموعة عضلية معينة ؛
• تمارين في وضع مع التركيز على اليدين أو في وضع الوقوف ؛
• يتم إيلاء اهتمام خاص لعدم عزل الحركات الأساسية من أجل التنمية المشتركة ؛
• يتم تنفيذ التمارين الوظيفية بسعة وسرعة أكبر ؛
• في التدريب ، غالبًا ما يستخدم وزن الجسم ، باستثناء المعدات الرياضية الخاصة للرياضيين المدربين (الدمبل ، الأوزان ، الفطائر ، الأوزان المختلفة ، حلقات الجمباز "الموسعة").

التدريب الوظيفي هو تطوير مؤشرات القوة من خلال تمارين وزن الجسم بأوزان معتدلة.

نتيجة لذلك ، مع هذا التدريب المكثف ، تتعرض عضلات المتدرب لقدر كبير من الإجهاد ، مما يساهم في نمو كتلة العضلات الهزيلة ، يؤدي كل هذا معًا إلى 3 جوانب رئيسية لبنية وتطور ألياف العضلات:

1. إن تطوير قدرة التحمل للرياضي بسبب عدد مرات التكرار المستخدمة في التدريب الوظيفي أعلى من المتوسط ​​في العديد من البرامج.
2. تتطور الذاكرة العضلية للعديد من المجموعات العضلية ، مما يؤدي دائمًا إلى نمو حتى أقصر العضلات.
3. تدريب الجهاز العصبي المركزي (CNS) ، في هذه الحالة ، ليس عدد مرات التكرار ، ولكن جودتها تلعب دورًا مهمًا للغاية ؛

مؤشرات للاستخدام

هذا التدريب مناسب حتى لأولئك الذين لم يرتبطوا سابقًا بالرياضة وهذه بداية ممتازة لتطوير الصفات البدنية اللازمة في الأنشطة اليومية.

جزء لا يتجزأ هو تطوير السرعة ، حيث أن الحركات تحدث بوتيرة "متفجرة" وفي العديد من البرامج (مجموعات) اعتاد المدربون والرياضيون تضمين الجري لمسافات قصيرة ، بينما يوصى بإعطاء الأفضل في هذه المسافة بحوالي 75 - 85٪ من القوة.

تتطور المرونة بشكل أسرع وأكثر كفاءة جنبًا إلى جنب مع كمال الأجسام أو رفع الأثقال أو كروس فيت (يعتبر النظام الأخير مشابهًا للتدريب الوظيفي ، ولكن الاختلاف هو أن كروس فيت يستخدم "الغش" وأن التدريب يهدف إلى الفوز بالمسابقات. ويتضمن هذا التدريب أيضًا تطويرًا واسعًا مرونة العضلات والأربطة والأوتار).

يتم تحقيق تنسيق الحركات من خلال وقت تدريب طويل للرياضي ، حيث تشارك عضلات الاستقرار هنا ، والتي تكون قادرة على التطور بأفضل طريقة أثناء التدريب "المتفجر" المكثف.

أخيرًا ، يضمن التحمل العام للقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي التشبع المستمر لخلايا المخ والجسم كله بالدم والهواء لتحسين النشاط البدني.

موانع للاستخدام

التدريب الوظيفي هو تمرين جاد ، ومن المهم ملاحظة ذلك في بعض الحالات ، من المفيد تأجيل أو إيقاف التدريب لفترة:

• ضعف الجهاز العضلي الهيكلي.
• أمراض بدرجات متفاوتة من التعقيد في نظام القلب والأوعية الدموية.
• التهاب وأمراض الجهاز التنفسي الحادة مع ارتفاع في درجة الحرارة.
• الحمل يبدأ من 4 أشهر.
• أمراض الكلى (من الضروري الحد من تمارين التأثير على أسفل الظهر) ؛
• نقص الكالسيوم في الجسم نتيجة لذلك - التدمير السريع لأنسجة العظام.
• الدوالي و الدوالي.

مع الأحمال الشديدة والثقيلة ، من المهم أن تستعد أولاً وقبل كل شيء ليس فقط جسمك ، ولكن أيضًا عقلك ، لمنحه الإعداد الصحيح للحركة من أجل تحفيز نفسك وتحقيق إنجازات جديدة.

1. يؤدي الإجهاد النفسي المفرط إلى تفاقم الحالة الجسدية العامة ، وفي هذه الحالة يتم إرسال "أمر" إلى بعض أجزاء الدماغ المسؤولة عن التفاعل الصحيح لمجموعات العضلات.
2. يوصى بأي طريقة لتحسين مزاجك: موسيقى تجريب تحفيزية لمساعدتك على ضبط السرعة المثلى للتمرين أو الجري المكثف.
3. إن تصور كيفية تحقيق الأهداف هو أقوى محفز آخر في خزانة العديد من الرياضيين. تؤكد أبحاث العلماء حقيقة أن تخيل أداء التمارين في الرأس وتحسين النتائج ، يكون للشخص تأثير مفيد على العقل الباطن ، وغالبًا ما يتخلى عن ما بدأه ويحقق أهدافه بسرعة أكبر.

تلميحات مفيدة

في التدريب الوظيفي الحديث ، من المعتاد أيضًا تحديد عدة معايير المساهمة في تسريع تنمية الصفات الإرادية الجسدية والمعنوية لأي رياضي:

• يجب على الرياضي تحليل حالته الجسدية والمعنوية باستمرار ، ويجب ألا تسير الزيادة في الحمل بسرعة ، بل تزيد تدريجياً من التوتر بناءً على مستوى التدريب ؛
• خاصة عند الانخراط في تدريب مكثف للغاية ، من المهم مراقبة الصيغة الصحيحة للتنفس والدورة الدموية. يتطلب كل تمرين جديد مدة مختلفة من الشهيق والزفير ؛
• قم بتغيير كثافة الفصول الدراسية وتطبيق تقنيات وأنواع تمارين جديدة بأفضل طريقة ممكنة لإثارة اهتمامك بدراسة الحركات الأخرى الأكثر تعقيدًا ؛
• من الضروري اتباع نظام للراحة ، والسماح للجسم بالتعافي التام ، والحفاظ على توازن الماء ، والإحماء قبل التمرين والتهدئة لإرخاء العضلات قدر الإمكان وتخفيف التوتر الزائد ، وكذلك مراعاة جدول النوم - كل هذا معًا سيعطي القوة وكمية كبيرة من الطاقة والفرص.

يعرف الرياضي المتمرس أن البقاء نائمًا وتناول الطعام والنشاط بما يكفي يمكن أن يساعد في الحفاظ على النتائج بعد وأثناء التمرين. كل يوم تحتاج إلى النوم 7-9 ساعات على الأقل. ينصح بالحمامات والساونا والتدليك. يرجى استشارة أخصائي قبل الزيارة.

نقطة رئيسية أخرى هي تناول الطعام بشكل جيد والاعتقاد الخاطئ بأن الأنظمة الغذائية الصارمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على التوازن من خلال تناول وجبات صغيرة حوالي 4-5 مرات ، بالتناوب بين الوجبات والوجبات الخفيفة. يجدر أيضًا الانتباه إلى الإصابات المحتملة: الكسور ، والالتواءات ، والكدمات ، والأمراض الشديدة في جهاز المناعة ، حتى لا تؤذي جسمك.

لممارسة الرياضة في المنزل ، قد تحتاج إلى بعض المعدات الرياضية ، وإلا يمكنك الاستغناء عنها باستخدام تمارين بديلة تستخدم نفس المجموعات العضلية.

هناك دمبل ، عصابات مقاومة الجمباز ، حلقات TRX ، حبال قفز ، سجاد وأكثر من ذلك ، ولكن يمكنك الحصول على أثاث في الغرفة. يمكن استخدام الأريكة والكراسي والأبواب والأشياء الداخلية الثابتة الأخرى كدعم.

يوصي الرياضيون ذوو الخبرة في التدريبات المنزلية بشراء معدات رياضية ، وهذا يساهم في زيادة التحفيز ، ويساعد على أداء تمارين ديناميكية وثابتة بشكل فعال وصحيح ، للتحكم بشكل أفضل والشعور بوضع جسمك.

من أجل حرق طبقة الدهون في أقرب وقت ممكن ، خاصة في المناطق التي تعاني من مشاكل ، من الضروري تطبيق الأوزان تدريجيًا حتى مع الوسائل المرتجلة (زجاجات ماء من 0.5 إلى 3 لتر) للفتيات ، وستحل عاصبة طبية من أي صيدلية محل الشريط المطاطي المطاطي وستعطي بشكل مثالي الحمل اللازم على العضلات بأكملها إطار عمل يتضمن عضلات استقرار عميقة يجب تطويرها لحماية جسمك من الالتواءات والإصابات الأخرى وزيادة القدرة على التحمل بشكل كبير وإعطاء دفعة لمزيد من التطور لجميع العضلات.

متى تتوقع التأثير

التدريب الوظيفي هو المثابرة وقوة الإرادة ، ومن أجل الحفاظ على شكلك البدني ، ولكي تكون دائمًا في حالة جيدة ، يوصى بإجراء تدريب عالي الجودة بنفس الوتيرة ، والتركيز على الأحاسيس بمرور الوقت وزيادة سرعة وحجم الأحمال تدريجيًا. ينصح العلماء بشدة أن تتدرب على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة.

بعد 10-12 جلسة ، سيتم التأكيد بشكل ملحوظ على ملامح الجسم ، وسوف تزداد حركة الجهاز العضلي الهيكلي.

تصبح النتيجة جيدة بشكل خاص بعد 12 أسبوعًا من التدريب ، ولكن مع مراعاة الامتثال لأنماط النوم ، والتحكم في مستويات الماء في الجسم واتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح ، مع مراعاة مؤشرات الوزن. سيؤدي هذا النهج المسؤول إلى تسريع النتائج والقدرة على فقدان تلك الأرطال الزائدة من 2 إلى 6 في الشهر.

المجمع الرئيسي

القرفصاء الهوائية:

• الوضعية الأولية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، أصابع مائلة عند 45 درجة ، الظهر مستقيم ، بدون انحرافات ، الكتفين مسترخيان.
• أداء: يجب إجراء القرفصاء بحركة متحكم فيها في مفصل الركبة ، ويجب سحب الحوض قليلاً للخلف ، والنظر إلى الأمام. من المهم توجيه الركبتين للخارج بالتوازي تمامًا مع وضع الجوارب والأرض دون رفع الكعب. هذا يحقق التوازن اللازم وتوزيع الحمل على جميع العضلات ، باستثناء احتمال إصابة مفصل الركبة.

الطعنات الكلاسيكية إلى الأمام والخلف:

• الوضعية الأولية: الساقان معًا ، والنظرة موجهة بشكل مستقيم ، والظهر مستقيم دون انسداد الجسم للأمام والخلف.
• أداء: بقدم واحدة نندفع للأمام ، بينما الأخرى ثابتة ، منحنية قليلاً عند الركبة. نصيحة: لتحسين التحكم في التوازن واستقامة الموقف ، يجدر القيام بالتمرين بالاستناد على كرسي أو أي سطح مستوٍ آخر ، بمرور الوقت يمكنك التقدم وتغيير طول تمرين الاندفاع.

تمارين الضغط في الركبة:

• الوضعية الأولية: الدعم على الركبتين واليدين متناسب ، والجسم موجه للأمام قليلاً ، وموضع اليدين بالنسبة إلى الأرض عمودي تمامًا. من الجدير بالذكر أن وضع اليدين في هذا التمرين يلعب دورًا مهمًا للغاية ، ويعتمد ذلك على مجموعة العضلات التي ستشارك فيها.
• أداء: أثناء الخفض ، خذ نفسًا قصيرًا ، مع رفع نفس الزفير.من المهم جدًا أن نتذكر الأسلوب الأساسي للحركات بشكل صحيح.

جسر الألوية:

• الوضعية الأولية: يجب أن يتم إجراؤها على سطح أفقي مسطح حتى لا تستقر الرقبة على الأرض ، ويتم تثبيت القدمين بدقة في هذا الوضع.
• أداء: استلقِ على الأرض ، اثني ركبتيك بحوالي 90 درجة ، ضع يديك على طول الجسم ، ارفع الجزء العلوي بحركة معتدلة من الحوض ، ثم لأسفل. يجدر أيضًا الانتباه إلى التثبيت الصحيح لمنطقة أسفل الظهر بأكملها ، دون انحراف في أعلى المركز الميت.

اضغط على تمرين البطن أو البطن:

• الوضعية الأولية: مستلقية على ظهرك ، اثني ركبتيك بزاوية 45 درجة ، ضم الساقين معًا ، والقدمان لا تنزلان عن الأرض.
• تمرين الاعتصام: مستلقية على ظهرك ، اثني ركبتيك بزاوية 45 درجة بحيث يكون وضع ساقيك في عرض كتف خيالي ، ضع يديك بالعرض على صدرك أو خلف رأسك.
• أداء: يجب أن تكون عضلات القلب متوترة ، وخذ نفسًا ضحلًا في الارتفاع ، أثناء خفض الزفير ، يجب إجراؤه بوتيرة معتدلة ، مع الشعور بتوتر العضلات.

لوح راحة النخيل:

• الوضعية الأولية: الوقوف في الدعم كما هو الحال في عمليات الدفع من الركبتين ، فقط التركيز على الجوارب والنخيل ، والظهر مستقيم ، والوجه موازي تمامًا للأرض.
• أداء: الحفاظ على الجسم في أقصى وضع ممكن للوقت دون الانحناء في أسفل الظهر ، وخفض الرأس إلى الكتفين.
• توصيات للتنفيذ: إذا كان التمرين صعبًا ، فيكفي تغيير عرض دعامات الساق وسيتم توزيع الحمل بالتساوي ، دون تحميل أسفل الظهر.

تحديد النتيجة

عند الوصول إلى مستوى عالٍ من اللياقة البدنية ، يوصى بتضمين التدريب وأنواع التمارين الهوائية التي تزيد من معدل ضربات القلب (القفز بالحبل ، والجري ، والرقص ، والمشي ، أو ركوب الدراجات ، إلخ). هذا ضروري لتحقيق نتائج أفضل في التدريب ، وتحسين القدرة على التحمل بشكل عام والحفاظ على الجسم في حالة جيدة.

يوم الاثنين:

• القرفصاء الكلاسيكية. قم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين ؛
• بلانك. 3 مجموعات: 10-15-10 ثانية ؛
• الطعنات. 3 مجموعات من 8-12 ممثلين.

الأربعاء:

• تمرين الضغط على الركبة من الأرض مع وضع الذراعين المعتاد على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين. قم بأداء 2-3 مجموعات من 10 ممثلين ؛
• القرفصاء المرجحة الكلاسيكية. قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-12 مرة. يجب أن تسترشد بمشاعرك ؛
• التدحرج من القدم إلى القدم. قم بأداء 3 مجموعات كل 15 مرة.

يوم الجمعة:

• جسر الألوية. 3 مجموعات 15 مرة ؛
• تمرين الضغط من الركبتين على الأرض مع مجموعة واسعة من الذراعين: 2-3 مجموعات من 8-12 مرة ؛
• الاحتفاظ بالشريط لبعض الوقت: أقصى وقت ممكن.

تجريب أسبوعي وطاولة راحة

من الممكن والضروري القيام بذلك في المنزل ، وخاصة التدريب الوظيفي للحفاظ على الأداء الأمثل للجسم ، وتقوية جهاز المناعة ، وكذلك الأنظمة الحيوية الأخرى ، وتطوير المهارات الضرورية في الحياة اليومية للمجتمع والشخص.

من خلال التقدم والتعقيد التدريجي للأحمال اللازمة ، فإن الأمر يستحق زيادة وقت الفصول الدراسية ، والتي يجب أن تكون متوازنة بشكل فعال وصحيح من أجل تحقيق النتيجة المطلوبة. بالنسبة للفتيات من أي لياقة بدنية ، فإن هذا يساعد على منح الثقة بأنفسهن وبنقاط قوتهن ، ووضع أهداف جديدة أكثر تعقيدًا وتحقيقها في النهاية.

فقط هذا النوع من التدريب يعطي الشكل الطبيعي للشكل ، دون تشويه بنية العضلات ، ويضبط الشخص ، ويساعد على النمو في اتجاهات كثيرة في الحياة. من المهم ملاحظة الجودة ، وليس عدد مرات التكرار لكل مجموعة.

مقاطع فيديو للتدريب الوظيفي

تمارين وظيفية لكامل الجسم: