ABL هو اختصار لثلاث كلمات منفصلة البطن والأرداف والساقين. إذا ترجمت من الإنجليزية فهي تعني عضلات البطن والأرداف والساقين. يساعد الاسم الجميع على فهم أن تدريبًا مثل هذا تم تصميمه ليتم ممارسته. مجموعات عضلية معينة... يتيح لك هذا المجمع شد العضلات بشكل فعال في أكثر المناطق إشكالية في وقت قصير.
الجوهر والمبادئ الأساسية
تمرين ABL هو المزيج الصحيح من تمارين القلب والقوة. إذا تم وضع المجمع بشكل صحيح ، فمن الممكن في أقصر وقت ممكن التخلص من الأرطال والأحجام الزائدة وتقوية عضلات البطن والأرداف والفخذين. أيضًا ، أثناء تطوير مجموعة من التمارين ، من الممكن تحسين القدرة على التحمل والمرونة.
يساعد ABL على تقوية العضلات وشدها ، وليس بناء كتلة. لذلك ، يتم الشحن بوزن خفيف وليس بأقوى أجهزة المحاكاة. الأجهزة الإضافية مطلوبة فقط لزيادة الحمل والعبء.
في كثير من الأحيان أثناء هذا التدريب ، يتم استخدام كرات اللياقة البدنية ، وأشرطة الجسم ، والأوزان ، والأوزان. يعتمد تكوين العضلات في عضلات البطن والساقين والأرداف أثناء تمارين ABL على حالة العضلات والدهون تحت الجلد. الهدف الرئيسي من هذه التمارين هو تقليل الأنسجة الدهنية تحت الجلد وتضخم العضلات.
يمكن ملاحظة ارتياح العضلات إذا كانت طبقة الدهون تحت الجلد لا يزيد سمكها عن 1.5 سم ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين تزيد سماكتهم عن 2 سم ، من الضروري إضافة حمولة هوائية لتدريب ABL.
أثناء التدريب ، من المهم أيضًا سرعة التمرين ووضعية الجسم وعدد الأساليب. بالنسبة للمبتدئين ، من المهم إجراء الفصول الأولى تحت إشراف مدرب لفهم كل التفاصيل الدقيقة لكل من التمارين. يساعدك التمرين المنتظم على الشعور بكل عضلة ، مما يساعد في النهاية على التحكم فيها أثناء التوتر والحياة اليومية.
التمرين الصحيح ، سيساعدك التدريب المنتظم على أن تفخر بمعدتك المسطحة وأرداف مرنة قوية وأرجل نحيلة.
تدريب ABL هو الأفضل من بين المجمعات ، وله الكثير من المزايا:
- يمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك الدوالي ؛
- يزيد من القدرة على التحمل الرياضي.
- يخفف اللامبالاة والأرق وزيادة التعب.
- يخفف التوتر من العضلات والأنسجة الرخوة.
- يطور كثافة العظام
- تطبيع تدفق الدم ، ويحسن التصريف اللمفاوي.
- يسرع عمليات التمثيل الغذائي وتطهير الجسم من المكونات الضارة ؛
- يزيد من مرونة الجلد ويشده في مناطق المشاكل ؛
- يحسن عمليات التمثيل الغذائي.
يتم اختيار مجموعة التدريبات بشكل فردي ، اعتمادًا على المشاكل في الجسم ، لحل المشكلات الضرورية ومراعاة موانع الاستعمال.
مؤشرات لبدء الاستخدام
تتطلب وتيرة الحياة الحديثة قدرة تحمل خاصة من الشخص. ولكن قد يكون من الصعب تحقيق ذلك دون زيارة الصالات الرياضية أو ممارسة الجمباز الإيقاعي النشط في المنزل. لهذا السبب يبحث الناس غالبًا عن طريقة تدريب فريدة ، وهي ABL.
مؤشرات هذا النوع من التدريب هي:
- القليل من النشاط البدني في الحياة اليومية ؛
- تحسين الجسم.
- جهاز مناعة ضعيف
- التهيج ومشاكل النوم والتعب ومشاكل الصحة العقلية.
- زيادة الوزن والسمنة.
يقلل التمرين المنتظم من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري والسرطان وغيرها.
تجريب ABL هو مجمع خاص مصمم للنساء. إنه مفيد بشكل خاص للنساء في سن الإنجاب. بعد كل شيء ، تقوي هذه التمارين عضلات الصفاق وقاع الحوض. أي أنها تقوم بدور نشط في المخاض وتهيئة الجسم للولادة في المستقبل.
موانع للاستخدام
تدريب ABL ، مثل أي نوع آخر من تمارين القوة ، له عدد من موانع الاستعمال. يمكن أن يكون:
- فترة الحمل
- مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.
- الأمراض التي أثرت على الجهاز التنفسي.
- المرضى الذين يعانون من أمراض الأوعية الدموية والقلب الخطيرة.
- توسع الأوردة.
تلميحات مفيدة
لكي يكون التدريب فعالاً قدر الإمكان ويحقق النتائج المرجوة بسرعة ، تحتاج إلى اعتماد عدة توصيات:
- من الأفضل أن تبدأ التمرين بإحماء خفيف. لتحميل العضلات قدر الإمكان ، يمكنك أن تأخذ أول 15 دقيقة قم بحمل القلب ، على سبيل المثال ، الركض الخفيف على مسار خاص مع ميل. من المهم ألا تعمل من أجل السرعة ، ولكن بالجهد.
- يتم تنفيذ التمارين بالتتابع: 3 مجموعات من 15-20 تكرار.
- يجب أن تقوم بهذا البرنامج 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، والمزيد ممكن.
- يجب أن ينتهي التمرين بتمديد خفيف.
المجمع الرئيسي
هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكن أن تساعد في شد العضلات في مناطق المشاكل ، والتخلص من الوزن الزائد وإزالة الحجم الزائد. أثناء التمرين ، يمكنك استخدام معدات إضافية: منصة متدرجة ، كرة كرة طائرة ، موسع مطاطي ، قضيب جسم لا يزيد وزنها عن 8 كجم (استخدم مبدئيًا وزن 3 كجم للجلسات الأولى).
عليك أن تبدأ بالإحماء. حوالي 2 دقيقة. يمكنك المشي بوتيرة معتدلة بعد دقيقة واحدة. المشي مع ركبتيه مرتفعة. ثم الخطوة 20 من المنصة وإليها ، مبدئيًا بالقدم اليسرى ثم اليمنى. ثم 2 دقيقة. حبل القفز.
الجزء الهوائي من التمرين ، والذي يساعد على تنشيط حرق الدهون تحت الجلد وتهيئة الأنسجة العضلية لعملها النشط.
يمكن أن يشمل التمرين التمارين التالية:
- الدائرة 1... في غضون دقيقتين. حبل القفز. ثم 3 دقائق. اتخذ خطوة سريعة على منصة الخطوة.
- الدائرة 2... 3 دقيقة. المشي إلى منصة الخطوة. 2 دقيقة. جعل رميات الساق مباشرة إلى الأمام. علاوة على ذلك ، الوقوف على الأرض ، والقدمين متباعدتين ، والركبتين ناعمتين ، وشد عضلات البطن. ثني الساق عند الركبة ، وإحضاره إلى المعدة ، ثم قم برمي الساق مع الكعب للأمام ، مع عدم فك الركبة تمامًا. بالتناوب طرد من اليسار ، وبعد الرجل اليمنى. حاول ألا تتأرجح الجسم.
- الدائرة 3... 3 دقيقة. حبل القفز. بعد القفز من القرفصاء لمدة 1 دقيقة. كذلك في غضون 1 دقيقة. يمشي على الدرج.
- الدائرة 4... في غضون 4 دقائق. اقفز الحبل من رجل إلى أخرى ، ثم لمدة 60 ثانية أخرى. القفز المنتظم بوتيرة معتدلة.
يوضح الجدول أدناه مجموعة من تمارين القوة:
| اسم التمرين | ملامح التنفيذ |
| الكرة القرفصاء | أمسك الكرة وارفعها فوق رأسك. تمتد الذراعين ، وتنخفض الأكتاف ، وتكون الأكواع ناعمة. قم بالقرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن ، وثبته في أدنى نقطة وقم بلف الخصر ، وخفض الكرة إلى أحد الوركين. لذا قم بأداء 20 مرة على الفخذ الأيمن ، وبعد 20 مرة على اليسار. |
| القرفصاء Bodybar | التقط جهاز المحاكاة واجلس معه حتى 40 مرة بوتيرة سريعة. |
| اختطاف القرفصاء | ساق واحدة على الدرج ، والأخرى على الأرض ، وقضيب على شبه منحرف. نحن نجلس القرفصاء ، من خلال قوة عضلات الساق التي نقف على الدرج ، نرفع الجسم ، ويتم وضع الساق على الأرض جانبًا. 20 مجموعة. |
| العمل مع الموسع | قم بإصلاح الجهاز الموجود على الساق ، والذي تم سحبه إلى الجانب ، وشد الضغط ، والوقوف على سلك الموسع مع ساقك الحرة ، وخذ الساق إلى الجانب ، والكعب مرفوع ، وإصبع القدم ملتوي لأسفل. كرر مع الرجل الأخرى 20 مرة. |
| الطعنات | بأخذ قضيب الجسد ، قم بأداء 20 طعنة في كل ساق. |
| عمل الكرة | خذ الكرة في يدك ، واضغط عليها في راحتي اليدين على مستوى العين ، وانزل في اندفاع ولف بلطف للأمام. أثناء شد المعدة ، ومع وصول الضلوع السفلية إلى عظام الحوض ، لا ترخي الضغط. كرر 20 مرة. |
| بلانك | قف في العارضة ، الجسم مستقيم تمامًا ، قف في هذا الوضع لمدة 30-90 ثانية. تدحرج على ظهرك ، وفي نفس الوقت قم بتمزيق كتفيك ورجليك عند الركبتين من الأرض ، واسحب بطنك وارفعها بقوة الضغط فقط. كرر 20 مرة. |
| استرخاء | شد عضلات الضغط والساقين. |
في نهاية كل تمرين ، تحتاج إلى استخدام شد أو استعادة الجسم بعد نشاط بدني مكثف. تمارين التنفس وتطبيع معدل ضربات القلب.
يمكن أن يتكون برنامج التمرين الأسبوعي من التمارين التالية:
1. تجريب 1. في اليوم الأول تحتاج إلى تمرين عضلات الظهر والذراعين:
- deadlift deadlift - 3x12 ؛
- فرط التمدد - 4xmax.
- سحب على الشريط الأفقي 3x8 ؛
- العمل مع الحديد مع دراسة العضلة ذات الرأسين - 3x12 تكرار ؛
- deadlift مع الدمبل في وضعية الجلوس - 3x12 ؛
- سحب على شريط أفقي مع قبضة عكسية - 3x10.
2. تجريب 2. الراحة النهارية ومرة أخرى تمرين مصمم لتمرين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس:
- اضغط على مقاعد البدلاء في وضع الاستلقاء ، يتم إجراؤها على المقعد - 3 × 10 مرات ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل ملقاة على مقعد مائل - 3x10 ؛
- في وضعية الانبطاح ، انشر ذراعيك بالدمبل على الجانبين - 3 × 12 ؛
- المصاعد في التعليق ، يتم عمل الضغط السفلي - 3 × 12 ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية في وضع الجلوس - 3x12.
3. تجريب 3. مرة أخرى يوم استراحة و 3 تمارين رياضية تهدف إلى تمرين عضلات الساقين والكتفين:
- تحميل القلب على حلقة مفرغة لمدة 15 دقيقة ؛
- القرفصاء المرجحة - 3 × 12 ممثلين ؛
- نوابض بوزن - 4x20 ؛
- رفع الشريط من خلف الرأس - 3x10 ؛
- يتأرجح من الدمبل في اتجاهات مختلفة - نهج 3x12.
هذا مخطط تمرين تقريبي لمدة أسبوع. يمكن تغيير التمارين ومجموعات العضلات اعتمادًا على حل المهام التي حددها الرياضي. الأحمال متفاوتة التعقيد والشدة مناسبة للرياضيين من أي مستوى من التدريب ، ولكن لا يجب عليك الاسترخاء ، واتباع المجمع بأكمله بدقة ومراقبة صحتك عن كثب.
يتناسب تمرين ABL تمامًا مع جميع الأنظمة الغذائية الموجودة. الاستثناء هو الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية.
تحديد النتيجة
كما ذكرنا سابقًا ، يمكن تحقيق أقصى تأثير للتدريب عندما يقترن بالتغذية السليمة والمتوازنة.
يمكنك اختيار أي نظام غذائي ، ولكن من المهم الالتزام ببعض القواعد:
- تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية. ما تم إنفاقه أثناء التدريب. يجب أن تكون كل وجبة كاملة ، واستبعد جميع الوجبات الخفيفة. تحتاج إلى التفكير في محتوى السعرات الحرارية في القائمة للأيام السبعة المقبلة.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على حوالي 90٪ بروتين غذائي طبيعي. يجب أن يستهلك الشخص 2 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.
- يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مباشرة قبل التدريب لأنها مصدر للطاقة.
- يجب تناول الدهون الصحيحة فقط. وهي تشمل أوميغا 3 و 6 ، وهي غنية بزيت الكتان وزيت السمك والمكسرات.
- تحتاج إلى تناول 5 مرات في اليوم في أجزاء لا تزيد عن 200 غرام.
- للحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، تناول 10 جرام من الجلوتامين قبل التمرين وبعده.
- أيضًا ، قبل وبعد النشاط البدني ، يأخذون 5 جرام من الكرياتين - فهو يزيد من الكفاءة.
- قبل التمرين بنصف ساعة ينصح بشرب 40 جم من البروتين على شكل مصل اللبن.
ستساعدك التمارين الرياضية والتغذية السليمة على تحقيق أقصى قدر من النتائج بسرعة. لا تنس أن كل كائن حي فريد من نوعه ، لذا ستكون النتائج مختلفة من شخص لآخر.
متى تتوقع التأثير
يساعد التمرين المنتظم على تغيير الشكل بسرعة وشد العضلات وزيادة القدرة على التحمل. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا 3 مرات في الأسبوع لمدة شهر واتبعت جميع توصيات المدرب ، فستكون النتيجة ملحوظة بالفعل.
يتم حرق جميع رواسب الدهون على الوركين والجانبين والبطن بنشاط ، ويقل حجم الخصر. نظرًا لحقيقة تقوية عضلات الضغط بشكل كبير ، فمن الممكن تجنب ترهل الجلد وظهور الطيات غير الجمالية.
لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، من الضروري تطوير تغذية رياضية متوازنة خاصة. سيساعدك المدرب المتمرس في اختياره ، والذي سيأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية لجسم الإنسان.
لا يساعد تمرين ABL على التخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل يساعد أيضًا على جعل الجسم أكثر نحافة واستمرارية.
في البداية ، يجب عليك اختيار مجمع سهل أو إجراء 5-10 عمليات تكرار ، ثم زيادة الحمل - لن يساعد ذلك في تحقيق النتائج المرجوة فحسب ، بل الحصول على نتيجة دائمة. في المستقبل ، للحفاظ على الشكل ، يمكنك أداء المركب لمدة ساعة واحدة في اليوم 2-3 مرات في الأسبوع ولا تقلق بشأن إعادة الكيلوجرامات.
فيديو حول الموضوع: تدريب ABL - ما هو
كيف يذهب تجريب ABL: