كما تعلم ، BCAAs عبارة عن مركب من 3 أحماض أمينية سائدة في العضلات. يدخلون الجسم من النظام الغذائي العادي. لمعرفة متى تأخذ مصدر إضافي لـ BCAA، على سبيل المثال ، في المسحوق ، تحتاج إلى فهم خصائصها الأساسية.
صفة مميزة
يشير BCAA إلى الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده ، لذلك يجب الحصول عليها من الخارج.
تشمل الوظائف الرئيسية للأحماض الأمينية BCAA ما يلي:
- مكافحة تقويضي - حماية كتلة العضلات من التدمير ؛
- وظيفة الطاقة - يمنحون الطاقة للعضلات ، مما يزيد من قدرة الجسم على التحمل ؛
- البناء ، لأن BCAA - هو مادة البناء الرئيسية للعضلات ، لذلك يتم تنشيط اكتساب العضلات.
من خلال تناول مكمل الكل في واحد ، يمكنك زيادة كتلة العضلات الهزيلة ، وزيادة القوة ومنع انهيار العضلات.
تحفز هذه المواد عمليات الابتنائية في الجسم ، لأن 35٪ من جميع الأحماض الأمينية في الجسم هي BCAAs. ومع ذلك ، يتطلب التوليف طيفًا كاملاً من الأحماض الأمينية من البروتين ، سواء من النظام الغذائي العادي أو من المكملات الإضافية. تتكون بروتينات الجسم بالكامل من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة ، على الرغم من وجود العديد من البروتينات نفسها. يتم تقسيمها تقليديًا إلى قابلة للاستبدال ولا يمكن الاستغناء عنها.
تحتوي BCAAs على 3 أحماض أمينية: ليسين ، إيزولوسين وفالين ، مع سلسلة جانبية أليفاتية متفرعة. إن مجمع هذه الأحماض الأمينية هو الذي يحتوي على قاعدة أدلة مهمة على مدى ملاءمة استخدامها والنتائج الملحوظة من استخدامها في الرياضة.
كفاءة
تحدث عملية امتصاص الأحماض الأمينية على النحو التالي: عندما يأكل الشخص ، على سبيل المثال ، الجبن أو الدجاج ، فيجب هضم هذه الأطعمة من أجل استيعاب البروتينات. يتكون هضم البروتينات من تقسيم سلاسل البروتين إلى أجزائها المكونة - الأحماض الأمينية ، وبعد ذلك يتم امتصاصها ، تدخل مجرى الدم ، ثم إلى خلايا الكائن الحي بأكمله.
يمكن تصنيع البروتينات مرة أخرى من هذه المكونات داخل الخلايا. لذلك ، مع وجود جميع الأحماض الأمينية ، يمكن للجسم مرة أخرى تصنيع البروتينات التي يحتاجها ، وإعادة تجميع السلسلة ، وستكون هذه بالفعل بروتينات الجسم نفسه ، وليس الدجاج أو الجبن.
يجب تناول BCAAs في صورة مسحوق أو أقراص فقط لتجاوز مرحلة تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية ، وكذلك لزيادة عددها. وبالتالي ، يدخلون مجرى الدم ويؤدون وظائفهم بشكل أسرع بكثير من تناول الأطعمة البروتينية.
تحتوي المنتجات الحديثة التي تحتوي على خلطات بروتينية أيضًا على بعض BCAA. الفرق هو أن هذه المكونات تعمل أثناء الراحة ، أثناء تعافي الجسم بين التدريبات.
المنفعة والضرر
تم إثبات سلامة BCAAs في العديد من الدراسات. ومع ذلك ، قبل البدء في تناول أي تغذية رياضية ، عليك أن تفهم أن هذا يعني ، أولاً وقبل كل شيء ، المساهمة في الأداء الرياضي. بعد كل شيء ، النظام الغذائي الغني بالبروتين ليس مفيدًا لشخص عادي ويهدف فقط إلى تلبية الاحتياجات المتزايدة لجسم الشخص الذي يمارس الرياضات الثقيلة.
بالنسبة للخصائص المفيدة لـ BCAAs ، فهي ترجع إلى وظيفتها الرئيسية ، وهي منع تكسير البروتين.وهذا يعني أن جوهر BCAA هو استكمال النظام الغذائي بهذه الأحماض الأمينية ، والتي قد لا تكون في أغلب الأحيان كافية لبناء خلايا كاملة.
ومع ذلك ، مع اتباع نظام غذائي غير متوازن وقلة النشاط البدني المنتظم ، إذا كان هناك كمية كبيرة من الليوسين والأيزولوسين والفالين في الدم ، ولا تكفي الأحماض الأمينية الـ 17 المتبقية لبناء خلايا العضلات ، فإن BCAA لن تحقق أي فائدة.
وبالتالي ، لا يمكن الحديث عن فعالية هذا الملحق إلا على خلفية التدريب المختص والتغذية السليمة والمتوازنة.
الإجراءات السلبية الممكنة
احتمال حدوث آثار جانبية أثناء تناول BCAA ضئيل. نظرًا لأن هذا منتج طبيعي ، فإن الشيء الوحيد الذي يمكن أن يحدث إذا تم تجاوز الجرعة بشكل كبير هو اضطراب الجهاز الهضمي ورد الفعل التحسسي الخفيف على شكل طفح جلدي.
BCAA هي نفس الأحماض الأمينية الموجودة في جميع الأطعمة المشتركة بين جميع الأطعمة ، لذلك إذا لم يكن لدى الشخص سبب لرفض الطعام ، فلا يُمنع تناول مصدر إضافي للأحماض الأمينية على شكل مكملات. الشرط الرئيسي هو التقيد الصارم بالجرعة الفردية وعدم استبدالها بوجبات كاملة.
قواعد التطبيق
هناك العديد من الآراء حول أفضل طريقة لشرب الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، من كافية إلى غير منطقية تمامًا. في الواقع ، هم أكثر فاعلية للشرب أثناء التمرين. خلال هذه الفترة يحتاج الجسم إلى موارد إضافية. يتم تضمينها على الفور في العمل ، ولا تسمح للعضلات بالانهيار وتستخدم كمصدر إضافي للطاقة.
يتم امتصاص الأحماض الأمينية في دقائق ، ولا تحمل وزنًا ثقيلًا ولا تتطلب امتصاصًا طويل الأمد ، على سبيل المثال ، كبروتين لا يجب شربه أثناء التدريب.
يجب تناول BCAAs في مسحوق بعد إذابته في الماء. الجرعة الفعالة المثلى هي 5 جم ، إذا تم تناولها على شكل أقراص أو كبسولات ، يجب شربها نصف قبل التمرين ونصفها بعدها. ولكن لا يتم استبعاده مباشرة أثناء ذلك ، على الرغم من أنه ليس مريحًا للغاية.
يمكن تناولها في الصباح ، بعد الاستيقاظ مباشرة. هناك الكثير ممن يبدأون وجبة فطور كاملة بعد 3-4 ساعات فقط ، والحد الأقصى الذي يتلقاه أجسامهم في الصباح هو فنجان قهوة أو شطيرة يؤكلون على عجل ، رغم أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. وبعد تلقي جرعة من BCAA في الصباح ، يمكنك توفير الحماية لنفسك وقليل من الحيوية.
يعد تناول أجزاء صغيرة من BCAAs على مدار اليوم أمرًا رائعًا لأولئك الذين يعانون من الجفاف أو يحاولون الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. في هذه الحالة ، لا يتضور الجسم جوعًا ، ويتم الحفاظ على عملية تخليق البروتين باستمرار.
مساحيق BCAA شائعة أيضًا بين أولئك الذين يحاولون محاربة الرغبة الشديدة في تناول السكر. كلها تقريبًا خالية من السكر والكربوهيدرات ، لذا فإن بعض الأحماض الأمينية في المساحيق القابلة للذوبان في الماء هي بدائل رائعة للمشروبات المحلاة بالسكر.
خفض الوزن
في حالة التزام الشخص الذي يريد إنقاص وزنه بنقص في تناول السعرات الحرارية والتغذية السليمة ، لكنه لا يمارس الرياضة ، فلن تكون هناك حاجة بشكل خاص إلى مصدر إضافي لـ BCAA. سيكون الطعام المنتظم كافيًا لتجديد إمداد البروتين.
ولكن مع زيادة النشاط البدني خلال فترة فقدان الوزن ، ستكون هناك حاجة إلى مصدر إضافي للأحماض الأمينية. بعد كل شيء ، يمكن أن تساعد الوظيفة التنظيمية لـ BCAAs في عملية حرق الدهون.
يوجد هرمون معقد مثل اللبتين ، الذي ينظم معدل عمليات التمثيل الغذائي ، وتركيزه يتناسب طرديا مع كمية الدهون في جسم الإنسان. إذا انخفضت كمية الدهون ، فحينئذٍ ينخفض تركيز اللبتين ، ونتيجة لذلك تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم من أجل الحفاظ على احتياطيات الدهون. نتيجة لذلك ، يصبح التجفيف أكثر صعوبة.
يسمح لك Leucine بدوره بزيادة إفراز اللبتين ، ونتيجة لذلك يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، يتوقف الجسم عن توفير الدهون ويستخدمها كوقود.
زيادة العضلات
تتكون ثلث عضلات الشخص من BCAAs ، وخلال التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، يتم أيضًا إنفاق ما يصل إلى 25٪ من الطاقة اللازمة لعمل العضلات.ومن ثم ينشأ عجز. من أجل القضاء على هذا النقص ، يبدأ الجسم في تدمير بروتينات العضلات ، ولمنع هذه العملية ، من الضروري فقط تناول الأحماض الأمينية أثناء التمرين.
إذا كنت تتناول BCAA بعد انتهاء النشاط البدني ، فمن المرجح أن تتعافى الأنسجة العضلية ، أي تبدأ عملية بناء ألياف عضلية جديدة. ولكن يجب أن يكون مفهوما أن النتيجة في شكل زيادة في كتلة العضلات ومؤشرات القوة وتخفيف العضلات ، لا يمكن ملاحظتها إلا بعد عدة أشهر من تناول المكملات.
بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في اكتساب كتلة عضلية ، يوصى بتناول حصة إضافية من BCAAs في الصباح ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، لأنه في هذا الوقت لوحظ ذروة عمليات التقويض المرتبطة بإنتاج هرمون الكورتيزول.
كمصدر لتخليق الجلوتامين
غالبًا ما يضاف الجلوتامين إلى مجمع BCAA. وهو أيضًا حمض أميني مشتق من البروتين. يوجد الكثير منه في الجسم: يتكون منه 60٪ من العضلات ، وهو ما يفسر شعبية المكمل في الرياضة.
ويشارك الجلوتامين بدوره في إصلاح العضلات. ولهذا الغرض غالبًا ما يشرب بعد التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يتكون هرمون النمو منه ، وهو أمر لا يقل أهمية بالنسبة للعديد من الرياضيين. مع تقدم العمر ، ينخفض إنتاج هذا الهرمون ، ويتقدم الجسم في العمر ، وتتعافى الجروح والإصابات.
بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الجلوتامين كحامي للعضلات. أثناء التدريب ، عندما لا يكون هناك ما يكفي من القوة والطاقة ، سيتم استخدام هذه المادة كوقود. مع التغذية غير الكافية أو السيئة ، فإن الجلوتامين سيدعم الجسم تمامًا ، مما سيمنعه من أكل عضلاته.
كمية كافية من الجلوتامين تحافظ على جهاز المناعة في حالة جيدة. إنها مادة عالمية تشارك في جميع عمليات الجسم تقريبًا. ولكن لا يعلم الجميع أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قادرة على تصنيعها في العضلات ، لذلك ليست هناك حاجة لتناول الجلوتامين الإضافي في شكل مكملات.
ترتيب أفضل الأحماض الأمينية
أهم سر عند اختيار أي تغذية رياضية هو عدم الالتفات إلى جانبها الأمامي ، حيث تكتب الشركة المصنعة غالبًا كلمات مشرقة وجذابة مثل GOLD أو PREMIUM أو MEGA. يتم دائمًا كتابة جميع المعلومات المهمة على ظهر العبوة ، إلى جانب القيمة الغذائية. المكونات مكتوبة بالترتيب من الأعلى إلى الأدنى.
جميع المواد المضافة في شكلها الأصلي مسحوق. وشكل المادة هو مجرد وسيلة توصيل: كيف تدخل الجسم وأين يتم امتصاصها.
في الأجهزة اللوحية
أقراص BCAA هي مجرد مسحوق مضغوط. عيب الأجهزة اللوحية هو استخدام مواد لاصقة غذائية خاصة في تصنيعها ، وهي نوع من الصابورة ، وإن كانت غير ضارة بالصحة.
بعد تناول حبوب منع الحمل ، تنزل ببطء إلى المعدة ، وقد تلتصق بجدار المريء ، وسوف تقشر ببطء وبالتالي يتم امتصاصها. ميزتها هي أنها أكثر ملاءمة لأخذها وحملها معك ، على سبيل المثال ، عن طريق وضع الجزء المطلوب في جيبك ، وهو أمر يصعب القيام به باستخدام المسحوق.
أقراص الأحماض الأمينية الأكثر شيوعًا:
| اسم | نسبة | الجرعة | التركيب لمدة 10 جم |
| كن أول BCAA | 2:1:1 | 5 أقراص / خدمة | BCAA - 4800 مجم الكربوهيدرات - 0 جم ب 6 - 2 مجم |
| سايتك نيوتريشن BCAA 6400 | 2:1:1 | 5 أقراص / خدمة | BCAA - 4480 مجم |
| MY PROTEIN Essential BCAA | 2:1:1 | 4 أقراص / خدمة | BCAA - 4 جم B6 - 1.88 مجم |
في كبسولات
تصميم الكبسولة كالتالي: يوضع المسحوق في كبسولة جيلاتينية ، يحميها غلاف خاص من البيئة الحمضية للمعدة ، ويبدأ في الذوبان فقط في الوسط القلوي للأمعاء الدقيقة. بمعنى آخر ، في مثل هذا "الدرع" ، لن يضيع المسحوق في أي مكان حتى يصل إلى وجهته ، حيث يتم امتصاصه. أما العيب ، فهذه أعلى تكلفة.
الأحماض الأمينية الأكثر شيوعًا في الكبسولات:
| اسم | نسبة | الجرعة | خدمة التكوين |
| التغذية المثلى BCAA | 2:1:1 | 2 كبسولة / خدمة | BCAA - 1000 مجم |
| سايتك نيوتريشن ميجا بي سي ايه ايه 1400 | 2:1:1 | 2 كبسولة / خدمة | BCAA - 2500 مجم B5 - 5.3 مجم B6 - 1.3 مجم ب 12 - 0.8 مجم |
| ماكسلر BCAA 7500 | 3:1:1 | 10 كبسولات / خدمة | BCAA 7.5 جرام |
في شكل سائل
معظم المشروبات الجاهزة للشرب تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الأحماض الأمينية ، و 90٪ من المياه ولها مدة صلاحية قصيرة.
تم العثور على العلامات التجارية التالية في شكل سائل BCAA:
| اسم | نسبة | الجرعة | خدمة التكوين |
| BioTech USA Liquid BCAA | 2:1:1 | 60 مل / حصة | BCAA - 4.6 جرام B6 - 2.4 مجم B12 - 1.2 مجم الكربوهيدرات - 10.5 جم |
| التغذية السائلة ENERGY-BODY BCAA | 2:1:1 | 40 مل / حصة | BCAA - 3.2 جرام B6 - 1.6 مجم البروتينات - 2.3 جم الكربوهيدرات - 0 جم |
مسحوق
مسحوق BCAA فعال بنفس القدر. في شكل سائل ، يتم امتصاص أي مادة مضافة للغذاء جيدًا ، لذلك يجب أولاً إذابة المسحوق في الماء. بعد شرب الخليط الناتج ، يمر بسرعة كبيرة عبر المريء إلى موقع الامتصاص.
ميزة هذا النموذج هي الراحة ، لأنه يمكن استهلاك BCAAs أثناء التدريب. إنه أيضًا الخيار الأكثر ربحية.
تشمل مساحيق BCAA الأكثر شيوعًا ما يلي:
| اسم | نسبة | الجرعة | التركيب لمدة 10 جم |
| مسحوق OLIMP BCAA Xplode | 2:1:1 | 10 جم / حصة | BCAA - 5 جم الجلوتامين - 1 جم ب 6 - 2 مجم مكونات أخرى - 3 جم |
| مسحوق Optimum Nutrition Instantized BCAA 5000 | 2:1:1 | 9.5 جم / حصة | BCAA - 5 جم الكربوهيدرات - 3 جم مكونات أخرى - 2 جم |
| MY PROTEIN Essential BCAA | 2:1:1 | 5 جم / وجبة | BCAA - 8 جم مكونات أخرى - 2 جم |
تعليمات
في العديد من العبوات ، قد تشير الشركة المصنعة إلى وجود 500 ملغ من المادة لكل حصة وتذكر أن 1 يمكن أن يحتوي على 200 حصة. ولكن في الواقع ، سيكون هذا الجزء ضئيلًا ، لأن المدخول الكامل من BCAA يبدأ من 5 جم.
لذلك ، إذا اخترت جرعة تحتوي كبسولة واحدة وفقًا لها على 500 مجم ، فسيتعين عليك شرب 10 منها في المرة الواحدة. لكن لا تخف وربط المكمل بالمستحضرات الصيدلانية ، لأن هذا طعام وليس دواء.
يمكن تناول BCAAs بعد التمرين أثناء اكتساب كتلة العضلات باستخدام الكرياتين واثنين من ملاعق كبيرة من السكر. نظرًا لأن شكل BCAA المتاح بسهولة هو المسحوق ، يمكنك مزج هذه المكونات في نفس الحاوية.
يضيف بعض الأشخاص حصة واحدة أخرى من BCAAs إلى حصتهم من البروتين. لست بحاجة إلى القيام بذلك. أثناء عملية الهضم ، يتلقى الجسم الكمية المطلوبة من بروتين مصل اللبن جنبًا إلى جنب مع الأحماض الأمينية الأخرى.
وعن طريق إضافة جزء إضافي ، تفقد ميزتها الرئيسية ، وهي الامتصاص السريع. لذلك ، يمتص الجسم BCAA الممزوج بالبروتين لمدة 20-30 دقيقة على الأقل.
في كل حالة ، يجب تحديد الجرعة بشكل فردي. نظرًا لأن الشخص يتلقى كمية معينة من الأحماض الأمينية من الطعام ، فمن الصعب جدًا تحديد الكمية المطلوبة منها بالضبط في لحظة معينة.
ولكن من أجل سد الحاجة إليها تمامًا وإلقاء كمية كبيرة على الفور في الدم ، فإن 4-8 جرام قبل التدريب ونفس الكمية بعد ذلك ، سيضمن احتياج الجسم لهذه المواد.
يوصى بتناول BCAA 3-4 مرات في اليوم إجمالاً. يمكن أن تصل الجرعة اليومية لممارسة الرياضيين إلى 40 جم أو أكثر. مدة تناول هذه الأحماض الأمينية ليست محدودة.
يجب أن يكون مفهوما أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ليست حلا سحريا أو حبة سحرية أو مسحوق. هذه مجرد مساعدة. لتحقيق تقدم جيد ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل صحيح وتناول الطعام بشكل جيد. بالإضافة إلى هذه الشروط فقط ، يمكن تناول مكملات التغذية الرياضية.
مؤلف: ناديجدا أوكرايوفا
مقاطع فيديو BCAA
لماذا وكيف تأخذ BCAA: