الركض في الصباح لفقدان الوزن. إيجابيات وسلبيات ، متى يكون الأفضل ، كيف تبدأ. النتائج والجدول الزمني والقواعد

تساعد التمارين على تقوية العضلات وترتيب الشكل وتجديد احتياطيات الطاقة في الجسم وتقليل مستويات التوتر. يعد الركض في الصباح من أكثر الأسعار بأسعار معقولة. الركض في الهواء الطلق ليس له مزايا فحسب ، بل له أيضًا عيوب لا يمكن تجاهلها عند التخطيط للتدريبات المستقبلية.

ما هي فوائد الجري في الصباح

بفضل تشغيل الصباح:

• يتم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية ، ويدور الدم بنشاط ، ويتم تزويد الأنسجة والأعضاء بشكل أفضل بالأكسجين ؛
• زيادة الدفاعات ، وزيادة التحمل البدني ؛
• يتم حرق رواسب الدهون.
• يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ؛
• يصبح الجهاز العصبي أكثر استقرارًا ؛
• يعتاد الجسم على الاستيقاظ مبكرًا ، ويظهر المزيد من الطاقة ، ويتحسن المزاج.

هل يمكن أن يكون الجري ضارا؟

الجري أيضا له موانع.

يحظر تشغيل الأشخاص الذين لديهم:

• أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
• الزرق؛
• أمراض خطيرة في الأعضاء الداخلية (الكلى والكبد والقلب) ؛
• الربو؛
• الخصائص الفردية - على سبيل المثال ، انخفاض نشاط الجسم في النصف الأول من اليوم ، مشاكل النوم (لمثل هؤلاء الأشخاص ، تمارين الركض في فترة ما بعد الظهر أو في المساء مناسبة) ؛
• نزلات البرد والأمراض الفيروسية.

موانع أخرى هي الحمل.

حتى لا تخيب نتائج التدريب ، يجب اتباع بعض القواعد:

• الركض دون الإسراع كثيرًا ؛
• المشاركة في ما لا يزيد عن 50 دقيقة. في اليوم (خلال الموسم الدافئ) ؛
• قم بالإحماء قبل الركض ؛
• في الصباح قبل التمرين ، اشرب كوبًا من الماء ؛
• إذا كانت الدروس تعقد في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، يجب تناول الطعام قبل ساعتين من بدء السباق.

من يجب أن يكون حذرا

التدريبات المطولة والمرهقة لمتوسط ​​الركض في الصباح سوف تضر أكثر مما تنفع. وستؤثر سلبًا على عمل عضلة القلب - فهي تبلى بشكل أسرع في مثل هذه الظروف ، ويقع عبء كبير على المفاصل.

لا ينصح الخبراء بإحضار نفسك إلى مثل هذه الحالة عندما يؤلم كل شيء ، وتريد أن تسقط من التعب. تنطبق هذه المشكلة أيضًا على المبتدئين الذين ، بسبب نقص الخبرة ، لا يستطيعون توزيع قواتهم بشكل معقول.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

كيف تقوي نظام القلب والأوعية الدموية من خلال الركض في الصباح؟

تمارين الركض في الصباح مفيدة للقلب - فهي تقوي عضلة القلب ، وتجعلها تتحمل. يجب أن يبدأ الركض في الصباح ، إيجابياته وسلبياته المذكورة أعلاه ، ببطء ، دون هزة حادة. لم يتعافى نظام القلب والأوعية الدموية من النوم بعد ، لذا عليك أولاً المشي خطوة صغيرة ، ثم الانتقال إلى الجري البطيء.

وبعد الجري مباشرة ، لا يمكنك التوقف عن الحركة فجأة - بضع دقائق من المشي ستهدئ تنفسك وتبدأ في استعادة نبضك.

الجري للحفاظ على قوة العضلات

يسمح لك الركض المنتظم بالحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة: أثناء الركض ، تعمل عضلات الربلة والأرداف والفخذين بنشاط. يقع جزء من الحمل على الظهر والبطن والذراعين.

لإجهاد الجزء العلوي من الجسم وتحسين الموقف ، أثناء الجري ، يتم ثني الذراعين عند المرفقين وتحريكهما ، ويتم خفض الكتفين إلى أسفل ، مما يجعل شفرات الكتف أقرب إلى العمود الفقري. يتم تقوية عضلات الربلة عند الجري من الكعب إلى أخمص القدمين ، ولتقوية الأرداف تتحرك من أخمص القدمين إلى الكعب.

الجري مع مشاكل الجهاز القصبي الرئوي

الركض في الصباح ، الذي يجب أن تؤخذ إيجابياته وسلبياته في الاعتبار من قبل الأشخاص المصابين بأمراض مختلفة ، مسموح به لبعض مشاكل الجهاز التنفسي. لكن في كل حالة ، قبل بدء التدريب ، يجب أن تحصل على إذن من طبيبك.

لا يجب أن يكون الركض متعبًا وطويلًا. تتناوب الحركات النشطة مع المشي الهادئ ، مع التأكد من أن التنفس لا يضل. تحتاج إلى التركيز على رفاهيتك.

يمنع استخدامه لمن يعانون من الربو القصبي والقصور الرئوي.

يعمل كطريقة لفقدان الوزن

في كثير من الأحيان ، يبدأ أولئك الذين يرغبون في ترتيب شخصياتهم والتخلص من الوزن الزائد في التدريب - يساعد الجري على تحقيق هذه الأهداف. يُعتقد أنه من الأفضل الجري في المساء لفقدان الوزن. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك التدرب في الصباح.

ستساعد الأحمال المتقطعة على إنقاص الوزن - بالتناوب بين الجري البطيء والسريع جدًا ، والتحول من الجري إلى المشي والعكس صحيح.

ولكن يُنصح بإدخال فاصل زمني في التدريبات الخاصة بهم للأشخاص الذين يمارسون التمارين لمدة 6 أشهر على الأقل... في نهاية الدرس تتم تمارين التنفس.

مدة التدريب: 40 إلى 60 دقيقة. يُعتقد أن عملية حرق الدهون تبدأ بعد 30 دقيقة. مرور مزدحم. لا تنس التغذية: لن ينجح النشاط البدني إذا لم يتم تعديل النظام الغذائي.

تقنية الجري الفاصل

سيساعدك الركض المتقطع على فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع وتنشيط القلب وتقوية عضلاتك. عدد الدروس الموصى به في الأسبوع: 3-4 مرات. يتدرب بعض العدائين ذوي الخبرة 5-6 مرات. لكن لا داعي لأن تفرط في تحميل نفسك ، خاصة في ظل غياب الخبرة الرياضية المتراكمة.

يمكن حساب الفترات ليس فقط بالوقت (باستخدام ساعة توقيت) ، ولكن أيضًا بالمسافة. الخيار الأول أكثر ملاءمة وأكثر دقة ، أما الخيار الثاني ، فستحتاج إلى مطاحن خاصة مع وضع علامات عليها. إذا لم تكن هناك ، احسب المسافة بنفسك.

الفترات التقريبية للمبتدئين: 150 مترًا للركض ، 50 مترًا للجري السريع.

إذا ركزت على الوقت ، فيجب أن تأخذ 1/3 من إجمالي عدد دقائق التدريب عن طريق التسارع ، ويجب ترك 2/3 للتشغيل على مهل.

أو قد تبدو موازنة الحمل أثناء تشغيل نموذجي لمدة 40 دقيقة كما يلي:

كيف تبدأ الممارسة بشكل صحيح؟

يبدأ التحضير للجري بشراء الملابس والأحذية الرياضية (أحذية رياضية). قبل ممارسة الجري ، قم دائمًا بإجراء عملية إحماء لتسخين العضلات. في البداية ، يجب ألا يستمر التدريب أكثر من 15 دقيقة. ستزداد المدة تدريجيًا ، وكذلك الحمل. خلال الأسبوع الأول ، يجرون ببطء ، عندما يظهر التعب ، يوصى بالانتقال إلى خطوة.

من الضروري التنفس بشكل صحيح: أثناء الجري ، يجب أن يكون الشهيق والزفير عميقًا ، والزفير أطول من الاستنشاق. عدد التدريبات في الأسبوع يختلف من 3 إلى 5. ويكفي تخصيص 2-3 أيام للراحة والتعافي. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، يمكنك الجري بعد الأشهر الأولى من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع - وبهذه الطريقة سيزول الوزن الزائد بشكل أسرع.

لزيادة قدرتك على التحمل ، تحتاج إلى زيادة المسافة بانتظام وتشغيلها ببطء.

ما هو أفضل وقت لبدء التدريب؟

يُنصح بالجري في الصباح ، الذي يجب أن تؤخذ إيجابياته وسلبياته في الاعتبار مسبقًا ، في موسم دافئ وجاف - في أواخر الربيع أو الصيف. الخريف المبكر مناسب أيضًا إذا لم يكن هناك مطر. لا يجب أن تركض للتدريب فورًا بعد الاستيقاظ - يحتاج الجسم إلى وقت ليستيقظ أخيرًا. بعد 40 دقيقة. يمكنك الخروج والدراسة.

الفترة الزمنية المناسبة للركض الصباحي (مع مراعاة النظم الحيوية القياسية): من 6-30 إلى 7-30.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

جدولة الدروس للسيدات

يمكنك إنشاء جدول تمارين الجري الخاص بك لتحقيق أهدافك وتتبع تقدمك. يعتمد بشكل مباشر على الأهداف المنشودة واللياقة البدنية والصحة العامة.

جدول تقريبي للمبتدئين لأول شهرين من الدراسة:

قم بالإحماء قبل الركض

يشمل الإحماء للمبتدئين:

• المشي السريع في المكان
• تأرجح الذراعين والساقين.
• يتحول الجذع
• منحدرات.
• القرفصاء.
• تمارين شد عضلات الظهر.
• حبل قفز (اختياري).

تحديد الطريق ، الأميال

يتم تحديد المسار الرياضي مسبقًا. للجري والملاعب والأماكن ذات الأسطح المستوية ، بعيدًا عن الشوارع والطرق الملوثة - الحدائق والساحات مناسبة.
يبدأ المبتدئين في التدريب ، ويغطيون مسافات تتراوح من 2-3 كم ، ويزداد طول الطريق تدريجياً. هناك برامج خاصة لتحديد الأميال.

قواعد وتقنيات الجري للمبتدئين

الركض في الصباح ، الذي تم وصف إيجابياته وسلبياته سابقًا ، يعني تنفيذ بعض القواعد:

• لا تفرط - يزداد الحمل على مراحل ؛
• مطلوب تسخين العضلات مسبقًا ؛
• يمكنك الركض فقط في معدات مناسبة لهذه الأغراض ؛
• يجب ألا تستمر عمليات التشغيل الأولى أكثر من 20 دقيقة.

سيكون التدريب فعالاً وذو جودة عالية إذا اتبعت أسلوب الجري:

1. يتم إنزال الكتفين ، والظهر والرقبة مستقيمة ، والصدر مقوم ، والحوض بلا حراك.
2. الأذرع ، المثنية عند المرفقين ، قريبة من الجسم - يتم وضعها بشكل متناغم مع الخطوات.
3. يتم تجميع الأصابع بشكل فضفاض في القبضات.
4. عند الجري ، يجب ألا تكون الخطوات واسعة جدًا ولا قصيرة جدًا.
5. عند الركض ، يتم توجيه النظرة إلى الأمام.
6. الركبتان موجهتان نحو القدمين.
7. من الأنسب أن تهبط على منتصف القدم ومقدمة القدم ، لكن يمكنك الهبوط على الكعب ثم التدحرج على إصبع قدمك.

هناك 3 طرق للهبوط على قدميك:

• من الكعب إلى أخمص القدمين.
• تماما على القدم
• على اصبع القدم.

يعتبر الهبوط من الكعب إلى أصابع القدم طريقة قياسية ومناسبة للركض الطويل على الأسطح الصلبة. يتميز بزيادة الضغط على الركبتين ، ولكن تقل احتمالية الإصابة بهذا الوضع. يعتبر الهبوط على سطح القدم بالكامل (مع وجود لفة ملحوظة بالكاد من الكعب إلى أخمص القدمين) أمرًا مناسبًا عند الجري على الأسطح غير المستوية.

الهبوط على إصبع القدم هو أصعب طريقة. بعد إتقان التقنيتين السابقتين ، يمكنك المتابعة إليه. يستخدم هذا الهبوط للجري السريع.
أيًا كانت طريقة الهبوط المختارة ، قبل استخدامها ، تحتاج إلى شد عضلات الكاحل جيدًا.

أخطاء مبتدئ

تم العثور على انتهاكات تقنية الجري ليس فقط بين المبتدئين ، ولكن أيضًا بين العدائين ذوي الخبرة ، يرتكب المبتدئون أخطاء أكثر في كثير من الأحيان.

الأكثر شيوعًا هي:

1. سرعة غير متساوية ، "تناسب وتبدأ" - مع هذا النمط من الجري ، يضيع التنفس على الفور.
2. الجسم غير ثابت في وضع مستقيم ، ولهذا السبب لوحظ أنه يتأرجح في اتجاهات مختلفة.
3. الجري مع إمالة الجسم إلى الأمام ، مما يهدد بتوزيع الحمل بشكل غير صحيح وفقدان التوازن المفاجئ
4. الرأس والرقبة المنخفضان والكتفان المرتفعة
5. توقف مفاجئ أو انتقال من سرعة عالية إلى خطوة ؛
6. قلب الحوض.

السيطرة على الرفاهية أثناء الجري

في عملية التدريب ، من المهم تتبع الأحاسيس ومراقبة الرفاهية والتحكم في النبض (يعتبر 120 نبضة / دقيقة هو القاعدة) والتنفس. يؤثر النبض المتزايد سلبًا على عمل القلب.

إذا كان هناك ألم أو شعور غير مريح بعدم الراحة ، فإنهم يتحولون من الجري إلى المشي. إذا استمر الألم ، يتم إيقاف التمرين حتى يتم تطبيع الحالة تمامًا.

كيف تنهي التمرين بشكل صحيح؟

تنتهي جلسة الجري بسلاسة بالمشي الذي يجب أن يستمر من 3 إلى 5 دقائق. إذا كان الجري سريعًا ، يتم تقليل السرعة تدريجيًا وعندها فقط ينتقلون إلى خطوة.
ثم يقومون بتمارين الإطالة لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين.

كيف تتجنب وجع العضلات بعد الجري؟

بعد الركض ، خاصة في البداية ، سيظهر ألم عضلي. تسمى هذه الأحاسيس المؤلمة DOMS.

هناك 3 أنواع من آلام العضلات:

• طبيعي >> صفة؛
• متخلفة.
• الألم الناجم عن الصدمة.

الألم الطبيعي موجود في كل مكان بعد التمرين. وهو ناتج عن تمزقات مجهرية في العضلات وتراكم حمض اللاكتيك. يختفي بعد 3 أيام.

لا يظهر الألم المتأخر على الفور ، ولكن بعد عدة أيام من الحمل يمنع تقلص العضلات. للرياضيين المبتدئين ، قد يستغرق الأمر من 5 إلى 7 أيام.

للتخفيف من الحالة سوف يساعد:

• تدليك؛
• مراهم خاصة
• الأطعمة الغنية بالفيتامينات C و A و E والماء والشاي الأخضر ؛
• ساونا وحمام ساخن
• نوم كامل
• الشحن.

ولكن إذا لم يزول الألم بعد أسبوع ، فقد يشير ذلك إلى وجود إصابات أو التواءات ، الأمر الذي يتطلب عناية طبية فورية.

هل يجب أن أفعل ذلك في الشتاء؟

في الصباح ، يجب ألا تتوقف عن الجري بعد بداية الطقس البارد. لكن عليك أن تتذكر أن التدريب الشتوي له إيجابيات وسلبيات.

تتمتع الأنشطة الرياضية في الشتاء بعدة مزايا:

• يتنفس أسهل
• الجري أكثر صعوبة - يزيد النشاط البدني ويزيد القدرة على التحمل ؛
• الجسم خفف ، يتحمل التغيرات في درجات الحرارة ؛
• تتحسن حالة الجلد.
• يتم تسريع عملية حرق الدهون الزائدة.

ولكن بالنسبة للجري الشتوي ، وكذلك في الصيف ، هناك موانع وتحذيرات:

1. لا ينصح للمبتدئين ببدء التدريبات في الطقس البارد ، لأنك تحتاج إلى التعود على التدريبات في درجات حرارة منخفضة تدريجياً. من الأفضل أن تبدأ رياضة الركض في الخريف ، بحيث يكون للجسم الوقت لكي يصبح أقوى ويتكيف مع حلول الشتاء.
2. عند الجري في الطقس البارد ، عليك أن تتعلم كيف تتنفس بشكل صحيح حتى لا تؤذي رئتيك.
3. تذكر السلامة - لا تركض على الجليد.
4. لا ترتدي ملابس (سترة أسفل) وأحذية غير مناسبة للنشاط البدني.

لن يضر الجري الشتوي إذا اتبعت قواعد بسيطة:

• التفكير في المسار مقدمًا بحيث تتم الدروس على سطح مستو ؛
• شراء ملابس رياضية مريحة "تتنفس" ولا تتراكم الرطوبة داخل نفسها ، ولا تنسى القبعة والقفازات والأحذية الخاصة ؛
• قبل الذهاب للجري ، يلزم إحماء قصير - لتسخين المفاصل والعضلات.

تتكون مجموعة التدريب الشتوية المثالية من:

• ملابس داخلية قطنية حرارية أو قابلة للتنفس ؛
• أحذية رياضية شديدة التحمل ومخددة
• الجوارب العادية (غير الصوفية) ؛
• سترة رياضية (بدون حشو أسفل أو بطانة فرو) ؛
• قبعة من الصوف
• القفازات أحادية الطبقة ، حيث لا تكون ساخنة جدًا ؛
• سروال مريح مع بطانة من الصوف.

الطقس المناسب للتشغيل جاف وجاف. درجة الحرارة: لا تقل عن -15 درجة مئوية. التنفس الصحيح: استنشق من خلال الأنف (إذا كان الأنف لا يتنفس ، لا يمكنك الجري) ، قم بالزفير من خلال الفم.

مدة التدريب الشتوي: لا تزيد عن 35 دقيقة.

ما هي النتائج التي يمكن تحقيقها في أسبوع أو شهر أو سنة؟

النتائج التقريبية للركض المنتظم موضحة في الجدول:

على الرغم من العيوب المشار إليها ، يظل الركض في الصباح طريقة مفيدة واقتصادية للتعافي. يعطي الجسم الطاقة والحيوية ، وهذه ميزة أخرى لا شك فيها.

تصميم المادة: أوكسانا جريفينا

مقاطع فيديو للركض

اعرض عن فوائد الجري في الصباح: