Aérobic minceur. Caractéristiques, types, ensemble d'exercices à la maison. Vidéo pour les débutants

Ce n'est un secret pour personne que pour obtenir et maintenir l'effet de la perte de poids, il est nécessaire de combiner une bonne nutrition et une activité physique. Mais toutes les femmes n'ont pas les moyens d'aller au gymnase. Dans ce cas, l'aérobic, que vous pouvez faire à la maison, peut être une excellente option.

Qu'est-ce que l'aérobic et comment cela vous aide-t-il à perdre du poids

L'aérobic est un type d'activité physique pratiqué avec de la musique rythmée. Au cours de cet exercice, le corps perd beaucoup d'énergie. De plus, une personne commence à respirer activement et à enrichir le corps d'une grande quantité d'oxygène. C'est cet élément qui décompose le tissu adipeux, ce qui donne au corps une énergie supplémentaire, qui sera dépensée pendant l'exercice.

Il est à noter que ce type d'activité physique ne gaspille pas énormément de ressources humaines. Par conséquent, le corps ne cherchera pas à reconstituer les substances épuisées.

En conséquence, le risque de restauration des réserves de graisse est réduit à zéro. Cependant, vous devez comprendre que les personnes grasses se fatiguent beaucoup plus rapidement. Par conséquent, pour que la règle ci-dessus fonctionne pour eux, l'entraîneur doit prendre en compte les capacités individuelles de chacun.

Les avantages et les inconvénients de l'aérobic

Comme tout type d'activité physique, l'exercice aérobie a ses avantages et ses inconvénients.

Parmi les avantages:

• la capacité d'atteindre une silhouette mince;
• entraînement de tous les groupes musculaires;
• maintenir la santé des vaisseaux sanguins et du cœur;
• de nombreuses destinations conviennent aux femmes enceintes.

Les inconvénients sont:

• le risque de restaurer la graisse corporelle au mauvais rythme d'entraînement;
• la présence de contre-indications pour les cours.

Comment déterminer la charge optimale?

Pour démarrer les processus de combustion des graisses dans le corps, vous devez faire au moins une demi-heure. Dans ce cas, la vitesse de l'exercice doit être déterminée par un spécialiste.

À la maison, s'il y a un grand désir de perdre du poids, mais qu'il n'y a aucune possibilité de visiter la salle de sport et de faire appel aux services d'un entraîneur professionnel, vous devez déterminer indépendamment le rythme de l'aérobic. C'est la seule manière d'obtenir un bon résultat.

La fréquence cardiaque est utilisée pour calculer la vitesse optimale. Cet indicateur pendant l'entraînement actif ne doit pas dépasser 70% du seuil maximum de la norme. fréquence cardiaque, qui peut être calculée comme suit:

• 220 - l'âge de l'homme;
• 226 est l'âge de la femme.

Soustrayez 30% du résultat. Le nombre résultant est la fréquence cardiaque maximale, jusqu'à laquelle vous devez continuer à vous entraîner activement. Si vous ignorez cet indicateur pendant l'entraînement, le corps travaillera à la limite de sa force. Ce comportement peut entraîner des problèmes de santé et une prise de poids rapide après l'effort.

Quels vêtements sont les meilleurs à porter?

Lors du choix d'une forme d'entraînement, une attention particulière doit être portée aux chaussures.Après tout, l'aérobic implique des mouvements actifs des membres inférieurs, ce qui signifie que la charge sur les articulations et la colonne vertébrale augmente. Pour le réduire, ainsi que pour exclure les blessures, il est nécessaire de choisir les bonnes baskets.

Les chaussures doivent avoir les caractéristiques suivantes:

• bonne fixation du pied;
• une combinaison de tissus naturels et d'une petite quantité de tissus synthétiques;
• un poids léger.

  

Il est important de noter que les chaussures pieds nus sont interdites. Le non-respect de cette consigne peut entraîner des blessures. Par conséquent, il est impératif de mettre des chaussettes avant le cours. Dans ce cas, la préférence devrait être donnée aux modèles en tissu de coton.

Les vêtements d'aérobic ne doivent pas être amples. Cette erreur est généralement commise par les femmes en surpoids qui ne veulent pas mettre en valeur leurs formes et préfèrent les t-shirts longs et amples. Une forme qui ne restreint pas le mouvement est une excellente option.

Cette règle s'applique non seulement au haut des vêtements, mais également au bas, y compris les pantalons. Ils doivent s'adapter à la jambe, sinon vous pouvez vous blesser en marchant ou en frappant la jambe.

Lors du choix de la bonne tenue, une attention particulière doit être portée au soutien-gorge. Il ne doit rien pincer, mais en même temps bien réparer la poitrine. Pour les femmes obèses, ce problème est particulièrement pertinent. Mieux vaut privilégier les modèles sportifs spéciaux. Il est important de faire attention à l'état et à la qualité des coutures, qui ne doivent pas frotter lors du déplacement.

En plus de tout ce qui précède, le tissu des vêtements appropriés répond aux exigences suivantes:

• absorbe facilement la sueur;
• passe l'air;
• est durable.

Il est à noter que de nombreux fabricants de vêtements de sport proposent des modèles effet sauna. Il est important de comprendre qu'ils contribuent à une perte d'humidité excessive et non à la graisse. Il vaut la peine d'éviter de tels vêtements, car avec son aide, vous pouvez vous déshydrater et aggraver les problèmes de santé.

Comment faire correctement l'aérobic à la maison

L'aérobic pour perdre du poids à la maison présente plusieurs avantages:

• économie de temps et d'argent;
• choix indépendant de la musique appropriée;
• il n'y a aucun sentiment d'inconfort de la part des gens autour.

Il existe certaines directives pour faire de l'aérobic à domicile sans entraîneur. Tout d'abord, vous devez trouver un espace libre à la maison, dont la largeur et la longueur seront d'au moins 1,5 mètre. De plus, vous devez choisir le bon clip vidéo avec un entraîneur professionnel.

Ensuite, vous pouvez continuer par vous-même, mais pour cela, vous devez comprendre comment effectuer correctement tous les exercices. Vous devez acheter l'équipement nécessaire à l'avance, dont l'ensemble dépendra du type d'aérobic. Vous devez comprendre que le meilleur moment pour faire de l'exercice est la première moitié de la journée.

Un ensemble approximatif d'exercices sans équipement sportif

L'aérobic pour perdre du poids à la maison comprend trois composants: l'échauffement, les parties principales et finales. Tous les exercices de chacune des étapes adoptent la même position de départ - un stand sur les jambes légèrement pliées au niveau des genoux.

La partie d'échauffement de l'entraînement est la suivante:

1. Faites 10 pas énergiques en place. Dans ce cas, les bras doivent être pliés au niveau des coudes et travailler avec eux au même rythme.
2. Prenez votre jambe droite sur le côté pendant un pas, puis repoussez-la contre l'autre jambe. Maintenant, répétez avec la jambe gauche. Pendant le mouvement, les bras doivent être étendus devant vous, puis retournés en arrière.
3. Transférez le poids corporel d'une jambe à l'autre, tout en étirant la chaussette.
4. Compliquez l'exercice précédent en vous accroupissant un peu.
5. Continuez à faire les mêmes mouvements en tirant la jambe libre vers les fesses.

L'étape principale de l'aérobic comprend les exercices les plus difficiles et les plus intenses qui continuent à s'échauffer:

1. Dans le même pas rythmique, soulevez le genou jusqu'au coude du bras opposé.Il est important de garder sa posture et de ne pas oublier de changer de camp.
2. Faites deux pas de côté vers la droite, puis revenez également en arrière. Nous ne devons pas oublier que les étapes doivent être aussi larges que possible. Vous devriez marcher sur tout le pied.
3. Continuez avec l'exercice précédent en tirant la jambe libre vers les fesses, en tournant le corps et en étendant le bras vers l'avant. La main opposée doit être pliée au niveau du coude et la paume doit reposer sur le côté. Ensuite, vous devez diversifier le mouvement en changeant la position de la main de travail de haut en bas.
4. Effectuez des rouleaux, en déplaçant le poids du corps vers la droite puis vers la gauche. Gardez vos mains devant vous pendant l'exercice.
5. Mettez vos pieds à la distance maximale, posez vos mains sur le sol. Il est nécessaire de plier et de plier les genoux.

Les 10 dernières minutes de l'entraînement visent à étirer le tissu musculaire. Si le programme comprend des exercices de force avec des haltères, ils sont également effectués à ce moment.

La dernière étape de l'aérobic est l'algorithme d'actions suivant:

1. Faites un pas de côté et sautez vers la droite. Dans ce cas, les mains doivent effectuer des mouvements circulaires. Répétez la même chose dans la direction opposée. Ensuite, faites un pas en avant, en levant les bras, tournez à 360 degrés et répétez l'exercice à nouveau.
2. Faites des sauts bas, puis écartez vos jambes sur les côtés, puis appuyez sur vos pieds ensemble.
3. Effectuez à nouveau des sauts en étirant le corps en diagonale comme suit - tirez le bras vers le haut et sur le côté, et la jambe opposée vers le bas.
4. Simulez la course sur place, en soulevant vos jambes à tour de rôle vers votre poitrine. Il est important de vous étirer le plus possible et de surveiller attentivement votre posture.
5. Passez progressivement à une étape, aidant à rétablir une respiration calme avec vos mains.

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Aérobic de danse

Tout ce domaine de l'aérobic, qui comprend de nombreux types, à savoir:

• Danse du ventre emprunté la plupart des mouvements de la danse du ventre. Parfait pour les femmes très obèses. Avec l'aide de cette direction, vous pouvez à la fois corriger globalement la forme du corps et localement.
• Rock n Roll représente l'aérobic au rythme le plus rapide. Pendant l'entraînement, une attention particulière est portée aux sauts, aux virages et aux divers mouvements dans l'espace. Convient pour les cours en binôme.
• Strip-tease - la forme d'aérobic la plus sexy et la plus féminine. Pendant les cours, l'accent est mis sur les mouvements rythmiques doux. De tels exercices ont un effet bénéfique sur la silhouette de la fille. L'exercice régulier aide à tonifier et à étirer les tissus musculaires, ainsi qu'à augmenter l'estime de soi d'une femme.
• Latina a aussi rarement des sauts dans son programme. L'accent est mis ici sur les hanches et la posture.
• Trouille ne convient pas aux personnes non formées. Tous les exercices sont effectués à un rythme continu et rapide.
• le jazz nécessite souvent des accessoires spéciaux. Contrairement au type précédent d'aérobic, le jazz n'implique pas un tempo accéléré. Parfait pour les mélomanes.
• Hip hop l'aérobic est un ensemble de mouvements rapides et variés. Pendant l'entraînement, tout le corps travaille et une personne peut dépenser une grande quantité d'énergie.

Ce domaine présente un certain nombre d'avantages, parmi lesquels il est important de noter:

• développement des plastiques;
• renforcement de la posture;
• effet psychothérapeutique.
• développer un sens du rythme.

L'inconvénient de cette aérobic est que certains de ses types impliquent un rythme accéléré. Il est dangereux d'effectuer de tels exercices sans entraîneur, vous pouvez vous blesser.

Aérobic d'étape

L'aérobic pour perdre du poids à la maison est possible s'il est fait avec une plate-forme de marche qui n'endommage pas les articulations. Cet entraînement affecte localement la forme des fesses, de l'abdomen et des jambes.

Comme la direction précédente, l'aérobic d'étape a les variétés suivantes:

• Basic - la version classique, adaptée à ceux qui commencent tout juste à pratiquer en utilisant une plate-forme spéciale;
• La puissance comprend la charge électrique;
• Intervalle - les cours se déroulent à la fois à un rythme accéléré et calme, ce qui est particulièrement efficace pour se débarrasser de l'excès de poids;
• Advanced est une combinaison complexe de sauts et de pas;
• Double suppose l'utilisation de deux plates-formes;
• Danse - formation axée sur la chorégraphie;
• Сombo est le plus difficile de tous les types de cette aérobic décrit ci-dessus, il a de nombreux ligaments difficiles à répéter.

Parmi les inconvénients de l'aérobic en step, on trouve:

• la présence de combinaisons complexes et de mouvements difficiles à apprendre;
• presque tout ce qui se trouve au-dessus de la taille n'est pas impliqué pendant les entraînements;
• contre-indiqué pour les femmes enceintes;
• le tendon d'Achille a beaucoup de stress, ce qui peut entraîner des blessures.

Principaux avantages:

• aide à renforcer le tissu osseux;
• a un stress minimal sur les articulations;
• aide à ajuster le corps et à se débarrasser de l'excès de poids;
• entraîne l'appareil vestibulaire.

Aquagym

Il s'agit de s'entraîner en piscine, il est possible d'utiliser du matériel supplémentaire. Par conséquent, l'aquagym ne convient pas à la pratique à domicile. Pendant l'entraînement, l'eau est une force supplémentaire de résistance, donc beaucoup d'énergie est dépensée pendant l'exercice.

Il existe deux domaines de l'aquagym: l'aquagym régulier et pour les femmes enceintes. Dans ce dernier cas, une attention particulière est accordée non seulement à la silhouette, mais également à la préparation du corps pour l'accouchement et à la récupération rapide après eux. Un avantage supplémentaire dans un tel groupe est la communication entre les femmes enceintes.

L'aquagym présente de nombreux avantages, notamment:

• manque d'inconfort pendant l'exercice, car le corps est caché sous l'eau;
• empêche l'apparition d'œdèmes et de varices;
• dépense supplémentaire d'énergie visant à réchauffer le corps;
• augmente l'élasticité de la peau;
• aide à faire face à la cellulite;
• minimisant le risque de blessure.

Les inconvénients comprennent:

• manque de possibilité d'étudier à la maison;
• vous ne pouvez pas endommager la peau;
• effets néfastes du chlore sur la peau et les cheveux.

Puissance

Ce domaine de l'aérobic est l'utilisation de poids pendant l'exercice. Cet entraînement favorise non seulement la perte de poids grâce à la perte de graisse, mais construit également le tissu musculaire. Ce type d'activité physique comporte un risque élevé de blessures, vous ne devriez donc pas le faire sans un entraîneur. De plus, il est peu probable que cette approche soit économique.

Pendant l'exercice, vous aurez besoin d'un grand nombre d'outils supplémentaires, de poids et d'un haltère. Vous pouvez dépenser plus d'argent pour leur achat que pour l'achat d'un abonnement à une salle de sport.

L'aérobic de force comprend de nombreux domaines, dont les plus populaires sont:

• Power Ball implique un entraînement avec une balle spéciale;
• Power Deck - entraînement intense en utilisant la plate-forme;
• ABT contribue à la correction du bas du corps, y compris l'abdomen.

Principaux avantages:

• perte rapide de tissu adipeux;
• la capacité d'augmenter la masse musculaire;
• correction des zones locales du corps, par exemple les fesses.

Parmi les inconvénients:

• il est dangereux de s'entraîner sans entraîneur;
• ne convient pas aux débutants.

Des sports

Ce type d'aérobic est le plus populaire. La plupart des athlètes sont professionnellement engagés dans de tels entraînements depuis leur enfance et participent à diverses compétitions. Cependant, beaucoup viennent à la gymnastique à l'âge adulte pour corriger leur corps. Les exercices comprennent une variété de pas, de sauts et de mouvements avec de l'équipement.

Les avantages de cette zone comprennent:

• améliorer tout le corps dans un complexe;
• amélioration générale du corps;
• développement de l'endurance et de la flexibilité.

Les principaux inconvénients:

• risque élevé de blessure;
• ne convient pas aux débutants.

Aérobic Fitball

Ce domaine du sport consiste à pratiquer sur de grosses balles en caoutchouc à un rythme accéléré. Pendant l'entraînement, une variété d'exercices sont utilisés - sauter, marcher, soulever le ballon et balancer les membres. Un débutant peut facilement gérer de telles charges. L'aérobic Fitball est une tendance assez récente.

Parmi les avantages, il convient de noter:

• perte rapide de tissu adipeux;
• n'exerce pas de contrainte supplémentaire sur les articulations;
• aide à accélérer le métabolisme;
• l'opportunité de s'engager auprès des femmes enceintes;
• améliore la fonction intestinale.

Les inconvénients de l'aérobic fitball comprennent:

• la présence de contre-indications;
• l'impopularité de ce type d'aérobic fait qu'il est difficile de trouver un club de fitness où vous pouvez le faire.

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Glisser l'aérobic

Pour faire de l'aérobic de glissade, vous devez acheter une piste spéciale et des chaussures qui glisseront facilement dessus... Des baskets spéciales peuvent être remplacées par des housses. Cet ensemble est facile à trouver dans n'importe quel magasin de sport. Pendant l'exercice, des mouvements de diapositives sont effectués sur la diapositive.

Les principaux avantages:

• la capacité de travailler les cuisses extérieures et intérieures;
• ne porte pas de stress supplémentaire sur les articulations;
• développe l'appareil vestibulaire;
• corrige toutes les formes du corps;
• convient aux personnes qui commencent tout juste à faire du sport.

Les inconvénients de l'aérobic de toboggan sont:

• ne convient pas pour pratiquer à la maison;
• risque élevé de blessure;
• un investissement d'argent est nécessaire pour acheter du matériel spécialisé.

Contre-indications

Aérobic pour perdre du poids à la maison, comme tout autre type de physique activité, a également une liste de contre-indications, il comprend:

• toute affection associée au système musculo-squelettique;
• degré élevé d'obésité;
• maladies du cœur et des vaisseaux sanguins;
• hypertension artérielle;
• asthme;
• maladies chroniques.

De plus, les personnes ayant subi une lésion cérébrale traumatique sont interdites de faire de l'aérobic pendant trois ans.

Avis sur la perte de poids

Les femmes qui décident de perdre des kilos en trop grâce à l'aérobic laissent de nombreuses critiques positives. Beaucoup ont pu non seulement se débarrasser du tissu adipeux, mais aussi se muscler, donnant à leur corps de belles formes.

Parmi les personnes impliquées dans ce sport, il y a à la fois de très jeunes filles et des femmes plus âgées. Il est important de noter qu'avant de commencer les cours, il est nécessaire d'étudier la liste des contre-indications. Après tout, certaines des mauvaises critiques ont été rédigées par ceux qui n'ont pas tenu compte de ces circonstances.

Une catégorie spéciale de femmes qui écrivent des commentaires positifs sont les femmes enceintes. En effet, parmi elles, il y a beaucoup de filles qui, avant l'apparition du nouveau statut, étaient activement impliquées dans le sport. De plus, les femmes enceintes en classe apprennent à se connaître et continuent de se faire des amis après la fin de la formation.

Il convient de noter que des critiques négatives peuvent également être trouvées sur Internet. Mais pour être juste, il est important de comprendre que la plupart des femmes qui les ont rédigées admettent avoir abandonné prématurément leur formation.

Il y a des critiques qui décrivent qu'une femme a vraiment perdu ces kilos en trop, puis a repris du poids après avoir arrêté de faire de l'aérobic. Il faut se rappeler que dans ce cas, l'entraînement était probablement excessif ou le régime alimentaire a été violé.

L'aérobic est un excellent moyen de perdre du poids. Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de dépenser de l'argent pour l'achat d'équipement spécial ou un abonnement à la salle de sport. Après tout, vous pouvez pratiquer à la maison et choisir la direction qui n'implique pas l'utilisation d'outils supplémentaires.

Conception de l'article: Mila Friedan

Aérobic vidéo pour perdre du poids

Comment perdre du poids avec l'aérobic: